И чтобы два раза не вставать старая, но хорошая заметка того же Олег Терна про рекомпозицию и то, как ее правильно готовить (с чувством, с толком, с расстановкой)

- Набор мышц по целому ряду причин (на уровне мышц и всего организма) происходит эффективно при условии избытка калорий (здесь и далее - адекватное по БЖУ питание).
- Рост силовых результатов возможен либо при адаптации нервной системы (она учится теми мышцами что есть поднимать бОльшие веса, эффективнее проводя движение, рекрутируя больше мышечных волокон), либо при увеличении количества сокращающихся элементов - росте мышц. И то и другое эффективнее происходит при избытке калорий.
- Уменьшение процента жира/похудение эффективно происходит при дефиците калорий - недостаток при условии силовых тренировок, адекватного количества белка и не слишком заниженной калорийности (это все нужно чтобы сохранить белок мышц) покрывается за счет жира.
- Похудение/рекомпозиция также возможна при условии адаптации к существенно изменившимся условиям жизни, что заставляет организм поменять гормональный фон и ряд регуляций - например, новички в силовых тренировках в первые год-полтора вполне хорошо набирают мясо одновременно с потерей жира. Чем больше опыта - тем сложнее таким способом хоть чего-то добиться. К тому же легко попасть в перетрен, или в стояк в силовых результатах.
- Сказка также возможна при искусственном изменении гормонального фона - читай допинги.

Соответственно выводы:
- Не эффективно пытаться усидеть на двух стульях - разве что если речь идет о коротком (1-3) месяца вводном цикле после большого перерыва, здесь можно использовать "эффект новичка" - дезадаптацию организма и мышечную память. Или если надо сделать рывок в результатах любой ценой и любыми рисками за пару месяцев (соревнования ни с того ни с сего, надо вскочить в категорию), но без АС это все чревато фейлом.
- Для натуральных атлетов (особенно женщин) наиболее результативны длинные циклы. Нужны мышцы - небольшой избыток калорий, длинный цикл, организм готов к анаболизму, хорошо адаптируется, мышцы подконтрольно растут, программа выполняется - няшка. Нужно худеть - длинный похудательный цикл с умеренным дефицитом, по часам теряется в среднем 0,5 кило в неделю, силовые результаты на месте, мышцы на месте, жир уходит.
- Рекомпозиция возможна - но требует специфических условий, муторно, гемморно и непредсказуемо до конца (легко перетрен словить). И то тут лучше работают циклические диеты (грубо говоря переключение между анаболическим и катаболическим циклами в рамках одной недели), но это все требует дисциплины, чтобы это под генетику подходило, ну и чтобы такую связку диеты/программы расписывал и помогал засетапить очень грамотный в теме человек. Если кратко - это грабли, которые лучше обойти и не терять времени.
© Олег Терн