Ёж за ЗОЖ! 💪🏃. Страница 5

Выводы мета-анализа (232 149 участника, 14 исследования, наблюдения продолжительностью от 5,5 до 35 лет) о влиянии бега на здоровье.

1. Бегуны умирали на 27% реже чем те, кто не бегал.

2. Даже пробежка 1 (один!) раз в неделю принесет статистически значимую пользу для здоровья.

3. Повышение интенсивности/времени/количества пробежек не обязательно будет связано с дальнейшими улучшениями здоровья.

https://bjsm.bmj.com/content/early/2019/09/25/bjsports-2018-100493

Употребление кофе не связано с повышением частоты метаболического синдрома

Докторр Asuka Hino и коллеги (Школа Медицины Университета Kurume, Япония) изучали связь между потреблением кофе или зеленого чая и метаболическим синдромом (МС) у 1902 японцев старше 40 лет, обследовавшихся в 1999 г.

В выборку входило 48% мужчин. После поправки на возраст, пол, общую калорийность рациона, потребление алкоголя, статус курения, уровень физической активности оказалось, что привычное употребление кофе было обратно связано с окружностью талии, систолическим и диастолическим артериальным давлением, уровнями триглицеридов и глюкозы плазмы натощак.

Только уровни холестерина липопротеинов высокой плотности были прямо связаны с употреблением кофе.

Ни один из изучаемых параметров не был достоверно связан с потреблением зеленого чая.

Более того, МС достоверно реже встречался среди лиц, потребляющих 200-1050 мл кофе в сутки, по сравнению с теми, кто ограничивался <9 мл: 6.2% против 12.0%. Как предполагают авторы, это может объясняться снижением инсулинорезистентности под действием кофеина.
https://www.sechenov.ru/pressroom/news/upotreblenie-kofe-ne-svyazano-s-povysheniem-chastoty-metabolicheskogo-sindroma/

И вдогонку
По данным индекса «Здоровье» Организации экономического сотрудничества и развития за 2016 год, Россия находилась на 39-м месте из 40 по средней продолжительности жизни.

По показателю самооценки состояния здоровья, где учитывалось процентное соотношение людей, сообщающих, что их здоровье «хорошее» или «отменное», Россия находится на 38-м месте из 40 с показателем 43%.

https://www.rbc.ru/society/08/11/2019/5dc41d349a7947456b9d9bca?utm_source=tl_rbc

Доля россиян, которые ведут здоровый образ жизни, в 2019 году составила 12%. Опрос Росстата проводился в августе 2019 года, в нем приняли участие более 130 тысяч человек. Такая статистика публикуется впервые.

По доле жителей, ведущих здоровый образ жизни, лидирует Ингушетия (49%). Следом идут Крым (29,2%), Адыгея (28,8%) и Чувашия (25%). Пятерку лидеров замыкает Воронежская область (24%).

В пятерку аутсайдеров по распространенности здорового образа жизни вошли Чукотка (0,4%), Тыва (1%), Ненецкий автономный округ (2,1%), Хабаровский край (2,2%) и Забайкальский край (3%).

В Москве этот показатель составляет 8,8%, в Санкт-Петербурге — 6,8%.

Согласно методике Росстата, люди, ведущие здоровый образ жизни, не курят; едят не меньше 400 грамм овощей и фруктов в день; потребляют не больше пяти грамм соли в день; имеют не меньше 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической нагрузки в неделю; мало пьют (не более 168 грамм чистого спирта в неделю для мужчин и не более 84 грамм для женщин).

Наверняка вы все видели картинку, блуждающую по этим вашим интернетам, где сравниваются жировая и мышечная ткань? И якобы жировая ткань горааааздо объемнее мышечной, при одинаковом весе.

Так вот, это все фигня. На самом деле плотность скелетной мышечной ткани млекопитающих составляет 1,06 кг/л, а жировой - 0,9196 кг/л. Другими словами, жир занимает только на 15% больше места, чем мышцы.

Пруфы:
Lohman TG. Applicability of body composition techniques and constants for children and youths. Exerc Sport Sci Rev. 1986;14:325-357.
Méndez J, Keys A. Density and composition of mammalian muscle. Metabolism. 1960;9:184-188.
Farvid MS, Ng TWK, Chan DC, Barrett PHR, Watts GF. Association of adoponectin and resistin with adipose tissue compartments, insulin resistance and dyslipidaemia. Diabetes Obes Megan. 2005;7:406-413.
https://www.instagram.com/bretcontreras1/

Спать нам хочется по двум основным причинам.
Первая сложная - это циркадные ритмы. Например, БАД мелатонин вызывает сонливость. В норме этот гормон выделяется циклично в соответствии со сменой светового режима дня и помимо 100500 разных дел ночью повышает вероятность наступления и глубину сна. Но это не снотворное в прямом смысле, он оказывает лишь легкий седативный и затормаживающий эффект, лишь приоткрывает «ворота сна», облегчает засыпание, а уж заснет ли человек зависит и от других факторов. Ключевой — концентрация аденозина. Он участвует в таких делах как передача энергии (АТФ и АДФ) и сигналов (цАМФ). Чем дольше мы бодрствуем, тем больше его накапливается. В мозге он связывается со своими рецепторами и оказывает подавляющее действие. После сна концентрация аденозина снижается и снова можно жить как человек, а не зомби.

Кофеин занимает те же аденозиновые рецепторы на некоторое время. Т.е. он не стимулирует как какой-нить амфетамин, он просто не дает мозгу понять, что аденозина накопилось уже очень много и пора от него освобождаться, поспать (хотя вторичные эффекты влияния на другие нейротрансмиттеры могут быть и стимулирующие, но это уже дебри, не полезем).

Если в первой половине дня вы думаете, что надо бы бахнуть кофейку, чтобы ожить — это признак, что вы отдыхаете недостаточно, концентрация аденозина повышена, а так должно быть через 12-16 часов после сна. Отказ от кофе прибивает к земле? Просто обнуляется баланс и вы начинаете чувствовать типичный уровень усталости, который заглушал кофеин. Нужно смотреть не на отдельную чашку кофе, а на весь ритм бодрствование (кофеин) - сон (нет кофеина или мало) - бодрствование (кофеин) и т.д..

Люди по-разному перерабатывают кофеин, определяет генетически заданная активность ферментов. Это влияет не только на сон, потребление кофе ассоциируется с повышенным риском инфаркта миокарда у людей, у которых замедлен его метаболизм. Но мы про сон. Период полувыведения кофеина в зависимости от активности фермента - 3-9 часов. Т.е. у кто-то после полуденной чашки кофе вечером еще половина дозы кофеина болтается в крови, мешает спать. А у кого-то к этому времени кофеина в организме уже нет.

После порции кофе некоторые люди испытывают приступ сонливости, почему так? Кофе начинает работать не моментально, через 15-20 минут или даже позже, а выпивается в момент, когда человек уже чувствует усталость и заторможенность. Т.е. сонливость - это вероятнее не реакция на сам кофе, а просто восстановление баланса аденозин/кофеин. Возможно дополнительно это усиливается тем, что кофе может влиять на гликемию, возможно есть эффекты других алкалоидов кофе, например у тригонеллина/пиридина возможен легкий седативный эффект, но это дополнения.

Есть даже такой метод: на пике сонливости выпить чашку кофе и прилечь на 15 минут подремать, если вам удастся «коснуться сна», вы легко проснетесь после дремы, почувствуете действие кофеина и одновременно немного снизите концентрацию аденозина за счет самого сна, двойной эффект.

Нужно ли отказываться от кофеина? По статистике умеренное потребление кофе (3-5 чашек в день) ассоциируется с большей продолжительностью жизни и снижением риска смертности от всех причин. Точно не ясно как именно это работает, возможно это просто корреляция (кофе пьют более богатые люди, например), может быть дело не в кофеине, а других компонентах напитков, но по крайней мере особых данных для отказа от кофе (аналогично с другими кофеинсодержащими напитками) - нет. А вот высыпаться, отдыхать достаточно и обеспечивать гигиену сна в т.ч. за счет разумного потребления кофеина — точно стоит.

Про кофеин и сон от Олег Терна (https://www.instagram.com/olegtern.rocks/)

Кенийский бегун Элиуд Кипчоге в Вене меньше чем за два часа пробежал марафонскую дистанцию, его контрольное время составило 1 час 59 минут и 40 секунд. 🏃🤘
Это вообще законно?© Вообще конечно Кипчоге просто не с этой планеты кажется. Мега-человек

Новости детской диетологии

Академия питания и диетологии, Американская академия детской стоматологии, Американская академия педиатрии и Американская кардиологическая ассоциация выпустили совместные рекомендации по напиткам для детей с рождения и до 5 лет.
Что не рекомендуется пить детям?
— Подслащенное, ароматизированное молоко и молочные напитки: слишком много добавленного сахара.
— Напитки с кофеином.
— Напитки с любыми сахарозаменителями, включая стевию.
— Лимонады и другие сладкие газировки.
— Растительное молоко, за исключением соевого. Проблема в том, что такие продукты не эквивалентны обычному молоку по питательной ценности. Хотя растительные заменители молока обогащаются витаминами и минералами, степень их биодоступности (то есть абсорбции) непонятна. Они могут применяться у детей с аллергией на белки коровьего молока, если рацион в целом контролирует педиатр или диетолог. Надо помнить, что в растительных заменителях молока присутствуют фитаты, которые связывают цинк, магний и железо.

Что рекомендуется пить детям?
• В возрасте до 6 месяцев дети должны потреблять из жидкостей только грудное молоко или адаптированную смесь.
• Дети от 6 до 12 месяцев могут пить воду во время еды после того, как они начнут есть твердую пищу. Соки и молоко не рекомендуются.
• В возрасте от 12 до 24 месяцев дети могут пить цельное молоко и воду. Небольшой объем 100% фруктового сока (120 мл) тоже допустим, но лучше предпочесть ему фрукты
• В возрасте от 2 до 5 лет рекомендуется вода, молоко (а в нашей реальности и несладкие кисломолочные напитки) в количестве не более 480 мл для 2-3 лет и не более 600 мл для 4 и 5-летних. 100% фруктовые соки в объеме 120-180 мл можно, но не обязательно. Лучший выбор – фрукты.

https://www.facebook.com/groups/1518154878484457/permalink/2173269229639682/
https://healthydrinkshealthykids.org/app/uploads/2019/09/HER-HealthyBeverageTechnicalReport.pdf
https://www.medscape.com/viewarticle/918873

Немного статистики от ВОЗ по потреблению алкоголя в России

Потребление алкоголя в России с 2003 по 2016 годы снизилось на 43%.

Смертность от алкогольных отравлений в 2003-2017 годах упала более чем на 70%, алкогольных психозов — на 80%, алкогольных заболеваний печени — более чем на 20%.

Уровень смертности от всех причин в России в 2003-2018 годах снизился на 39% среди мужчин и 36% среди женщин. Средняя ожидаемая продолжительность жизни достигла исторического максимума: почти 68 лет для мужчин и 78 лет для женщин.

https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/328167/9789289054379-eng.pdf?sequence=1&isAllowed=y

Петр Талантов (тот самый, который про Елену Корнилову писал: https://t.me/ru_healthlife/667) написал просто и доступно про Наталью Зубареву (это та, которая вещает про "дырявый кишечник") https://goo-gl.ru/5JBv

Блогеры пишут фигню

В исследовании проверяли, что пишут фитнес-блогеры в Великобритарии на тему похудения.

Только 1 из 10 пишет чето вменяемое, и чем меньше образования у таких лиц — тем хуже оценки у экспертов. «Мы обнаружили, что большинство блогов нельзя считать заслуживающими доверия источниками информации по управлению весом, поскольку они зачастую представляют мнения за факты, и не соответствуют британским критериям здорового питания», - говорит ведущий автор исследования Кристина Саббах из Университета Глазго в Великобритания.
https://www.eurekalert.org/pub_releases/2019-04/eaft-ssc042919.php
https://olegtern.rocks

P.S. Про российских "блогиров" даже писать не хочется..."Молчи грусть, молчи..."©

Большую популярность приобретают диеты, которые сосредоточены на различных количествах жиров, белков или углеводов в рационе.

Разнообразные диеты с низким содержанием жира, низким содержанием углеводов или высоким содержанием белка, низким гликемическим индексом сравнивались во многих исследованиях и обобщены в нескольких мета-анализах.

Крупный мета-анализ не выявил существенной разницы между данными диетами в снижении массы тела.

Аналогично, систематический обзор исследований 17 различных диет показал, что ни одна диета не была лучше другой.
https://medfront.org/2019/09/18/obesity-2/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26868660
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2518210

Коротко про биоимпеданс

Данный метод диагностики состава тела человека основан на измерении электрического сопротивления участков тела.

В некоторых клиниках и даже фитнес-клубах его очень активно предлагают пациентам, для оценки количества жировой ткани в организме, хотя применимость полученных данных вызывает вопросы.

К примеру, Национальный институт здоровья Великобритании (NICE) не нашел убедительных данных о взаимосвязи биоимпеданса и количества жировой ткани у взрослых.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22497033

Педиатр Сергей Бутрий в своем фейсбуке поделился ссылкой на замечательный документ: Национальная программа "НЕДОСТАТОЧНОСТЬ ВИТАМИНА D У ДЕТЕЙ И ПОДРОСТКОВ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ: СОВРЕМЕННЫЕ ПОДХОДЫ К КОРРЕКЦИИ", 2018 год. Мы его скачали, прочитали, и советуем его вам. К слову, там не только про подростков и детей, данные по взрослым тоже есть.

Химики Калифорнийского университета в Ирвайне проанализировали выбросы во время обычного сеанса курения кальяна и обнаружили, что одна затяжка может содержать столько же вредных веществ, сколько дым целой сигареты.

В кальянном дыме содержится много токсичных и вредных веществ, таких как никотин, приводящий к табачной зависимости, соединения карбонила, бензин и другие вещества. Из-за большого объёма дыма, вдыхаемого с каждой затяжкой и продолжительности сеанса курения кальян часто доставляет курильщику бо́льшую дозу этих химических веществ чем одна выкуренная сигарета.

Кальян также производит чрезмерное количество угарного газа, главным образом, в результате сжигания древесного угля для нагрева табака или травяной смеси в его чаше.

Проект Калифорнийского университета является первым по определению характеристик сверхтонких частиц, диаметром менее 100 нанометров, во вдыхаемом дыме.

С помощью особой методики тестирования выбросов в начале, середине и в конце сеанса курения исследователи смогли показать, что курильщик подвергается воздействию большего количества сверхтонких частиц в течение первых 10 минут по сравнению с остальным временем курения.

Обнаруженные мельчайшие частицы могут представлять значительный риск для здоровья, поскольку проникают глубоко в лёгочную систему, а самые мелкие из них могут легко пересекать гемато-энцефалитический барьер.

Один из мифов об использовании кальяна заключается в том, что вода в чаше отфильтровывает токсичные химикаты, обеспечивая курильщику защиту. В исследовании показывается, что это не так для большинства газов и что, возможно, из-за охлаждающего эффекта вода способствует образованию ультратонких частиц.

Ещё одно различие между курением кальяна и сигарет заключается в температуре, при которой табак сжигается. При более холодном сжигании кальяна образовывается менее сложный химический состав, чем при курении сигарет, но повышенное количество производных сахара, а также глицерина. При нагревании это безвредное обычно вещество, используемое в качестве пищевой добавки, разлагается, образуя альдегиды, являющиеся раздражителями и потенциальными канцерогенами.
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02786826.2019.1628342

https://knife.media/bigorexia/?fbclid=IwAR2c2do3hh0DTZ_VBp4x1jbJtGEUT-GuI6KxzFc9WFv0TYIBsT9hDwf14zk

Кто оправдывал то? 🙂 нормально всегда бухали — осознанно и неся ответственность по утру