Спортивный вестник. Страница 2

​​Как питаться в кафе на диете

Одна из сложностей, с которыми сталкиваются люди, начавшие соблюдать правильное питание, это выбор блюд в меню кафе и ресторанов. Сходить отдохнуть с подругами, перекусить между деловыми встречами, пообедать в рабочем кафетерии — поводов для того, чтобы поесть не дома масса. Но, в отличие от «прошлой жизни», полной пищевых излишеств, вам нужно внимательнее подходить к составу блюд.

Какие же правила стоит соблюдать при посещении заведений общественного питания, если вы стараетесь придерживаться спортивной диеты?

​​Когда идти на тренировку?

Нас часто спрашивают: «В какое время лучше всего тренироваться? Утром или вечером?». Мы решили развернуто ответить вам на этот вопрос.

Утром метаболизм ускорен, и сжигание жира происходит быстрее благодаря более интенсивной секреции катехоламинов. Тем не менее дневные или вечерние тренировки наиболее эффективны для роста мышц и развития силы. Установлено, что у спортсменов пик физической работоспособности наблюдается в те часы, когда обычно проводится тренировка. То есть, организм адаптируется к выбранному режиму, что необходимо учитывать при участии в соревнованиях.

Поэтому запомните первое правило — не меняйте устоявшееся время тренировки!

​​Перетренированность

Многим спортсменам временами знакомы внезапное снижение мотивации, ощущение постоянной усталости, раздражительность, бессонница и т.д. Если у вас появились какие-либо из этих симптомов, то стоит задуматься не настигла ли вас эта спортивная болезнь – перетренированность.

Перетренированность встречается во многих видах спорта, но для бодибилдинга она особенно характерна из–за специфики нагрузок. Симптомы перечисленные выше — далеко не все, да и может не наблюдаться никаких симптомов на начальных этапах. Чем все это грозит? Для начала — никакого прогресса в тренировочном процессе и даже откат результатов, но это не самые серьезные последствия. Возможно ослабление иммунитета, в следствие чего — различные заболевания, а продолжение тренировок во время болезни только усугубит ситуацию.
Возникает перетренированность в моменты, когда нагрузка на организм превышает его восстановительные способности. Чаще всего, спортсмен сам способствует появлению такого дисбаланса:

недосыпание;
отсутствие режима или ломаный режим;
недостаточный каллораж или плохо сбалансированный рацион;
занятия спортом во время болезни; слишком большой объем нагрузки или занятия с привычными весами после перерыва в тренировках.

Выйти из этого состояния вам поможет отдых от нагрузок на некоторое время, снижение тренировочного объема при возобновлении тренировок, массаж, сбалансированный рацион и, конечно же, хороший сон. Так что не спешите увеличивать нагрузку, все делается постепенно и увеличение объема тренировок тоже. Всем успехов и суперкомпенсации!)

​​О витаминно-минеральных комплексах

Все становятся чуть более вялыми и ленивыми. Хочется завернуться в плед и ничего не делать. Причин для этого много, в том числе недостаток витаминов и минералов. Но от этого спасают специальные витаминно-минеральные комплексы.

Сигналом к активным действиям должны послужить перепады настроения, хроническая усталость, ухудшаются ногти, волосы, кожа. Витаминно-минеральные комплексы так же нужны и для занятий спортом. Спортсмены часто сталкиваются с проблемой тренировочного плато (как при наборе мышечной массы, так и при снижении жировой), даже при условии правильного питания и систематических тренировках, и причиной тому может служить недостаточность витаминов и минералов. Ведь потребность организма в полезных витаминах растет, а получить их из низкокалорийной пищи в нужном количестве не всегда получается в полном объеме. Кроме того, при занятиях спортом (в частности бодибилдингом) изменяются потребности организма: одних витаминов требуется на 20% больше, других на 100%. Именно поэтому, атлетам рекомендуется приобретать специализированные витаминно-минеральные комплексы, которые разработаны с учетом специфических потребностей организма в условиях тренинга. И конечно витамины делятся по половому назначению: на мужские и женские, где учитываются физиологические особенности обоих полов. Лучшие витамины для женщин, которые мы рекомендуем — это Opti Women от Optimum Nutrition. У них действительно лучшее качество и достаточно не высокая цена. Мужчинам мы бы порекомендовали Animal Pak.

​​Вся правда о фитнес-рецептах

Готовы поспорить, вы не раз встречали в социальных сетях и на кулинарных сайтах эти фразы под рецептами различных блюд, которые позиционируются как «правильное питание». Увы, большинство таких рецептов как раз и являются причиной, по которой у вас до сих пор не получается похудеть, не смотря на все старания. В чем же кроется обман?

Во-первых, часто создатели рецептов (особенно в социальных сетях) безответственно относятся к подсчету калорий и нутриентов. Нередко можно встретить творожный тортик с добавлением сливок, в котором, по мнению автора, присутствует 0 грамм жиров на 100 грамм продукта. Это при том, что сливки сами по себе достаточно жирный продукт. И вы употребляете блюдо с творожным сыром, сливками, либо молоком, думая, что не получаете норму, добирая её другими продуктами. А в итоге вы получаете перебор по жирам.

Подробнее...

Подвесные петли

Подвесные петли являются домашним аналогом популярного тренажера TRX. Вы могли видеть его в виде нейлоновых ремней. Для занятий нужно просто зафиксировать их на каком-либо приспособлении, находящемся над землей.
Простота конструкции, необычная физическая нагрузка и эффективность сделали эти петли невероятно популярными во всем мире. TRX, несомненно, можно считать одной из самых ярких тенденций в современном фитнесе. Но TRX — это всего лишь бренд. Сама система имеет общее название — тренировки с помощью подвесной системы. Это тип силовых тренировок, который позволяет работать с весом собственного тела, используя силу гравитации.

Все, кто попробовал тренировки с петлями, в один голос утверждают, что они дают возможность ощутить новую, необычную нагрузку. При этом, несмотря на кажущуюся простоту, упражнения часто трудновыполнимы даже для продвинутого атлета.

Важнейшие аспекты питания человека

Когда речь заходит о питании, первое, что мы представляем себе – это наша повседневная еда, но питание – гораздо более глубокое понятие. Долгие годы изучая, что питает человека и как устроен наш организм, я выделил основные аспекты питания...

​​Как похудеть? Лучшие гимнастики для похудения и избавления от целлюлита

1.Бодифлекс - это набор упражнений, выполняемых с соблюдением правильного диафрагмального дыхания. Эти позы и упражнения в сочетании с выверенным дыханием не только разминают и укрепляют тело, но и обогащают его кислородом, активизируя все жизненно важные процессы организма.

Прежде всего, правильное дыхание во время выполнения упражнений замечательно насыщает организм кислородом. Упражнения тонизируют мышцы, улучшается кровообращение во всем теле. Активизированный обмен веществ позволяет быстро сжигать калории и расщеплять жиры. Во время упражнений мышцы укрепляются, становятся выносливыми, упругими и красивыми на вид. Ряд упражнений бодифлекса выполняет своего рода массаж внутренних органов. Все тело наполняется бодростью и энергией.

Эффективность этой методики для похудения в том, что вы продолжаете сжигать жировую прослойку и после того, как закончилась тренировка, то есть, когда вы находитесь в покое или занимаетесь своими повседневными делами.

Читать далее...

​​Предотвращение травм на тренировке

Одна из главных целей фитнеса — это улучшение здоровья. Отличная фигура — это приятный бонус к хорошему самочувствию. Чтобы тренировки приносили только пользу очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений!

Во-первых, никогда не гонитесь за большими весами. Интернет пестрит советами о том, что только приседая со штангой в 50 килограмм вы сможете накачать большую, красивую и круглую попу. Это не так! Вы можете сделать классные ягодицы даже дома, занимаясь с небольшими весами! Просто добавьте больше базовых и изолирующих упражнений на ягодицы, отточите технику до блеска и скорректируйте форму с помощью специальных упражнений. Например, диагональные выпады неплохо помогают «округлить» попу!

Как же заниматься без больших весов? Очень просто! Например, используя резиновую ленту вы практически полностью исключаете осевую нагрузку (что очень хорошо для нашего позвоночника), а также может регулировать нагрузку самостоятельно, увеличивая натяжение резинки.

А если использовать в тренировке фитбол, то вы можете укреплять практически все мышцы, начиная от спины и мышц кора (прокат в планке) и заканчивая всё теми же ягодицами (подтягивание ног с фитболом), дополнительно тренируя мышцы стабилизаторы. На первых порах уменьшение веса отягощения в пользу техники сильно поможет вам. Это и улучшит эффективность тренировок в будущем и снизит риск травм.

Вот еще пару советов.Французский жим. Лучше делать много повторений, но с маленьким весом. Тогда мы хорошо «просушим» трицепс и снимем нагрузку с локтевого сухожилия. Никогда не совмещайте Гакк-приседания и плиометрику, если вам дороги ваши колени и берцовые кости. Гиперэкстензия с согнутой спиной в нижней точке амплитуды. Лучше разрабатывать разгибатели спины с помощью той же мертвой тяги. Позвоночник не прощает шуток с ним, следите за положением спины.

Используя эти небольшие советы вы сможете снизить риск получения травм на первых порах. но лучше всего, конечно, заниматься под контролем куратора и с правильно составленной программой.

​​Что такое анаболизм и катаболизм

В целом, это две противоположные реакции которые постоянно протекают в организме под влиянием гормонов.

Анаболизм — это реакция, которая всячески способствует достижению результатов в процессе тренировок. Этот процесс поддерживает обновление и рост новых тканей организма, в том числе мышц. Синтез новых мышечных структур также ускоряет такое спортивное питание, как протеин или аминокислоты.

Катаболизм — это, наоборот, разрушение структур или веществ, это необходимо для образования простых веществ (глюкозы, аминокислот), которые могут быть использованы для экстренных нужд. В бодибилдинге особое значение имеет катаболизм белков (мышц), при этом происходит разрушение мышечного протеина до аминокислот. Катаболические реакции провоцируются, прежде всего стрессом, утомлением, физической нагрузкой, голодом и другими ситуациями, которые сопровождаются подъемом концентрации кортизола, адреналина, и, в меньшей степени, гормонами щитовидной железы.

Именно по этой причине мы всегда говорим, что кроме тренировок и правильного питания крайне важно соблюдать режим сна и хорошо отдыхать! Чаще улыбайтесь, будьте в хорошем настроении и побольше спите, тогда и тренировки станут ещё эффективнее!

Всем анаболизма!

​​Принцип прогрессирующих нагрузок

Принцип прогрессирующих нагрузок — это фундаментальный принцип силовых видов спорта, который препятствует прекращению роста мышц. Рост мышц, при занятиях бодибилдингом, обусловлен процессом их адаптации к нагрузке, если нагрузка не возрастает, то и мышцы прекращают свой рост (ввиду полной адаптации).

Основные способы увеличения нагрузки:
Прогрессия рабочих весов в упражнениях — самый популярный метод. При прочих неизменных условиях, от недели к неделе увеличивается вес отягощений во всех, либо в основных упражнениях.

Увеличение объема нагрузки на мышцу.
Можно увеличивать объем нагрузки как первым способом, так и добавлять объем в количественном выражении, т.е. добавлять количество повторов или подходов в упражнении, либо добавлять дополнительные упражнения на мышцу.

Увеличение интенсивности тренировки.
При тех же рабочих весах и количестве повторений, подходов и упражнений, вы сокращаете время отдыха между подходами и упражнениями. Это стимулирует организм увеличивать энергетические запасы мышц, соответственно увеличивая их объем.

Нагрузка должна прогрессировать постоянно, увеличиваясь каждую неделю. Повышение может казаться вам несущественным; прибавить 1 кг к рабочему весу в приседаниях, сделать больше на 1 повторение в последнем подходе, отдыхать между подходами на 5 секунд короче, чем на прошлой неделе — это и есть прогрессия нагрузок.

Еженедельная небольшая прибавка дает существенный прирост за год.

​​Вся правда о молочных продуктах

Молоко, сыр, масло, кефир, сливки, творог — если вы не можете представить свою жизнь без этих продуктов, то эта статья для вас. Молочные продукты, пожалуй, самая спорная категория в вопросах правильного питания. Основными камнями преткновения становятся задержка воды в организме, а также непереносимость лактозы у многих людей.

Многие люди имеют некоторую степень непереносимости лактозы. Молочные продукты могут вызывать такие проблемы, как судороги, вздутие, газы, понос и другие неприятные симптомы. Они могут варьироваться по степени тяжести. Непереваренная лактоза способствует задержке воды. Если у вас нет непереносимости лактозы, то задержки жидкости в вашем организме носят другой характер (например, причина может быть в проблемах с пищеварением).

Исключение составляет профессиональная сушка, которую ни в коем случае не стоит путать с обычным похудением. При подготовке к соревнованиям спортсменам не рекомендуется употребление молочных продуктов, но это длится непродолжительное время и оказывает влияние только на соревновательную форму.

Также доказано, что потребление кальция из молочных продуктов, в отличие от добавки кальция наряду с ограничением энергии, имеет большее влияние на потерю веса и состав тела человека. Это может быть связано с тем, что молочные продукты содержат другие биологически активные компоненты, такие как белковые фракции, богатые аминокислотами с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин). Для примера, тот же состав аминокислот включает спортивная добавка BCAA.

Узнать правду...

​​Как скорректировать ягодицы?

Один из самых частых вопросов у начинающих спортсменок — это, конечно же, как же добиться идеальной формы упругих ягодиц? Подходить к вопросу нужно комплексно.

Если у вас имеется лишний вес, то первым делом подружитесь с правильным питанием! Это основной способ устранения жировых отложений на ягодицах. В данном случае наиболее эффективны аэробные тренировки (кардио, интервальные, круговые). Добавьте больше функциональной нагрузки, выполняйте упражнения на время и на скорость и не гонитесь за весами. Такие упражнения вы можете найти в классе Настасьи Самбурской и в классе Натальи Мело на похудение bodyl.ru

Из спортивного питания в первую очередь обратите внимание на l-карнитин, жиросжигатели и витамины. Например, комплексные витамины Opti Women не только дают организму необходимые микроэлементы, но и способствуют похудению.

Если ваша проблема — недостаток веса, то проблема решается иначе!

Вам необходимо повысить анаболизм. Увеличить калорийность рациона, потреблять больше протеина. Наш магазин shop.bodylab.ru рекомендует Whey Gold от ON. Если вам совсем сложно набрать массу используйте также гейнер. Для стимуляции гипертрофии ягодичных мышц основной акцент необходимо сделать на силовые тренировки с большим весом. Лучше всего подойдет класс профессиональной подготовки к бикини от Иветы Стаценко, а также класс на массу или рельеф в зале от Натальи Мело.

​​Зачем качать ноги?

Стереотипы таковы, что в занятиях бодибилдингом всем девушкам повально рекомендуют качать только ягодицы и пресс, а мужчинам — спину и бицепс. Только вот в обоих случаях этот тезис не верен. Сегодня мы расскажем вам зачем нужна тренировка ног мужчине.

Самые большие мышцы тела человека – это широчайшие и мышцы ног. А если мышца большая, то и нагрузка к ней идет соответственная. При «хорошей» нагрузке на большие мышцы, вырабатывается большое количество тестостерона. Тестостерон – гормон роста, именно он способствует росту мышц. Не качая ноги, вы будете вырабатывать меньше тестостерона и тем самым лишите себя роста других мышц.

Тело человека предрасположено к симметричному развитию. И если ваши руки уже относительно накачены, а ноги нет, то организм, приостановит рост мышц рук, до тех пор пока это не уляжется в норму, то есть для этого нужно качать ноги.

Бицепс маленькая мышца, и что бы увеличить ее на 1 см, в среднем, нужно набрать около 4 кг, ну а сами понимаете, чисто на руках эту массу не наберешь, тут то и понятно, зачем качать ноги.

Делая слишком большое количество упражнений на руки, вы не даете мышцам времени на восстановление. Но в то же время, тренировка рук отнимает не так много сил, как например тренировка ног, и поэтому вам кажется, что уделяете мало времени и нагрузки рукам. Это все не даст результата в плане роста мышц.

Так что, помимо вопроса банальной пропорциональности тела помните. Как ни парадоксально, чтобы накачать руки, не забывайте качать ноги!

О кардиотренировках

Аэробные нагрузки крайне полезны, если подходить к ним с умом. Регулярные кардио-тренировки повысят выносливость, поправят проблемы с давлением, улучшат работу легких и сердца, помогут справиться со стрессом и, самое главное, помогут выточить идеальную фигуру. Каждая девушка, желающая согнать лишний жирок и добиться рельефа, задается вопросом.

​​Тренировки на похудение

Часто бывает, что новички, планируя начинать тренировки не знают с чего стоит начать. А начинать всегда нужно с определения четкой цели (так лучше делать не только в спорте, но и во всех делах). Не гонитесь за двумя-тремя зайцами, ваша цель должна быть одна. Достигнув её вы можете двигаться дальше, к новой цели.

Например, у вас имеется лишний вес и недостаточно мышц. И, при отсутствии знаний о механике и работе тренировок вы ставите себе эту двойную, но, увы, невозможную цель. Невозможную по двум причинам. Во-первых для набора массы и для похудения нужно кардинально по-разному питаться. Второе различие заключается в тренировках. Сегодня мы расскажем вам об особенностях тренировок, направленных на похудение.

Во-первых забудьте о больших весах. Небольшое количество повторений с весом на грани вашего силового предела — совсем не ваш случай. При лучшем раскладе под слоем жира у вас сформируется много мышечной массы, при худшем — вы не достигнете ничего и бросите зал.

Запомните, если ваша цель снизить вес, то вам нужно делать упор на максимум движения! Больше бегайте, больше прыгайте. Выполняйте длинные тренировки с большим количеством повторений и небольшим весом, не щадите калории — сжигайте их пачками!

При работе с большим весом вы надрываете мышечные волокна. Они заживают и становятся крепче, больше, сильнее. Так работает тренинг на набор массы, если говорить совсем простыми словами.

При похудении вам нужно тратить энергию. Поэтому. например, при снижении веса так популярны, например, интервальные тренировки. То есть тренировки. где интервалами чередуются силовые и кардио. Таким образом вы перерабатываете энергию на 100%!

И, к слову, занимаясь силовыми тренировками даже с небольшим весом, но с большим количеством повторений, вы в любом случае в какой-то мере укрепите и мышцы. Просто в меньшей степени, плюс из-за дефицита калорий, который необходим при похудении, строительного материала мышцам будет не хватать.

Не торопитесь и снижайте вес до тех пор, пока не достигнете приемлемых для вас объемов и веса. И уже после вы можете переходить к следующему шагу — набору массы.

Лето на пороге, пора сгонять все «зимние грехи»!

​​Польза йоги при занятиях фитнесом

Йога, в отличие от фитнеса, направлена не столько на скульптурирование тела, сколько на общее равновесия. Йога — это не только физическая нагрузка, это комплекс физических, психологических и духовных практик. Как и многие другие восточные практики, йога тесно связана с медитацией, релаксацией, созерцательностью, визуализацией. С точки зрения тела йога положительно сказывается на позвоночнике, растяжке, проработке мелких глубоких мышц.

Центральная нервная система с ее сложнейшими сенсорными и моторными функциями обеспечивает жизнедеятельность нашего организма, поэтому, та нейромышечная связь, которая возникает в процессе занятий йогой, позволяет нам лучше контролировать наше тело и, как следствие, вы сможете в будущем добиваться лучших результатов на силовых тренировках.

Многие тренеры скажут вам, что йога полезна скорее с точки зрения психологии, нежели для гармоничного развития тела. И отчасти они будут правы, ведь йога является по большей части духовной практикой. Но это не отменяет её пользы для развития физического.

Даже с точки зрения биохимии в занятиях йогой есть неоспоримая польза. Расслабляющий эффект йоги позволяет легче переживать стресс и нормализирует сон, за счет чего снижается уровень катаболических реакций в организме: причин для выработки кортизола становится меньше.

Только начиная заниматься силовыми тренировками важно освоить не только технику выполнения упражнений, но и технику правильного дыхания. Но последним зачастую пренебрегают. И очень зря! От правильного дыхания зависит непосредственно обогащение мышечной ткани кислородом в процессе тренировки, а также верное распределение нагрузки. Такие практики как йога помогают научиться контролировать процесс дыхания.

Не менее важна работа с глубокими мышцами, в частности с мышцами пресса. При занятиях йогой и пилатесом всегда большое внимание уделяется контролю над мышцами пресса, спины, мышцами стабилизаторами. По этой причине регулярный занятия йогой помогают укрепить эти мышцы, что способствует увеличению ваших результатов.

Конечно, йога не поможет вам создать тело вашей мечты, если вы будете заниматься ей без правильного питания и силовых тренировок. Но в качестве вспомогательного элемента, увеличивающего скорость позитивной динамики формирования тела и результативности тренинга подойдет отлично.

Если ваш организм подвержен негативному влиянию окружающей среды и регулярному стрессу, то вам, безусловно, будет полезен курс на месяц, направленный на восстановительные процессы в организме. В качестве физической нагрузки здесь как раз отличной подойдут лёгкие йога или пилатес в сочетании с детокс-питанием.

​​Как найти мотивацию для спорта

Пожалуй, «как найти мотивацию» — это платиновый вопрос, который задается куратору. И сегодня мы хотим поговорить как раз об этом. Чтобы решить проблему, нужно верно её определить. Чаще всего вопрос звучит так: «Я очень хочу похудеть, мне не нравится моё отражение в зеркале, у меня упала самооценка, но я не могу найти мотивацию». Это не верно. Вы уже её нашла. На данном примере мотивация — желание иначе выглядеть и иначе к себе относиться. Мотивация — это побуждение к действию. То, благодаря чему у вас возникает желание. У большинства из вас оно есть, мы точно это знаем.
/