Push Yourself. Страница 8

​Нормальная скорость похудения и набора массы

Многие “волшебные” добавки и диеты обещают вам, что вы потеряете 10 кг за месяц, или наберете столько же мышц. Я даже помню, как покупал первый в жизни гейнер и на рекламном объявлении было написано “+3 кг чистых мыщц с одной банки!!!”.
Если вы реально скидываете или набираете столько, сколько вам обещают маркетологи со своими слоганами, то это повод задуматься о том, что что-то здесь пошло не так.

В литературе можно найти разные данные по оптимальной скорости потери или набора веса. Я предлагаю отталкиваться от тех цифр, которые озвучивает Алан Арагон (топовейщий диетолог), основываясь на огромном количестве научных данных и собственном многолетнем опыте.

Итак, нормальная скорость похудения зависит от текущего процента жира в организме:
- Ожирение (25% или более для мужчин и 35% или более для женщин) - 3.6-8.4 кг в месяц;
- Умеренно избыточный вес (19-24% для мужчин и 28-34% для женщин) - 2.8-3.6 кг;
- Норма (13-17% у мужчин и 23-27% у женщин) - 2-2.8 кг;
- Худоба (9-12% у мужчин и 17-22% у женщин) - 0.8-2 кг;
- Очень худой (5-8% у мужчин и 12-16%) - 0.4-0.8 кг.

Аналогичная схема при наборе мышечной массы, только зависит она не от уровня жира, а от тренировочного стажа:
- Новичок (первые 2 года тренинга) - 0.7-1.5 кг в месяц;
- Средний уровень (2-4 года тренинга) - 0.4 - 0.7 кг;
- Продвинутый уровень (более 4 лет тренинга) - 0.2-0.4 кг.

А теперь важное уточнение! Все эти цифры получены в условиях оптимально подобранных диеты и программы тренировок без приема анаболических стероидов и подобных препаратов.

Не расстраивайтесь, если вы худеете или набираете не так быстро, как бы вам хотелось. Как видите, нормальные изменения веса даже близко не похожи на то, что вам могут пообещать.

​Отжимания спасут от инфаркта

Ученые из Гарварда в течение 10 лет исследовали риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний у группы из 1104 пожарных, средний возраст которых был около 39 лет. (Почему для исследования взяли именно пожарных, я понятия не имею). Результаты получились интересными, и их можно считать справедливыми для всех мужчин.

В течение этого десятилетия ученые наблюдали за здоровьем испытуемых, регулярно прогоняя различные тесты. Оказалось, что самый простой, дешевый и лучший способ предсказать инфаркты и проблемы с давлением и сосудами — это старые добрые отжимания. Ни замеры на беговых дорожках, ни другие комплексные методы не дали таких четких данных о будущем пациента, как простое отжимание.

Если вы, будучи мужчиной средних лет, не способны отжаться больше 40 раз — все довольно паршиво. Ждите проблем с сердцем — как минимум давление точно будет шалить. Зато мужчины, способные отжаться больше 40 раз, показывали поразительные результаты: их сердца и сосуды были почти как у молодых.

Если вы способны отжаться больше 40 раз, то ваши шансы на инфаркт в ближайшие 10 лет будут ниже на 96%!

Все это очень интересно, но кажется, что вместо отжиманий можно использовать любое многосуставное движение. Подтягивания, приседания, или упражнения с дополнительным отягощением типа становой тяги тоже будут отличным показателем вашей физической формы, и как следствие, здоровья сердечно-сосудистой системы.

Сегодня на глаза не попались никакие интересные и важные исследования, а рабочий вторник высосал из меня все вдохновение, чтобы родить что-то толковое самому, поэтому предлагаю вам просто расслабиться и посмотреть, что вытворяет эта кудрявая девчуля.
Как минимум, это залипательно, но может и мотивации придаст)

p.s. Девочка настолько крута, что я не с первого раза обратил внимание на автопарк на фоне. Это повод пересмотреть видео несколько раз))

​Про рабочие веса

Вы наверняка видели парней, которые из последних сил пытаются выжимать тяжелый вес в максимально ублюдочной технике. На жиме у него штанга гуляет, а сам он весь трясется, а во время приседа вырисовывает коленями восьмерки, и орет так, что слышит весь район.
И мотивация у такого персонажа одна - больше вес = больше сила = больше мышц.

И вот ходит этот “атлет”, корячится под тяжелой штангой, а прогресс то у него минимальный. Ни в массе не прибавил, ни силовые особо не выросли. А все потому, что вес надо подбирать такой, чтобы четко и по технике выполнять нужное количество повторений, темп правильно держать, и чувствовать работу целевой мышцы. Только тогда прогресс будет.

Не можешь четко выполнять упражнение - снижай вес. А амбиции о том, что ты тут самый сильный лучше засунуть куда подальше. Нет ничего стремного в том, чтобы работать с маленьким весом. Бестолково дергать штангу, вот что действительно стремно.

​Кроссфит выходные

Для меня выходные - это время кроссфита. Хорошенько высыпаешься, никуда не торопясь собираешься, и от души работаешь в зале. Разве может выходной день начаться как-то лучше?

Сейчас я выбирал WOD выходного дня, и наткнулся на два очень интересных. Они похожи, как братья, и я не смог выбрать один, поэтому поделюсь с вами обоими. Скорее всего, сам тоже сделаю два))

Первый (но не по важности) - Ahiles easy
4 раунда:
400 метров бег;
10 берпи;
10 подтягиваний;
15 запрыгиваний на ящик;
15 подъемы корпуса на пресс.

Второй - Счастливое число
8 раундов (21-18-15-12-9-6-3-1 повторов):
Берпи;
Подъемы корпуса на пресс;
Отжимания

WODы лайтовые, и подойдут даже тем, кто только начинает знакомится с кроссфитом. А выполнить их можно даже дома, т.к. никакого доп инвентаря вам не понадобится (замените запрыгивания на ящик выпрыгиваниями из приседа).

По кнопке ниже в комментах можно поделиться своими результатами, и предложить свои варианты кроссфит тренировок.

​Лучшее время для тренировки

Многие предпочитают тренироваться после работы или учебы, то есть, в промежутке между 18 и 20 часами. Но ученые установили, что большинство физических качеств лучше всего развивается в промежуток с 14 до 16 часов. (при условии подъема с 7 до 9 утра).

А вот утро, если верить тем же ученым - не лучшее время для серьезной физической активности, т.к. сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат не готовы к высоким нагрузкам. Исключением является растяжка, которая показала себя максимально эффективной именно в течение часа-двух после пробуждения.

Вроде все логично, но, как часто бывает, исследователи ориентируются на средние значения и не учитывают деятельность человека помимо тренировок.
Например, я предпочитаю тренироваться именно с утра - где-то через полтора-два часа после пробуждения. В это время я еще не загружен делами и могу полностью сосредоточиться на тренинге. Дальше я уже разгоняюсь ментально, и лучше сосредотачиваюсь на работе и делах. Я пробовал тренить и вечером и днем, и лично для меня схема с утренними тренировками самая оптимальная и комфортная.

Какой мы можем сделать вывод? Тренируемся тогда, когда удобно и больше нравится лично вам! Конечно можно ориентироваться на результаты исследования, но в этом случае не обязательно.

​Какие мышцы тренировать вместе?

Часто натыкаюсь на вопросы типа “а можно тренировать вместе мышцу А и мышцу Б?” (вставьте любые мышцы, например, спину и бицепс).
Ответ тут максимально прост - тренировать вместе можно любые мышечные группы, главное, чтобы вам подходила выбранная схема.

Существует несколько популярных принципов составления тренировочного дня:
- full body - тренируем все тело за одну тренировку
- разделение на верх и низ тела
- разделение на тяговые и жимовые движения
- совместная тренировка мышц антагонистов
- совместная тренировка мышц протагонистов
- тренировка только одной мышечной группы
Есть ли среди них лучшая или худшая? Нет. Есть только подходящая или нет лично вам в конкретный период времени под конкретную задачу.

Например, вы выбираете full body тренировки. Но что-то прогресс не пошел. Вы переходите на схему жимы-тяги и начинаете прогрессировать с крейсерской скоростью. При этом ваш друг, который преследует аналогичные цели, отлично чувствует себя с full body и менять тренировочную программу не собирается.

Короче, все индивидуально, и тренировать вместе вы можете любые мышцы, главное, чтобы эта схема подходила вам. А понять, подходит или нет, поможет тренировочный опыт, либо опытный тренер.
И, конечно же, не стоит верить высказываниям типа “обязательно тренируйте вместе эту мышцу и вот эту - это самая эффективная схема!”.

​Почему хлеб вас не убьет

Наткнулся на пост одной фитнес-блогершы, названный “САМЫЙ ОПАСНЫЙ ПРОДУКТ”. Любопытство не дало пройти мимо столь интригующего названия, и развернув текст, я наткнулся на целую простыню отборного мракобесия.
Девчуля обвиняет обычные и вполне безобидные дрожжи во всех смертных грехах, включая и смерть от сердечно-сосудистых заболеваний.

Сейчас вообще популярна тема демонизировать какой-нибудь продукт. То напишут, что от молочки все беды, то от сахара, вот сейчас до дрожжей очередь дошла. Поэтому я решил запустить цикл материалов, где буду разрушать (а может и подтверждать) эти мифы.
И сегодня, как вы могли догадаться, речь пойдет про несправедливо обвиненные дрожжи.

Итак, в хлебобулочных изделиях нет ничего страшного, за исключением того, что они, как правило, довольно калорийны. А дрожжи, которые используются для их приготовления, не принесут вам вреда.
Все подробности по теме в статье по ссылке ниже.

Что такое дрожжи, и почему они не страшные?

​Колени за носки и бестолковые советы

Сегодня по расписанию у меня тренировка ног и после очередного подхода приседа ко мне подходит какой-то чувак и у нас завязывается следующий диалог:
чувак: - Ты неправильно приседаешь - у тебя колени за носки выходят.
я: - А почему это неправильно?
чувак: - Нууу так типа нагрузка на колени большая
я: - А это плохо?
чувак: - Ну да, ты же колени травмируешь!
я: - Уверен? Откуда знаешь?
чувак: - Да! Так все говорят!

Во-первых, обязательно проверяйте информацию, которую вам говорят “все”. В спорте это особенно важно, ведь речь идет о вашем теле и вашем здоровье. Советчиков очень много, но толк от этих советов не всегда есть.

Во-вторых, утверждение о том, что колени не могут выходить за носки - миф. Нет ни одного доказательства, что не соблюдая это правило, вы травмируете колени. Вынесенное за носок колено - естественное положение, и даже с дополнительным отягощением ваше колено справится с увеличившейся нагрузкой.

На всякий случай освежу статью с разбором этого мифа. Больше подробностей про присед, колени и носки ниже по ссылке, обязательно прочитайте, чтобы не быть как чувак с дельными советами из моего зала.

Разбор мифа про присед и колени за носки

​Маленькие мышцы растут вместе с большими?

В качковской среде часто можно услышать высказывания “бицепс растет со спиной, а трицепс с грудью”.

Логика тут есть. Маленькие мышцы активно участвуют в многосуставных упражнениях, например, когда вы подтягиваетесь, тренируя мышцы спины, в работу включаются бицепсы. И, гипотетически, вы можете не качать их отдельно, они и так вырастут со спиной. Тоже самое касается и других маленьких мышц.

Но, как часто бывает, не все так просто и прозрачно. Эта схема работает только при условии, что ваши маленькие мышцы генетически предрасположены к гипертрофии.

Возвращаясь к тому же бицепсу. Если вы от природы одарены хорошим бицепсом, то с огромной вероятностью он будет расти от различных тяговых движений на спину. И тренировать его отдельно нет необходимости.
Но, если вам повезло также, как и мне, и природа не одарила вас внушительными банками, то хоть заподтягивайтесь, бицепс все равно будет являться отстающей мышцей. Да, он будет прогрессировать, но спина будет это делать на порядок быстрее. И в таком случае вам не избежать упражнений, направленных на развитие исключительно многострадального бицепса - к подтягиваниям и тягам придется добавить сгибания рук со штангой или что-то типа того.

Это касается и трицепсов, дельтовидных, трапецевидных, икроножных, и других маленьких мышц. Если с генетикой вам повезло, они могут вырасти вместе с более крупными мышцами, если не повезло - качайте их отдельно.

​Друзья, мы продолжаем тему с ментальным развитием, и сегодня у нас финальная статья из серии про основы планирования.
В предыдущих частях мы говорили о том, как спланировать свое расписание и как расставить приоритеты в задачах. А сегодня речь пойдет о неожиданных задачах, которые нужно сделать здесь и сейчас.

О том, как безболезненно их встроить в расписание и все сделать качественно, рассказывает наш любимый гуру планирования.

Вот ссылка на материал о решении неожиданных задач.

А вот инстаграм автора этой статьи. Там можно узнать больше о планировании, если тема вам интересна.

​Спорт спасает от депрессии

Недавно ученые провели исследование 18 000 человек среднего возраста, и выяснили, что у людей в хорошей физической форме вероятность развития депрессии на 16% ниже.

Даже если впоследствии депрессия развивается, смертность от заболеваний сердечно-сосудистой системы у таких пациентов меньше на 56%. (клинически доказано, что депрессия значительно подрывает здоровье ССС).

Эти результаты вполне логичны. Во время занятий спортом мы получаем огромную дозу гормонов радости и даем расслабиться напряженному мозгу. В таких условиях депрессии сложнее развиваться. Да и какая может быть депрессия, когда у тебя четкие кубики на животе?))

Если вы уже словили депрессию, то на тренировку вам банально может не хотеться. В таких случаях медики рекомендуют делать хоть что-нибудь. Хотя бы сползти с залитого слезами дивана и сделать пару-тройку отжиманий. Даже небольшая физическая активность помогает в борьбе с подобными заболеваниями.

Регулярно тренируйтесь и будете здоровы, как физически, так и ментально!

Прямо над этим сообщением кнопка, с помощью которой можно оставить коммент и обсудить тему с другими подписчиками. Давайте будем активными, поделимся своим опытом и пообщаемся.
Мне очень интересно, пробовали ли вы EMS тренировки, и понравились ли они вам.

Теперь эта кнопка будет под каждым постом, я с удовольствием буду читать ваши комментарии и участвовать в обсуждениях.

​Эффективны ли EMS тренировки?

EMS тренировки в крупных городах становятся очень хайповой историей. В соцсетях полно сообщений о том, какие они классные, а студии открываются как грибы после дождя. На днях ко мне обратились представители одной EMS студии, с предложением стать их тренером. Это подтолкнуло меня глубже разобраться в том, что же это за волшебная методика, и стоит ли вписываться в эту движуху.
(спойлер - в EMS тренеры я не пошел)

Я и до этого скептически относился к EMS. Я еще помню в начале нулевых по телевизору рекламировали “тренажер” бабочка, который нужно было цеплять на живот и якобы благодаря электрическим импульсам вы можете накачать кубики лежа на диване. Понятное дело, что эта хрень не работает, но сейчас все стало намного моднее и смотрится внушительно, и даже известные спортсмены участвую в рекламе. Появляется подозрение, что может быть это не такая уж хрень, и в ней есть толк.
Чтобы расставить все точки над i, я начал копаться в исследованиях и конечно же сам попробовал на себе EMS тренировки.

А чтобы узнать, что говорят о EMS ученые, и как я сходил на эту тренировку, перейдите по ссылке ниже. Там я все описал во всех подробностях. Уверен вам будет интересно, и поможет сделать выбор ходить на EMS или нет.

Эффективны ли EMS тренировки?

Я не могу писать полноценные посты, т.к. только что переехал и не успел вовремя провести интернет.
На днях я это исправлю, а пока предлагаю посмотреть несколько коротких видео.

На них все прекрасно: и спортивная девушка, и упражнения, которые она делает. Разве может быть что-то приятнее взгляду? Это точно скрасит вам ожидание новых статей.

Я очень люблю отжимания. Еще больше я люблю упражнения на мышцы кора. И мне нравится работать с гирями.
А если это все совместить, то получится очень крутой набор из 7 невероятно функциональных упражнений.
Попробуйте каждое из них, я вам гарантирую, вам понравится!

​Как прожить 100+ лет

Чем ближе я приближаюсь к отметке в 30 лет, я все больше и больше задумываюсь о своем здоровье.
Сейчас я в хорошей форме, у меня нет никаких хронических болячек, да и обычной простудой я болею всего пару раз в год. Но я понимаю, что это не вечно, и если не заботиться о своем здоровье, оно начнет медленно но верно идти коту под хвост. Кому нужны твои кубики на животе в 20-30 лет, когда в 50 ты еле передвигаешься?

К сожалению, я не знаю секретного способа, как прожить до 100+ лет, при этом быть полностью здоровым и счастливым. Но, я думаю, стоит прислушаться к человеку, который это сделал. Это знаменитый японский доктор Шигеаки Хинохара, который скончался в прошлом году в возрасте 105 лет. Он внес огромный вклад в здравоохранение Японии, и до последних дней своей жизни продолжал работать с пациентами. В 97 лет он давал интервью, и сформулировал 14 тезисов, которые помогли ему прожить такую долгую и продуктивную жизнь.

Я в диком восторге от этого материала, и очень надеюсь, что вы прислушаетесь к словам этого доктора. Дедуля нереально крут! Все подробности по ссылке ниже.

Как прожить 100+ лет. Секреты доктора-долгожителя

Берегите здоровье!

​Те, кто давно подписан на канал, вероятно, помнят, что когда-то у меня был интернет магазин со всякими футоблками и свитшотами. Сложности с логистикой и проблемы на производстве заставили отказаться от этого проекта. Но сейчас, набравшись опыта, я хочу запустить линию одежды push yourself v.2.0.

Это будет уже не стрит стайл, как раньше, а одежда для тренировок - рашгарды, лосины, майки, компрессионка и все такое. Хочу делать такой шмот, в котором вам будет максимально комфортно тренироваться, и смотреться он будет так, что все в зале будут думать “вот это круто! В этом костюме он/она выглядит шикарно!”. (Примерно, как на фото, но еще круче)

Я уже нашел отличное производство, составил схему быстрой доставки и все подсчитал. Самое главное, что я смогу лично контролировать весь процесс на каждом этапе от выбора ткани, до доставки готового костюма вам в руки.

Сейчас остался только этап оценки спроса. И первыми, у кого я хочу спросить нравится ли эта идея - вы. Прошу вас максимально активно поучаствовать в опросе.