ХайТек Фитнес. Страница 11
2389
@Fitness_mayatnik
🏅Современные научные данные о фитнесе/ЗОЖ/ПП🏅 🙏 Делись с друзьями и подписывайся!
-
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
Напомню пару моментов по белку, которые уже были обсуждены в блоге: 1. Белок лучше всего есть 3 раза в день, равными порциями. Это дает большие приросты, чем более частые приемы. 2. После тренировки лучше есть белок (те. тренировка должна быть до приема пищи, желательно). Но это не обязательно, важнее набранный белок за день. 3. Если не получается набрать белок из еды, то свободные аминокислоты: ЕАА — хорошая альтернатива. 6 гр ЕАА приравнены к 40 гр белка. 4. При переедании белка он не откладывается в жир у тренирующихся (на диете лучше не переедать белок, это может затормозить похудение) 5. При сильном дефиците (-40% ккал) белок на уровне 2.5 гр/кг дает приросты мышц, на фоне потери жира. 6. Если худеете, а белка в рационе мало, то уходят быстрее мышцы, а не жир. 
-
ХайТек Фитнес
Новые интересные данные по употреблению белка для роста мышц. Сколько за раз можно съедать белка? ⠀ Производители спортивного питания талдычат нам, что более 20 грамм белка не усваивается за 1 прием пищи. А раз так, то обязательно есть маленькими порциями его через каждые 2-3 часа. То есть, если Вы хотите растить мышцы, то рыба/мясо/творог весом 100 грамм – максимум, что можно есть за раз, остальное все в унитаз и энергию, якобы пойдет. Что же делать? Конечно, пить протеин, и есть батончики в перерывах, говорят они. Доля истины в этом есть… ⠀ В эксперименте 1 показано, что прием 70 грамм белка в сложносоставном блюде повышает синтез белка в разы, в сравнении с приемом 35 гр. протеина. Однако, показано, что прием сывороточного протеина более 20 грамм за раз не усваивается у среднего человека, и лишние аминокислоты идут в топку организма как энергия, а не как строительный материал (исключение – утро/голод/время после тренировки, там все 40 грамм сыворотки пойдут в дело). Но приглядитесь, эксперимент https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33114585/ – про смешанную нормальную еду, где усвоение длится часами, а не за 20 минут, как в случае с порошковым протеином. ⠀ Получается, если едите нормальную еду, то белок и в 75 гр за порцию отлично и полностью усвоится. А вот чистый порошковый протеин пить бесполезно на перекус более 20 гр за раз. Излишки, действительно, пойдут в энергию, и на много дешевле есть углеводы в таком случае. ⠀ PS. В эксперименте https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10838463/ первая группа пила сывороточный протеин, а во второй казеин, который усваивается на много дольше. В итоге, в группе казеина приросты мышц были в 2 раза больше за 12 недель тренировок. Все потому что, в группе сывороточного белка часть аминокислот шло не на строительство мышц, а в энергию. ⠀ Сколько белка есть вообще? В 2017 году ученые проанализировали 49 исследований (183 спортсмена, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29405780/), где люди ели разное количество белка и тренировались на силовых. Выводы, которые сделали ученые следующие: «Потребление белка свыше 1.6 гр/кг не дает бонусов по росту мышц». Получается, если Вы весите 60 кг, то более 100 грамм белка Вам кушать бесполезно. Однако, постоянно попадаются исследования на вроде этого — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/. Там отобрали женщин, которые ели в среднем 1.5 гр/кг белка (90 гр для 60-ти килограммовой). В одной группе стали есть 2.5 гр/кг, в другой 0.9 гр/кг. В результате, первая группа набрала +2.1 кг мышц, вторая +0.9 кг. Получается, что большее количество белка может ускорить приросты: мышц, а недобор белка их тормозит. Предлагаю приглядеться и к мета-анализу (на этом слайде диаграмма, где каждая точка — количество белка, которое работало на рост в группах исследуемых людей). Там всего было 49 исследований, и 12 из которых, показывают приросты на уровне выше 2 гр/кг. Получается, что большинству людей бесполезно есть белка больше 1.6-1.8 гр/кг. Но 25% людей будут хорошо его усваивать и при 2+ гр/кг, при тренировках, и это даст ускорение роста мышц. Чтобы понять, хорошо ли усваивается у Вас белок, обратите внимание на состояние ЖКТ. Если есть вздутия и газы, то уже едите лишнее. Если же даже: при 1.5 гр/кг есть такое, и вообще, белок не лезет, то возможно Вам его нужно мало для максимального роста, и тут нужно основательно загружаться углеводами, но об этом как-нибудь в другой раз. -
Реклама
-
ХайТек Фитнес
#новыерезультаты 
-
ХайТек Фитнес
#новыерезультаты -
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
Важно ли время тренировок в течении суток? В 2016 году провели эксперимент (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27863207/): 1 группа тренировалась утром с 06:30 до 10:00, 2-я вечером с 16:30 до 20:00 в течение 24 недель. Вечерники набрали на 30% больше мышц. Питание и тренировки одинаковы. Приведу еще несколько исследований, которые показали схожие результаты: 1. https://opencommons.uconn.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1450&context=gs_theses 2. www.researchgate.net/publica…Strength 3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19910830/ Известно, что большинство спортивных рекордов побиты ранним вечером. ⠀ Почему такое происходит? ⠀ ▪️Учеными показано, что анаболическая сигнализация в мышцах выше во 2 половине дня (https://opencommons.uconn.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1450&context=gs_theses). ▪️Также, соотношение тестостерона и кортизола лучше вечером, чем с утра. Утром кортизол максимален, и в это время лучше разрушать ткани, чем создавать. Тестостерон максимален в ночное время, и он положительно влияет на рост. А соотношения этих гормонов более выгодно для анаболизма, скорее, ближе к вечеру. ▪️Температура внутри тела достигает своего пика именно ближе к вечеру, чем с утра. Высокая температура тела улучшает скорость нервной проводимости, подвижность суставов, метаболизм глюкозы и мышечный кровоток (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20560706/). ⠀ В общем, если Вам страстно нужна форма Кати Усмановой, но у Вас нет возможности тренироваться во 2-й половине дня (нет сил, работа, 12 кошек и т.п.), то тренироваться лучше утром, чем не тренироваться вообще. Также, не у всех людей одинаковые циркадные ритмы, и есть % людей, которым лучше поработать с утра, но оптимальное всего тренироваться в период между 16.00 и 18.00 
-
ХайТек Фитнес
#новыерезультаты 
-
ХайТек Фитнес
#новыерезультаты 
-
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
Про частоту тренировок и количество подходов для набора мышц. В залах всего мира популярны сплиты. Это когда Вы тренируете 1 день грудь, 1 день спину, 1 день ноги, каждая мышца раз в неделю. Новое исследование "Доказательства наличия верхнего порога объема силовых тренировок у тренированных женщин" опровергает эффективность сплитов (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30779716/). ⠀ 4 группы опытных спортсменок (стаж 3+ года) тренировались 24 недели. В 1 день они выполняли тренировку на грудь, во 2-й на спину, и еще через день на ноги. Было 4 группы, и каждая выполняла разное количество подходов с одинаковыми весами. В 1-й группе было 5 сетов за тренировку, во 2-й 10, в 3 и 4 по 15 и 20 сетов соответственно. В результате, меньше всего увеличилась сила и масса в 4 группе (20 подходов на группу за 1 тренировку – стандартный сплит, где есть 4-5 упражнений по 4 подхода), а больше всего в 2, где было 10 подходов. 2-е место по приростам было в группе где делали всего по 5 подходов (то есть, 5 подходов были на много лучше, чем 15 и 20). Почему стандартный объёмный сплит оказался хуже всего? Оказывается, даже если тренировать 1 мышечную группу в неделю, то лучше делать меньше работы за раз. Если же Вы делаете слишком много подходов на мышцу за 1 тренировку, то она начинает излишне разрушаться, что плохо для роста. Показано, что после 5 подходов на 1 группу, синтез белка перестает увеличиваться (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28729395/). Есть еще 1 исследование (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27941492/), где 10 подходов по системе сплита дали меньшие результаты, чем 5 подходов. Все это говорит о том, что слишком много подходов на 1 группу за раз повышает катаболизм, переутомляет ЦНС, и замедляет восстановление, и тем более, если тренировка отказаная (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28965198/). Также, при объемных и отказных тренировках подавляется выработка анаболических гормонов, а кортизол растет (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16410373/). Тренируйтесь чаще, но не так убийственно за раз. Это поможет значительно увеличить способность к восстановлению, следовательно, сила и мышечные приросты пойдут легче. Тут можно провести аналогию с обучением и утомлением мозга. На много роще усваивать материал с наличием перемен, не так ли? Есть разница, если бы Вы учились 10 часов целый день, без перерывов, или 5 пар с переменами по15-20 минут? 
-
ХайТек Фитнес
🔴Посты, вышедшие за прошлую неделю: ▪️ Причины отсутствия роста ▪️ Необычные упражнения с резинкой ▪️ Бетаин - отличная добавка для рекомпозиции ▪️ Разбор скорпиона, румынской тяги на 1 ноге, перекрестных выпадов, румынки и гибрида присед+румынка (видео) #постызанеделю -
ХайТек Фитнес
Сборник ответов на вопросы - https://disk.yandex.ru/d/6UimU2UkwElZsA 
-
ХайТек Фитнес
https://youtu.be/HO6oWZNTjIc В данном видео идёт разбор техники упражнений: скорпион, румынская тяга на 1 ноге, перекрестные выпады, румынская тяга с гантелями и штангой, присед+румынская подряд. В видео обсуждается эффективность этих упражнений для ягодиц и ошибки по технике, которые могут привести к проблемам с коленями, с тазобедренными суставами и позвоночником. -
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
Реклама
-
ХайТек Фитнес
Еще одна эффективная добавка для жиросжигания и роста мышц. Л-карнитин, ВСАА, глютамин, CLA, аргинин, витаминно-минеральные комплексы, хондропротекторы – список этого не работающего спорт-пита можно продолжать долго. Часто, фитнес любителям охота потратить пару тысяч честно заработанных на волшебную таблетку, и ускорить достижение фигуры мечты. Сегодня разберем одну непопулярную добавку, которая работает. ⠀ ▪️ В рамках следующего эксперимента (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31744521/), 16 мужчин после силовой программы тренировок фуллбоди (половина с добавкой бетаина, половина без) показали значимую разницу. БЕТАин и БИОтин – разные вещи. Группа с бетаином набрала 3.15 кг мышц, против 0.89 в группе плацебо. Также там был показан значимый прирост силы. ▪️ В результате обзора 6 исследований по бетаину (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31623137/), показано: в среднем, добавка бетаина от 2.5 до 9 гр/день способствовало потере лишнего веса на 2.25 кг, в сравнении с группами с тем же питанием и активностью, но без бетаина. ▪️ Отдельно, ученые находят более эффективное жиросжигание с добавкой именно в экспериментах, где присутствует силовой тренинг (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23967897/). Так же в этом исследовании подопечные набрали больше мышц, чем в группе плацебо. ▪️ Еще в одном исследовании на студентках (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22080324/) группа принимающих бетаин по 2.5 гр/день показала приросты по мышцам +2.5 кг, в сравнении с группой плацебо, где было +0.21 кг при том же питании и тренировках. Сила выросла на 20-30% также, а потери жира были – 2-3.3 кг, вместо 0.8кг в группе без бетаина. ⠀ Еще есть ряд экспериментов, где бетаин показывал плюшки по росте силы и выносливости, перечислять их не вижу смысла тут, ведь обычным людям скорее важно хорошо выглядеть и быть здоровыми, а не поднимать штанги больше других. ⠀ Как работает Бетаин? В метаанализе 2 ученые установили: 1. Бетаин способствует разложению жировых клеток, влияя на ферменты (РРАВ-, ЗВЕВР-1с, ацетил-КоА-карбоксилаза) 2. Уменьшает образование липопротеинлипазы, т.е. мешает жировым клеткам запасать калории как обычно 3. Бетаин увеличивает митохондрии в жировых клетках, т.е. из белого жира превращает его в бурый (есть несколько типов жира в организме животных, и если у человека много бурого жира, то он ест как не в себя, и не толстеет) 4. Бетаин способствует выработке гормона роста и |СЕ-1, что ведет к более бурному росту мышц 5. Бетаин повышает оксид азота сосудов, что предохраняет их от образования бляшек, «чистит сосуды». Мужчинам на заметку — оксид азота важно повышать для профилактики импотенции. Курение — очень распространенная причина полшестого, т.к. в мужском половом члене самые мелкие капилляры, и они закупориваются от курения. Добавки, разжжижающие кровь, и повышающие оксид азота: чеснок, Омега3, нитраты из овощных соков и бетаин. Бетаин (еще одно его название «триметилгицин») содержится в свекле, шпинате, пшенице и морепродуктах. Обычный рацион среднего человека обеспечивает 0.1-0.4 гр бетаина в день. В исследованиях, где показана эффективность бетаина дозировки были 2.5 гр/день, меньшие дозы не дают такого эффекта. 
-
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
Необычные упражнения для ягодиц с резинками. ⠀ Сегодня многие тренируются дома с одними только резинками. Если говорить об общем росте ягодиц, то тут желательно делать мостики, румынскую тягу на 1 ноге, приседания с резинкой, выпады, зашагивания и так далее, но лучше делать эти все упражнения с доп весом, используя сумки, набитые книгами/бутылками с водой и тд. Но не только базовые упражнения с весом правильно использовать в тренировках ягодиц. ⠀ Если Вы не только что начали тренировки, то в свой план следует включать изоляцию на ягодицы, в которой будут задействованы все ее функции, так получится добиться максимальных приростов. ⠀ Напомню, что если делать упражнения с маленькими весами, но до отказа, то мышцы растут также быстро, как и с большими весами на 6-8 повторений. Вот недавний метаанализ (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33433148/), который объединяет 28 исследований, и 747 человек, там были группы с «легкими» весами на 15 повторений и тяжелые подходы на 8 до отказа, в результате ясно видно, что мышцы растут одинаково. Я веду к тому, что дома тоже можно накачать мышцы, главное – выбирать правильные упражнения и работать близко к пределу, но не более, чем в 20 повторениях (было где-то в блоге уже исследование, где приросты на 40-50 повторений были в 5 раз менее, чем в группах с 15-20 повторами). ⠀ Допустим, накачать ягодицы тоже реально и без тяжелого веса. Но почему вообще растут мышцы? Не будем углубляться в физиологию, и современные теории. Простыми словами – мышцы растут, когда в них есть потребность. То есть, если Вы регулярно используете мышцы, то они растут (главное не переборщить с нагрузкой, так роста не будет, а будет только потеря мышц и перетрен). Использовать мышцы означает активировать максимум волокон. А активировать их можно работая в упражнениях до отказа и используя все функции мышцы. Так в группе ягодичных мышц есть 4 функции: ▪️Отведение бедра - это когда нога идет вбок (функция малой ягодичной, или верха ягодиц). Примеры упражнений: отведения ног сидя, фрогги, отведения ног стоя с манжетой и тросом на ноге. ▪️Разгибание бедра — основная функция большой ягодичный. Это движения типа румынской тяги, мостика и приседаний (скорее, само вставание). ▪️Супинация бедра - это разворот стопы наружу (функция средней ягодичной). ▪️Пронация бедра - это разворот стопы внутрь (тоже функция средней ягодичной). Видео (https://disk.yandex.ru/i/mTd0aq-9mA9emQ). Допустим, Вы тренируетесь уже достаточно долго, и уже застой в росте ягодиц. Тут следует включить в программу упражнения с разворотом стопы наружу/внутрь, чтобы зацепить волокна ягодиц, которые работают не в полную силу в мостиках и приседаниях, чтобы максимизировать приросты. Или делать такие упражнения в конце тренировки уже на средних этапах, то рост ягодиц будет ускорен. Разумеется, в силу своей неестественности для коленного сустава, такие упр делать нужно только на 15-20 повторов с легким весом, но близко к отказу (вполне можно с резинкой, а не с тросом). Также можно добавить шаги в приседе вбок (https://disk.yandex.ru/i/FrFGw04BUj4uSw), тут будут объедены почти все функции: и стопа наружу, и отведение, и разгибания бедра. Только не забудьте приседать действительно глубоко, как на видео, чтобы активация ягодиц была максимальной. В данном эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30615490/) показано, что активация ягодиц в 3 раза выше, если резинка расположена на стопах, меньше вовлечение, если резинка на лодыжках, и еще меньше, если на уровне колена. Это усилие на разворот стопы наружу добавляет активации. Ну и на десерт упражнение «вертолет» (https://disk.yandex.ru/i/pDOPc8gVrRPhHw), где идет усилие на отведение с одновременным разгибанием. Для утяжеления можно использовать не только резинки, но и бутылку с водой/блинчик на верхней ноге. Все эти упражнения можно использовать дома, чтобы прорабатывать больше волокон всех 3 ягодичных: большой, средней и малой. 