Ёж за ЗОЖ! 💪🏃. Страница 9

Продолжаем историю как пережить праздники и не облажаться. На зожнике прекрасное руководство к действию 🙂 http://zozhnik.ru/7-shagov-k-zdorovomu-prazdniku-sovety-doktora-beloveshkina/?fbclid=IwAR2d9R8mE2RgSytftyiO80OoROguAEZRIQm-KUg6yJMi4CDJa5wz_GH0vMQ Мне еще интересно: а какая стратегия у вас на новый год? Сейчас запилю опрос: пожамкайте, я вдохновлюсь лучшим ответом и тоже буду молодцом и возможно даже сохраню свои декабрьские усилия с потерей веса 🙂

https://telegra.ph/10-sovetov-kak-perezhit-prazdniki-bez-vreda-dlya-figury-12-26

И чтобы два раза не вставать старая, но хорошая заметка того же Олег Терна про рекомпозицию и то, как ее правильно готовить (с чувством, с толком, с расстановкой)

- Набор мышц по целому ряду причин (на уровне мышц и всего организма) происходит эффективно при условии избытка калорий (здесь и далее - адекватное по БЖУ питание).
- Рост силовых результатов возможен либо при адаптации нервной системы (она учится теми мышцами что есть поднимать бОльшие веса, эффективнее проводя движение, рекрутируя больше мышечных волокон), либо при увеличении количества сокращающихся элементов - росте мышц. И то и другое эффективнее происходит при избытке калорий.
- Уменьшение процента жира/похудение эффективно происходит при дефиците калорий - недостаток при условии силовых тренировок, адекватного количества белка и не слишком заниженной калорийности (это все нужно чтобы сохранить белок мышц) покрывается за счет жира.
- Похудение/рекомпозиция также возможна при условии адаптации к существенно изменившимся условиям жизни, что заставляет организм поменять гормональный фон и ряд регуляций - например, новички в силовых тренировках в первые год-полтора вполне хорошо набирают мясо одновременно с потерей жира. Чем больше опыта - тем сложнее таким способом хоть чего-то добиться. К тому же легко попасть в перетрен, или в стояк в силовых результатах.
- Сказка также возможна при искусственном изменении гормонального фона - читай допинги.

Соответственно выводы:
- Не эффективно пытаться усидеть на двух стульях - разве что если речь идет о коротком (1-3) месяца вводном цикле после большого перерыва, здесь можно использовать "эффект новичка" - дезадаптацию организма и мышечную память. Или если надо сделать рывок в результатах любой ценой и любыми рисками за пару месяцев (соревнования ни с того ни с сего, надо вскочить в категорию), но без АС это все чревато фейлом.
- Для натуральных атлетов (особенно женщин) наиболее результативны длинные циклы. Нужны мышцы - небольшой избыток калорий, длинный цикл, организм готов к анаболизму, хорошо адаптируется, мышцы подконтрольно растут, программа выполняется - няшка. Нужно худеть - длинный похудательный цикл с умеренным дефицитом, по часам теряется в среднем 0,5 кило в неделю, силовые результаты на месте, мышцы на месте, жир уходит.
- Рекомпозиция возможна - но требует специфических условий, муторно, гемморно и непредсказуемо до конца (легко перетрен словить). И то тут лучше работают циклические диеты (грубо говоря переключение между анаболическим и катаболическим циклами в рамках одной недели), но это все требует дисциплины, чтобы это под генетику подходило, ну и чтобы такую связку диеты/программы расписывал и помогал засетапить очень грамотный в теме человек. Если кратко - это грабли, которые лучше обойти и не терять времени.
© Олег Терн

Почему-то перед новым годом захотелось вам напомнить о прекрасном манифесте фитнес дзена, который написал Олег Терн

https://olegtern.rocks/fitness_zen

Связаны ли потемнение эмали и пятна на зубах с употреблением кофе?
На самом деле проблема вовсе не в кофе, а в состоянии зубной эмали.
⠀
Во‑первых, если она травмирована, покрыта микротрещинами, то любой красящий продукт будет придавать ей «боевую раскраску»:
красную — от вина,
черную — от черники и ежевики,
оранжевую — от куркумы,
желтую — от чая и кофе.

Во‑вторых, последние исследования обнаружили у кофейных зерен интересную способность — они препятствуют вредоносному воздействию бактерий, вызывающих кариес. Особенно хороши в этом нежареные (зеленые) сорта.
⠀⠀⠀⠀⠀
В целом, для любителей кофе есть несколько простых правил:
1. В первую очередь, ухаживайте за эмалью зубов. Даже после повреждений она имеет возможности к восстановлению, главное — не мешать.
2. Следите за температурой. Не пейте чрезмерно горячий кофе, только что из турки или кофемашины, дайте ему 3−5 минут, чтобы остыть и ярче раскрыть свой вкус и аромат. Также не сочетайте горячий кофе с холодным мороженым — перепады температур вызывают появление микротрещин на эмали.
3. Сахару — «нет», сливкам — «да»! Сахар вкупе с кофе образует вдоль десен пленку, в которой тут же начинают радостно резвиться бактерии.
А вот сливки,напротив, полезны — они нейтрализуют полифенолы, виноватые в окрашивании зубов. Кстати, в арабике этих полифенолов меньше, имейте в виду.
4. После чашечки кофе прополощите рот чистой теплой водой.
via: https://www.facebook.com/evidencebasedclub/

Дмитрий Геннадиевич Калашников, президент Ассоциации Профессионалов Фитенса, написал интересную, на мой взгляд, статью о технике упражнений: "Не делайте из техники культа!"

Дисклеймер в начале статьи: Я НЕ РЕКОМЕНДУЮ ПРЕОДОЛЕВАТЬ НАГРУЗКУ В АНАТОМИЧЕСКИ ОПАСНЫХ, НЕЕСТЕСТВЕННЫХ ПОЛОЖЕНИЯХ, НЕБРЕЖНО, НЕКОНТРОЛИРУЕМО.©

Тезисы:
— не делайте из «правильной» техники культа, не всегда нужно «ловить миллиметры» и думать, что какая-то «идеальная» техника гарантирует безопасность, а ее «нарушение» гарантирует травму
— Нет каких-то стандартных паттернов, идеальной модели, согласно которой обязано двигаться наше тело
— Одни из главных факторов риска травмы – хроническое недовосстановление при неправильно организованных тренировках
— «нарушение» [техники] может быть хорошим показателем, признаком опасных состояний (например использования слишком большого веса)
— жесткие условия при выполнении каких-либо упражнений (нейтральное положение позвоночника, замедленная скорость и т.д.), несомненно будут полезны для новичка
— обучая новичка, лучше перестраховаться и выбрать максимально безопасный вариант. Безопасный по технике, скорости и амплитуде.
— Оценивайте движение не "трафаретно", а с учетом разных условий: стажа занятий, особенностей физического состояния, анатомии человека, его способности контролировать ситуацию.
— «Идеальная» техника не спасет от травмы, если спортсмен хронически переутомлен и перегружен. С другой стороны, «искажения» техники необязательно приведут к травме, если общее физическое состояние спортсмена хорошее, он обеспечивает контроль над движением снаряда, правильно организует нагрузки и восстановление.

Вся статья здесь: https://fitness-pro.ru/biblioteka/ne-delayte-iz-tekhniki-kulta.html

Нож написал офигенную статью про "Тотальный бодипозитив" и то, к чему он может привести: https://knife.media/bodypositive-or-not/?fbclid=IwAR3XsoKaEjmObfMBC-Fm9ZgV4fzU5G5o--DtfQaM5UrdZHB_0aJacHWHRWU

Использовать ли пояс при силовых тренировках?

Тезисы "За":
— Возможно, помогает предотвратить травмы поясницы при подъёмах значительного веса.
— Может увеличить результаты в упражнениях.

Тезисы "Против":
— Возможно, затрудняет моторное обучение мышц живота.
— Нижняя часть спины может недополучить нагрузки.

Аргументы «за»:
1. Исследование Миямото(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10619094) обнаружено если вы увеличите давление в животе, то лучше стабилизируете весь этот регион, что создаст более безопасные условия для позвоночника и может увеличить ваши способности поднимать тяжести.

2. Эксперимент Кингма(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17047531) «… при подъёме веса на вдохе плотный, жёсткий пояс для спины уменьшает нагрузку на позвоночник. Это обусловлено моментом, который создаётся поясом, а не внутрибрюшным давлением»

Аргументы "против":
1. Пояс мешает обучению движениям (именно обучению). При подъёме значительных отягощений тяжелоатлетический пояс мешает начинающим достаточно сокращать мышцы живота в нужном направлении. Пояс просто берёт эти функции на себя.

2. Пояс сделает вашу поясницу слабой. Пояс снимает нагрузку со спины, которая привела бы к нужной адаптации в этом регионе мышц.

Рекомендации Ника Нортона (http://breakingmuscle.com)
"Если вы решите пользоваться поясом, то выбирайте простой пояс на липучке. Избегайте различных вариантов из жёсткой кожи. Это выглядит круче, но я против использования поясов с целью повышения результата в упражнениях, если вы не соревнующийся пауэрлифтер.

Пояс на липучке даст вам прирост результата, но он будет сравнительно небольшим. Основанием для решения носить пояс или нет, является вера в то, что он придаст вам стабильности и уменьшит вероятность травмы.

Исходя из собственного опыта, могу сказать, что никогда не испытываю боли, если надеваю пояс. Но если не надеваю, то позже чувствую боль. Вы можете возразить, что если я долго не буду носить пояс, то адаптируюсь. Но примите во внимание, что я более десяти лет очень серьёзно занимался без пояса. Я опробовал оба варианта, каждый в течение некоторого времени, и предпочитаю надевать пояс.

Решение носить пояс очень личное, но его не следует воспринимать слишком серьёзно. Если вы чувствуете себя уверенней в поясе – носите его! Если вам неловко и неудобно – не носите!"©

Полная статья на сайте FPA: https://fitness-pro.ru/biblioteka/tyazheloatleticheskiy-poyas-ispolzovat-ili-net.html

Медуза опять сделал подробный разбор, со ссылками на исследования (как мы любим) про популярные мифы об ОРВИ и вот этом всем

https://meduza.io/feature/2018/11/30/hodit-bez-shapki-i-pravda-vredno-podshtanniki-pomogayut-ne-zabolet

Один хороший человек попросил меня помочь: маме с безумными скидками предлагают БАДы для похудения, которые, в том числе, в своем составе содержат l-карнитин и пиколинат хрома. Мол покупайте [наших слонов] и похудеете очень быстро, без диет, физической активности, без регистрации и без смс.

Мама, отвечаю по порядку, упрощенно и коротко.

Для того, чтобы жир в организме начал расщепляться, необходим управляющий сигнал, т.е. гормон – глюкагон, адреналин, гормон роста, гормоны стресса и т.д.

Для того, чтобы эти гормоны выделялись нужны соответствующие условия: дефицит пищи, физические нагрузки, сильный стресс и т.д. (последнее лучше исключить конечно) – и то и другое вызывает падение уровня глюкозы в крови, что дает сигнал к мобилизации жиров. Физические нагрузки имеют как минимум одно преимущество в этом вопросе: жиры сразу же начинают довольно эффективно метаболизироваться в мышцах.

Окей, сигнал получен, жир расщепляется. В результате в кровь поступает глицерол, который направляется для дальшейшего метаболизма в печень, и жирные кислоты, которые поступают в мышцы.

В мышцах жирные кислоты должны поступить в митохондрии, где и произойдет их окисление. Для того, чтобы транспортировать их в митохондрии, сначала происходит связывание с коэнзимом А – в результате образуется комплекс с названием ацетил–коэнзим А (ацил–КоА). Этот комплекс не может напрямую попасть в митохондрию – но в ее мембране есть соответствующая транспортная система. И в этом списке и появляется интересующее нас вещество – карнитин. Карнитин забирает жирную кислоту (ацетил) от ацил–КоА (в результате КоА освобождается и может транспортировать новую жирную), а ацетилкарнитин затягивает жирную кислоту в митохондрию.

Осталось ответить на маленький вопрос: помогает ли прием карнитина сжигать жиры?

Ответ: нет, не помогает. Дело в том, что уровень карнитина в организме постоянен (гомеостатичен) и прием его извне никак не влияет на количество этого вещества в мышечных клетках. Т.е. скушаете (привет, Юля!) вы его 50 гр, или 5 килограмм, его количество в мышцах останется примерно одинаковым, хотя в плазме крови временно повысится весьма существенно. Однако в плазме он не нужен – а значит будет быстро и эффективно удален из организма вместе с очередной порцией мочи. Множественные клинические исследования связи употребления разных доз карнитина и физических упражнений атлетов, нетренированных и тренированных людей, НЕ подтвердили его волшебного действия.

Т.о. не смотря на столь важную роль карнитина в утилизации жиров, пользы от внешнего применения никакой нет.

P.S. Пиколинат хрома не помогает "сжигать жир", т.к. его эффективность не подтверждается клиническими исследованиями (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23495911)

Немного про орторексию и о том, что это такое

Нервная орторексия - серьёзное расстройство пищевого поведения. При этом расстройстве здоровое питание превращается в болезненную манию. К тому же, орторексики начинают воинственно осуждать тех, кто питается или тренируется не как они. Удовольствие от еды - это важная составляющая жизни человека, поэтому попытки отказаться от этой составляющей рассматриваются как отклонение.
⠀
Цитаты из статьи (статья на английском по ссылке внизу):
⠀
📌 Для человека, страдающего орторексией, качество потребляемой пищи важнее личностных ценностей, карьеры и отношений с другими людьми.
⠀
📌Большинство орторексиков прибегают к железной самодисциплине, которая подкрепляется чувством превосходства над теми, кто питается нездоровой пищей.
⠀
📌 Зацикленность на питании или тренировках не означает здоровья.
⠀
📌Роль диетолога заключается в том, чтобы помочь людям понять, как выбор продуктов питания может положительно влиять на здоровье. Роль фитнес-профессионала - помочь понять, как физическая активность влияет на физическое здоровье.
⠀
📌 Питание - это не только то, что мы едим, но и как мы едим и как мы относимся к еде, которая влияет на наше здоровье. В физической активности речь не только о том, что мы делаем, но и как мы тренируемся и как мы относимся к упражнениям, которые влияют на наше физическое здоровье.
⠀
📌 Изменения в выборе продуктов питания и физической активности должны вводиться постепенно и таким образом, чтобы соответствовать вкусам и образу жизни человека. Эти изменения должны оказывать положительное влияние на здоровье, не уменьшая удовольствия от жизни и не влияя на отношения с другими людьми.
⠀
От себя добавлю: если вы заметили у себя признаки орторексии, описанные в первых цитатах, обратитесь за помощью. Если вы заметили, что специалист пытается навязать вам орторексию, - задумайтесь. Психическое здоровье не менее важно, чем физическое.
via: https://clck.ru/EicUG

Нам с Юлей иногда пишут с предложениями о рекламе. Мы рассматирваем их все, но в 100% отказываем, т.к. ведем канал just for fun&just for lols, а не just for bussines.

Вот буквально несколько минут назад в личку пришло сообщение с предложением прорекламировать некие "ноотропы". Разумеется я отказал, подробно расписав почему.

Почему отказал? Вот здесь расписано подробно: http://encyclopatia.ru/wiki/Копипаста:Ноотропы

А вот краткое резюме: нет ни одного одобренного международными рекомендациями или FDA препарата для улучшения когнитивных функций, как у больных, так и у здоровых людей.

Некоторые "ноотропы" запрещены WADA, некоторые вообще запрещены к обороту в РФ (и многих других странах), оставшиеся препараты отпускаются по рецепту и доказанной эффективностью не обладают. В большинстве крупных авторитетных источниках информации об исследованиях или препаратах (Cochrane, Pubmed, FDA, RXlist, ВОЗ, ФК) по подавляющему большинству "ноотропов" данных не содержат, или их "работоспособность" не подтверждается исследованиями.

Берегите себя, не ведитесь на фигню.

Ассоциация Профессионалов Фитнеса опубликовала интересную статью о том, какие метаболические и гормональные адаптации организма мешают человеку сбросить вес, и что с ними делать

Коротко:
1. Метаболические и гормональные особенности нашего организма способствуют набору веса и мешают его потере, длительное поддержание постоянного веса — задача для него сложная и необычная.

2. После периода активного похудания метаболические и гормональные адаптации мешают поддерживать новый вес.

3. Скорость метаболизма и уровень циркулирующих гормонов зависят как от краткосрочной, так и от долговременной доступности энергии, что позволяет ослабить действие метаболических адаптаций и облегчить поддержание нужного веса.

4. Организм сопротивляется потере веса, снижая скорость метаболизма и расход энергии.

Советы:
1. Надо быть готовым к тому, что метаболические адаптации и гиперфагия, вызванные потерей веса, помешают сохранить достигнутые результаты, и запланировать контрмеры.

2. Неприятные адаптации к потере веса можно ослабить участием в хорошо продуманных программах тренировок с отягощением, сокращением кардио-тренировок до минимально необходимого уровня и продуманной белковой диетой, которая позволит избежать серьезного дефицита калорий. В диете полезно делать перерывы, во время которых калории потребляют на поддерживающем уровне.

3. Неприятные адаптации к потере веса ослабевают, если организм может получить больше энергии и набрать немножко жира. Поэтому сразу по окончании активной фазы похудения потребление калорий следует увеличить по крайней мере до поддерживающего уровня. Насколько именно увеличить, зависит от того, что для человека важнее: сохранить худобу или восстановить исходные скорость метаболизма и гормональный фон. В любом случае, быстрого прироста мышечной массы сразу после активной стадии потери веса ожидать не следует.

Полная статья по ссылке, там много интересного: https://www.facebook.com/notes/ассоциация-профессионалов-фитнеса-fpa/метаболические-адаптации-и-потеря-веса/1864309633662138/

Исследователи из Гарварда и Вермонтского университета сравнили 43 950 инстаграмных постов
166 человек с их психологическим состоянием.
Есть определенная связь между депрессией и тем, как человек ведет себя в Инстаграме. Депрессивные люди реже используют фильтры, а если используют, то на первом месте у них стоит фильтр Inkwell, превращающий цветное фото в черно-белое; кроме того на их фото реже попадаются лица – чьи угодно. Те, кто не страдает от депрессии, фильтры используют чаще, и чаще всего – фильтр Valencia. С другой стороны, те, у кого есть симптомы депрессии, чаще постят в Инстаграм, и их фото чаще комментируют, но реже лайкают.
https://epjdatascience.springeropen.com/articles/10.1140/epjds/s13688-017-0110-z

Интерактивная страница: "Как не работает гомеопатия" (она и правда не работает) http://interactive-illustration.ru/

Решил показать вам не обрезанный вариант нашего нового логотипа. Не могу держать это в себе, очень уж нравится. )

Скажите, чем вы лечите грипп и орви/орз? Парацетамол/аспирин/ибупрофен и прочие антипиретики не в счет. Ага, записываю: терафлю, колдрекс, амиксин, ингавирин. Спасибо. До свидания.

На Слоне хороший обзор самых популярных "противогриппозных" и "противоорвишных" препаратов из российских аптек. Крайне советую прочитать и сделать выводы )

https://republic.ru/biz/1037105/?fbclid=IwAR1HBZrpP1qE78KnAPKntCXP0WiyejPry8pBPA6w4_uP9KSrGC04pW_JIa8

Зато без сахара 😁