Спортивный вестник. Страница 3

​​Типы телосложения у женщин и мужчин

Как не бывает двух одинаковых людей, так не бывает двух одинаковых фигур! Даже если вы будете повторять каждый шаг в тренировочном процессе вашего фитнес-кумира, ваше тело никогда не станет точно таким же. Оно может быть подтянутым, стройным, с красивыми мышцами, оно может стать даже лучше, чем у этого кумира – но, никогда, точно таким же. Это объясняется генетикой и типом телосложения. Если у вас от природы широкая талия, то даже максимально уменьшив её за счет правильного питания и спорта вы не добьетесь такой фигуры, как люди с от природы узкой талии. Но вы можете расширить грудную клетку и плечи, визуально изменив пропорции и смотреться фигура будет не хуже.

Если генетика влияет на то, с какой скоростью мы достигаем результатов (скорость метаболизма, гормональный фон и прочее), то тип телосложения скорее ориентирует нас как правильно направить усилия для того, чтобы достичь результатов, которые сделают лучше именно нашу фигуру. А не чью-то чужую.

Типы телосложения

Как правильно делать разминку перед тренировкой

Для того, чтобы избежать травм во время тренировки, разогреть мышцы и подготовить себя к силовым упражнениям необходимо обязательно делать разминку. Хотя бы минут на пять. Разминка – это комплекс легких упражнений, цель которых, в отличие от силовых, заключается в подготовке мышц, суставов и связок к более тяжелой нагрузке. Тем не менее, вопрос разминки не так прост.

​​Тренировки на похудение

Часто бывает, что новички, планируя начинать тренировки не знают с чего стоит начать. А начинать всегда нужно с определения четкой цели (так лучше делать не только в спорте, но и во всех делах). Не гонитесь за двумя-тремя зайцами, ваша цель должна быть одна. Достигнув её вы можете двигаться дальше, к новой цели.

Например, у вас имеется лишний вес и недостаточно мышц. И, при отсутствии знаний о механике и работе тренировок вы ставите себе эту двойную, но, увы, невозможную цель. Невозможную по двум причинам. Во-первых для набора массы и для похудения нужно кардинально по-разному питаться. Второе различие заключается в тренировках. Сегодня мы расскажем вам об особенностях тренировок, направленных на похудение.

Во-первых забудьте о больших весах. Небольшое количество повторений с весом на грани вашего силового предела — совсем не ваш случай. При лучшем раскладе под слоем жира у вас сформируется много мышечной массы, при худшем — вы не достигнете ничего и бросите зал.

Запомните, если ваша цель снизить вес, то вам нужно делать упор на максимум движения! Больше бегайте, больше прыгайте. Выполняйте длинные тренировки с большим количеством повторений и небольшим весом, не щадите калории — сжигайте их пачками!

При работе с большим весом вы надрываете мышечные волокна. Они заживают и становятся крепче, больше, сильнее. Так работает тренинг на набор массы, если говорить совсем простыми словами.

При похудении вам нужно тратить энергию. Поэтому. например, при снижении веса так популярны, например, интервальные тренировки. То есть тренировки. где интервалами чередуются силовые и кардио. Таким образом вы перерабатываете энергию на 100%!

И, к слову, занимаясь силовыми тренировками даже с небольшим весом, но с большим количеством повторений, вы в любом случае в какой-то мере укрепите и мышцы. Просто в меньшей степени, плюс из-за дефицита калорий, который необходим при похудении, строительного материала мышцам будет не хватать.

Не торопитесь и снижайте вес до тех пор, пока не достигнете приемлемых для вас объемов и веса. И уже после вы можете переходить к следующему шагу — набору массы.

Лето на пороге, пора сгонять все «зимние грехи»!

​​Лучшие упражнения для пресса

Для достижения действительно идеально плоского красивого животика необходимо соблюдать 3 правила: правильное питание, кардио, упражнения. Кажется, что всё довольно просто, но это только на первых взгляд.
Правильное питание — это 70% успеха. Дело в том, что последствия неправильного рациона первым дело откладываются именно в животе. Помимо жировых отложений, неправильное питание чревато задержкой жидкости, вздутиями, перебоями в работе пищеварительной системы — все эти моменты отражаются на объемах. Даже опытные спортсменки с отличной фигурой после нескольких дней читмила могут наблюдать некоторое вздутие живота. В данном случае дело в задержке лишней жидкости, такая проблема решается быстро. Но если накапливать опыт неправильного питания годами, то от последствий будет справиться тяжело!

Кардио — золотое правило похудения гласит «Трать больше, чем потребляешь». И в обратную сторону оно не работает, снижение потребления калорий не поможет вам ровным счетом никак, а вот увеличение энергозатрат — еще как! И нет никакого вида нагрузки, которое поможет в этом вопросе лучше, чем кардио. Бег, эллипс, скакалка, велосипед, плавание, долгие пешие прогулки — что угодно, что позволит вам потратить больше энергии, а бонусом ускорить метаболизм и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. За счет последних двух пунктов обменные процессы в организме (в число которых входит и жиросжигание) будут работать быстрее и, как следствие, вы быстрее увидите позитивные результаты.
Упражнения на пресс ни в коем случае не стоит делать бездумно. Плоский живот и тонкая талия в следствие ежедневного выполнения скручиваний по 100–200 раз — миф. Качать пресс ежедневно не стоит, тем более некоторые упражнения приведут к гипертрофии косых мышц живота и, как следствие, увеличению талии. Достаточно добавить 2–3 упражнения на пресс к вашей обычной силовой тренировке.

Самые эффективные упражнения для пресса

​​Стоит ли принимать функциональное питание

Сегодня мы рискнем и ответим вам на очень частый и провокационный вопрос — стоит ли принимать функциональное питание, в частности, Energy Diet.

С приходом эры пропаганды здорового питания и спортивной фигуры большие корпорации и маленькие фирмочки неустанно наживаются на людях, желающих получить быстрый эффект без серьезных усилий. Но, к сожалению, как говорил Железный Арни: no pain — no gain.

Волшебных пилюль не бывает. Речь, как Вы поняли, идет о коктейлях от ED, Herbalife, amway nutrilite и подобных продуктах.

Важно сразу обозначить, что это в первую очередь сетевой маркетинг, и к правильному питанию имеет весьма косвенное отношение!

В заявленных эффектах любого такого продукты обозначены следующие свойства:
— заменяет/дополняет обычную пищу
— позволяет менять энергетическую ценность рациона
— позволяет контролировать вес
— дает необходимое количество протеинов, витаминов и минералов
— обеспечивает поступление аминокислот в необходимом количестве
— придает энергии и силы
— защищает мышцы
(это выдержка из рекламы ED в частности)
Стоит упомянуть, что то же самое делает обычная еда в рамках правильного питания, и Вы просто переплачиваете за чудесное действие «сбалансированной порции нутриентов», которую не пришлось готовить.

Такими коктейлями можно заменить перекус, если Вы не успеваете покушать полноценно. Но злоупотреблять ими ни в коем случае нельзя.

Это «ленивое питание» для Вашего ЖКТ, и если его употреблять часто, нарушается перистальтика кишечника, и обычная еда будет усваиваться хуже!

Это не говоря о необоснованно высокой стоимости для весьма посредственного состава продукта, который не дает ровным счетом никакого действия. А действительно работают только правильное питание и физические нагрузки.

​​Как худеют от тренировок

Нас часто спрашивают о том, как же происходит процесс похудения за счет тренажерного зала. Ведь силовые упражнения подразумевают рост мышечной массы. На самом деле процесс достаточно просто и понятен, мы просто и доступно расскажем вам о том, как худеют за счет тренировок и чем тренировки на похудение отличаются от тренировок в тренажерном зале.

Главный принцип правильного, безопасного для здоровья похудения, заключается в простой формуле: энергозатраты должны превышать энергопоступления. Мы тратим энергию на тренировках, на работе, в быту и даже во сне мы расходуем калории. При сидячем образе жизни энергии тратится мало, следовательно, чтобы похудеть, нужно потреблять мало энергии (то есть, снизить потребление пищи), но это в корне не верный подход. Причины две. Первая — вред для здоровья, вялость, повышенная усталость, Вторая — снижение жировой прослойки с параллельным снижением тонуса кожи и качества тела. Фигура будет выглядеть далеко не так, как хотелось бы. Бонусом идёт замедление метаболизма, в связи с которым обратное повышение калорийности рациона может вызвать удвоенное возвращение веса в достаточно короткие сроки.

Идеальный вариант в данном случае — увеличение физической активности. И как раз здесь на помощь приходят силовые тренировки. Они выполняют целый ряд крайне важных задач. Одна из них заключается в, собственно, увеличении энергозатрат. Как правило тренировки, направленные на похудения интенсивные, динамичные. Их основа: большое количество повторений и скорость движений, а не большой вес отягощения как в случае с тренировками на набор массы. Тем не менее, мышцы все равно будут укрепляться и немного расти и это хорошо! Ведь каждая девушка хочет быть не просто худой, а иметь точеную фигуру: округлые бедра, круглую крепкую попу, крепкий пресс, красивые плечи и осанку. И всё это достигается за счет силовых тренировок!

Кроме того, благодаря компенсации потери объемов жира объемами мышц, снижаются потери эластичности кожи. Улучшается кровообращение и ускоряется регенерация тканей.

​​Тренировки и стресс

В любом деле крайне важно обращать внимание на детали. С вопросом построения тела дела обстоят точно также! Увы, но просто ходить 3 раза в неделю в зал и соблюдать правильное питание недостаточно, так как существует масса нюансов, которые могут помешать вам достичь цели, даже если вы все делаете правильно. Мы уже рассказывали вам о важности питьевого режима, отдыха между тренировками и режима сна с точки зрения спортивного прогресса. Разумеется, не стоит забывать и о правильной технике выполнения упражнений, грамотно составленной программе тренировок и действительно чистого питания. Кроме всех вышеперечисленных факторов имеет огромное значение, как ни странно, стресс.

Будем честными, мы живем в эпоху, когда душевное спокойствие — ценный и редкий дар. Никто и никогда не застрахован от авралов на работе, проблем в семье, просто большого количества дел, с которыми мы не всегда можем справиться с легкостью. Все эти вещи вызывают стресс, который, в свою очередь, губительно сказывается на всей работе нашего организма.

Первое и самое главное, стресс вызывает выработку кортизола в организме, который, в свою очередь способствует катаболическим реакциям в организме. Как следствие, вы стремительно теряете мышечную массу, а ваши показатели силы и выносливости со временем падают, даже если вы не забрасываете тренировки. Состояние нашей нервной системы связано, как ни странно, с желудочно-кишечным трактом. Стресс может легко вызвать практически полное отсутствие аппетита, либо, наоборот, привести к волчьему голоду. Оба варианта ничем хорошим не закончатся, как для здоровья, так и для фигуры. И, конечно же, стресс может стать причиной бессонницы, что уже скажется на вашем режиме сна.

Если вы испытываете психологический стресс, то в первую очередь вам необходимо исключить все проблемы на физиологическом уровне. Вам помогут лучше спать и расслабляться травяные чаи. Замените ими черный чай или кофе, которые, наоборот, раздражают нервную систему. Даже если у вас совсем нет аппетита, старайтесь по-максимуму соблюдать режим питания. Жирная пища или, наоборот, голод наносят урон нервной системе. Уделяйте хотя бы 10–15 минут в день йоге или растяжке. Ваши мышцы расслабятся, а вы сможете хотя бы ненадолго отключиться от всех дел, которые давят на вас и расслабиться. Уметь расслабляться в течение дня очень важно. Также старайтесь уделять внимание вашей спине. Зажатая область шейного отдела и трапеций могут негативно сказываться на кровоснабжении. Как бы банально это ни звучало, но зажатые мышцы спины могут увеличивать уровень стресса и тревожности в течение дня. Также вы можете принимать мелатонин, который также называют гормоном сна. Это облегчит засыпание, не смотря на испытываемый в течение дня стресс и поможет расслабиться.

Как уходит жир

«Вот бока и галифе бы убрать — вообще классно будет! Поприседаю, массаж сделаю, в пленку завернусь — все растает». Знакомые слова, не правда ли? Или: «Хочешь убрать жир с живота? Качай пресс, я тебе говорю. Где работает — там и горит!» Давайте разберемся, правда ли это.

​​Энергетические напитки и спорт

Порой бывает очень сложно заставить себя пойти на тренировку. И роль тут играет не только банальная лень, но и общая вялость, усталость и апатичность. Не хочется абсолютно ничего, только лежать. Знакомая ситуация?

Такое бывает абсолютно со всеми и, конечно же, всегда хочется найти какой-то чудодейственный способ, позволяющий стать бодрым, полным сил и энтузиазма.

Некоторые в этом случае начинают принимать энергетические напитки. Но такой подход — плохая идея. Во-первых, из-за состава всех существующих на рынке химических энергетиков. Даже в банальной Кока-Коле (которая, к слову, тоже является слабым энергетиком) содержится огромное количество калорий, сахара или глюкозы (а зачастую и обоих компонентов сразу). Эффект, который оказывают энергетические напитки, как правило обеспечивается за счет двух компонентов: кофеина и таурина. При этом, кофеин продается в таблетках в простых аптеках. Его употребление отдельно от напитка всегда дешевле и безопаснее. В некоторых случаях кофеин заменяют экстрактами гуараны, зеленого чая или мате (они также продаются в аптеках). Глюкоза и сахароза, которые содержатся в энергетиках, являются быстрыми углеводами — краткосрочным источником энергии, который, тем не менее, негативно сказывается на нашей фигуре.

Врачи предупреждают, что частое употребление «энергетиков» может вызвать проблемы с сердечно-сосудистой и нервной системами, бессонницей, утомлением, быстрым истощением ресурсов организма. Если вы ощущаете хроническую осталось, то, скорее всего, причина кроется в общем переутомлении или недостатке полезных веществ. Не смотря на кратковременный эффект «бодрости» энергетические напитки только усугубят эту проблему.

Кроме энергетических напитков, существуют различные виды спортивного питания, которые позволяют чувствовать себя энергичнее.

BCAA. Прием BCAA до тренировки или прием растворимых BCAA во время тренировки позволит вам чувствовать себя бодрее и сложная тренировка будет даваться легче. Но не стоит, при этом, ожидать каких-то сверх чудес.
Если нужен больший эффект, то имеет смысл приобрести предтренировочные комплексы. Они позволяют увеличить силовые показатели на тренировке и выносливость, а также дают больше энергии. Но такие комплексы ни в коем случае нельзя принимать на голодный желудок и стоит всегда помнить о том, что они тоже оказывают влияние на центральную нервную и сердечно-сосудистую систему, принимать умеренно.
L-карнитин. Помимо того, что л-карнитин способствует расщеплению лишней жировой прослойки, он также даёт больше энергии. Тем более, многие производители l-карнитина часто добавляют в состав гуарану. Как и в случае с BCAA эффект есть, но он ниже, чем от энергетических напитков и предтренировочных комплексов.
Если вы заинтересованы в приеме энергетиков, но хотите снизить возможное негативное влияние на организм, а также сэкономить деньги, то рекомендуем вам ознакомиться с нашей статье о натуральных энергетиках.

​​Как выбрать персонального тренера

Если вы решили заниматься с персональным тренером, то вы скорее всего встанете перед сложным выбором кого выбрать. Как правило фитнес-клубы предлагают огромный выбор. Мы хотим рассказать вам, как не ошибиться и подобрать лучшего специалиста.

Для начала немного общей информации. Стать персональным тренером иногда не так сложно как кажется. И это плохо. В крупные клубы премиум-класса, как правило, берут на работу людей не только прошедших специальное повышение квалификации. Но вот в клубы эконом-класса, новые клубы или залы, находящиеся глубоко в провинции не ставят таких жестких рамок. Попасть туда на работу можно без специального образования, достаточно пройти небольшие курсы длиной в пару месяцев. Естественно за эти время невозможно обучить человека даже основам биохимии и биомеханики, поэтому будущим тренерам вкратце рассказывают, как использовать популярные тренажеры, расписывают несколько самых стандартных и популярных тренировочных принципов, а также назначение классических упражнений. Если бы откровенными, то такие знания вы можете получить и самостоятельно, если правильно выберете источник получения систематизированной и научной информации. И в таком контексте персональный тренер будет для вас очень слабым помощником. А тем временем, даже олимпийские чемпионы обязаны своими наградами не только личному упорству и воле к победе, но и во многом своим тренерам, которые, оставаясь большую часть времени в тени, ведут их к успеху.

Так что первое, что вам нужно выяснить — какую квалификацию имеет ваш тренер. Образование, курсы, тренинги, награды. Чем больше послужной список, тем лучше. Но это не единственный критерий, учтите.

​​Вред и опасность сушки

Для начала следует разобрать само понятие сушки. Сушка — процесс предсоревновательной подготовки бодибилдеров, направленный на максимальное снижение объема подкожной жировой клетчатки и воды в организме для демонстрации «чистого» мышечного объема и рельефа на соревнованиях. К сожалению, сушка в последнее время приобрела характер модного комплекса диеты и тренировочной программы, якобы, для достижения быстрого результата. Мы убеждены, что сушка вовсе не нужна, если вы не занимаетесь бодибилдингом профессионально.
Давайте рассмотрим, какие опасности может повлечь за собой сушка в различных случаях.

Предупрежден — значит вооружен.

​​Белково-углеводное окно

Существует теория, не имеющая в настоящее время достаточной доказательной базы, что после сильной продолжительной физической нагрузки (например, силовой тренировки) активно расщепляется белковая ткань, вследствие дефицита питательных веществ и возрастания уровня адреналина и кортизола.

Предполагается, что метаболическое окно обязательно нужно закрывать после тренинга, так как это может повлечь за собой не прогрессивное наращивание объема и силы мышц, а наоборот, их регресс, с помощью простых углеводов с высоким гликемическим индексом и легкоусвояемого белка, что вызовет выброс инсулина, который, в свою очередь, будет подавлять гормоны стресса и остановит распад мышц.

Существует несколько исследований, подтверждающих гипотезу об эффективности закрытия белково-углеводного окна после физ.нагрузки, при употреблении порции пищи (коктейля), в состав которого входят белки и углеводы в соотношении 1:3. Как раз такие пропорции нутриентов обычно можно найти в гейнере. Действительно актуально только на наборе массы.

Не имеет смысла пользоваться этим, если Вы худеете или работаете над качеством тела в данный момент, так как это отрицательно скажется на липолизе.

​​Зачем пить воду?

Любой диетолог, составляя вам программу питания или записывая общие рекомендации, обязательно укажет, что нужно соблюдать питьевой режим. Часто, даже при соблюдении остальных пунктов (исключение сахара, мучного, жирного, соленого) люди пренебрегают правилом «пить больше воды», не понимая зачем это нужно. А на самом деле водный баланс организма такая же неотъемлемая часть правильного питания, как и исключение сахара. Если вы считаете, что количество потребляемой вами в сутки воды — незначительный фактор на пути достижения результатов, то эта статья определенно для вас.

Вода принимает важное участие в обмене веществ, в том числе в мышечной деятельности. Это объясняется тем, что вода является составляющей большинства тканей в теле. В процессе тренировок большое количество воды выходит из нашего организма, например, с потом, поэтому в процессе тренировок всегда рекомендуется поддерживать питьевой режим и поддерживать запасы воды прямо в процессе тренировки. Согласно современным представлениям, прием жидкости на протяжении тренировки и перед ней, во время, по окончании, а также в период соревнования является необходимым условием высокой спортивной работоспособности.

Зачем пить воду...

​​Почему нельзя есть продукты быстрого приготовления

Современный ритм жизни оставляет мало времени для того, чтобы готовить себе правильную и здоровую еду ежедневно. А ведь при занятиях спортом рекомендуется делать около 5 приемов пищи за день. Есть масса способов оптимизировать и облегчить процесс приготовления, например, планировать рацион на неделю и заранее готовить необходимые продукты, а также готовить пищу на следующий день накануне вечером. Некоторые же прибегают к другим методам, а именно к продуктам быстрого приготовления.

В этом вопросе встречается как очевидное зло, так и сравнительно безобидные на первый взгляд продукты, которые, вместо ожидаемой пользы, приносят вред.

Разумеется, в первую очередь стоит забыть о всевозможной лапше быстрого приготовления, пюре, которое достаточно лишь залить кипятком (это не говоря о том, что пюре в целом не рекомендуется диетологами, даже домашнее), замороженных блинах, пиццы и так далее. Дело тут не только в том, что перечисленные продукты сами по себе не слишком диетические, но и в том, что в состав добавляется множество консервантов, позволяющих уже готовым продуктам питания долго храниться в замороженном виде. А термическая обработка, которая проходит в данном случае в несколько этапов, убивает все возможные полезные свойства продуктов. Иными словами, вы получаете необходимые калории, но не практически не получаете из пищи необходимых организму микроэлементов. Зато в качестве бонуса с такой пищей поступает большое количество соли, усилителей вкуса и так далее. Тем не менее, нежелательность употребления продуктов быстрого приготовления из этой категории достаточно очевидна, чего не скажешь о псевдодиетических продуктах.

Подробнее...

10 упражнений которые вы можете делать где угодно

Если у вас часто нет свободного времени и возможность потренироваться появляется у вас в совершенно неожиданных местах, то этот совет точно для вас. Мы отобрали 10 упражнений на все группы мышц, которые можно и нужно делать с весом своего тела. Для выполнения этих упражнений не понадобится абсолютно никакого инвентаря, а их выполнение позволит вам создать полноценную тренировку, даже если тяга к спорту застала вас в командировке или на работе.

Как сэкономить на спортивном питании, дешевые аналоги

Спортивное питание – вещь полезная. Особенно, если вы никак не можете восполнить запас каких-то нутриентов или минералов с помощью обычной пищи. Но, к сожалению, часто можно столкнуться с необоснованно высокой дорогой ценой на него. Мы хотим рассказать вам, на каких продуктах действительно не стоит экономить и о недорогих аналогах популярного спортпита, не требующих переплаты за активный маркетинг.

6 упражнений, которые можно выполнять лёжа

Бывает, что идти на тренировку настолько лень, что мы лежим на диване и мечтаем, чтобы существовали упражнения, которые можно выполнять прямо лёжа в кровати. Как ни странно, такие упражнения всё же есть, хотя выполнять их лучше, конечно, лёжа на жестком полу, а не на мягком матрасе, чтобы обеспечить оптимальную опору для корпуса. Конечно, выполняя «лежачие» упражнения вы не сможете добиться того эффекта, который дают подвижные силовые тренировки, но, если у вас день, свободный от занятий в зале и вы хотите сделать ленивую зарядку, то эти упражнения будут вам полезны. Кроме того, для выполнения этих упражнений вам не понадобится дополнительный инвентарь

​​Можно ли есть шашлыки

Наступают наши любимые праздники, и в воздухе пахнёт весной и жареным мясом!
Совместимы ли шашлыки с правильным питанием? Конечно же, да!

Для фигуры вредны не шашлыки как таковые, а избыток насыщенных жиров и калорий. Для вкусного и полезного времяпрепровождения на природе мои следующие советы:

— выбирайте мясо и маринуйте шашлык сами. Это гарантирует вам свежесть и высокое качество продукта. Неизвестно, какой давности мясо в уксусе, избытке соли и в вакууме с прилавка магазина
— отличный нежный шашлык получается из белых частей птицы, прекрасный вариант- рыба на решетке. Можно выбрать нежирную баранину и свинину
— для маринада нужны лук, лимонный сок, минеральная вода, соль, перец. Можно мариновать грудку курицы или индейки в кефире или йогурте. Хорошее мясо не нуждается в уксусе.
— обязательны свежие овощи к шашлыку, а также зелень. По количеству овощной гарнир должен в 3 раза превышать объём шашлыка
— соус можно приготовить из йогурта и зелени, также отлично подходит ткемали с натуральным составом
— небольшое количество лаваша или черного/цельнозернового хлеба не повредит. Ключевое слово — небольшое.
— из напитков сухое вино в небольшом количестве, неподслащенные домашние морсы; термос с чаем всегда пригодится.
— старайтесь активно провести время на природе, общаться, играть в подвижные игры, тогда ваши шашлыки будут только на пользу вашей стройности!