ХайТек Фитнес. Страница 15
2389
@Fitness_mayatnik
🏅Современные научные данные о фитнесе/ЗОЖ/ПП🏅 🙏 Делись с друзьями и подписывайся!
-
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
Силовые для похудения, или просто диета? Посмотрите вокруг – если человек хочет похудеть, то он первым делом отправляется бегать в фитнес зал, или на улицу. Про кардио, в плане похудения, уже было сказано не мало слов (повышение аппетита у 90% людей, потеря мышц при переизбытке такой работы, что влечет за собой зажоры после диеты, слабая эффективность и т.д.)... А как влияет чистый силовой тренинг на похудение и набор мышц? Ученые из США в 2018 году решили поставить точку в этом вопросе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849/). 40 женщин с лишним весом в предменопаузе диетили (везде белок 3.1 г/кг сухой массы тела) и тренировались: ⠀ • 1 группа соблюдала только дефицит калорий • 2 группа только тренировалась (без контроля питания) • 3 группа тренировалась + диетила • И была еще контрольная группа, для чистоты эксперимента. В результате, 1 группа потеряла жира 2.5кг (четкая диета без тренировок), 2 группа не похудела вообще, но они набрали мышцы +2.2 кг (ели как хотели, но были тренировки + достаточно белка), а жир они не набрали. 3-я группа потеряла 3.3 кг жира, и не потеряла мышцы вообще. Контрольная группа потолстела на 0.6 кг за 16 недель эксперимента. Какие выводы тут можно сделать? ⠀ • Хотите есть и не толстеть? – занимайтесь силовыми. • Хотите худеть? – прежде всего, позаботьтесь о питании, сделайте дефицит энергии. Хотите худеть быстрее? Силовые+диета лучше. • Хотите набирать мышцы? – тренируйтесь и ешьте достаточно.⠀ • Ничего не хотите? – толстейте (#фитнесюмор). ⠀ Эксперимент именно про силовой тренинг на фоне диеты. Тут нет разговоров о специфическом тренинге на жиросжигание, о котором также есть видео и статьи в блоге. Если кому-то не понятно, почему в группе диета+тренировки нет «+» по мышцам, то кратко: протокол тренировок был не идеальный. 
-
ХайТек Фитнес
С Новым Годом!!!🌲 Фитнес-подруги мои!!!🏅🏅🏅и пара друзей, которые меня читают✊ -
Реклама
-
ХайТек Фитнес
🔴Посты, вышедшие за прошлые 2 недели: ▪️Боязнь насыщенных жиров неадекватна. ▪️Как работают мышцы спины и ягодиц с заднем бедром в положении сидя? (видео) ▪️Боль в мышцах после тренировок - дурь, да и только. ▪️Сахарозаменители для похудения. .... ▪️Нужен ли шагомер, чтобы быть худой и здоровой? ▪️Почему женщинам НУЖНО безбожно бухать после тренировок для роста мышц, а мужчинам точно нет. ▪️Про переедание и рост мышц. Возможно ли перевести жир в мышцы? ▪️Почему делать только 15-20-30 повторений – ошибка, когда занимаешься уже более полугода? (видео обзор) #постызанеделю -
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
Почему делать только 15-20-30 повторений – ошибка, когда занимаешься уже более полугода? Смотрите в этом видео ⠀ Женщинам нужно делать больше подходов и повторений для результата – это правда. Женщины выносливее мужчин, и их мышцы меньше повреждаются. В процентном соотношении у женщин больше окислительных волокон, тех, которые мало повреждаются, но не сильно увеличиваются. В видео я привожу 6 экспериментов, и 1 метаанализ (45 исследований) где был одинаково быстрый рост мышц от 3, 6, 8, 10, 12, 25 и 30 повторений (главные условия – приравненное количество объема работы, и работа близкая к отказу). Если женщинам нельзя поднимать тяжелые веса (так как матка вывалится), то только многоповторкой можно накачать большие ягодицы? Нет. ⠀ Мышечная композиция – это определенное соотношение окислительных (ОК), гликоличитеских (ГЛИК) и промежуточных (ПРОМ) волокон: • ГЛИК способны поднимать больше веса, работают не долго (до минуты), закисляются, и могут увеличиваться в 4-8 раз. • ОК не сильно растут (максимально в 2 раза), не рвутся, не болят, могут работать часами, не могут производить мощную работу. • ПРОМ вырастают до 4 раз, производят среднее количество силы и средние по выносливости. ⠀ Доказано, что работа на 3-8 повторений развивает все типы волокон, а работа на 15-30 повторений развивает больше ОК волокна. И, если Вы уже ходите на фитнес не первый месяц, то скорее всего, Ваши ОК уже выросли максимально. Если Вы пытаетесь годами делать только много повторений, то Ваши ПРОМ и ГЛИК не растут. Существуют и исключения, одна дама из 1000 вырастит от многоповторки, так как в ее мышцах с рождения больше ОК, а остальных волокон мало. ⠀ Другие эксперименты показывают (привожу их в видео), что комбинация 3-6 повторов, 8, 12 и 20-30 на каждой тренировке дают ускорение роста мышц на 30%. Матка же Ваша не вывалится, если Вы правильно разминаетесь, даете недели полного отдыха каждые 2-3 месяца, и постепенно повышаете рабочие веса, а не рвете героически себе 5ю точку раньше времени. -
ХайТек Фитнес
#новыерезультаты 
-
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
Про переедание и рост мышц. Возможно ли перевести жир в мышцы? Поздравляю всех с наступающим Новым Годом! Многие жалуются, что не могут остановится есть на праздниках. Возможно ли в этом найти хоть какие-то плюсы для фигуры? ⠀ В исследовании 2019 года было 2 группы спортсменов, занимающихся силовыми тренировками (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31915482/). В первой группе ели 4500 Ккал, во 2й 6000 Ккал (прямо как некоторые на праздниках). В результате, на фоне силовых, в первой группе за 2 месяца было набрано +1.1% мышц, и +0.8% жира, в группе же переедающих на 6000 Ккал прибавили +2.7% мышц, но жира приросло почти в 10 раз больше. Чем больше профицит, тем быстрее растут и мышцы. ⠀ Получается, если Вы не переставали тренироваться на выходных, то ягодицы вырастут не только за счет жира на фоне Новогоднего жора. ⠀ Примерно половина анкет, которые ко мне приходят по индивидуалкам, содержат фото довольно худенькой девушки, которая пишет в цели следующее: «Хочу похудеть и одновременно накачать попу». Не перестаю удивляться этому. Во-первых, чтобы худеть, нужно больше тратить энергии, чем потребляешь. Во-вторых, чтобы набирать мышцы, нужна энергия и белок. В-третьих, чтобы одновременно протекали 2 этих процесса, нужна очень высокая мотивация, неукоснительно соблюдать режим (спать, пить, есть в дискомфорте, четко соблюдая сообщение БЖУ), а еще нужно иметь заметный лишний вес, чтобы эта энергия пошла на рост мышц. ⠀ Короче, если Вас не устраивает Ваша фигура (но Вы +\- худая), то я всегда Вам порекомендую набрать 3-5 кг мышц сначала, а потом уже подсохнуть отдельно. ⠀ На счет переедания за эти 2 недели, есть пара хороших новостей: ▪️Чтобы отложить 2-3 кг жира, нужно есть очень много, и очень долго. За 2 недели праздничного профицита много не наберешь (лишние калории уйдут просто в унитаз). Так в данном исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32248846/) группу людей сильно перекармливали пиццей каждый день (8700 Ккал/день). 2 месяца продолжалось это веселье, и исходя из того, что в 1 кг жира находится 8700 Ккал, то набрать они должны были 58 кг жира (8700х60=522000 Ккал). Средний прирост по группе был всего 11 кг. Так, что не расстраивайтесь, что 01.01.21 весы показали + 3 кг, это больше вода и содержимое ЖКТ. ▪️Опыт показывает, что чем дольше человек ходит с лишним весом, тем дольше ему придется худеть. Однако, чем быстрее Вы наберете лишний килограмчик, тем быстрее Вы его потеряете. Мозг ленив, и постоянно стремится к простым движениям. В Вашем весе уже все расписано, и работает как часы: гормональный фон, количество крови и сосудов, минеральный состав костей ит.д. Если же слишком резко скачет вес, то мозгу это не нравится. Ему просто лень все перестраивать, и ему проще взять управление в свои руки над Вами, и начать жрать как не в себя, когда прошло уже пара дней кефирно- яблочно гречневой диеты. Вот почему такие диеты не работают. Короче, если Ваши близкие находятся в традиции отмечать праздники с «пиром на весь мир», а сними охота пообщаться, то переесть пару тройку раз не так страшно, особенно на фоне силового тренинга. Р$ Да, мышцы можно набирать, одновременно, с потерей жира, но это всегда труднее, чем делать 2 дела по-отдельности. 
-
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
Почему женщинам НУЖНО безбожно бухать после тренировок для роста мышц, а мужчинам точно нет. На кануне Нового Года, я сейчас написал очень странную статью. Однако, все подтверждено достаточно релевантными исследованиями, без конфликта интересов (то есть, эти исследования не были профинансированы производителями винишка, водки, или вискаря). Факты для женщин под шампусик в Новый Год • Тут ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3133465/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3131791/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2117066/) Вы найдете 3 исследования, где четко показано, что постоянное употребление алкоголя женщинами повышает их тестостерон (2-3 порции каждый день). • Высокие дозы принятия алкоголя женщинами (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25281368/) еще больше повышают их тестостерон (до 12 порций за раз, и более). • Алкоголь повышает эстрогены у женщин (4-7 доз резко повышают эстрогены у женщин, 3 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6414328/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3131791/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2117066/), которые растят мышцы еще лучше, чем тестостерон (или, хотя бы, мешают их разрушению при переборе с нагрузкой). • 5 стаканов вина или пива после тренировки у женщин еще раз повышает эстрогены у женщин (4 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25281368/) • В отличие от мужчин, 6 бокалов пива, водки или вина сразу после тренировки никак плохо не влияют на восстановление мышц (5 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27768503/). А мужики как? Как обычно, тут все наоборот: • Алкоголь токсичен для яичек и мешает выработки тестостерона (список стадисов на этот счет 6 www.researchgate.net/publica…l_review https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1171045/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17050215/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23470309/ ), в долгосрочной алкогольной перспективе уменьшается сигнал от мозга к яичкам для продукции тестостерона. Более 4 доз алкоголя снижает выработку тестостерона на 18-40% в этот день и на следующий. В общем, дамы, будьте веселы и красивы в Наступающем Году. А мы, мужчины, должны Вам дарить подарки, но оставаться мы еще должны, и достаточно благоразумными, и аскетичными. Чтобы быть лучшими для ВАС. -
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
Нужен ли шагомер, чтобы быть худой и здоровой? ⠀ Напомню формулу скорости обмена веществ, она звучит так: ⠀ ▪️ Много мышечной массы + Много двигательной активности + Много еды = Быстрый обмен ▪️ Мало мышц + Много активности + Мало еды = Медленный обмен ▪️ Мало мышц + Мало активности + Много еды = Медленный обмен ⠀ То есть, если % ваших мышц не велик, сидячая работа, а тренируетесь Вы не для роста мышц, а для их потери (много кардио и групповых, на фоне недоедания белка), то вполне возможно при весе в 60 кг Вы едите 1200 Ккал, и не худеете. Долго следите за питанием, а едите по факту мало, но не худеете, то Вы в балансе энергии, не смотря на формулы. Разумеется, все это без самообмана с зажорами на выходных, или неправильный учет некоторых продуктов (например, едите кучу «полезных» фруктов каждый день, не записываете их, получая кучу доп. углеводов). ⠀ В общем, сейчас я приведу 2 мощных довода, почему нужно каждый день ходить несколько часов. ⠀ В первом исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16988703/) показано, что если Ваша бытовая активность снижается, то растет аппетит. Допустим, обычно Вы ходили по 10 000 шагов в день, а тут прилегли за сериальчик на денек, в 90% случаях будет жор. Если же ходить слишком много, то также растет аппетит, но расход калорий на ходьбу тоже повышается. Вывод: достаточная активность в быту не будет провоцировать аппетит, а даст расход энергии. ⠀ В данном обзоре (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32207799/, [диаграмма](https://disk.yandex.ru/i/ZentDyBFpqor4Q)) на 5 тыс человек показано, что риск смерти по любым причинам выше у людей, которые ходят 2000 шагов в день в 4 раза (20% риск), в сравнении с теми, кто ходит 10 000 шагов (5% риск). Кстати, люди, которые ходят в среднем по 12, 14, 16 тыс шагов не показывают еще меньший процент смертей. ⠀ Получается, если не хотите высокий аппетит от малой или чрезмерной активности, а также жить дольше с быстрым обменом веществ, то 9-12 тыс шагов в день – самое то. Получается, шагомер установить на телефон – дело полезное. ⠀ Шагать еще хорошо, если вес чрезмерный, а худеть надо бы быстрее (тренировки проводить нельзя, т.к. риски по здоровью значительные). [Вот пример,](https://disk.yandex.ru/i/BV-WHjqNsZWjLg) Наталья приобрела "Индивидуально рацион" + курс по похудению "Невесомость" (тренировки я ей покупать не разрешил), и потеряла 15 кг за 9 недель, и каждый день она ходила по 15-20+ тыс шагов, безопасно так повышая себе расход. Разумеется, питание было в приоритете, БЖУ были 150/120/100 и 1 день 150/80/260. Как думаете, не много еды для потери такого количества жирка? формулу скорости обмена пересмотрите 
-
ХайТек Фитнес
#новыерезультаты 
-
ХайТек Фитнес
#новыерезультаты 
-
Реклама
-
ХайТек Фитнес
#новыерезультаты 
-
ХайТек Фитнес
#новыерезультаты 
-
ХайТек Фитнес
Комментарии тут