ХайТек Фитнес. Страница 17
2389
@Fitness_mayatnik
🏅Современные научные данные о фитнесе/ЗОЖ/ПП🏅 🙏 Делись с друзьями и подписывайся!
-
ХайТек Фитнес
Почему есть много белка вредно для потенции, мозга, настроения и роста мышц? Многие удивляются, почему я не разрешаю есть много белка? Якобы, излишки протеина будут нагружать ЖКТ, и отнимать у организма силы на рост мышц… Сейчас все поймете. С дуру можно и письку сломать. Фанаты фитнеса хотят добиваться результатов быстрее, но, зачастую, только портят себе здоровье. Все же знают, что белок нужен для роста мышц и сытости на похудении? Вот и пихают его в себя, как не в себя… Ускорит ли переизбыток белка рост мышц? Сумма данных на сегодня показывает (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1400008/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3356636/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10678685/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1280254/ sportscience.sportsci.org/jour/99…rbk.html) , что потребление белка спортсменами 1.6-2 гр/кг являются оптимальными для развития силы, выносливости, или роста мышц. Если есть меньше, то мышцы будут расти медленнее (или не будут расти/будут уменьшаться от физ. нагрузки). С другой стороны, все знают, что белок отлично насыщает, и если его есть мало, то аппетит высок, есть тяга на сладкое и калорийное. Именно так, если мало есть протеина, то есть проблема с аппетитом. Когда Вы недотягиваете по белку для своих цифр (1-1.2 гр/кг для не тренирующихся, и 1.6-2 гр/кг для тренирующихся), как показал этот обзор 38 исследований. А вот, если белок специально переедать выше нормы, то значительно растут риски по ожирению (крупномасштабные исследования на 373.803 людях). Белок, как бы начинает повышать Ваш аппетит, если его переедать (не сразу, но Вы привыкаете много есть постоянно). Да, сегодня медикам известно (www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/art…C1262767) - если Вы здоровый человек, и будете переедать белок, то это вообще не повлияет негативно на почки или печень. Однако, если у Вас уже наблюдаются какие-то проблемы с ЖКТ, то излишки белка будут для Вас не полезны. В заключении, всем любителям попить протеин с креветками, и закусить это все тазиком обезжиренной и не сладкой запеканки для роста мышц. В октябре 2022 г. выходит метаанализ, в котором показано, что потребление белка выше 3 гр\кг снижает тестостерон из-за повышения воспаления в организме (это происходит из-за избыточного образования аммиака и мочевины в организме при расщеплении белка), а также, это растит кортизол, что пагубно влияет на рост мышц. Вывод. У многих людей переедание белка обеспечивает не только замедление роста мышц из-за хронических воспалительных процессов, но и может наблюдаться снижение потенции из-за снижения тестостерона, а также ухудшение настроения, сонливости и состояния мозг-творожок. У Вас нет такого? 
-
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
Вывод. Большинство переоценивает тренировки как что-то, что будет много тратить калорий (алые и потные лица в залах всего мира перед Новым Годом весь декабрь, и в апреле перед летом тому свидетельство). Наоборот, часто, тренировки повышают аппетит (особенно, много кардио и всякие попрыгушки), и мешают держать дефицит по Ккал. Так, любимое вечнохудеющими кардио, хоть и быстрее окисляет жир, но это не важно. Да, на силовых Вы тратите больше углеводов из системы своего организма, однако, это те же калории (какая разница, что потратили на тренировке: жир или углеводы? главное больше энергии потратить). Все эти эксперименты показывают, что для большинства людей силовой тренинг будет более здоровым (больше потерь висцерального жира, крепче имунка, суставы, гормоналка, и тд), после похудения у Вас будет больше мышц, что сделает Вас более красивой (ым), и держать дефицит проще на 3х силовых, чем на ежедневной беготне по дорожке. 
-
Реклама
-
ХайТек Фитнес
Как убрать жир на животе? Внизу живота? И одновременно улучшить здоровье? Многие девушки любят ходить на аэробику, групповые или кардио (бег, плавание, степпер, и прочее), чтобы быстрее сбросить жир. С одной стороны, это оправдано, ведь ученые прошлого века выяснили, что существуют определенные пульсовые зоны, в которых жир горит быстрее. Так, в среднем, при пульсе 120 уд/мин (работа похожая на медленный бег или быструю ходьбу), действительно, жир горит быстрее, чем углеводы (гликоген мышц и печени), или белки (мышцы и клетки иммунитета). Однако, эти представления остались в прошлом веке. В 2018 году (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849/) ученые сравнили 2 группы женщин, которые были в дефиците на 550 Ккал и потребляли 3 гр/кг белка. В одной группе были силовые тренировки (3 раза в неделю в течение 4х мес), в другой тренировок не было. По итогу оказалось, что в группе с тренировками они набрали +1 кг мышц, но потеряли 3 кг жира. В группе дефицита без тренировок было потеряно 1 грамм мышц и 2.3 кг жира. Согласитесь, результаты не то, чтобы «АХ», 3 силовые тренировки показали дополнительные -700 гр жира за 4 месяца, в сравнении с группой без тренировок (хоть и +1 кг мышц). Однако, перераспределение потерь жира было различным. В группе силовых жир больше ушел из области живота, тогда как у группы без тренировок жир ушел равномерно по телу. То есть, силовые тренировки обеспечивают потерю не только подкожного жира, но и жира на внутренних органах, который является наиболее вредным для здоровья (напоминаю, что пресс качать бесполезно часами, если хотите убрать живот, Вам нужно тратить больше энергии, и меньше потреблять, а не делать как толпа). Другие 2 эксперимента (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18779759/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29086504/) и метаанализ (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25973403/) подтверждают эти выводы. Почему не надо делать кардио для похудения? Потому что на кардио Вы теряете не только жир, но и мышцы, что приводит к перееданию после: ▪️На 222 людях провели эксперимент (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31689007). Там было 3 группы: диета, диета+бег, диета+тренажерный зал. В итоге, в первой группе ушло -5.5% жира, во 2й -9%, в 3й -10.1%. Разницы между бегающими и «качками» почти нет, только у бегунов ушел жир+мышцы, а у качков мышцы прибавились + ушел жир, то есть, общие потери жира были значительнее. ▪️В аналогичном эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29086504/) 249 человек диетили, бегали+диетили, или ходили на силовые на дефиците. В результате, группы диеты потеряла -4.8 жира и -1 кг мышц, группа бега похудела на -6.8 кг жира, и -1.6 кг мышц (больше, чем без тренировок вообще, то есть, аэробика жжет мышцы), группа силовых показала -7.8 кг жира, и -0.8 кг мышц. ▪️В следующей работе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33430216/) проанализировали как вес изменился после тренировок кардио, силовых, и кардио+силовые через 6 месяцев, и через 3 года. Все группы потеряли вес на 7-8 кг после самих тренировок, однако через 3 года группы аэробики вернула все свои кг с +, а группа силовых осталась в минусе по весу. ▪️Кроме этого, существует огромное количество свидетельств того, что переизбыток аэробики значительно повышает аппетит большинства людей, в отличие от силовых (на слайде https://disk.yandex.ru/i/fdZiZJ-EQ1qzmQ будет 7 работ, где это показано). То есть, для похудения Вы должны не только тренироваться, но и ограничивать себя в еде, что будет сложно при частых аэробных тренировках. -
ХайТек Фитнес
#фитнесюмор -
ХайТек Фитнес
#новыерезультаты -
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
Допустим, Вы женщина, и перекачались (я, конечно, не верю в такую возможность, но все же). Как убрать мышцы? Если у Вас большие икры, или широкая спина, переднее бедро как у кентавра, или венозные бицепсы как у Сталлоне (а хочется выглядеть более женственной), то внимайте. ⠀ ▪️ В данном эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24531430/) показано, что если делать чрезмерно много работы мышцами (много подходов), то они уходят. Во 2м эксперименте видно (www.researchgate.net/publica…l_Muscle), что больше уходят волокна 2-го типа, то есть, мощные, те, которые дают силу, и большой объем мышц. Мышцы первого типа (выносливые, те, которые не сильно увеличиваются от тренировок) ушли меньше, но все же ушли. Вывод первый: нужно делать очень много подходов на группу для того, чтобы мышцы уходили (а многие хотят расти и долбят свои ягодицы/грудные/спину/руки и плечи до упаду). ▪️ Также, если делать много повторений с маленьким весом до жжения, то мышцы тоже уходят. Чрезмерное жжение, или молочная кислота активирует лизосомы (такие органеллы в клетках, которые подобны бакам с кислотой), и мышцы уходят. Вывод второй: делайте 30, 40, 50-100500 повторов за подход, и страдайте. ▪️ А еще, от недостатка белка в рационе, мышцы тоже уходят. То есть, вывод третий: нужно есть белка недостаточно, около 0.5-0.8 гр/кг сухой массы. И вообще, нужно быть в дефиците энергии. ▪️ Если Вы женщина, то делайте больше работы на проблемную мышечную зону в период после овуляции, через дня 3. Там растет прогестерон, который имеет свойство дополнительно палить мышцы, и чрезмерная работа сыграет свою роль для сжигания мышц. То есть, 20-30 подходов в день на группу, с 40-150 повторений за подход (близко к отказу), за 7-10 дней до начала критических разрушат Ваши мышцы очень быстро. Кстати, вот эксперимент (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153194/) на женщинах в постменопаузе (те женщины, у которых уже нет менструации в силу возраста/экстремальных диет) — там группа с повышенным объемом тренировок (4 упражнения, 6 подходов на каждое) набрала значительно больше мышц (0.74 кг против 0.23 кг), чем группа с 3-мя подходами. То есть, если Ваш эстроген уже не тот, а прогестерон не так Вас напрягает, то для быстрого роста Вам нужно больше работать. Еще просто преизбыток кардио может помочь. Если делать не просто много подходов и повторений на мышцу, а просто каждый день часами крутить велосипед ногами, или руками, то эти мышцы уйдут. Организм будет видеть, что жжения слишком много, и он разберет мышцы, которые закисляются, оставить немного выносливых волокон В итоге, которые не дают жжения. Вообще, все это мучительно, и сложно: недоедать белка, и бороться с аппетитом, изнурять свои мышцы огромным количеством подходов и повторений, терпеть эту ужасную боль от жжения (сказка для тех, кто считает «Без боли нет роста», или результат можно заслужить только в муках). Кстати, чтобы эти мышцы сжечь, я уже рассказал, что делать, а, чтобы нужные мышцы сохранить? На эти группы нужно пытаться делать меньше повторений, но с большими весами, 5-8 повторений - самое то. Подходов там должно быть не много, около 6 за тренировку, если тренировок 2-3 в неделю. Есть более легкий способ избавится от лишних мышц. Просто не используйте их, не тренируйте вообще. На фоне недобора белка, и с грамотной схемой набора нужных мышц произойдет следующее. Организм видит: человек тренирует ягодицы, и эти мышцы нужны для выживания, а верх/переднее бедро не напрягается. Значит, разберем массивную спину, руки/переднее бедро и икры, и направим эти аминокислоты в ягодицы (ведь из еды не поступает столько белка). Тема понятна? Кто тут перекачался? Рассказывайте в комментариях. 
-
ХайТек Фитнес
🔴Посты, вышедшие за неделю: ▪️Дофамин, пролактин и аппетит. ▪️ Какие тренировки нужны, чтобы быстрее похудеть? ▪️ Правильная техника приседа для приводящих (видео) ▪️ Про добавки для роста мышц. ▪️ Разбор тренировки спины (видео подборка). Как сделать талию? ▪️Присед для ягодиц или ног? Как приседать, чтобы ноги не росли? Или, вообще лучше не приседать, а то ляжки вырастут? (Видео). #постызанеделю -
ХайТек Фитнес
Сборник ответов на вопросы - https://disk.yandex.ru/d/vcLZjGl_pOSOlw 
-
ХайТек Фитнес
-
ХайТек Фитнес
#фитнесюмор -
ХайТек Фитнес
Как подчеркнуть талию за счёт мышц спины? Как не раскачать трапеции, чтобы укоротить шею девушкам? Очередность упражнений, выбор их, распределение внутри недели и нюансы техники в видео подборке. -
ХайТек Фитнес
#новыерезультаты 
-
ХайТек Фитнес
Комментарии к посту -
Реклама
-
ХайТек Фитнес
И опять про эффективные добавки для роста мышц. ⠀ Когда-то я сделал обзор на ВСАА (https://t.me/fitness_mayatnik/478), это 3 аминокислоты, которые должны помогать росту и сохранению мышц (скину в сториз ссылку сегодня), там было рассказано об экспериментах, которые показывают бесполезность данной добавки для роста, и даже, о вреде ее (а все потому, что для роста нужны не только 3 эти аминокислоты, а еще и другие). Сегодня подольем масла в огонь к этому, с новыми исследованиями. ⠀ В данных экспериментах нет разницы по приростам в группах БСАА и без них (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12471043/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27530230/), тренировки, белок и питание одинаковы. В следующих 2 экспериментах было снижение синтеза белка в мышцах с добавкой ВСАА (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2174312/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7723664/). А в следующем эксперименте 2020 года(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33289736/), вообще, показано, что добавление изолейцина дополнительно снижает чувствительность клеток к инсулину (то есть, больше жира идет под кожу, а не в энергию и мышцы), больше жира идет в мышечные клетки (то есть, внутри мышц запасается больше жирных кислот, не мышцы растут, а в мышцах больше запасов жира). А еще, в этой работе определили, что изолейцин повреждает функцию митохондрий, органелл клетки, где и происходит жиросжигание. Да, мышцы там увеличились, но еще раз повторюсь, за счет именно жировых капель внутри мышц, но не за счет самих белковых структур. ⠀ Короче, Ваши эти БЦА-шки за 3000 руб. банка никуда не годятся. Не дают они ничего хорошего (напомню, банки с ВСАА+глютамин тоже не работают, нет ни одного исследования, про глютамин и ускоренный рост мышц). А вот аминокислоты ЕАА (свободные аминокислоты, которых 12, а не 3) вполне себе эффективны. Если у Вас не получается наесть белок, то 6 грамм чистых ЕАА приравнены к 40 граммам белка (если интересно, найдите мою статью в ленте про это). И полный набор аминокислот показывает эффективность для роста мышц. Есть очень узкий набор добавок, которые работают для роста (креатин, например). ЕАА полезны будут, если недоедаете белка из еды. Можно добавить протеин, лучше казеин, или батончики, если недоедаете из яиц, рыбы и творога, но это не обязательно, если едой добираете белка. Протеин - не что-то химическое, мегавредное, или волшебное, это просто добавка белка для тех, кто привык есть колбасу, а не филе индейки и говядину с сибасом/креветками. Но на много важнее сам тренинг, БЖУ и уровень стресса. L-carnitne, ВСАА - самые раскрученные добавки для роста мышц и похудения. Но они вообще не работают. Вот список исследований, которые доказывают, что L-carnitne не работает вообще для похудения. Поделитесь своим опытом применения добавок из спорт-пита. Что работает, что нет? 
-
ХайТек Фитнес
#фитнесюмор -
ХайТек Фитнес
#правильнаятехника Дополнения к видео: • В эксперименте «Adductor magnus: An EMG investigation into proximal and distal portions and direction specific action» показано, что приводящие мышцы бедра значительно сильнее вовлекаются при приседаниях и выпадах, чем при приведении ног в тренажере сидя. • В работе «Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes» при приседаниях глубоко приводящие выросли в 3 раза меньше, чем в приседаниях выше параллели (короткая амплитуда). • Мячик дает дополнительное напряжение приводящих, так как в ногах возникает момент силы на сведение (функция приводящих), чтобы он не упал. • Блин под пятками позволяет приседать ниже без подкрутки таза. • Для эффекта необходимо работать близко к отказу, и приседая с гантелями в таком положении, у Вас всегда будут уставать первыми руки и плечи. Если хотите реально использовать такое упражнение, то необходимо приседать в тренажере Смита (со свободным весом будет сложнее).