​​Необычные упражнения для ягодиц с резинками. ⠀ Сегодня многие тренируются дома с одними только резинками. Если говорить об общем росте ягодиц, то тут желательно делать мостики, румынскую тягу на 1 ноге, приседания с резинкой, выпады, зашагивания и так далее, но лучше делать эти все упражнения с доп весом, используя сумки, набитые книгами/бутылками с водой и тд. Но не только базовые упражнения с весом правильно использовать в тренировках ягодиц. ⠀ Если Вы не только что начали тренировки, то в свой план следует включать изоляцию на ягодицы, в которой будут задействованы все ее функции, так получится добиться максимальных приростов. ⠀ Напомню, что если делать упражнения с маленькими весами, но до отказа, то мышцы растут также быстро, как и с большими весами на 6-8 повторений. Вот недавний метаанализ (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33433148/), который объединяет 28 исследований, и 747 человек, там были группы с «легкими» весами на 15 повторений и тяжелые подходы на 8 до отказа, в результате ясно видно, что мышцы растут одинаково. Я веду к тому, что дома тоже можно накачать мышцы, главное – выбирать правильные упражнения и работать близко к пределу, но не более, чем в 20 повторениях (было где-то в блоге уже исследование, где приросты на 40-50 повторений были в 5 раз менее, чем в группах с 15-20 повторами). ⠀ Допустим, накачать ягодицы тоже реально и без тяжелого веса. Но почему вообще растут мышцы? Не будем углубляться в физиологию, и современные теории. Простыми словами – мышцы растут, когда в них есть потребность. То есть, если Вы регулярно используете мышцы, то они растут (главное не переборщить с нагрузкой, так роста не будет, а будет только потеря мышц и перетрен). Использовать мышцы означает активировать максимум волокон. А активировать их можно работая в упражнениях до отказа и используя все функции мышцы. Так в группе ягодичных мышц есть 4 функции: ▪️Отведение бедра - это когда нога идет вбок (функция малой ягодичной, или верха ягодиц). Примеры упражнений: отведения ног сидя, фрогги, отведения ног стоя с манжетой и тросом на ноге. ▪️Разгибание бедра — основная функция большой ягодичный. Это движения типа румынской тяги, мостика и приседаний (скорее, само вставание). ▪️Супинация бедра - это разворот стопы наружу (функция средней ягодичной). ▪️Пронация бедра - это разворот стопы внутрь (тоже функция средней ягодичной). Видео (https://disk.yandex.ru/i/mTd0aq-9mA9emQ). Допустим, Вы тренируетесь уже достаточно долго, и уже застой в росте ягодиц. Тут следует включить в программу упражнения с разворотом стопы наружу/внутрь, чтобы зацепить волокна ягодиц, которые работают не в полную силу в мостиках и приседаниях, чтобы максимизировать приросты. Или делать такие упражнения в конце тренировки уже на средних этапах, то рост ягодиц будет ускорен. Разумеется, в силу своей неестественности для коленного сустава, такие упр делать нужно только на 15-20 повторов с легким весом, но близко к отказу (вполне можно с резинкой, а не с тросом). Также можно добавить шаги в приседе вбок (https://disk.yandex.ru/i/FrFGw04BUj4uSw), тут будут объедены почти все функции: и стопа наружу, и отведение, и разгибания бедра. Только не забудьте приседать действительно глубоко, как на видео, чтобы активация ягодиц была максимальной. В данном эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30615490/) показано, что активация ягодиц в 3 раза выше, если резинка расположена на стопах, меньше вовлечение, если резинка на лодыжках, и еще меньше, если на уровне колена. Это усилие на разворот стопы наружу добавляет активации. Ну и на десерт упражнение «вертолет» (https://disk.yandex.ru/i/pDOPc8gVrRPhHw), где идет усилие на отведение с одновременным разгибанием. Для утяжеления можно использовать не только резинки, но и бутылку с водой/блинчик на верхней ноге. Все эти упражнения можно использовать дома, чтобы прорабатывать больше волокон всех 3 ягодичных: большой, средней и малой.