​​Основные принципы грамотных фитнес тренировок для роста мышц. В фитнесе существует порядка 50 переменных, которыми можно манипулировать, и, от настройки которых, будет зависеть на сколько килограмм Вы похудеете за месяц, или сколько сантиметров в ягодицах Вы прибавите за 8 недель (с сохранением здоровья, или без). Например, это выбор упражнений, скорость подъема/опускания, вес, количество подходов/повторов, и тд. Уже 4 года я пишу про основные эти принципы в своем блоге, и сегодня я предоставлю самые современные систематические обзоры по теме тренинга (все 2022 года). ▪️07.22 выходит (www.frontiersin.org/article…021/full) работа, которая объединила в себе 52 метаанализа (!!!) на 4784 людях. Задача была выяснить, что самое важное в тренировках. Оказалось, что больше всего на результат влияет количество работы (или подходов на мышечную группу). То есть, если Вы делаете слишком много подходов на ягодицы, или недостаточно, то роста не будет (даже если Вы постоянно используете новые и крутые упражнения кверху попой от фитняшек в инсте, пьете ВСАА с коллагеном, или ведете тренировочный дневник). Подмечу, что не по дневнику надо заниматься, а по конкретному плану. ▪️09.22 появился обзор (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36248475/), в котором показано, что более частые тренировки позволяют Вам сделать больше подходов и хорошо восстанавливаться, снижая при этом усталость и тренировочный дискомфорт, боль в мышцах. То есть, если тренировать ягодицы 2-3 раза в неделю, а не один, то так Вы сделаете больше подходов, и вырастите быстрее. ▪️09.22 издан систематический обзор на 19 исследованиях (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36178597/), посвященных скорости движения. Выводы: для максимального быстрого роста мышц Ваш повтор не должен быть дольше 8 секунд, а подъемы должны быть быстрее опускания. То есть, оптимально поднимать что-то за 1-2 секунды, а опускать надо замедленно, за 3-4. ▪️И опять, в сентябре 2022 года выходит метаанализ (www.researchgate.net/publica…analysis) посвященный амплитуде. Выводы: максимальные амплитуды статистически значимо, и значительно работают лучше для роста мышц. Что касается силы, то существует значительная специфичность объема движений: вы становитесь сильнее в первую очередь в том диапазоне движений, в котором тренируетесь. То есть, полуприсед-полурезультат. Как и всеми любимые мостики в смите (когда невозможно нормально опуститься вниз), недогиперэкстензии в короткой амплитуде (а че, главно, я-то ЧУФСТВУЮ), выпады стоя на месте, разведения в тренажерах сидя в статодинамике, и прочая дичь. ▪️В том же сентябрьском метаанализе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36178597/) показано, что тренировки до отказа вредят развитию силы, и они не обязательны для мышечного роста. Правда, чем больше повторений Вы делаете, тем ближе к отказу Вы должны быть. Авторы указывают конкретно, что отказ – это когда техника и амплитуда у Вас не меняется, но значительно замедляется скорость движения в конце подхода из-за тяжести. Если же Вы тренируетесь постоянно до отказа, то Вы переутомляете организм, и не можете делать больше подходов. А, если полный отказ не дает никаких преимуществ, то можно тренироваться рядом с отказом, чтобы делать больше подходов за неделю/месяц/год (см п. 1 данной статьи). На слайде (https://disk.yandex.ru/i/d_8WPCk62nZ4ug) вы найдете пирамиду, которая показывает какой научной информации можно доверять. Так, в самом низу пирамиды идет огромный блок «экспертных мнений» и «опыта профессионалов». Этой информации в мире больше всего, но ей доверять можно меньше всего. В фитнесе – это фитоняшки «на химии» и качки, самые большие парни в зале, или блогеры-миллионники в хорошей форме, которые, просто, голословно утверждают, что так-то и так-то делать правильно, потому что у меня так работает.