​​Как сделать акцент на мышцы задней поверхности бедра (ЗПБ)? Нюансы в упражнениях, которые будут влиять на форму мышц заднего бедра. И что делать, если оно не растет? Программа тренировок прилагается. ⠀ Для начала нужно понять анатомию. Заднее бедро делает (на видео показаны эти движения): 🔹Сгибает голень. Например, сгибания ног в колене лежа/сидя, нордик сгибания. 🔹Разгибает бедро. Например, румынская тяга, гиперэкстензия. 🔹Поворачивает стопу внутрь или наружу. ⠀ Для быстрого роста мышц нужно использовать все их функции. Так, например, бицепс имеет 2 головки, 1 крепится к большеберцовой кости, а другая к бедренной. Если Вы хотите развить заднюю поверхность полноценно, то обязательно нужно включать в план не только румынские тяги и гиперэкстензии (работают тут длинная головка бицепса, полусухожильная и полуперепончатая мышцы), но и сгибания голени (тут все мышцы ЗПБ работают + короткая головка бицепса, т.е. эта головка активно работает только в сгибаниях ног, опять же, видео 1 смотрите в карусели). ⠀ В данном эксперименте показано, что положение стопы будет влиять на вовлечение ЗПБ. Если развернуть стопу наружу, то больше будет работать бицепс, если же разворачивать стопы внутрь, то будут работать больше другие 2 мышцы ЗБП. То есть, если хотите набрать больше мяса ближе к приводящим, с внутренней стороны ног, то стопы можно сводить друг к другу в махах, сгибаниях голени, мостике, гиперэкстензии, и тд. Если хотите больше мяса с внешней стороны заднего бедра, то носки нужно разводить врозь в этих упражнениях. Если ставить стопы параллельно всегда, то все мышцы ЗБП будут развиваться без акцентов. ⠀ В следующем эксперименте 2 группы подопечных сгибали и разгибали голени. В одной тянули носок на себя, в другой от себя. В итоге, тут больше выросло заднее бедро с икрами. Если же носок тянуть от себя, то икры будут неактивны максимально, зато и заднее бедро вырастит максимально. Не хотите икры напрягать вообще, тяните носок от себя в сгибаниях голени. Если же икр Вам мало, то эти движения им помогут расти быстрее. Сколько подходов делать на ЗБГ, в зависимости от Вашей тренированности? Чтобы мышцу накачать быстро, нужно делать какое-то количество подходов, которое подойдет именно Вам. Например, если Вы только пришли в зал, и начинаете тренировки, то желательно ею работать в 2-3 подходах 3 раза в неделю. То есть, делаем 2 подхода гиперэкстензии в 1 день, сгибания голени в тренажере во 2 день (сгибаем ноги в коленном суставе лежа/сидя), а в Зй день можно сделать 1 подход гиперэкстензии, и 1-2 подход сгибаний. Постепенно, увеличиваем нагрузку. Программа для зеленого новичка на 4 недели (акцент на ягодицы и заднее бедро, З тренировни в неделю, все повторы делаются после 1-2 разминочных подхода, за 2-4 повтора до отказа) По моему опыту, очень хороший переход идет у новичков, от полного фулбади 3 раза в неделю, к 2 тренировкам, где тело разбито на 2 части. Например, Вы делали 3 раза заднее бедро, каждую тренировку, а теперь в одну неделю делаете по 4-6 подходов 2 раза в неделю, а на следующую делаете только 1 тренировку на ЗПБ. На более поздних этапах тренированности ЗПБ, конечно, нужно подключать все движения из видео. И, это, конечно, касается всех мышц. И ягодиц, и дельт, и широчайших, и дельт с мышцами рук. Не делайте разные движения как попало, делайте их осмыслено, исходя из анатомии и физиологии фитнеса, пожалуйста. Тогда, Вы увидите результат. Если Вы не первый день в фитнесе, и хотите заднее бедро + ягодицы, то у Вас в арсенале должны быть 3 таких движения, которые показаны на видео. Сгибания голени сидя показывают больший рост заднего бедра, чем лежа, в том же количестве повторений, на 30% (такие же эксперименты есть на бицепсе рук). А почему, как думаете?