BonRazione | Правильное питание. Страница 2

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​Теплые бутерброды 🥖 Ингредиенты: • Багет 1 шт. • Томаты черри 200 г • Сливочное масло 40 г • Сыр твёрдый 60 г • Чеснок, прованские травы, соль по вкусу Приготовление: 1. Багет нарезаем ломтиками и подсушиваем на сухой сковороде. 2. Растапливаем масло и готовим томаты до мягкости. Добавляем соль и травы. По желанию, сахар. 3. После выключаем огонь и добавляем измельченный чеснок. 4. Багет выкладываем на противень, сверху томаты и сыр. Готовим около 5 минут при 200 градусах. Приятного аппетита 🍽️ —————— 👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами 🏃‍♀️ Наш канал о спорте и Здоровье

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​Сливочная паста с курицей и брокколи 🥦🥦🥦 Ингредиенты: • Куриное филе 1 шт. • Брокколи 100 г • Сыр 80 г • Сливки 80 мл • Спагетти, лимон, сухой чеснок, зелень, соль по вкусу Приготовление: 1. Курицу режем кубиками и обжариваем с солью, чесноком до золотистого цвета. 2. Добавляем воду и сливки. Томим под крышкой 5-10 минут. 3. Макароны отвариваем до готовности. 4. Соцветия брокколи выкладываем к курице и готовим еще около 10 минут. 5. Пасту добавляем в соус и посыпаем тертым сыром. Томим 5 минут. 6. Перед подачей поливаем лимонным соком и, по желанию, добавляем зелень. Приятного аппетита 🍽️ —————— 👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами 🏃‍♀️ Наш канал о спорте и Здоровье

​​А много у нас здесь любителей макарошек?🍜 Пока вы отмечаетесь под постом, я расскажу, как же выбрать те самые идеальные и полезные изделия для ваших блюд. Вот несколько советов: 1. Читаем состав и смотрим, из какой муки сделаны макароны. 👌Советую покупать из твердых сортов пшеницы высшего сорта. 2. Постарайтесь выбирать изделия от известных производителей/брендов. 👌 Я, к примеру, предпочитаю макароны от Barilla. Отличный состав и при варке сохраняют нужную текстуру и вкус. 3. Выбирайте ту форму 🍜, которая нравится вам больше всего. ⚠️Ведь разные формы имеют свою собственную текстуру и способность удерживать соус. 4. Внимательно изучаем список ингредиентов. ⚠️ В составе не должно быть  красителей и других странных добавок. Чем короче, тем лучше. Кстати, паста с морепродуктами, мясом, овощами - отличный вариант обеда. Поэтому не слушайте, если вам говорят, что на ПП макароны нельзя. Можно, если знать, какие выбирать. А вы теперь знаете 😉

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​Кабачковые вафли 🧇 Ингредиенты: • Кабачок 300 г • Яйцо 1 шт. • Сыр 80 г • Рисовая мука 70 г • Зелень, сушеный чеснок, соль, перец по вкусу Приготовление: 1. Трем кабачок на средней терке и отжимаем лишнюю жидкость. 2. Добавляем муку, тертый сыр, яйцо, соль, специи и чеснок. 3. Измельчаем зелень, добавляем и замешиваем тесто. 4. Готовим в вафельнице около 3-4 минут. Приятного аппетита 🍽️ —————— 👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами 🏃‍♀️ Наш канал о спорте и Здоровье

​​Хочется съесть шоколадку целиком? 🍫 Скорее всего, ваш организм испытывает дефицит полезных веществ и вам не хватает углеводов. ⚠️ Друзья, полностью отказываться от сладостей не стоит. Это лишний стресс!! Все можно и нужно кушать по чуть-чуть (даже пироженки 🙈). Конечно, если вы следите за фигурой лучше потреблять больше фруктов, ягод. В них много клетчатки и витаминов. Но 🍫🍭🍬🧁 тоже можно!!! Обязательно сохраняйте мою памятку. Там небольшая подсказка для тех, кто не понимает, почему оргнанизм иногда требует опеределенные продукты. Пересылайте друзьям и будьте здоровы! ❤️

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​Омлет с мягким сыром и авокадо 🥑 Ингредиенты: • Яйцо 3 шт. • Авокадо 1/2 шт. • Мягкий сыр 2 ст. л. • Свежая зелень 40 г • Зеленый лук, масло, соль, перец по вкусу Приготовление: 1. Зелень смешиваем с порезанным мелко луком и оливковым маслом. Солим, перчим. 2. Яйца взбиваем и выливаем на разогретую сковороду. Омлет готовим под крышкой. 3. На готовый омлет выкладываем зелень, сыр, нарезанный ломтиками авокадо. Подаем тёплым. Приятного аппетита 🍽️ —————— 👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами 🏃‍♀️ Наш канал о спорте и Здоровье

​​5 важных советов для тех, кто не знает, как снизить калорийность домашних блюд 🍜 При этом важно сохранить их полезность, ведь правильное питание - не про строгие ограничения, а про образ жизни. Это важно понимать и учитывать! Поэтому: 1. Постарайтесь увеличить долю овощей в рационе. ⚠️Например, в салаты, супы, пасту или тушеные блюда добавьте больше клетчатки ( шпинат, брокколи, перец, цветную капусту и др.) 2. Не ограничиваем, а уменьшаем количество масла и жиров.  ⚠️Попробуйте готовить на пару, гриле или запекать продукты без добавления масла. 3. Сократите потребление сладостей и сахара. ⚠️Конфеты, пирожные, которые достаточно калорийны, можно заменить фруктами, протеиновыми сладостями. 4. Помните про размер порции. ⚠️Один из способов  — использовать менее объемную посуду. 5. Используйте специи и травы. ⚠️Это поможет уменьшить потребление соли, масла или соусов. Друзья, очень важно не просто есть, а осозновать питание. То есть потреблять пищу медленно, наслаждаться каждым кусочком и слушать свой организм. Это поможет не переедать. Поэтому готовим и едим в удовольствие. А совсем скоро выложу рецепт очень вкусного завтрака с мягким сыром и авокадо 🥑

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​Котлетки под сырно-томатной корочкой 🍅🧀 Ингредиенты: • Фарш куриный 900 г • Яйцо 1 шт. • Лук репчатый 1 шт. • Томаты 2 шт. • Сыр твёрдый 40 г • Овсяные отруби 2 ст. л. • Соль, перец по вкусу Приготовление: 1. В фарш добавляем яйцо, отруби, соль и перец. Хорошо перемешиваем. 2. Формируем котлетки и выкладываем на противень, застеленный пергаментом. 3. Томаты нарезаем кружочками, сыр трем на терке. 4. Выкладываем томаты на котлетки и посыпаем каждую сыром. 5. Готовим 30 минут при 180 градусах. Приятного аппетита 🍽️ —————— 👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами 🏃‍♀️ Наш канал о спорте и Здоровье

​​Если вам сложно определиться с размером порции, контролируйте ее с помощью... Друзья, вы можете пользоваться "методом руки" 🖐️. Так, достаточно легко  оценить приблизительное количество еды. Есть следующие рекомендации по БЖУ: ✔️Порция углеводов приблизительно равна вашей слегка сжатой ладони без пальцев. ✔️Порция жиров - это ваш большой палец или его кончик. ⚠️Помним, жиры достаточно калорийны, поэтому контролируем их потребление. ✔️ Порция овощей приблизительно равна сжатому кулаку. ⚠️Кстати, можно увеличивать объем овощей в рационе. Там много витаминов, минералов и клетчатки. ✔️ Порция белка может быть равна вашей ладони без пальцев. Друзья, это лишь один из способов контроля порции. И он достаточно приблизительный, но многим подходит. Поэтому я советую ориентироваться еще и на ваши потребности, физическую активность в течение дня. Надеюсь, было полезно. Всем здоровья ❤️

​​​​​​​​​​​​​​​​SUPERбелковое пирожное 🍰 На 100 г: • Ккал - 120 • Белки - 10 г • Жиры - 4,7 г • Углеводы - 8,9 Ингредиенты: • Банан 1 шт. • Яйцо 1 шт. • Греческий йогурт 120 мл • Какао 40 г • Любимые ягоды по вкусу Приготовление: 1. Соединяем банан, яйцо, какао. Блендерим и замешиваем тесто. 2. На сухой сковороде обжариваем оладушки. 3. Формируем пирожное: каждый слой промазываем йогуртом. Украшаем любимыми ягодами. Приятного аппетита 🍽️ —————— 👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами 🏃‍♀️ Наш канал о спорте и Здоровье

​​Всем привет 👋 Сегодня говорим про КБЖУ. Расскажу, что означает каждая из 4 букв и стоит ли в принципе вникать в эту тему, если вы на ПП. 👌Калории (К) - это та энергия, которую мы получаем из пищи. Уровень калорийности напрямую зависит от состава. ⚠️Если вы когда-нибудь читали этикетку, то могли заметить, что количество калорий всегда указывают на массу продукта. 👌Белки (Б) - основной строительный элемент клеток, тканей, мышц, сосудов, др. Кроме того, они играют важную роль во многих биохимических процессах в организме. Белок мы получаем из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, орехов, бобовых. ⚠️Друзья, многие из нас недобирают белок, поэтому не забывайте добавлять его в каждый прием пищи 🙏🏾 👌Жиры (Ж) - важный источник энергии. Помогают витаминам усвоиться лучше, обеспечивают защиту органов. ⚠️Потребляем из рыбы, оливкового масла, орехов и авокадо. 👌Углеводы (У) - еще один источник энергии для организма.  Необходимы для работы мозга и нормальной активности в течении дня. Могут быть простыми (сахар) и сложными (крупы, овощи). ⚠️Советую употреблять углеводы из фруктов, овощей и цельных зерен. Если вы думаете о своем здоровье, хотите улучшить качество жизни, контролировать вес, достигать поставленных спортивных целей, лучше если в вашем рационе будет баланс БЖУ. В моей авторской методичке "Сбалансированное питание без подсчета калорий" все о КБЖУ с подробным списком продуктов из ваших любимых супермаркетов. Приобрести можно всего за 990 рублей. Пмшите мне @Mary_Zontik. Ну, и по традиции ❤️ за полезную информацию.

​​​​​​​​​​​​​​Летний салат с капустой и красным луком 🥗 Ингредиенты: • Молодая капуста 1/2 кочана • Лук красный 1 шт. • Яблоко 1 шт. • Грецкий орех 40 г • Любимая зелень, соль, масло, лимонный сок, сухой чеснок по вкусу Приготовление: 1. Капусту шинкуем, лук и яблоко нарезаем полосками. 2. Обжариваем греций орех на сухой сковороде и измельчаем в крошку. 3. Зелень нарезаем и добавляем капусту, лук, яблоко, орехи. 4. Вливаем масло, лимонный сок, добавляем сухой чеснок. Перемешиваем. Приятного аппетита 🍽️ —————— 👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами 🏃‍♀️ Наш канал о спорте и Здоровье

​​Знаю, многим интересно, что же скрывается за загадочным словом "клетчатка"? Сегодня разложу все по полочкам и расскажу, где она "живёт" 🙏 ✔️ Клетчатка (пищевые волокна) содержится в продуктах растительного происхождения.  ✔️ Она важна для здоровья пищеварительной системы и нормального состояния нашего организма. Больше всего клетчатки в (во): 1. Фруктах и годах: яблоки, груши, персики, апельсины, бананы, малина, черника, клубника, голубика, инжир, гранаты, т.д. 2.Овощах: брокколи, капуста, шпинат, брюссельская капуста, кабачки,  др. 3. Различных видах салата: айсберг, руккола, шпинат, латук, радичио, др. 4.Зелени: кинза, петрушка, лук-порей. 5.Зерновых продуктах: пшеничные отруби, цельнозерновой хлеб, киноа, овсянка, ячмень, кукуруза, полба и другие цельные злаки. 6. Бобовых: чечевица, горох, фасоль, нут, соя и др. 7.Орехах и семенах: арахис, миндаль, грецкие орехи, фисташки, семена чиа, семена льна, семена тыквы, семена подсолнечника и другие. 8. Сухофруктах: изюм, чернослив, инжир, финики. ⚠️Помним,  при потреблении большого количества клетчатки мы должны много пить. Это нужно для нормального пищеварения. А пока я готовлю рецепт самого зеленого летнего салата, жду от вас реакции на пост 🔥

Знаю, многим интересно, что же скрывается за загадочным словом "клетчатка"? Сегодня разложу все по полочкам и расскажу, где она "живёт" 🙏 ✔️ Клетчатка (пищевые волокна) содержится в продуктах растительного происхождения.  ✔️ Она важна для здоровья пищеварительной системы и нормального состояния нашего организма. Больше всего клетчатки в (во): 1. Фруктах и годах: яблоки, груши, персики, апельсины, бананы, малина, черника, клубника, голубика, инжир, гранаты, т.д. 2.Овощах: брокколи, капуста, шпинат, брюссельская капуста, кабачки,  др. 3. Различных видах салата: айсберг, руккола, шпинат, латук, радичио, др. 4.Зелени: кинза, петрушка, лук-порей. 5.Зерновых продуктах: пшеничные отруби, цельнозерновой хлеб, киноа, овсянка, ячмень, кукуруза, полба и другие цельные злаки. 6. Бобовых: чечевица, горох, фасоль, нут, соя и др. 7.Орехах и семенах: арахис, миндаль, грецкие орехи, фисташки, семена чиа, семена льна, семена тыквы, семена подсолнечника и другие. 8. Сухофруктах: изюм, чернослив, инжир, финики. ⚠️Помним,  при потреблении большого количества клетчатки мы должны много пить. Это нужно для нормального пищеварения. А пока я готовлю рецепт самого зеленого летнего салата, жду от вас реакции на пост 🔥

​​​​​​​​​​​​Домашняя пицца 🍕 Ингредиенты: • Кукурузная мука 50 г • Кефир 30 мл • Яйцо 1 шт. • Разрыхлитель 1/2 ч. л. • Куриное филе 100 г • Томатная паста, томаты, перец, сыр и травы по вкусу Приготовление: 1. Филе отвариваем. В это время готовим тесто: смешиваем яйцо, муку и кефир. Туда же разрыхлитель, соль по желанию. 2. Замешиваем тесто без комочков. Нарезаем филе, томаты, перец. 3. Разогреваем сковороду и на медленном огне жарим основу для пиццы. 4. Когда тесто схватится, смазываем соусом, выкладываем начинку. 5. Посыпаем тертым сыром и жарим еще 5 минут под крышкой. Приятного аппетита 🍽️ —————— 👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами 🏃‍♀️ Наш канал о спорте и Здоровье

​​Друзья, я знаю, многие ведут активный образ жизни/ работают/путешествуют, поэтому не всегда получается есть дома. Сегодня расскажу 👇 Как питаться и что заказывать в кафе/ресторанах. Я советую выбирать из меню то, что вы в принципе не готовите дома, но очень хотите 🤤 в данный момент. Идеально, если получится соблюдать такие рекомендации: 1️⃣ Выбирайте по возможности белковые и нежирные продукты. Это блюда с птицей, рыбой. 👌Здорово, если они будут приготовлены на пару/гриле без большого количества масла и соусов. 2️⃣ В кафе всегда большое разнообразие интересных салатов со свежими овощами, зеленью, которые богаты клетчаткой. 👌Я обожаю салат с тунцом, там и белка достаточно и зелени много. 3️⃣ Гарниры. 👌Идеальны не жареные в масле и без панировки. 4️⃣ Всегда можно попросить убрать или заменить сливочные, майонезные соусы, к примеру, соусом на основе оливкового масла/бальзамика. 6️⃣ Обращайте внимание на размер порции. Не нужно переедать и съедать все "до последней ложки" . 👌Если порция большая, всегда можо завернуть и забрать оставшееся с собой. 6️⃣ Ну, и на десерт, выбираем фрукты или низкокалорийные варианты. Надеюсь, мои советы помогут и вы не будете обходить стороной любимые заведения. Ведь, помним, еда должна быть в удовольствие!

​​​​​​​​​​Глазированные сырки 🤤 Ингредиенты: • Творог 200 г • Сливочное масло 50 г • Греческий йогурт 3 ст. л. • Шоколад темный 1 шт. • Кокосовая стружка, голубика, сахзам по вкусу Приготовление: 1. Шоколад топим на водяной бане. И смазываем им равномерно стенки силиконовых формочек. 2. Отправляем на 15-20 минут в холодильник. В это время готовим начинку: растираем творог и масло в однородную массу. 3. Добавляем в начинку греческий йогурт, кокосовую стружку, сахзам. 4. Формочки с шоколадом достаем из холодильника и наполняем начинкой. В середину можно полодить любимую ягоду. 5. Сверху равномерно смазываем шоколадом и отправляем в холод еще на 15-20 минут. 6. Достаём наши сырки из формочек. Приятного аппетита 🍽️ —————— 👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами 🏃‍♀️ Наш канал о спорте и Здоровье

​​​​Друзья, у меня есть методичка по сбалансированному питанию! Вам больше не придётся голодать, считать калории и взвешивать еду. Купив её один раз всего за 990 рублей, вы всегда будете чётко знать: - Что готовить на завтрак, перекус, обед, ужин? - Какие продукты можно купить в магазине? - Варианты блюд на каждый день. - Что заказать  в ресторанах, кафе? - Что такое БЖУ? Пишите мне @MARY_ZONTIK и  будете выглядеть на все 💯