Новые интересные данные по употреблению белка для роста мышц. Сколько за раз можно съедать белка? ⠀ Производители спортивного питания талдычат нам, что более 20 грамм белка не усваивается за 1 прием пищи. А раз так, то обязательно есть маленькими порциями его через каждые 2-3 часа. То есть, если Вы хотите растить мышцы, то рыба/мясо/творог весом 100 грамм – максимум, что можно есть за раз, остальное все в унитаз и энергию, якобы пойдет. Что же делать? Конечно, пить протеин, и есть батончики в перерывах, говорят они. Доля истины в этом есть… ⠀ В эксперименте 1 показано, что прием 70 грамм белка в сложносоставном блюде повышает синтез белка в разы, в сравнении с приемом 35 гр. протеина. Однако, показано, что прием сывороточного протеина более 20 грамм за раз не усваивается у среднего человека, и лишние аминокислоты идут в топку организма как энергия, а не как строительный материал (исключение – утро/голод/время после тренировки, там все 40 грамм сыворотки пойдут в дело). Но приглядитесь, эксперимент https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33114585/ – про смешанную нормальную еду, где усвоение длится часами, а не за 20 минут, как в случае с порошковым протеином. ⠀ Получается, если едите нормальную еду, то белок и в 75 гр за порцию отлично и полностью усвоится. А вот чистый порошковый протеин пить бесполезно на перекус более 20 гр за раз. Излишки, действительно, пойдут в энергию, и на много дешевле есть углеводы в таком случае. ⠀ PS. В эксперименте https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10838463/ первая группа пила сывороточный протеин, а во второй казеин, который усваивается на много дольше. В итоге, в группе казеина приросты мышц были в 2 раза больше за 12 недель тренировок. Все потому что, в группе сывороточного белка часть аминокислот шло не на строительство мышц, а в энергию. ⠀ Сколько белка есть вообще? В 2017 году ученые проанализировали 49 исследований (183 спортсмена, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29405780/), где люди ели разное количество белка и тренировались на силовых. Выводы, которые сделали ученые следующие: «Потребление белка свыше 1.6 гр/кг не дает бонусов по росту мышц». Получается, если Вы весите 60 кг, то более 100 грамм белка Вам кушать бесполезно. Однако, постоянно попадаются исследования на вроде этого — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/. Там отобрали женщин, которые ели в среднем 1.5 гр/кг белка (90 гр для 60-ти килограммовой). В одной группе стали есть 2.5 гр/кг, в другой 0.9 гр/кг. В результате, первая группа набрала +2.1 кг мышц, вторая +0.9 кг. Получается, что большее количество белка может ускорить приросты: мышц, а недобор белка их тормозит. Предлагаю приглядеться и к мета-анализу (на этом слайде диаграмма, где каждая точка — количество белка, которое работало на рост в группах исследуемых людей). Там всего было 49 исследований, и 12 из которых, показывают приросты на уровне выше 2 гр/кг. Получается, что большинству людей бесполезно есть белка больше 1.6-1.8 гр/кг. Но 25% людей будут хорошо его усваивать и при 2+ гр/кг, при тренировках, и это даст ускорение роста мышц. Чтобы понять, хорошо ли усваивается у Вас белок, обратите внимание на состояние ЖКТ. Если есть вздутия и газы, то уже едите лишнее. Если же даже: при 1.5 гр/кг есть такое, и вообще, белок не лезет, то возможно Вам его нужно мало для максимального роста, и тут нужно основательно загружаться углеводами, но об этом как-нибудь в другой раз.