Bestbodyblog. Страница 11

​​ТОП-10 УПРАЖНЕНИЙ НА ПЛЕЧИ С ГАНТЕЛЯМИ #упражнения #качатьплечи Привычный комплекс упражнений на плечи вам смертельно надоел? Предлагаю его радикально освежить! Про горячую десятку упражнений для дельт с гантелями, которые можно выполнять в тренажером зале и дома, читайте в этой статье. ПОДРОБНЕЕ... bestbodyblog.com/10-upra…sloviyah

​​КАЧАЕМ СПИНУ В ГРАВИТРОНЕ #кчатьспину #упражнения Гравитрон принято считать тренажером для девушек и для тех, кто хочет научиться подтягиваться. Но я так не считаю. На мой взгляд, гравитрон – это лучший тренажер для спины не уступающий по своей эффективности обычной перекладине. Даже больше, накачать спину с его помощью куда проще и быстрее. Про пользу гравитрона в плане набора массы широчайших, и пойдет речь в этой статье. ПОДРОБНЕЕ... bestbodyblog.com/podtyag…nu-shire

​​ДЕЛАЕМ ТАЛИЮ ТОНЬШЕ. УПРАЖНЕНИЕ ВАКУУМ #похудение Упражнение вакуум – это в своём роде загадка. Про него все знают, но его никто не делает. Избавиться от живота и иметь тонкую талию хотят и мужчины, и женщины, но вместо того, чтобы делать вакуум для живота, усиленно качают пресс. Делать его действительно непросто, но зато и результат от такого упражнения фантастический. Не даром делать вакуум для живота считали необходимым все атлеты «золотой эры бодибилдинга». О реальном упражнении для живота, которое помогает сделать талию тонкой, читайте в моей статье. ПОДРОБНЕЕ... bestbodyblog.com/kak-sde…e-vakuum

​​5 ОШИБОК В ТРЕНИРОВКЕ ПРЕССА #качатьпресс Хочу поделиться с вами ключевыми ошибками и заблуждениями о тренировке мышц брюшного пресса: 1. Вера в то, что качая пресс можно похудеть И именно поэтому любители «быстрых результатов» и «весеннего экспресс — фитнеса» как сумасшедшие набрасываются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса, едва успев зайти в зал: а как же, изголодались по фитнесу, за зиму-то. Съеденные плюшки и выпитое пиво требуют решительных действий! Факт: ни одно упражнение в мире не заставит ваш организм сжигать жир именно в тренируемой зоне. Любые упражнения всего лишь создают определенные энергозатраты, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории. Чем тяжелее упражнение, тем больше расход энергии. С этой точки зрения, 1 подход приседаний с собственным весом будет гораздо эффективнее «убирать» живот, чем два или даже три подхода на пресс! (при условии правильного питания!) 2. Выполнение кучи разных упражнений на «низ пресса», «верх пресса» и «первый кубик справа во втором ряду сверху». Факт: пресс анатомически не делится на верх и низ. Выполняя любое упражнение с достаточной интенсивностью, мы так или иначе задействуем весь пресс целиком. Да, подъемы корпуса в чуть большей степени загружают «верхние кубики», а подъемы ног – «нижние», и тем не менее, пресс всегда работает целиком, поэтому в выполнении 5-7 разных упражнений на одной тренировке просто нет смысла. 3. Убежденность в том, что пресс требует какого-то особого подхода в тренировке. Исходя из этого, многие считают, что выполнять меньше 30 повторений в подходе – просто бесполезно. Факт: на самом деле, имеет значение не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Для того, чтобы сделать «кубики» выпуклыми, идеальный режим 15-25 повторений до отказа или сильного жжения. Обычно, это соответствует 30-50 секундам непрерывной нагрузки. Уверенность в необходимости многих десятков и сотен повторений на пресс во многом еще основывается на вере в «жиросжигающие свойства» такого тренинга. Но мы в п.1 уже выяснили, что это не так. 4. Подъем абсолютно прямых ног и подъемы прямого корпуса на наклонной скамье Факт: максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального скругления спины! Во всех вариантах скручиваний лежа или подъемов корпуса вы должны представлять себе, что, как бы, заворачиваетесь в рулетик, начиная с шеи и заканчивая поясницей. Во всех вариантах подъемов ног нужно чуть включить (согнуть) колени, и стараться поднимать не «ноги», а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму загрузить именно мышцы живота. 5. Сильный пресс = плоский живот. Факт: каким бы сильным ни был пресс, если над ним толстый слой шоколада жира, плоским живот не будет! Более того, даже при малом содержании жира и накачанном прессе, живот может вываливаться вперед (такое можно часто наблюдать у соревновательных бодибилдеров: вываленное пузо, а на нем – кубики! Выглядит весьма необычно…:)) Дело в том, что за втягивание живота отвечает совершенно другая мышца: т.н., поперечная мышца живота, а вовсе не пресс! Поэтому, для эффекта впалого живота и уменьшения талии тренировать нужно прежде всего ее. Хорошо для этого подходит упражнение «вакуум» (втягивание живота в разных положениях на задержке дыхания). ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ДО КУБИКОВ МУЖЧИНЕ? 👉 bestbodyblog.com/kak-isp…u-pressa

​​КАК НАКАЧАТЬ НИЗ ГРУДИ? #качатьгрудь Накачать низ груди совсем не сложно, в отличии от верха, например. А вот сделать грудь не просто большой в низу, но при этом широкой, пропорционально развитой и проработанной, намного сложнее. О том, как правильно тренировать нижний отдел грудных мышц и о том, какие упражнениях подходят для того лучше всего, я и хочу рассказать. ПОДРОБНЕЕ... bestbodyblog.com/4-upraz…h-myshts

​​ТРИ-СЕТЫ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БИЦЕПСОВ Cгибания рук на скамье Скотта - это лучшее упражнение для построения бицепсов из тех, что я знаю. Мне очень приятно, что это оборудование получило мое имя, хотя его изобрел не я. Однако я уже много лет работаю над его усовершенствованием. Обычная скамья с плоской подставкой под руки не очень удобна, но давайте представим, что у вас есть скамья Скотта. Самая эффективная система - это три-сеты Выполняются они вот так: берете гантели весом, который позволит вам выполнить шесть повторений, затем штангу весом примерно в 70% от веса гантелей и, наконец, EZ-гриф с весом в 80% от веса гантелей. Например, я использую 30-килограммовые гантели, 45-килограммовую штангу и 55кг на EZ-грифе. Теперь вы готовы к серьезной работе. Лучше всего тренироваться с хорошим напарником, чтобы поддерживать темп тренировки. Начните со сгибаний рук с гантелями на скамье Скотта. Можете положить полотенце на подставку для рук. Это упражнение можно выполнять в нестрогом стиле. Подмышки не должны касаться подставки - пусть локти будут на уровне чуть ниже подставки. Примечание: подставка для рук должна быть не только выпуклой, но и короткой, позволяя вам в нижней точке каждого повторения полностью выпрямлять как руки в локтях, так и кисти. Позволительно отводить плечи назад при подъеме гантелей в верхнюю позицию. Шестое повторение должно быть по-настоящему тяжелым, - фактически, это должно быть последнее возможное повторение. После этого вам следует сделать хотя бы четыре частичных повторения. Опускайте вес лишь на четверть амплитуды и затем снова поднимайте. Если подставка для рук будет совершенно плоской, это движение может повредить локти и предплечья. Теперь отложите гантели и сразу же возьмите гриф широким хватом, примерно на 20 см шире плеч. Ладони должны быть хорошенько натерты мелом для повышения жесткости хвата. Подмышки расположите на краю подставки для рук, ноги выдвиньте вперед. Медленно опустите гриф до нижней позиции, держа кисти согнутыми. Распрямите кисти. Затем без всяких движений корпусом согните их снова и начинайте поднимать гриф вверх. Не допускайте читинга! Голова должна быть наклонена вперед, а плечи выдвинуты. Это упражнение нужно выполнять в строгой форме. Гриф пойдет вверх очень медленно, но все же пойдет. Вы должны собрать всю свою волю в кулак и превозмочь боль. Это трудно, но необходимо. Выполните шесть полных и четыре частичных повторения, как и в случае с гантелями. Положите гриф и возьмите EZ-штангу. Вес должен быть приемлемым для выполнения шести повторений. Подмышки опять должны быть высоко над краем подставки для рук. Форма упражнения та же, что и для гантелей. Здесь вы пытаетесь работать с довольно большим весом, как и в первом упражнении три-сета. Выполните шесть полных и четыре частичных повторения. Это одна серия. Вы отдыхаете ровно столько, сколько понадобится вашему напарнику для выполнения тех же упражнений. Выполните 3-5 раундов. Это убийственная тренировка бицепсов, но вы не поверите, насколько они вырастут! Используйте эту систему неделю, затем переключитесь на обычные тренировки, впоследствии снова вернитесь к ней. Я не знаю ничего подобного по действенности этой программе.

​​Л-КАРНИТИН. ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ ИЛИ ПУСТЫШКА? #похудение #спортивноепитание Благодаря усилиям производителей спортивного питания, вложившим огромные суммы в рекламу, Л-карнитин считается самым популярным и наиболее безопасным жиросжигателем. А поскольку вопрос, как похудеть, не переставая мучает миллионы людей по всему миру, купить Л-карнитин нынче можно не только в магазине спортивных добавок, но даже в обычной аптеке. Но действительно ли Л-карнитин – это жиросжигатель, способный помочь похудеть или это очередная пустышка? Давайте вместе разбираться. ПОДРОБНЕЕ...https://bestbodyblog.com/category/sportpit/

​​МАГНИЙ. ЗДОРОВЬЕ. БОДИБИЛДИНГ #витамины Магний - суперважный для организма микроэлемент. Он регулирует стабильность клеточной мембраны, нейромышечные, сердечно-сосудистые, иммунные и гормональные функции. Магний нужен всем, а людям, занимающимся спортом, он просто необходим. О том, чем так важен магний в бодибилдинге, о причинах возникновения его дефицита и о путях устранения этой проблемы, читайте в моей статье. ПОДРОБНЕЕ... bestbodyblog.com/dlya-ch…n-magnij

​​ФСТ-7 | ЧЕМПИОНСКАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК #программатренировок Идеальной, подходящей всем, программы тренировок для набора мышечной массы не существует. Это знает каждый, кто пробовал воплотить очередную чемпионскую схему тренинга и разочаровался её результатами. Чтобы тренироваться как профессионал, нужно иметь такую же генетику, посвящать все время только росту мышц и постоянно использовать фармакологическую поддержку. Это все правда, но есть одна уникальная программа набора мышечной массы, дающая результат всем без исключения. Она называется FST-7 или программа растяжений мышечных фасций. Её придумал Хани Рэмбод. О ней и будет мой рассказ. ПОДРОБНЕЕ...https://bestbodyblog.com/fst-7-chempionskaya-programma-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

​​КАЧАЕМ ТРИЦЕПС ПРАВИЛЬНО #качатьруки Мне очень часто приходится слышать от новичков, что трицепс никак не растет, несмотря на значительное увеличение рабочих весов и фанатичный их тренинг. На самом деле секрет накачки трицепсов очень простой - правильная постановка локтей. Именно от этого зависит, насколько полно трицепс получит нагрузку. Я очень подробно рассказывал в статье: "6 Ошибок Тренировки Трицепса | Узнай, Как Их Избежать" об основных промахах в технике выполнения для этой группы мышц. Вкратце же правильная прокачка трицепса выглядит так: Во-первых, локти должны быть как можно ближе друг к другу. Когда они находятся на большом расстоянии, нагрузка получается смазанной. Во-вторых, локти должны быть полностью неподвижными. Если во время выполнения упражнения локти двигаются, нагрузка с трицепсов перетекает на грудные мышцы, дельты и широчайшие. Накачать трицепс таким образом вряд ли удастся. Примечание: Джордж Фарах - тренер Кая Грина, придумал хитрый прием для удержания локтей неподвижными. Он заключается в надевании на руки фитнес-резинки (с ними женщины качают ноги). Про эту и про другие фишки профессионалов я писал в статье: "Прокачка Трицепса От Джорджа Фараха | Секреты Профи" Если брать конкретные упражнения, то чаще всего неправильно выполняют французский жим. Данное упражнение крайне неудобно, а поэтому создается иллюзия его эффективности. На самом же деле все наоборот. В конечной точке амплитуды происходит распрямление локтей, в то время как в теории данная точка должна быть моментом пикового сокращения, которого здесь нет. Более того, трицепсы расслаблены. Наши локти устроены так, что в момент их распрямления весу создается очень удобная опора, которую многие атлеты используют для отдыха. Такое положение дел противоречит главному принципу накачки, согласно которому мышца должна быть в напряжении на протяжении всего рабочего повтора. Для того, чтобы усилить результативность французского жима, необходимо его модифицировать. Для этого требуется изменить исходное положение. Сместите локти к голове, чтобы в конечно точке прямые руки оказались под углом 45 градусов к горизонтали. В этом положении трицепсы уже не смогут расслабиться. Здесь есть и другой плюс. На старте упражнения трицепсы растянуты, это позволяет включить в работу больше мышечных волокон и усилить их сокращение. Далее рассмотрим секреты техники и рекомендации при выполнении других упражнений на трицепсы. 1. Жим книзу на блоке. Прижмите локти к бокам и обязательно выдерживайте паузу в нижней точке упражнения. 2. Жим узким хватом. Не допускайте того, чтобы ваши локти "разъезжались" в стороны. Примечание: это лучшее упражнение для набора массы трицепса, и хотя его можно делать со штангой, но на мой взгляд, большую отдачу от упражнения можно получить в машине Смита. О преимуществах тренажера перед штангой в данном случае, предлагаю узнать вот из этой статьи: "Жим В Смите Узким Хватом | Если Трицепс Не Растет" 3.Разгибания из-за головы с гантелью. Не отводите локоть в сторону. Удерживайте его вертикально. Гантель следует опускать ближе к затылку. 4.Отжимания на брусьях. Удерживайте корпус строго вертикально. Не следует разводить локти в стороны. Выполняйте данное упражнение с дополнительным отягощением. Трицепс хорошо отзывается ростом на силовой тренинг со средним (7-9) числом повторений, быстро восстанавливается и активно растет. Нужно только качать его правильно, следить за техникой выполнения упражнений и главное - беречь локти.

​​УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ, КОТОРЫЕ НИКТО НЕ ДЕЛАЕТ #качатьплечи Мы привыкли думать, что мышцы плеча состоят лишь из трех головок – передней, средней и задней. Но на самом деле их аж семь. А это значит, что привычного арсенала упражнений для плеч может быть недостаточно для построения по-настоящему больших и круглых дельтовидных мышц. Пришла пора оживить свой скучный комплекс упражнений на плечи в тренажёрном зале новыми движениями, которых вы, скорее всего, еще не делали. И, вполне возможно, что именно эти необычные супер-упражнения, помогут ответить вопрос, как накачать плечи, превратив ваши дельтовидные мышцы в настоящие пушечные ядра. ПОДРОБНЕЕ... bestbodyblog.com/uprazhn…o-delaet

​​ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ СПИНЫ НА ШИРИНУ #качатьспину #программатренировок Спина – это наш тыл, и чем надежнее он прикрыт, тем увереннее можно идти вперед. О том, как сделать спину шире за пару месяцев, о реально рабочем и эффективном комплексе тренировки широчайших, и пойдет речь в этой статье. ПОДРОБНЕЕ... bestbodyblog.com/prokach…chajshie

​​ЗАЧЕМ КАЧАТЬ ПОЯСНИЦУ? #мышцыкора Спина является одной из крупнейших мышечных групп. На спине находится большое количество больших и малых отдельных мышц, начиная от широчайших и заканчивая трапециями. Для их тренировки атлеты применяют большое количество разнообразных упражнений, начиная от подтягиваний и заканчивая тягой штанги к поясу. Понятно, что в такой суете большинство из нас даже не вспоминают про какие-то там мышцы поясницы. А зря. Почему поясницу нужно тренировать? В наш век сидячей работы поясница страдает сильнее всего. Кроме того, при выполнении тяжелых упражнений – начиная от жима лежа и заканчивая приседами, наша поясница подвергается худшему виду напряжения – статической нагрузке. Именно этим объясняются многочисленные жалобы на боли в спине, которые чаще всего вызваны не травмами позвоночника, а статической судорогой, возникшей вследствие длительного статического напряжения поясничных мышц. Как быть? Выход один -что справиться с подобной болью нужно сделать мышцу сильнее. Есть множество экспериментов свидетельствующих, что люди, начинавшие применять гиперэкстензии с весом, практически полностью избавились от болезненных ощущений в пояснице. Например легендарный Луи Симмонс, получив сильнейшую травму спины смог восстановиться лишь благодаря использованию особого упражнения, про которое я рассказывал в статье: "Обратная Гиперэкстензия | Упражнение От Монстра Силы". Как быть тем атлетам, которые еще не страдают от болей в спине? Для таких людей есть еще один аргумент – без сильной поясницы не будут расти веса в приседах, становой тяге и упражнениях, выполняемых стоя. Кстати, тот факт, что поясница связана с данными упражнениями, можно легко подтвердить. Качните поясницу сегодня, а завтра попробуйте выполнить приседы с привычным рабочим весом. Поверьте, вы не осилите и половину рабочих повторов! Другими словами, чтобы стабильно набирать массу тела, поясницу, как и пресс, нужно качать постоянно! Как правильно тренировать поясницу? Мышцы поясницы хорошо тренируются разгибаниями: сначала наклоняют корпус, а затем разгибают. Для повышения нагрузки на поясницу необходимо скруглить спину. В том случае, если вы будете делать разгибания с прямой спиной, львиную доли нагрузки примут на себя ягодицы и бицепсы бедер. Вот упражнения, одно из которых необходимо выполнять в конце тренировки спины по принципу ротации. Старайтесь также от тренировки к тренировке увеличивать рабочие веса, сохраняя прежнее количество сетов и повторов: 1. Румынская тяга на прямых ногах 3-12 2. Гиперэкстензии или обратные гиперэкстезии 3-15 3. Наклоны со штангой вперёд 3-12

​​УЛУЧШИТЬ ФОРМУ БИЦЕПСА? ЛЕГКО! УПРАЖНЕНИЕ ПАУЧЬИ СГИБАНИЯ #качатьруки Форма мышц дается нам природой и радикально ее изменить мы не можем. Одним генетическим счастливцам достается бицепс с высоким пиком, как у Арнольда Шварценеггера, вторым — совершенно плоский, как у Ларри Скотта. Можно горевать по этому поводу, а можно постараться улучшить уже имеющуюся мышечную форму и довести ее до совершенства. Правда, классические базовые упражнения тут не подходят, для решения задачи нужны более сложные инструменты – изолированные движения, направленные на развитие короткого пучка бицепса, например, такие, как паучьи сгибания. Серьезного увеличения объема рук от них ждать не стоит, зато это упражнение отлично полирует внешний вид бицепса, делает его более мускулистыми и проработанными. Про паучьи сгибания со штангой, гантелями и на блоке, читайте далее. ПОДРОБНЕЕ… bestbodyblog.com/pauchi-…bitsepsa

​​ПРО СЖИГАНИЕ ЖИРА ЧЕСТНО #похудение Зачастую люди, страстно желающих убрать живот, либо всю тренировку до одури качают пресс либо вышагивают на дорожке, обмотавшись неопреновым поясом. Но как они не стараются, надолго расстаться с лишними килограммами у них не выходит. А все потому, что у нашего организма свой, особый, не замутненный мифами, взгляд на похудение. И чтобы получить ответ на вопрос, как похудеть, нужно перестать верить в сказки и основательно разобраться в самом процессе липолиза. Развенчанию заблуждений о жиросжигании и посвящен мой рассказ. ПОДРОБНЕЕ... bestbodyblog.com/pohuden…yu-zhira

​​ПРИСЕДАНИЯ В ГАКК-ТРЕНАЖЁРЕ. ВСЕ ЗА И ПРОТИВ #качатьноги #упражнения Приседания в гакк-тренажёре – не самое популярное упражнение для ног. Те люди, которых хотят побыстрее их накачать, выбирают приседания со штангой. Те, кто приседать не хочет, жмут ногами в тренажёре или шагает в выпадах по залу. Но вот профессиональные бодибилдеры, гакк-присед просто обожают и регулярно включают его в свою программу тренировки ног. Про преимущества и недостатки гакк-приседаний, а также о секретах техники их выполнения, читайте в моей статье. ПОДРОБНЕЕ... bestbodyblog.com/gakk-pr…dlya-nog

​​ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. ДЛЯ ГРУДИ ИЛИ ДЛЯ ТРИЦЕПСА? #упражнения Отжимания на брусьях – это непревзойденное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров. Они есть практически везде. Примечание: Из-за высокой нагрузки на связки плеч отжимания на брусьях считаются несколько травмоопасным упражнением, особенно для ротаторной манжеты плеча. Однако как говорится, предупрежден – значит, вооружен. Если у вас имеются травмы плечевых суставов, локтей или запястий, воздержитесь от выполнения упражнения до полного восстановления. ● Акцент на трицепс: Фактически это классический вариант отжиманий от брусьев. Подойдите к снаряду и запрыгните на него. Расстояние между брусьями должно быть чуть шире плеч. Хват – ладонями к корпусу. Работая на массу трицепса, стремитесь выполнить 10–15 повторов в 3–4 подходах. Опускайтесь вниз медленно, а поднимайтесь быстро. Как только все это будет удаваться вам достаточно просто, начинайте осваивать отжимания на брусьях с отягощением. Торопиться в этом вопросе не следует, так как, переусердствовав с нагрузкой, можно травмироваться и, вообще, лишить себя тренировок на долгое время. Накачать трицепс не сложно, правда, если избегать распространенных ошибок его тренинга. ● Акцент на грудные мышцы: Чтобы перенести часть нагрузки на грудные мышцы, нам нужно изменить технику так, чтобы в ней присутствовала механика сведения плеч друг к другу. Для этого мы: • Разведем локти немного в стороны; • Наклоним корпус вперед. Максимально упражнение прорабатывает нижнюю часть груди. Грудные мышцы хорошо растягиваются в нижней точке, что увеличивает амплитуду движения, а, следовательно, его эффективность. В этом плане брусья - одно из лучших упражнений для низа груди. Как и в случае с трицепсами, тренируя грудь на массу, выполняйте по 10–15 повторений в 3–4 подходах. Если решите эту задачу – осваивайте отжимания на брусьях с весом. В программе тренировки груди упражнение можно ставить, к примеру, после жимов лежа. ☝🏻Для новичков: Зачастую у новичков, а особенно у девушек, мышцы верхней части тела еще недостаточно развиты, чтобы выполнить упражнение в полной мере. Соответственно, становится актуальным вопрос, как научиться отжиматься на брусьях с нуля. Вариантов тут может быть несколько: • Делайте отжимания в гравитроне - это специальный тренажер с подушкой для поддержки коленей, который делает выполнение упражнения легче. • Чем ниже вы опустите корпус, тем сложнее его будет поднять в верхнюю точку. Пробуйте делать упражнение с неполной амплитудой, постепенно увеличивая ее до нормального значения. • На первых порах кто-то может помогать вам, поддерживая за ноги. • Научитесь сначала подконтрольно опускаться вниз из верхней точки. Это поможет укрепить мышцы и подготовит вас к выполнению позитивной фазы движения.

​​ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА ПО НАУКЕ #качатьруки Если вынести за скобки генетику, то с точки зрения биомеханики, накачать бицепс – это очень простая задача. Казалось бы, тренируй его в стрессовом режиме, давай время на отдых, правильно питайся и станешь обладателем бицепса в 50 см, на зависть всем вокруг. Но тут же встает вопрос: а как именно его качать? Какие упражнения на бицепс являются самыми эффективными, дающими максимальный прирост мышечной массы, а какие лишь пустая трата времени? Я предлагаю взглянуть на этот вопрос с научной, беспристрастной и немного неожиданной точки зрения. ПОДРОБНЕЕ... bestbodyblog.com/kak-nak…-chast-1