Push Yourself. Страница 9
2536
@pushyourself
Канал фитнес тренера. Только полезная информация о спорте и правильном питании.
-
Push Yourself
Как быстро восстановиться и избавиться от мышечной боли
Французские ученые исследовали десять методов восстановления и уменьшения мышечной боли после тренировки. Они оценивали их по влиянию на мышечную боль, чувство усталости, маркеры воспаления и повреждения мышц.
Я подготовил небольшую заметку по результатам этого исследования. Из нее вы узнаете про самый эффективный способ борьбы с усталостью и крепатурой, и о тонкостях использования еще нескольких популярных методов.
Кликайте на ссылку ниже и эффективно восстанавливайтесь.
Как быстро восстановиться и избавиться от мышечной боли
-
Push Yourself
Добавлю, что изометрию активно применяют для того, чтобы подтянуть "орех". В сочетании со стандартным типом нагрузки изометрическая дает хороший эффект.
К примеру, делаете классические приседания, а последний подход делаете с изометрией. И так можно завершать каждое упаржнение на ягодичные.
Такой подход пропагандирует фитоняшка на фотке выше, ее зовут Джен Селтер и в свое время она даже получила титул "лучшая задница инстаграмма". -
Push Yourself
Изометрическая нагрузка
Моя прекрасная подписчица попросила написать статью про изометрическую нагрузку. Я уже публиковал материал о ней, но это было довольно давно, и сейчас будет круто освежить информацию.
Итак, про изометрическую нагрузку. Суть проста - делаете упражнение, например приседание, и замираете на пол дороги, в такой позе фиксируетесь и стоите, как можно дольше.
Если вы служили в армии (или как-то знакомы с армейским бытом), то наверняка знаете про упражнение “полтора”. Вот это самое “полтора” и есть самый яркий пример изометрической нагрузки.
Изометрическая нагрузка позволяет неплохо спрогрессировать в силовых и подтянуть гибкость.
От себя скажу, что изометрические тренировки - это прикольно, особенно зарубиться с кем-нибудь кто дольше простоит в “полтора”.
Все плюшки изометрической нагрузки и примеры выполнения упражнений по ссылке ниже.
Изометрическая нагрузка
-
Реклама
-
Push Yourself
Вы уже, наверное, заметили, что последняя статья открывается не в Дзене, а в Телеграфе. Такой переезд связан с тем, что у части подписчиков, находящихся за пределами РФ, сервисы яндекса не открываются. А мне важно, чтобы каждому, кто читает мои тексты, было удобно.
Телеграф работает в любой точке мира, и даже пошустрее, чем Дзен. Поэтому, тут все в плюсе. Сейчас у всех все должно открываться без проблем!
Еще я занят тем, чтобы постепенно перевести все, ранее написанные, статьи в Телеграф, и собрать их в полноценный каталог. Если вы что-то пропустили по причине того, что не открылся Дзен, то сможете наверстать упущенное. А благодаря каталогу, у всех будет возможность быстро найти материалы по интересующей теме.
Я стараюсь развивать проект и делать его не только полезным, но и максимально удобным для вас. Поэтому, если у вас есть пожелания по форматам или контенту, то можете смело писать мне лично @NikolayG.
А лучшей благодарностью для меня будет, если вы расскажете о канале друзьям) -
Push Yourself
WOD The Richter Scale
Я знаю, что среди вас есть большое количество тех, кто просто обожает “помирать” на тренировке. Специально для таких любителей спортивного мазохизма я отыскал WOD The Richter Scale.
Если вы хотите настоящего хардкора, то скорее сделайте этот комплекс. Я гарантирую незабываемые впечатления. Сначала кажется, что тут все понятно, но упражнения подобраны таким образом, что тело не успевает адаптироваться и каждый новый этап превращается в локальный вызов.
Я сам дико кайфанул от этого комплекса. Должен сказать, что это по-настоящему тяжело, но оно того стоит. Мой внутренний спортивный мазохист остался доволен.
WOD The Richter Scale
p.s. Не нашел историю названия. Но знаю, что подобные названия обычно связаны с интересной историей. Если кто знает, происхождение названия, поделитесь, пожалуйста.
p.p.s. В качестве иллюстрации выбрал фитоняшку просто потому, что их давно не было в ленте. На самом деле WOD максимально брутален.
-
Push Yourself
Сегодня посмотрел видео, не поделиться которым - преступление.
Герой видео Дэвид Гоггинс - очень крутой атлет, однажды он пробежал 800 миль (1287 км) за 8 дней!!! Помимо этого он мотивирует людей, делясь своей историей, как он из дико неуверенного в себе парня превратился в супер успешного спортсмена.
Кажется, что подобных примеров в спорте достаточно, многие спортсмены рассказывают о своем перевоплощении. Но почему-то, история Гоггинса во мне вызывает наибольший отклик. Когда я смотрел видео, я постоянно ловил себя на мысли “я знаю, о чем он говорит, мне знакомо это”.
И отдельным “знаком качества” для меня является тот факт, что Гоггинса пригласил на свой подкаст Джо Роган (видео, собственно оттуда). Я давно слежу за творчеством Рогана, и не встречал у него “пустых” гостей.
Зацените видео, я думаю, вам понравится, и Гоггинс вас вдохновит.
https://youtu.be/eL93DzAE4X4 -
Push Yourself
Миф об усвоении белка
Пора разрушить очередной фитнес миф! На этот раз о том, что за один прием пищи организм усваивает только 20-30 г белка.
Без долгого вступления. Это полный бред, и даже если вы за один раз съедите свою суточную норму белка, он все равно усвоится, и ни грамма вы не потеряете.
Все подробности, с описанием процесса переваривания белка, мнением топового диетолога и прочими доказательствами разрушения мифа вы найдете ниже по ссылке.
Миф об усвоении белка
Всем успехов и не верьте мифам!
-
Push Yourself
Давайте немного разбавим серьезные (ну почти) статьи о тренинге, забавной байкой из качалки.
Вчера в зале вспоминали с другом, как нас первый раз придавило штангой. Его придавило на приседе со 120 кг, а меня с 50😂. Со всеми подробностями я описал эту историю у себя в инстаграм.вот здесь.
А если подписаться на мой инст, то можно регулярно читать подобные истории, ну и плюсик в карму заработать. -
Push Yourself
Как расставить приоритеты в делах
Кажется, рубрика о прокачке мозгов и ментальном развитии зашла неплохо, поэтому мы продолжаем. И сегодня у нас второй материал о планировании, а точнее, о расставлении приоритетов в ваших делах и задачах.
Гуру планирования и таймменеджмента познакомит вас с простым, но при этом очень крутым инструментом, который поможет вам в два счета раскидать все дела и понять, за какие нужно взяться в первую очередь, а на какие забить.
Этот инструмент был придуман одним из президентов США и доказывает свою эффективность на протяжении многих лет.
Вот ссылка на материал о расстановке приоритетов.
А вот инстаграм автора этой статьи. Там можно узнать больше о планировании, если тема вам интересна.\
-
Push Yourself
Топ 4 метода увеличения нагрузки
Я часто наблюдаю, как люди выполняют упражнения в классической схеме 3х10, и максимум, что они могут придумать - это пирамида.
Это, конечно, нестареющая классика, но вы можете значительно ускорить свой прогресс, используя различные методики увеличения нагрузки.
Еще Джо Уэйдер (отец бодибилдинга) сформулировал основные из них, и со временем они регулярно пополняются. Наверняка, многие из них вам знакомы, вы хотя бы слышали о них - нестареющая пирамида, суперсеты, дроп-сеты и т.д. А знакомы ли вам более современные методики типа активации mTor?
Для того, чтобы вы максимально эффективно тренировались, я собрал топ 4 метода увеличения нагрузки. Это мой личный топ, и все, о чем я написал, я регулярно использую в своих тренировках. Там нашлось и место классическим Уэйдеровским подходам, и современным методикам.
Переходите по ссылке ниже и повышайте эффективность ваших тренировок, и обязательно поделитесь с друзьями.
Топ 4 метода увеличения нагрузки
Всем успехов и эффективных тренировок!
-
Push Yourself
WOD Easy Peasy
Каким то чудом я наткнулся на Easy Peasy, и я в диком восторге от этого WODа. Во-первых, название пушка, и в переводе (проще простого) идеально передает суть комплекса, во-вторых, сам комплекс состоит всего из одного упражнения - махи гири!
В чем суть. Вам нужно в течении 15 минут выполнять махи 16 или 24 кг гири. Нужно сделать как можно больше повторений. И все!
Все это кажется как-то тупо и бессмысленно. Хочется добавить еще пару упражнений, чтобы, это стало похоже на адекватную тренировку.
Но easy peasy прекрасен именно своей простотой. Только вы и гантеля, и, возможно, это станет самым серьезным испытанием вашей выносливости и силы воли.
А еще easy peasy станет идеальным вариантом для зарубы. Берете друга или подругу и вместе долбите эти несчастные махи гири. А потом считаете, кто сделает больше за 15 минут.
-
Push Yourself
Меня иногда спрашивают подписчики, почему я не выкладываю программы тренировок, как часто делают на других каналах или во всяких группах в ВК. Не кроссфит комплексы или подобные функционалки, а полноценные программы, расписанные по дням недели с периодизацией.
На самом деле, я иногда выкладываю нечто подобное, например, мою программу, которую я использовал осенью на массанаборе. И когда я делаю подобные публикации, я пишу о том, что это чья то программа, ее можно изучить, может даже попробовать, но нет никакой гарантии, что она подойдет вам и даст результат. Взять из нее какие-то фишки можно, но слепо копировать нельзя.
Копирование чужих программ тренировок, и питания, кстати, тоже, похоже на то, если бы вы попытались поставить двигатель от жигулей на БМВ (или наоборот). Может поедет, а может нет, а может вообще взорвется. Программа может вам подойдет, может просто будет бесполезной, а может и травму принести.
В итоге мы имеем два варианта. Первый - изучить кучу материала, понять, что и как работает в вашем теле, разобраться с механикой упражнений и написать свою программу. Второй - попросить написать программу компетентного специалиста, который эту кучу информации уже изучил за вас.
Но что уж греха таить, когда я первый раз пришел в зал, я занимался по найденной в интернете программе Фила Хита (экс мистер олимпия). Эффективность моих тренировок, конечно, стремилась к нулю. Не повторяйте чужих ошибок и не тратьте время в зале понапрасну.
И в завершении прикреплю фитоняшку для поднятия боевого духа))
-
Push Yourself
В продолжении вчерашней темы про домашние тренировки хочу поделиться с вами очень крутой системой тренинга, в которой используется только вес вашего тела.
Когда я познакомился с ней, где-то 4 года назад, она называлась animal flow, сейчас я наткнулся на название zuu training. Особой разницы в этих подходах я не заметил, по крайней мере, суть одна - работа над выносливостью ваших мышц и диапазоном движений. Из-за этого тренировки полны специфическими движениями.
Я включал тренировки или отдельные элементы в свою программу время от времени, когда становилось скучно, и хотелось как-то разбавить привычную рутину. Но сейчас решил посвятить полноценный тренировочный день animal flow (или zuu).
Пример такой тренировки ниже на видео. Каждое упражнение выполняется в режиме 30 секунд работы - 30 секунд отдыха. Нужно выполнить два-три таких раунда и переходить к следующему упражнению. Либо 30 секунд одно упражнение, 30 сек. отдых, 30 сек - второе упаржнение, и так далее. И таких кругов тоже 2-3.
Главное, придерживаться принципа 30 секунд работы - 30 секунд отдыха, а чередовать упаржнения можно, как вам удобно. -
Push Yourself
Один из самых частых запросов на тему фитнеса в интернете Можно ли накачаться дома?. Давайте с ним разберемся.
Чтобы “накачаться” вам нужно создать достаточный стресс для ваших мышцы, что обеспечит их рост. И до определенной поры вам будет достаточно только веса своего тела и пары квадратных метров свободного пространства. При должном усердии, соблюдении режима, и постоянном креативе в подборе упражнений и нагрузки, вы сможете построить довольно спортивное тело и прийти в неплохую форму.
Но для дальнейшего прогресса необходимо увеличивать нагрузку и мышечный стресс. И тут без дополнительного инвентаря не обойтись.
Вы можете спросить, а почему бы не делать больше повторений? Да, это один из способов увеличить нагрузку, но так вы будете тренировать выносливость, а стремимся мы к мышечным объемам. Поэтому нам нужно не просто приседать, как раньше, а нагрузить что-нибудь себе на плечи, чтобы стало тяжелее. В других упаржнениях ситуация аналогичная.
Если в зал вы так и не захотите пойти, то вам придется либо покупать домой пару гантелей, либо повторять увиденное в передаче “очумелые ручки” и пытаться собрать штангу из подручных материалов.
Итого, чтобы быть спортивными и подтянутыми, достаточно и домашних тренировок с весом своего тела. Но если цели у вас более серьезные, то без дополнительного снаряжения не обойтись. А вот дома заниматься с этим снаряжением, или в тренажерном зале, решать вам.
p.s. Вот так, как на картинке, дома точно не получится
-
Push Yourself
Планирование
Друзья, ранее я анонсировал расширение тематик канала и рубрику о саморазвитии и ментальной прокачке. И сегодня будет первая статья на эту тему.
Мне очень важно ваше мнение, поэтому призываю вас активно комментировать статью или писать мне в личку пожелания или замечания.
Итак, сегодняшняя статья будет посвящена планированию. Написала ее прекрансая девушка - настоящий гуру планирования и таймменеджта. В своем тексте она рассказала об основах планирования, как грамотно составить свое расписание на день, учесть все важные и срочные дела, и не забыть оставить время для себя и отдыха.
Я сам стараюсь всегда планировать свой день, поэтому тема для меня актуальная. Правда, не всегда следую плану))
Вот ссылка на статью о планировании. Надеюсь, вам понравится, и эта рубрика приживется.
А вот инстаграм автора этой статьи. Там можно узнать больше о планировании, если тема вам интересна.
-
Реклама
-
Push Yourself
4 видео, которые научат вас правильно растягиваться
Признаюсь честно, я ненавижу растяжку всей душой. Я совершенно не гибкий, поэтому растягиваюсь с титаническим трудом, и при этом мне дико скучно. Поэтому, к растяжке я отношусь, как к горькому лекарству - деваться некуда, приходится делать.
Действительно, растяжка - важнейший элемент тренинга. Она - основа вашего спортивного долголетия и предотвращения травм. Ну и нельзя забывать про развитие гибкости. Без достаточной растяжки у вас не будет прогресса, и быстро настигнут травмы.
А чтобы вам было проще растягиваться, я собрал 4 видео, которые вам обязательно помогут. Переходите по ссылке, смотрите, повторяйте, и не забывайте, рассказать друзьям.
Видео , которые научат вас растягиваться
-
Push Yourself
Лайфхак: как поддерживать себя в форме, когда совсем нет времени
Весь декабрь я работал и бегал по делам в режиме 24/7 , и на полноценную тренировку времени не было от слова "совсем". Не было даже лишнего часа. Думаю, для многих это знакомая ситуация.
Я старался выкраивать в течение дня 5-10 минут, чтобы немного размяться. Моей самой любимой схемой было стандартное кроссфитерское 21-15-9.
Я брал три любых упражнения и делал их по кругу, первый круг - 21 повторение, второй - 15 повторений, третий - 9. Без какого-либо перерыва.
Обычно я делал берпи, отжимания и приседания. Когда была возможность добавлял подтягивания.
На все про все у меня уходило минут 5 вместе с небольшой разминкой.
Конечно, это не полноценная тренировка, но лучше это, чем вообще ничего.
Даже в самом загруженном графике можно найти 5 минут, и даже снаряжение вам не потребуется.
-
Push Yourself
Как хакнуть свой сон?
В первом материале после возвращения я хочу поговорить о сне. Думаю, что тема актуальная после длинных праздников, когда режим полностью слетает.
Есть такой тренер на западе Крис Дэвидсон. И он очень озадачился улучшением своего сна. Для этого он проводил над собой эксперименты в течение полугода - пробовал разные фишки и с утра мониторил сколько и в каких фазах он спал.
Я хочу поделиться с вами опытом, который Крис получил за эти полгода, и теми лайфхаками, которые он открыл. Вся инфа по ссылке ниже
Как хакнуть свой сон?
Всем успехов и сладких снов!