Беговой клуб «Академия марафона». Страница 9
614
@academymarathon
Мысли и новости о беге на длинные дистанции, марафоны, полумарафоны и даже ультра. Мотивация, опыт, обзоры кроссовок и спортивных гаджетов, мониторинг дисконтов и скидок, спортивная медицина, питание, рейтинг забегов.
-
Беговой клуб «Академия марафона»
https://youtu.be/9UPP1IbdTKo
Упражнения с координационной лестницей предназначены для развития двигательно-координационных качеств, синхронизации двигательных навыков и повышения частоты работы ног и рук.
При тренировках с лестницей используются 4 основных навыка:
- бег,
- бег вприпрыжку,
- приставные шаги,
- прыжки.
Обычно мы считаем одно прохождение лестницы за 1 раз, при этом 2 раза считаются за 1 подход.
Начните ваши упражнения с лестницей с одного подхода.
Раз в две недели добавляйте 1 подход.
Следите за техникой, затем прибавляйте скорость, контролируя ее. Выполняйте тренировку с лестницей 1 раз в неделю вместо или вместе с ОФП в зависимости от общего самочувствия.
Нужно всегда помнить, что начинать отрабатывать эти навыки необходимо медленно, постепенно, добавляя скорость и контроль.
—
Беговой клуб «Академия марафона» — осознанный и подход к любительскому бегу https://academymarathon.ru -
Беговой клуб «Академия марафона»
А что на счёт питания? ПП или обычный рацион?🤔
Сейчас немного удивлю тебя, но питанию должно уделяться такое же время, какое ты уделяешь тренировкам!🙇
🍗Питание составляется исходя из интенсивности и времени суток тренировки. Отказ от фастфуда и переход на сбалансированное питание будет твоей правильной позицией.👍
🔹Питайся 5-6 раз в день, с промежутком, примерно, в 3 часа.
🔹Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.
Цель твоего питания в том, чтобы никогда не быть голодным, и никогда не наедаться до сыта.
🔹Придерживайся правила БЖУ - белки, жиры, углеводы. Где 30% дневных калорий составляют белки, 20% жиры, и 50% - углеводы.
Качественные нутриенты:
🍳Белки: куриное филе, индейка, лосось, тунец, творог, яйца, грибы, бобовые, соя, сыр низкой жирности, натуральный йогурт.
🍞Углеводы:
Медленные: крупы- овёс, гречка, пшено, ячмень, пшеница, перловка, бурый рис; макароны из твёрдых сортов, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, бобовые, зелень.
Быстрые: самые лучшие быстрые углеводы после тренировки – это мёд, варенье, сухофрукты, сладкие фрукты (очень хорошо бананы), белый рис, макароны мягких сортов.
🐟Жиры: оливковое, льняное масло, яичный желток, орехи, чёрный шоколад, жирная рыба (лосось, форель, скумбрия), авокадо, оливки, сыр.
💦Вода. В день нужно пить 30 мл на один килограмм веса.
Первый прием - утром натощак.
И за 20-30 минут до приема пищи, затем через 30-40 минут после приема.
🏃Что же касается тренировок:
За 50 минут ДО тренировки есть не стоит, но перекусить можно. Подойдёт батончик или банан.☝️
А в течение 30 минут ПОСЛЕ тренировки необходимо "закрыть углеводное окно" - съесть батончик, банан или выпить стакан апельсинового сока. После чего организовать себе полноценный прием пищи. -
Беговой клуб «Академия марафона»
Какие пульсовые зоны бывают и в чем их отличие? 📚
Тренерский штаб Академии в работе использует определения для 5-ти пульсовых зон, значения которых получают при нагрузочном тестировании в спортивной клинике.
Т1. Легкая аэробная зона.
Тип тренировок: Восстановительный бег, разогрев, заминка.
▪️Развитие сердечно-сосудистой системы,
▪️стимуляция вывода конечных продуктов метаболизма,
▪️регенерация тканей,
▪️сжигание жиров при длительных тренировках.
Т2. Умеренная аэробная.
Тип тренировок: Легкий бег.
▪️Развитие сердечно-сосудистой системы,
▪️улучшение способности мышц к утилизации жиров,
▪️сжигание углеводных запасов.
Большие объёмы тренировок во второй зоне позволяют улучшить показатели экономичности движений и повысить выносливость.
Т3. Аэробная.
Тип тренировок: Длительные кроссы, развивающий бег. Находится между дыхательным порогом (интенсивность, при которой происходит учащение дыхания) и лактатным порогом (ПАНО - Порогом анаэробного обмена или анаэробным порогом* - см. карусель).
▪️Тренирует аэробные возможности организма.
Т4. Пороговая.
Тип тренировок: Темповый бег, длинные интервалы, фартлек.
Узкая зона, заканчивается на уровне МПК (максимального потребления кислорода).
Интенсивность, при которой атлет потребляет максимально возможное количество кислорода.
▪️Тренировки в 4-й зоне увеличивают аэробную эффективность, т.е. способность организма использовать кислород для производства энергии,
▪️улучшают переносимость высокоинтенсивных нагрузок.
Т5. Максимальная аэробная.
Тип тренировок: Короткие интервалы, ускорения. От уровня МКП до спринтерской интенсивности.
▪️Тренировки в данной зоне увеличивают анаэробную эффективность, т.е. способность организма использовать анаэробные механизмы энергообеспечения.
📣 В следующих публикациях расскажем, как рассчитываются перечисленные зоны и в каких зонах эффективнее тренироваться. -
Реклама
-
Беговой клуб «Академия марафона»
Как выбрать кроссовки для бега?🤔
Кроссовки — твоя главная финансовая инвестиция в бег. Неправильный подбор обуви приводит к травмам опорно-двигательного аппарата и чреват натиранием мозолей и почерневшими ногтями👻
Самое важное в подборе беговых кроссовок определиться по следующим пунктам👇🏻
✔️ Тип покрытия, на котором будешь бегать.
▪️ Шоссе - городские поверхности, тропинки в парке, дорожки на стадионах;
▪️ Внедорожье, или трейл — естественные покрытия: грязь, камни, снег, лёд, лесные тропы;
▪️ Спортивные беговые покрытия на стадионах и манежах.
✔️ Тип тренировок.
▪️ Для длительных и восстановительных тренировок, а также для начинающих в беге нужны кроссовки с большим количеством геля/пены или любой другой технологии для уменьшения ударной нагрузки. Новички в них же выходят на на соревнования.
▪️ Варианты для скоростного бега поместили в карусель.
✔️ С поддержкой или без.
Чтобы выбрать кроссовки, подходящие именно тебе, нужно знать свою пронацию, насколько прогибается свод стопы при беге. Возможно, имеется плоскостопие определённой степени. Можно сделать известный тест с водичкой и белой бумагой, но более правильным будет другой подход.
В специализированных беговых магазинах (например Run Lab, Top Liga Run, Триспорт) или у некоторых спортивных брендов есть беговой тест. Анализируют технику бега, работу стопы и дают экспертное заключение, какой тип кроссовка тебе подходит.
Стоимость такой услуги может варьироваться от 0 до 1 500 рублей.
✔️ Материалы. Кроссовки для лета — легкие и дышащие, легко промокают и не подходят для тренировок в дождливый сезон или снег. Осенне-весенние кроссовки изготовлены из более плотных материалов, хуже промокают и удерживают тепло. К сожалению, пары, которая хорошо проветривается и быстро высыхает не существует.
❗️Важное замечание: Беговые кроссовки нельзя выбирать впритык, твой большой палец должен не доставать до носка минимум три миллиметра или быть на пол размера больше. -
Беговой клуб «Академия марафона»
Какая-то часть какого-то влога о
беге. Со стадиона. Полумарафонские тренировки.
https://youtu.be/edT_wasnAXk -
Беговой клуб «Академия марафона»
И снова первый!
https://www.instagram.com/p/Bk3hQKpjMrT/ -
Беговой клуб «Академия марафона»
Московский предприниматель Антон Самохвалов пробежал ультрамарафон Comrades в ЮАР, финишировав 47-м за 6 часов 19 минут
https://runreview.org/vpervye-ya-prosto-krichal-ot-emotsij-anton-samohvalov-o-tom-kak-probezhat-90-km-na-marafone-comrades-47-m/ -
Беговой клуб «Академия марафона»
Сергей Шубенков, кстати, обновил рекорд России в беге на 110метров с барьерами - 12.92 :)
На сотую хуже рекорда европы Колина Джексона. Очень сильный результат!
https://www.youtube.com/watch?v=TOt6jelVGu4 -
Беговой клуб «Академия марафона»
5 апреля в резиденции New Balance основатель «Академии марафонского бега» Сергей Черепанов поделился опытом подготовки бегунов-любителей, рассказал о правильном беге, быстрых стартах и ярких финишах.
100 минут полезной информации и ответы на вопросы о беге:
* Как найти мотивацию к бегу?
* Как поставить цель?
* С чего начать подготовку к марафону?
* Медицинское обследование;
* Как построить тренировочный процесс?
* Питание для бегуна;
* Экипировка для бега в разную погоду.
Мы сделали видео бесплатным, чтобы у тебя была мотивация посмотреть его до конца и найти в нем ответы на свои вопросы.
https://www.youtube.com/watch?v=XQ6iXX2ZSa8
Приятного просмотра! -
Беговой клуб «Академия марафона»
https://youtu.be/HSy-fFSZxfs
История американского парня, который прибежал к мечте. От работы в Макдональдсе до Олимпиады в Рио.
Борис Бериан — легкоатлет, специализирующийся в беге на 800 метров. Чемпион мира в помещении 2016 года. Чемпион США. -
Беговой клуб «Академия марафона»
Перед современным бегуном любого уровня часто встает вопрос: как выбрать пульсометр и беговые часы?
В копилку доводов ЗА покупку еще одного гаджета вместо бега с приложением в телефоне, помещается факт, что даже начинающим бегунам нужно знать свой пульс, темп и километраж. А тем, кто готов добиваться целей и прогрессировать, не обойтись без умного и иногда говорящего помощника.
Выбор часов почти как покупка машины. Мы читаем обзоры, советуемся со знакомым, ездим в магазины «пощупать». Мы лишаем вас головной боли и предлагаем полноценный гайд по подбору часу. Наслаждайтесь статьёй по ссылке http://academymarathon.ru/poleznyj-kontent/kak-vybrat-pulsometr-i-begovoj-gadzhet/
👌 -
Беговой клуб «Академия марафона»
Юки Каваучи выиграл Бостон. Бегун-любитель. Ура. 2:15:54. -
Беговой клуб «Академия марафона»
Сейчас. Марафон в Бостоне. Холодный дождь и ветер. 
-
Беговой клуб «Академия марафона»
Сергей Черепанов - основатель Академии марафонского бега, рассказал об опыте работы клуба в Staminity https://blog.staminity.com/academymarathon/
Читайте в статье:
* Как устроена работа бегового клуба
* Зачем переходить на профессиональную платформу для работы с учениками и чем не устроили Google-таблицы и телеграм-бот
* Как облегчить работу тренеров клуба и сократить рутину
* Как упростить жизнь учеников -
Беговой клуб «Академия марафона»
Кроссовки — это ваш основный инструмент, ваша главная финансовая инвестиция в бег. Покупка дорогих спортивных часов или компрессионных тайтсов не сделает вас быстрее, а вот правильно подобранная обувь принесёт легкость и комфорт во время бега, поможет избежать травм, мозолей и содранных ногтей. Неправильно подобранные кроссовки для бега помешают получать удовольствие от бега.
Кроссовки делятся по типу покрытия, на котором проводятся тренировки или забеги:
- Шоссе, то есть асфальт, утоптанные тропинки в парке, дорожки на стадионах, тротуарная плитка и бетон. Два последних — самые вредные для бега покрытия;
- Внедорожье, или трейл — естественные покрытия: грязь, камни, снег, лёд, лесные тропы;
- Спортивные беговые покрытия на стадионах и манежах
Читать продолжение на сайте http://academymarathon.ru/poleznyj-kontent/kak-vybrat-krossovki-dlya-bega/ -
Реклама
-
Беговой клуб «Академия марафона»
Какие эмоции испытывает бегун после личника на важном старте? И как радуется столичная красавица, получившая тысячи лайков за селфи с Лондонского марафона?
Словами эти чувства не передать, поэтому «Академия Марафонского Бега» порадовала своих подписчиков новой возможностью выражения эмоций, выпустив собственный брендированный стикерпак для мессенджера Telegram. Пожалуй, единственный беговой клуб в России со своими стикерами :)
Скачать и заценить стикеры можно по ссылке 📱" target="_blank" rel="noopener">t.me/addstickers/academymarathon📱
Можете использовать и в своих чатах. Теперь общение бегунов станет еще веселее и ярче ! -
Беговой клуб «Академия марафона»
Искандер Ядгаров https://www.instagram.com/i.yadgarov/ пробежал свой первый марафон, сделал это в Севилье и сразу за 02:15:57. Это лучший результат сезона в России :) И один из лучших результатов за последнее время наших парней заграницей.
Поздравляем! -
Беговой клуб «Академия марафона»
Если вы решили начать бегать, наверняка, вам не хочется этого делать в одиночку. Мы подобрали для вас несколько платных и бесплатных беговых клубов, чтобы вы нашли своего тренера и коллектив. Расписали стоимость, контакты и основные особенности клубов.
http://therunners.ru/obzor-begovykh-shkol-i-klubov-moskvy
Автор публикации Кристина: https://instagram.com/barbariskiy