Мир Фитнеса | FitnessRU. Страница 17

Рoссийская спoртсменка и мoдель -Анастасия Янькoва чемпионка по тайскoму бoксу!

Семь вариантов низкокалорийных обедов

1. Запеченный картофель (1-2 шт), 50 г фасоли, 20 г сыра.
2. Отварной рис в сочетании с куриными грудками или креветками с добавлением овощей.
3. Небольшая порция отварных макарон с томатной пастой и сыром.
4. Овощной салат с лимонной заправкой, куриная грудка, кусочек хлеба.
5. Овощной суп на нежирном бульоне, кусочек хлеба.
6. Бутерброд с лососем. Рыбу следует приготовить заранее, замариновать лосося в бальзамическом уксусе. Кусочек хлеба с лососем будет вполне уместен и полезен на обед.

#ПП

#ФитСовет: Как бегать, чтобы подсушиться?

Интервальный бег — это лучший способ похудеть. Плюсами интервальных пробежек являются высокий процент сжигания жира без потери мышечной массы и уменьшенная продолжительность тренировки.

Начиная пробежку, обязательно уделите несколько минут разминке, чтобы избежать травм и растяжений. Начинайте разминку сверху вниз: круговые движения головой, махи руками и так далее. Чтобы размять спину, делайте наклоны корпусом вперед, назад и вбок.

Суть интервальной тренировки — чередование бега с высокой и низкой интенсивностью. Начните с шага и перейдите на легкий бег.
Очень важно следить за своим пульсом, потому что активное расщепление жиров, тренировка сердца и повышение выносливости происходят при выполнении физических упражнений с частотой пульса около 60–70% от максимума. Максимальный пульс рассчитывается по формуле 220 минус ваш возраст.

Программа для новичков:

– Разминка в течение 4-х минут;
– 2 минуты – прогулка;
– 2 минуты – бег трусцой;
– 1 минута – бег.
Повторить интервальную часть 3 раза.
– 5 минут на заминку и растяжку.

Программа для среднего уровня подготовки:

– 5 минут – разминка;
– 30 секунд – прогулка;
– 1 минута – спринт;
– 1 минута – быстрый бег;
Повторить интервальную часть 6 раз.
– 5 минут для заминки и растяжки.

Программа для профи:

– 5 минут – разминка;
– 1 мин – спринт, 1 мин – легкий бег;
– 2 мин – спринт, 1 мин – легкий бег;
– 3 мин – спринт, 1 мин – легкий бег;
– 2 мин – спринт, 1 мин – легкий бег;
– 1 минута – спринт;
– 5 минут – заминка и растяжка.

Бегайте и будьте в форме!

Catzpacho - может показаться, что речь пойдёт о холодном остром супе из котов 🐱

Мандариновое желе-суфле 🍮🍊

- 50 мл воды
- 2 мандарина
- 120 мл молока

- 150 гр мягкого творога
- Подсластитель по вкусу
- 16 гр быстрорастворимого желатина
⠀
1. Растворить половину желатина в горячей воде, а вторую в горячем молоке.
2. К молоку добавить подсластитель по вкусу и мягкий творог.
3. Это наш первый слой. Выливаем его в формы и отправляем в морозилку на 10-15 минут.
4. Мандарины очищаем и измельчаем блендером (можно процедить и оставить сок, а можно и вместе с мякотью).
5. К мандариновой массе добавить желатин, растворенный в воде, и подсластитель. Вылить массу на застывший творожный слой и снова в морозилку.
6. После замерзания переместить в холодильник. Перед подачей по желанию украсить.
⠀
#ПП

Зачётное упражнение дня: становая тяга с прямыми ногами

Классическая становая тяга — одно из идеальных упражнений чуть ли не на все мышцы твоего тела. Но если ты освоил ее целиком и полностью, и если ты уже не новичок в работе с железом, попробуй выполнить тягу с прямыми ногами (некоторые называют ее «мертвой тягой»). Когда ты не сгибаешь колени, твои квадрицепсы выключаются из движения и все усилие переходит на задние мышцы бедра.

- Бери гриф, расставив руки на ширину плеч, отведи плечи назад и направь взгляд четко перед собой.
- Обязательно держи спину прямо. Держи гриф как можно ближе к телу.
- Подними штангу на уровень бедра и медленно опусти ее на место.

#тренировка

ГОВЯЖЬИ ЛУКОШКИ С СЫРНОЙ НАЧИНКОЙ⁣⁣

- Говяжий фарш 800г⁣⁣
- Лук 100г⁣⁣
- Яйцо⁣⁣
- Специи (паприка, лимонный перец и чесночная соль)⁣⁣
- Огурец солёный 200г⁣⁣
- Сыр творожный 150г⁣⁣
- Сыр твёрдый 100г⁣⁣
- Лук зелёный 2-3пера⁣⁣

1. Смешиваем фарш с луком ,яйцом и специями. Формируем лукошки на силиконовом коврике (фольге).⁣⁣
2. Для начинки смешиваем сыр с огурцом и луком, начиняем наши лукошки. Пересыпаем твёрдым сыром.⁣⁣
3. Выпекаем 30-35мин при 200’.⁣⁣

#ПП

Почему во время физических упражнений нужно вдыхать носом, а выдыхать ртом?

Когда мы выполняем упражнения и при этом дышим поверхностно, приток кислорода в организм сокращается, изменяется кровяное давление, подступает тошнота, а в случае грубого нарушения техники дыхания возникает перегрузка сердца, сильные головокружения, даже обмороки. Могут появляться покалывания в боку (так организм реагирует на нехватку кислорода), головная боль.

Вдыхать во время тренировки желательно через нос.

Во-первых, это нужно для защиты от пыли и бактерий.

Во-вторых, так воздух увлажняется и согревается.

В-третьих, вдох через рот приводит к «сжатию» лёгких диафрагмой и учащению дыхания – а это сокращает приток кислорода, который необходим для окисления и сжигания жиров.

Нельзя задерживать выдох, оставлять его на самый пик усилия. Такая манера дыхания перегружает сердечно-сосудистую систему.🤸🏻‍♀️

#фитсовет

Зaпечeннaя грyша с сырoм, орexами и мeдом

КБЖУ на 100 грамм = 139/5,2/9,0/9,4

- Груша 2 шт.
- Сыр дор блю 75 грамм
- Грецкий орех 15 грамм
- Мед 5 грамм

1. Груши, моем, разрезаем пополам и чайной ложечкой вынимаем сердцевину.
2. Сыр нарезаем, выкладываем в середину груш и отправляем в духовку на 25 минут при 180 градусах.
3. Посыпаем наш десерт рубленными орехами и поливаем медом.

Приятного аппетита #ПП

Полезный #Рацион на 1500 ккал

1. Завтрак: творожная запеканка со смородиной 250 гр - 332/39/11/17,6;
2. Второй завтрак: 2 гречневых хлебца +Адыгейский сыр 60 гр - 195/12/11/11;
3. Обед: гречка 150 гр (в готовом виде), грудка отварная 100 гр, перец 50 гр - 355/33/11/32;
4. Перекус: смузи из творога, молока и смородины - 370/45/3,8/40;
5. Первый ужин: омлет из 1 яйца целого+3 белков+50 мл молока, Болгарский перец и зелень - 169/19/5,9/10;
6. Второй Ужин: кальмары в рассоле 100 гр+овощной микс на пару 150 гр - 90/12/1/8,6;
7. Перед сном: кефир 2,5% 200 мл - 102/6/5/8.

Итого рацион дня: 1511 ккал/147/49/127.

Салат с кальмapoм

- Ингреpeдиенты (2-3 порции):
- Кальмары отварные - 100-150 гр.
- Яйцо вареное - 2 шт.
- Огурец - 1-2шт.
- Красный лук по вкусу.
- Зелень по вкусу
- Соль, перец пр вкусу.
- Сметана или йогурт или легкий майонез- 30- 50 гр

Огypец режем. Кальмары нарезаем полукольцами. Яйцо и лук нарезаем. Измельчаем зелень. Смешиваем все ингредиенты и заправляем

#ПП

До и после минус 57 KГ! #респект

Апельсиновое печенье с шоколадом

КБЖУ на 100 гр.: 233/7/8/33

- Апельсин - 2 шт.
- Мука рисовая цз - 300 гр.
- Сыр Рикотта - 200 гр.
- Шоколад горький - 100 гр.
- Яйцо - 2 шт.
- Подсластитель - по желанию.
- Разрыхлитель - 6 гр.

1. Шоколад натереть на крупной тёрке.
2. С апельсина снять цедру и выжать сок.
3. Муку просеять, добавить разрыхлитель и подсластитель.
4. В отдельную ёмкость налить сок, выложить цедру апельсина, сыр, яйца. Перемешать.
5. Добавить мучную смесь, взбить миксером.
6. Аккуратно вмешать шоколадную крошку.
7. Выпекать в мультипекаре 15 минут или в духовке как печеньки или кексики.

#ПП

Мoтивиpующee похудениe! #респект

Обратите внимание как меняется ее лицо по ходу времени. Эту уверенность даёт только сексуальное и подтянутое тело, которую ты создала собственным трудом! 🔥

ЖУЛЬЕН

КБЖУ на 100г: 143kkal 9.6/9.4/4.3
Кол-во порций: 3
Когда кушать: Обед, Ужин

- Куриное филе 250г
- Лук 80г
- Сливочное масло 10г
- Шампиньоны 210г
- Соль, специи (смесь для курицы, копч.паприка, суш.чеснок, прованские травы)
- Мука 30г
- Сыр "Брест-Литовск Классический" 50г
- Сливки 20% 350мл
- Зелень по желанию

1. Лук нарезаем и обжариваем на сливочном масле в течение 2 минут на малом огне.
2. Добавляем нарезанные грибы, курицу и готовим минут 7-10.
3. Присыпаем мукой и перемешиваем.
4. Вливаем сливки, соль, специи и доводим до загустения соус в течение пары минут.
5. Раскладываем жульен в любую форму (можно одну большую), сверху посыпаем сыром и запекаем в духовке 10-15 минут при 180°.
6. Украшаем готовое блюдо по желанию зеленью и кушаем

#ПП

Бомбическая #тренировка для ягодиц и бедер со стулом 🔥
⠀
Перед тренировкой не забываем про разминку
🔹 Приседания на стул - 15-20 раз
🔹 Присед с выпадом - 10-13 раз на каждую ногу
🔹 Болгарские сплит-приседания - 10-15 раз на каждую ногу
🔹 Зашагивания на стул - 20 раз, ноги чередуем
🔹 Зашагивания с махом назад - 10-12 раз на каждую ногу
🔹 Тяга на прямых ногах - 10-15 раз
🔹 Выпады назад - 10-15 раз на каждую ногу
🔹 Приседания - 10-15 раз
🔹 Ягодичный мостик - 20-25 раз
Делаем 3 круга
⠀
В конце ждет сюрприз 😁
⠀

Салат с тунцом - идеальный вариант на ужин!

100 грамм - 88.3 ккал
Б/Ж/У - 11.37/3.93/1.54

- 2 огурца ⠀
- 1 баночка тунца с/с
- 3 яйца ⠀
- 1 долька чеснока
- зеленый лук
- 2 ст.л сметаны ⠀
соль, перец, специи (у меня итальянские травы)

Огурцы, зелёный лук, яйца нарезаем. Из банки с тунцом сливаем воду, добавляем в салат. Выдавливаем чеснок, солим, перчим, заправляем сметаной. ⠀

Приятного аппетита! #ПП

Эффективные упражнения, чтобы сесть на поперечный шпагат 👌
⠀
#тренировка