Bestbodyblog. Страница 12

​​НЕДООЦЕННОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ГРУДЬ #упражнения #качатьгрудь Разводка гантелей лёжа – самое мощное изолирующее упражнение для груди. Для получения эффекта от выполнения разводки в первую очередь необходимо выполнять её технически правильно и, для избегания травматизма, помнить, что при выполнении изолирующих упражнений не нужны такие большие веса, как при выполнении базовых. Как выполнять разводку с гантелями лежа? Рекомендации для выполнения упражнения очень схожи с рекомендациями для выполнения жима гантелей лёжа. Спина должна плотно прилегать к скамье, полностью исключая любые прогибы, так как при прогибе в пояснице в работу могут включаться широчайшие мышцы спины. Руки должны быть строго перпендикулярны корпусу, чтобы не перераспределять нагрузки с грудных мышц на дельты. Чтобы обезопасить локтевые суставы от предельных нагрузок, нужно сделать в них небольшой изгиб. Нужно исключить подъём головы как в негативной, так и в позитивной фазе движения. В этом случае необходимо добиться полной изоляции грудных мышц, и исключить помощь любых других групп. При подъёме головы в подъём веса будут включаться трапециевидные мышцы спины. Примечание: при использовании разводки в качестве подсобки для соревновательного жима штанги лёжа, прогибы в пояснице, поднятия головы и отклонения от перпендикулярности рук по отношению к корпусу в принципе допустимы. В этом случае тренируется взрывная сила соревновательного движения общая для всей толкающей группы мышц. В силу физиологических особенностей строения тела, грудные мышцы будут находиться в горизонтальной плоскости при наклоне скамьи в 30 градусов. То есть при таком наклоне скамьи грудные мышцы наиболее равномерно будут включаться в подъём веса. При необходимости отдельной проработки верхней части груди, угол наклона лавки можно увеличивать вплоть до 45-ти градусов. Так, например, делал Арнольд Шварценеггер, используя разводку с гантелями в качестве формирующего движения, выполняемого под разными углами. С каким весом выполнять это упражнение? Веса, при выполнении изолирующих упражнений, существенно ниже, чем при выполнении базовых. Кроме того, изолирующие упражнения всегда должны выполняться только после базовых, поэтому не стоит вообще обращать внимание на то, какой вес сегодня комфортен для ваших грудных, уже утомлённых жимами. Прогресс в весах является краеугольным камнем только в базовых упражнениях. В изолирующих упражнениях он не важен по двум причинам. Во-первых, изолирующие упражнения нагружают только один сустав, в нашем случае локтевой, а соответственно нагрузка ложится на меньшее количество связок. Во-вторых, изолирующие упражнения всегда используются для добивания мышц, силы, оставшиеся после базовых упражнений, учитывая постоянное наращивание в них рабочих весов, могут от тренировки к тренировки сильно отличаться. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ 5-10-20 👉 bestbodyblog.com/program…-5-10-20

​​КАКИЕ МЫШЦЫ ТРЕНИРОВАТЬ ВМЕСТЕ? #программатренировок Любая тренировочная программа - это далеко не простой набор и последовательность упражнений. Каждое из них имеет свое место и предназначено для тренировки конкретной мышцы. В свою очередь, мышцы либо делятся по группам и тренируются в разные дни, либо нагружаются все вместе за одну тренировку. Как из этих вариантов лучше? Какие мышцы нужно совместно тренировать для набора массы, а какие для похудения? Ответы на эти вопросы, читайте далее. ПОДРОБНЕЕ... bestbodyblog.com/kakie-m…t-vmeste

​​КНИГА БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ #спортпосле40 ГЛАВА 3. КАК ЗАМЕДЛИТЬ СТАРОСТЬ? Мы все прекрасно знаем, что нужно для здоровой и продолжительной жизни. Правильно питаться, не курить, вести активный образ жизни, высыпаться, избегать стрессов и регулярно обследоваться у врачей. В этих советах нет ничего нового, им уже по сто лет. Но почему же мы им не следуем? Вопрос, конечно риторический, поскольку теория, отлично выглядящая на бумаге, на практике оказывается почти невыполнимой. Мы все живем реальной жизнью обычных людей, и о своем драгоценном здоровье вспоминаем лишь тогда, когда замечаем первые признаки наступления старости. Это печально… Но есть и хорошие новости. В эпоху развития современных технологий, исследования продолжительности жизни вышли на новый уровень. Уже сегодня ученые знают, как замедлить старость, а через 10-15 лет, вполне возможно, появится способ, обратить этот процесс вспять. Но если вы не хотите ждать так долго, предлагаю узнать, какие вещества, по мнению науки, могут замедлить наступление старости, улучшить здоровье и сохранить при этом бодрость духа и тела. НЕМНОГО О БЕССМЕРТНЫХ У нас нет кнопки, которая бы в положенный час выключала выполнение жизненных функций организма, отправляя нас в мир иной. В природе не существует такого термина как «предельный жизненный возраст», и как бы дико это не звучало, мы запрограммированы на жизнь, а не на смерть. Как, впрочем, и другие представители природы Земли. Вы, наверное, не слышали о таком животном, как голый землекоп? А это очень необычный грызун. Он не чувствителен к термическим и химическим ожогам, не болеет раковыми заболеваниями, чрезвычайно плодовит и живет до 30 лет. То есть в 10 раз дольше, чем подобные грызуны подобного типа. Но есть еще более уникальное животное - бессмертная гидра. Бессмертная – это не художественное преувеличение, а констатация факта. Гидра обыкновенная – небольшое пресноводное животное представитель класса гидроидных. Так вот, эти гидры не подвержены старению, что делает их БЕССМЕРТНЫМИ. Гидры не умирает от старости, погибают они лишь от болезней либо в схватках с другими представителями водного мира. ВЫВОД: радикальное продление жизни возможно. Нужно только понять природные механизмы, препятствующие процессу старения и применить их на практике. В конце января 2017 года во Флориде состоялась научная конференция «Достижения в терапевтических подходах к продлению здорового периода жизни», организатором которой стал научно-исследовательский институт Scripps. Это мероприятие собрало под одной крышей сотни лучших мировых специалистов по геронтологии. Основным тезисом этой встречи стало то, что старение не только плохо само по себе, оно повышает риск возникновения самых тяжелых заболеваний организма. Шансы выжить от одного и того же заболевания в молодом, зрелом и преклонном возрасте, снижаются с течением времени в сотни, а то и в тысячи раз. И если мы хотим жить долго, необходимо приложить максимум усилий для замедления наступления старости. А в этом нам могут помочь геропротекторы, особая группа веществ, обладающая способностью стимулировать продолжительность жизни. Некоторые из них являются медицинскими препаратами, но большая часть – это вещества, которые входят в состав хорошо нам всем знакомых продуктов питания. ПОДРОБНЕЕ:https://bestbodyblog.com/book/

​​ВИТАМИНЫ ДЛЯ БОДИБИЛДЕРА. КАКИЕ, КОГДА И СКОЛЬКО? #питание #витамины Витамины в бодибилдинге столь же необходимы, как и протеины. Но если о значении белка знают все, то с ролью витаминов спортсменов часто приходится знакомить, ибо их важность для набора массы или же для снижения веса принято недооценивать. Прелесть витаминов в том, что эти копеечные анаболики реально ускоряют процесс роста мышечной массы и всегда дают ощутимый эффект. И не обязательно их использовать в виде добавок, часто достаточно просто подкорректировать свой рацион и ввести в него необходимые на данном этапе нутриенты. Про самые-самые важные витамины для бодибилдеров, читайте далее. ПОДРОБНЕЕ…bestbodyblog.com/vitamin…-vazhnyh

​​КОГДА ЛЮБИШЬ КАЧАТЬ НОГИ

​​СИСТЕМА "21". ЯДЕРНАЯ МЕТОДИКА ПРОКАЧКИ БИЦЕПСА #качатьруки бицепс Нет ни одной такой группы мышц, кроме бицепса, для которой было бы создано столько методик прокачки. И, система 21 повторения, одна из них. Тяжелая, шоковая, болезненная, но реально рабочая. Про необычный способ прокачки бицепса со штангой, читайте далее ПОДРОБНЕЕ… bestbodyblog.com/bitseps…a-smelyh

​​ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ 5-10-20 #программатренировок Данная программа - это комбинации сетов и повторов, способная обеспечить реальный и поступательный рост грудных мышц в объеме. Её формула продиктована уникальным открытием: максимальный рост обеспечивает одновременная тренировочная стимуляция всех физиологических механизмов мышцы. Проще говоря, нужно одновременно качать силу, массу и силовую выносливость. Программа эта простая, но по-настоящему тяжелая. Про то как и когда её использовать и какие упражнения неё включить, и пойдет речь далее. ПОДРОБНЕЕ... bestbodyblog.com/program…-5-10-20

КАК НАКАЧАТЬ ТРИЦЕПС, И НЕ УБИТЬ ПРИ ЭТОМ ЛОКТИ? #качатьруки #упражнения Трицепс хорош тем, что для него существуют сотни упражнений. Правда, большинство из них, особенно, если делать их неправильно, просто убивают локти. Как говорится, хочешь трицепс накачать – будь готов за это заплатить. Однако, среди созвездия жимов и отжиманий есть одно упражнение, которое дает возможность прокачать мышцы трицепса сильно и безопасно. Называется оно – разгибания руки в наклоне. Вот этому замечательному способу прокачки трицепса и посвящен мой рассказ. ПОДРОБНЕЕ… bestbodyblog.com/razgiba…ezopasno

​​КНИГА НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ 🏋️https://bestbodyblog.com/kniga-nabor-massy/

​​МОЛИТВА НА БЛОКЕ - БЕЗОПАСНОЕ И ЭФФЕКТИВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ПРЕСС #качатьпресс Молитва на верхнем блоке является реально лучшим упражнением для накачки пресса. Эффективным и безопасным. Не зря его очень уважал сам Арнольд Шварценеггер. Ибо, в отличие от скручиваний на полу, на блоке можно достичь максимальной амплитуды и добиться полного сокращения мышц живота. Про упражнение молитву на блоке, про технику его выполнения и про важность правильной тренировки пресса и пойдет речь в моей статье. ПОДРОБНЕЕ... bestbodyblog.com/uprazhn…em-bloke

​​КАК ПОЖАТЬ100 КГ? #набормассы #жимлежа Пожать 100кг, даже 150кг или 200кг может каждый! Причем правила, описанные ниже, подходят для всех видов упражнений: для приседаний, подтягиваний, сгибаний рук со штангой и т.д. Пожать от груди заветную сотку – мечта многих новичков в тренажерном зале. Чаще всего данное упражнение, как и другие базовые (приседания, становая тяга, подтягивания) выполняют по 4-5 подходов по 10 повторений. Конечно, какое-то время такой принцип действительно работает, и веса растут, но в какой-то момент прогресс останавливается. Этот момент называется застоем. Есть хорошая новость! Застои преодолеваются! Делается это при помощи циклов. Примечание: цикл – это принцип периодизации нагрузки, когда фазы отдыха сменяются фазами напряжения, и наоборот. Итак, предположим, что вы дошли до веса 92,5 кг. Работаете, пыхтите, но дальше – ни в какую. ЧТО ДЕЛАТЬ? Первое. Для наращивания силы необходим малоповторный тренинг. Например, программа тренировок по принципу «5х5», т.е. 5 подходов по 5 повторов. Но можно допустить данную систему и в рамках «5х8-10», что вызовет больший прирост мышечной массы. Примечание: я рассказывал на своем блоге о методике 10 х 10, именуемой Немецким объемным тренингом. Но в отличии от методики 5 х 5, рассчитанной на рост силу, немецкий тренинг - это прежде всего программа тренировок на массы. Путь эти два протокола не стоит, у них разные задачи. Второе. Надо убрать лишние упражнения. Три вида жима, куча разгибаний на блоках, разводки – большая часть этих упражнений оформляют мускулатуру, но не наращивают силу. Главная ошибка большинства новичков – высокий тренировочный объем. В итоге ребята выдыхаются, и на новых тренировках поднимают еще меньше, чем на прошлых. Третье, И самое главное – заниматься по циклам. КАК ВЫСТРОИТЬ ЦИКЛ? Итак, вы жмете 92,5 кг. Для того, чтобы начать цикл, от этого веса надо отнять от этого веса 15 кг, и в течении 10 недель добавлять к этому весу по 2,5 кг. Распишем подробно: 1 неделя: 77,5 кг (5 подходов по 5 раз). 2 неделя: 80 кг (5 подходов по 5 раз). 3 неделя: 82,5 кг (5 подходов по 5 раз). 4 неделя: 85 кг (5 подходов по 5 раз). 5 неделя: 87,5 кг (5 подходов по 5 раз). 6 неделя: 90кг (5 подходов по 5 раз). 7 неделя: 92,5 кг (5 подходов по 5 раз). 8 неделя: 95 кг (5 подходов по 5 раз). 9 неделя: 97,5 кг (5 подходов по 5 раз). 10 неделя: 100кг (5 подходов по 5 раз). Вот и все! Циклирование тренировок действительно работает. Без него пауэрлифтеры никогда не поднимали бы те огромные веса, которыми они орудуют на помосте. Примечание: не делайте цикл дольше 10 недель. Это может негативно сказаться на вашем организме. Скопившееся напряжение даст о себе знать, и вы получите перетренированность. Тренируйтесь 5х5, если хотите нарастить максимальную силу, и 5х8-10, если хотите набрать массу. Если на 7-10 неделе вы не можете сделать запланированное количество подходов, делайте меньше. Ничего страшного. Главное – делать. Помните, что под циклы подходят большинства упражнений. Я рекомендую построить по циклам всю свою тренировку, и делать минимум упражнений – лучше всего оставить только базу.

​​ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ СТАНОВУЮ ТЯГУ? #упражнения #качатьспину Если вы молоды, здоровы, мечтаете о карьере профессионального бодибилдера и в совершенстве владеете техникой выполнения становой тяги – делать её нужно обязательно. Но если ситуация обстоит с точностью до наоборот, от выполнения этого сложного базового упражнения на спину можно смело отказаться. Почему стоит так поступить, как составить комплекс упражнений для спины, и чем заменить становую тягу, читайте в моей статье. ПОДРОБНЕЕ... bestbodyblog.com/chem-za…yu-tyagu

​​КАК СОСТАВИТЬ МЕНЮ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ? #набормассы #диета Профессионалы знают, что питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок, ибо основа рациона для набора массы – это обычная еда из супермаркета. Без необходимого организму количества калорий, белков, углеводов в ежедневном рационе, мышцы просто не будут расти, как бы правильно и эффективно они не тренировались.Про то как, когда, сколько и что именно нужно есть для роста мышц, читайте в этой статье. ПОДРОБНЕЕ... bestbodyblog.com/program…i-otvety

ДОБИВАЕМ ТРИЦЕПС...

​​КАК НАЧАТЬ МЫШЦЫ ЯГОДИЦЫ МУЧЖИНЕ? #мужчинам #упражнения Да, конечно, в тренажерном зале о развитии ягодиц больше всего переживают женщины. Зайдите в любой фитнес-клуб, поглядите по сторонам, и почти все его посетительницы будут качать попу. Однако, на мой взгляд, периодически уделять внимание прокачке ягодиц будет полезно и нам, мужчинам. Зачем и как это делать, и какие упражнения реально помогают добавить объема ягодичным в зале и дома, читайте далее. ПОДРОБНЕЕ… bestbodyblog.com/kak-nak…e-i-doma

​​КАРДИО. ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИМЕНЕНИЮ #кардио #похудение Кардио для разминки. Целью является усиление кровотока в мышцах. Достаточно 7-10 минут любой кардионагрузки в диапазоне 110-140 ударов в минуту (более интенсивная нагрузка ведет к расходу запасов гликогена в мышцах, который пригодится во время силовой тренировки). Кардио для заминки. Целью является снабжение кислородом для того, чтобы быстрее "доокислять" продукты обмена в мышечных клетках. Достаточно походить на дорожке 4-5 минут с пульсом 140-110 ударов в минуту, чтобы понизить частоту сердечных сокращений и плавно выйти из тренировочного процесса. Это важно для всех, но для тех, кто пришел в зал за 40, заминка важна в двойне. Кардио в дни отдыха. Кардиотренировка в день отдыха до 30 минут при пульсе 110-140 ударов улучшает восстановление. Двигательная активность вместо лежания на диване реально улучшает снабжение кровью мышечных волокон поврежденных накануне и минимизирует болевые ощущения. Говоря простым языком, чтобы снять боль в мышцах нужно двигаться. Кардио после силовой тренировки. Из-за истощения запасов мышечного гликогена после силовой тренировки кардионагрузка в диапазоне 110-140 ударов приводит к использованию жира в качестве источника энергии. Однако для эффективного жиросжигания необходимо делать кардио подольше, а длительные нагрузки после силовой тренировки могут негативно сказаться на количестве мышечной массы (поэтому больше примерно 45 минут после силовой кардио делать не стоит). Кардио отдельно от тренировки, но не натощак (ибо так и до инфаркта недалеко). Если вы не можете заставить себя делать кардио утром, вы вполне можете провести тренировку отдельно. Однако в таком случае вам придется потратить примерно 30 минут тренировки стандартной интенсивности на истощение запасов гликогена в мышцах и уже после этого начинать отсчет сжигания жира. Таким образом, этот способ вынуждает вас делать кардио дольше всего, в районе 60 минут.

​​13 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ НА МАССУ #бодибилдинг #тренировка #гантели База, конечно рулит, но упражнения с гантелями не только не проигрывают штанге, но во многом ее превосходят. Да, управляться с двумя снарядами всегда сложнее, чем с одним. Зато и отдача в плане набора массы от гантельных жимов, тяг и разведений зачастую больше, форма мышц от таких упражнений лучше, а нагрузка на суставы при этом меньше. Про мой, совершенно субъективный хит-парад 13 лучших упражнений с гантелями для набора мышечной массы, читайте в этой статье. ПОДРОБНЕЕ… bestbodyblog.com/kachaem…na-massu

​​ПРОГРАММА НА РЕЛЬЕФ, КОТОРАЯ РАБОТАЕТ #программатренировок Тренировочная схема, о которой я расскажу, простая, доступна и весьма эффективна в плане повышения мышечного рельефа. В отличии от программ, слизанных с тренировочных методик профессиональных атлетов, эта, идеально подходит для натурального атлета. Кому-то она может показаться заумной, ибо строится с нарушением шаблонов современного бодибилдинга, Но зато эта схема реально работает. О тренировочной программе на рельеф на 3 дня в неделю, которую я назвал «Перевертыш», и пойдет речь в этой статье. ПОДРОБНЕЕ... bestbodyblog.com/trehdne…evertysh