Болезненность мышц после тренировок - кто виноват и что делать?

В августе 2018 в European Journal of Sport Science вышла статья, посвящённая повреждению мышц, вызванному тренировками (Exercise-induced muscle damage) и практическим аспектам «лечения» этого состояния.

Повреждение мышц, вызванное тренировками характеризуется симптомами, которые развиваются сразу после тренировки и могут сохраняться до 14 дней.

Основные признаки повреждения - потеря полноценной мышечной функции и болезненность.

Как происходит повреждение: эксцентрическое сокращение большой силы вызывает повреждение и разрыв ультраструктур мышцы, повреждение мембран мышечных клеток и выход протеинов в кровоток (служат маркёрами повреждения, прежде всего это протеины креатинкиназа и миоглобин). Ощущение жжения, болезненности происходит вследствие комплексного механизма - нарушение гомеостаза кальция, повреждения микроструктур мышц и «раздражение» болевых рецепторов на фоне местного воспаления.

Чаще всего к повреждению мышц приводят: тренировки с отягощениями, длительные беговые тренировки, бег с горы, высокоинтенсивные беговые тренировки.

Интересно, что у организма вырабатывается адаптация к подобным стимулам и у регулярно тренирующихся выраженность повреждения мышц уменьшается.

Как «лечить»? Чаще других средств для восстановления поврежденных мышц упоминается диета.

- протеин и аминокислоты. Протеин, безусловно, важен для адаптации мышц к тренировочному стимулу, и необходимо обеспечивать достаточное количество белка в суточном рационе. Однако, остаётся неизвестным, способен ли протеин ускорять восстановление уже после развития повреждения мышц.

- полифенолы. Присутствуют в овощах/фруктах с потенциальными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Это чай, кофе, какао, орехи, вишня, гранат. Несмотря на сложности с проведением качественных исследований и разнонаправленные данные по эффективности полифенолов считается, что включение их в ежедневный рацион (диета, богатая овощами и фруктами) в худшем случае обеспечит организм полезными нутриентами, а в лучшем - улучшит и ускорит восстановление поврежденных мышц.

- омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (n-3 PUFA), в большом количестве содержатся в орехах, рыбьем жире. Как и с полифенолами, данные исследований об эффективности омега-3 в качестве средства восстановления поврежденных мышц разнятся. Тем не менее, большее количество исследований говорит о том, что регулярный приём n-3 PUFA потенциально может являться эффективной стратегией ускорения восстановления поврежденных мышц.

- витамин D. Считается, что витамин D играет роль в восстановлении мышц, более того, болевые рецепторы способны взаимодействовать с витамином D. Наилучшей стратегией для спортсменов является ежедневный приём в дозах до 4000 МЕ/д, особенно в «темные»/зимние месяцы. Более высокие дозировки и мега-дозы этого витамина не несут каких-либо положительных эффектов.

- Витамин С и Е не доказали эффективности, в том числе и в последнем большом обзоре Cochrane.

- моногидрат креатина. Приём креатина (24 г/день в течение 7 дней) показало положительный эффект на восстановление после тяжелых тренировок с отягощениями. Тем не менее, окончательные выводы по эффективности креатина требуют дальнейшего изучения.

Дальше больше: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2018.1505957?src=recsys