ХайТек Фитнес. Страница 16
2389
@Fitness_mayatnik
🏅Современные научные данные о фитнесе/ЗОЖ/ПП🏅 🙏 Делись с друзьями и подписывайся!
-
ХайТек Фитнес
Сахарозаменители для похудения. ⠀ Есть исследования, например (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28938797/), где показано, что заменители сахара с нулевой калорийностью могут вызвать рак. А тут вот показано, что такие подсластители могут вызывать депрессию при регулярных злоупотреблениях (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28198207/). Однако, в данных исследованиях применялись лошадиные дозы, которые потребить просто невозможно в стандартной ситуации. Крупнейшие научные журналы и ассоциации сегодня приводят тысячи исследований, где показывается безопасность употребления стевии, аспартама, сукралозы и подобных веществ. А помогут ли сахзамы похудеть? ⠀ На первый взгляд может показаться, что сахарозаменители могут отбивать аппетит, но это не так. Сытость зависит не от самого вкуса, а от гормонов (например, на жирную и белковую пищу выделяется много гормонов сытости), уровня сахара в крови (например, если Вы будете съедать углевод без жиров, белка и клетчатки в 9 утра, то в 11 есть риск свалится в обморок из-за падения сахара, если не перекусить), и от времени, за которое пища переваривается. Заменители сахара не понижают гормоны голода, не замедляют пищеварение, и не влияют на уровень сахара крови (иногда они даже понижают сахар крови, провоцируя аппетит). ⠀ Тут (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26430511/) проанализировали тысячи научных работ, и сделаны выводы, что частое употребление сахзамов не ведет к снижению аппетита, а иногда даже ведет к увеличению веса, либо никак не влияет. Статистика статистикой, а мне кажется, что сахарозаменители все-таки могут помочь. ⠀ Исследования, в основном, рассматривают добавление газированных напитков без сахара, и понятно, что именно кола-зеро не снижает аппетит, а вот добавление сахарозаменителей в пищу может быть отличным решением, если сладкий вкус для Вас чувствовать необходимо. ⠀ Рассмотрим 2 примера завтрака с сахаром и сахарозаменителем. Завтрак с сахаром: Сырники (в составе 2 ложки сахара, на 200 гр творога, мука, яйцо, кокос) + 2 ложки варенья/меда (30 гр сахара) + кофе, в котором 2 ложки сахара Итого: 50 грамм сахара Или завтрак с заменителем: Сырники (в составе сахзам, на 200 гр творога) + тушеные замороженные ягоды + сахзам (5 гр сахара из ягод) + кофе, в котором стевия Итого: 5 грамм сахара, при том же вкусе 45 граммов углеводов за неделю, это 1200 Ккал (для некоторых дневная норма еды), что является значимой цифрой (естественно, разнообразие в питании очень важно, и один и тот же завтрак не подойдет большинству людей). И если Вы женщина, и встаете на путь праведный в питании (т.е. добираете белка и жира), то менять сахар на стевию оправдано, аппетита такая замена не поднимет. И скорее всего, дополнительный прием газировки «Лайт» будет бесполезен или вреден. Р$ Если у Вас изредка бывают посиделки за алкоголем, то пепси-лайт, размешанная с крепким алкоголем будет на много диетичнее пива, лоибо сладкого вина, т.к. в этих напитках до 10 гр сахара на 100 грамм жидкости а это уже повлияет на набор (напомню, сам алкоголь в жир не переходит, почти все калории из него идут на утилизацию, и окисление его самого, а сахар из полусладкого идет). 
-
ХайТек Фитнес
#новыерезультаты -
ХайТек Фитнес
#новыерезультаты 
-
Реклама
-
ХайТек Фитнес
#новыерезультаты 
-
ХайТек Фитнес
Комментарии к посту -
ХайТек Фитнес
Важна ли боль в мышцах после тренировок? Говорят, что если у Вас не болят мышцы после тренировок, то мышцы не растут. Очень часто в спорт. раздевалках можно встретить восторженные возгласы женщин о своих тренерах, что-то типа: «Ой, какой у меня хороший тренер, меня совсем не жалеет, а ноги у меня всегда болят 3 дня после тренировки, по лестнице еле спускаюсь и сидеть не могу. Кайф!». Правда ли, что девиз «Нет боли – нет роста» так важен? В эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29489727/) сравнили 2 группы: одна тренировалась 5 раз в неделю по системе фулбади, вторая делала 10 подходов на мышцу раз в неделю (было полностью приравнены подходы, веса и повторения). В результате, в группе сплита (когда мышца нагружалась раз в неделю) была сильная боль после тренировок, наблюдалась значительная крепатура в течение нескольких дней, переутомление после тренировок также было значительно выше. Приросты мышц были одинаковыми (однако, в группе фулбади возможно было сделать больше работы, так как боли не было, мышцы не убивались на тренировках, мозги не переутомлялись, и это бы привело к более быстрому росту). В итоге, выходит, что совсем не обязательно тренироваться так, чтобы мышцы сильно болели на тренировках. Разумеется, сделать 10 подходов по 10 раз в приседе (до отказа, или близко) на много сложнее, чем делать по 2 подхода приседаний 5 раз за неделю. Даже, наоборот, современные исследователи фитнеса утверждают, что лишняя боль будет мешать Вашему росту. В данной работе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27219125/) сделаны важные выводы: «Высокие всплески синтеза белка связаны с ростом мышц только при минимальной травматике мышц». Перевожу на русский: «Если на тренировках мышцы излишне повреждать, то синтез белка будет, однако он не будет приводить к максимально быстрому росту, он будет растрачиваться на восстановление мышц до начального уровня, на латание в них дыр». Ну, и конечно, не только количество подходов влияет на боль после тренировок. Если Вам скучно ходить на грамотный фитнес, и Ваш тренер, скорее, аниматор, а не специалист, то на каждой тренировке Вы делаете разные упражнения, постоянно «удивляете» свои мышцы, что дает веселье и не надоедает. Однако, таким образом Вы тренируете разные волокна в одних и тех же мышцах, они травмируются, и потом болят. Получается, что при максимальном разнообразии в тренировках одно и то же волокно прорабатывается очень редко, зато болит. А, как известно, для более быстрого роста нужно одну и ту же мышцу прорабатывать регулярно. Да, мышцы Вы, вроде бы, тренируете одни и те же, но всегда разные слои волокон. Короче, для роста мышц нужно и объем работы адекватный выполнять, и упражнения должны быть одни и те же в каждые 8-12 недель тренировочного плана. 
-
ХайТек Фитнес
#правильнаятехника -
ХайТек Фитнес
#фитнесюмор -
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
Стоит ли бояться насыщенных жиров и холестерина? А что, если эти нутриенты невероятно важны для роста мышц? В прошлом веке люди думали, что сосуды, подобны водопроводным трубам, и если есть много холестерина и насыщенных (животных в частности) жиров, то сосуды забиваются изнутри бляшками, человек приобретает атеросклероз, что ведет к инфарктам и инсультам. Однако, сегодня появляется все больше доказательств того, что это все лютый бред. В сентябре 2022 года в «Европейский журнал профилактической кардиологии» выходит статья (academic.oup.com/eurjpc/…/6691821), где ученые приходят к выводу: «Основываясь на научных данных, нет никаких оснований демонизировать насыщенные жиры как причину сердечно-сосудистых заболеваний». Таких работ появляется все больше и больше, но и ранее были нестыковки с теорией образования бляшек из-за холестерина, или животных жиров. Так, еще в 1975 году (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1191862/) в течение нескольких лет больных с обширными ожогами кормили 25-35 цельными яйцами ежедневно (вещества, содержащиеся в желтках, способствуют более скорому заживлению при таких повреждениях). В результате, как пишут исследователи: «Вопреки ожиданиям, уровень холестерина и липопротеинов в сыворотке оставался нормальным на протяжении всего периода исследования». Что же касается насыщенных жиров, то, у мужчин, перешедших с диеты с 40 % жира с высоким потреблением насыщенных жиров на диету с 25 % жира с низким потреблением насыщенных жиров, наблюдалось снижение уровня тестостерона; возвращение к исходной диете привело к тому, что уровень тестостерона снова увеличился (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6298507/). То есть, если Вы легко внушаемая и беспокойная ЗОЖПП фанатка, которая своего мужчину пытается посадить на авокадо+орешки с оливковым, лишая его баранины, сливочного масла и сала, то не удивляйтесь, что у мужчины падает тестостерон, а с ним и либидо, и огонь в глазах, и желание завоевывать мир + мышцы не растут. Другие исследования (https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/63/11/1260/759439?login=false) также показывают, что снижение насыщенных жиров в рационе снижает тестостерон. А какое влияние холестерин оказывает на рост мышц? ▪️В 2007 году показано на 49 тренирующихся дедушках (https://www.researchgate.net/publication/301227658\Dietary_Cholesterol_Affects_Skeletal_Muscle_Protein_Synthesis_Following_Acute_Resistance_Exercise), что приросты мышц прямо пропорциональны количеству пищевого холестерина. Чем больше холестерина, тем больше приросты. ▪️В 2011 году сравнивали молодых спортсменов (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921432/). В группе с холестерином под 800 мг/день синтез белка (рост мышц) был выше в 3 раза через 22 часа после тренировки, чем в группе с 200 мг/день. В 3 раза - это много. ▪️В 2017 году показано, что цельные яйца стимулируют больший рост мышц (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28978542/), чем такое же количество протеина из просто яичных белков. Кстати, инсулина (гормон, который тормозит жиросжигание) на белки вырабатывается в разы больше, чем на цельные яйца. По итогу, жиры, и особенно, животные – очень вкусны. Да, у Вас (скорее всего) будут проблемы со здоровьем из-за переедания, когда Ваш процент жира будет в пределах ожирения 1-3+ степени (излишки жира на внутренних органах сильно повышают хроническое воспаление в организме, со всеми вытекающими диабетами, раками, и тд). Однако, насыщенные жиры не вредны, вредно чрезмерное их переедание. Природа, просто, не могла их сделать для нас на столько вкусными, чтобы это было вредно (без насыщенных животных жиров будет снижена функция легких, что актуально при простудных заболеваниях, будет страдать мозг, гормональная система, и множество других). Плюс к этому, вегетарианцы, явно, медленнее набирают мышцы из-за нехватки пищевого холестерина, а не из-за нехватки полноценного белка (соевый белок, к примеру, считается вполне полноценным по профилю, и дает такой же синтез белка, как и молочный). 
-
ХайТек Фитнес
#фитнесюмор -
ХайТек Фитнес
🔴Посты, вышедшие за неделю: ▪️Как убрать икры, трапеции и косые мышцы живота? ▪️ Как сделать плоский живот? ▪️ Вред перебора белка ▪️ Бесполезные и опасные упражнения от фитоняшек (видео подборка) ▪️ Разница между полами в фитнесе (видео) ▪️Идеальная румынская тяга к для ягодиц (Видео). #постызанеделю -
ХайТек Фитнес
#правильнаятехника -
ХайТек Фитнес
Сборник ответов на вопросы - https://disk.yandex.ru/d/BKcl-CCR1CIrVQ 
-
ХайТек Фитнес
Разница между М и Ж в тренинге https://youtu.be/Ft5f4yFZ_zU -
Реклама
-
ХайТек Фитнес
Видео подборка с разбором некоторых "супер мега волшебных упражнений". -
ХайТек Фитнес
‼️ Сегодня действуют предновогодние скидки 50% ‼️(последние в этом году) на все программы. Получить программы и посмотреть видео описания к ним можно на сайте https://danilakaburov.ru/. Вы можете оформить рассрочку без процентов (способ оплаты долями). -
ХайТек Фитнес
Комментарии тут