Ёж за ЗОЖ! 💪🏃. Страница 4

Дай угадаю: если вам лично от молока норм, то можно пить-есть? 🙂

Дай угадаю: если вам лично от молока норм, то можно пить-есть? 🙂

Итак, горячие вопросы по молочке и местами не менее горячие ответы 🔥😎
https://olegtern.rocks/milk#QA

https://meduza.io/feature/2020/02/02/uchenye-nashli-esche-odin-povod-brosit-kurit-pryamo-segodnya-okazyvaetsya-posle-otkaza-ot-sigaret-legkie-neozhidanno-bystro-vosstanavlivayutsya

Из-за слишком хороших результатов марафонцев кроссовки Nike чуть не запретили на соревнованиях. Они помогают побеждать не очень честно — Meduza
https://meduza.io/feature/2020/01/30/iz-za-slishkom-horoshih-rezultatov-marafontsev-krossovki-nike-chut-ne-zapretili-na-sorevnovaniyah-oni-pomogayut-pobezhdat-ne-ochen-chestno

Феминизм и женская повестка в России: все, что надо - в одном канале @rosfemnadzor
Законодательство, скандалы, личные истории, громкие дела, защита прав женщин, фем-события и прочее. Канал ведет политтехнолог и публичная феминистка Анна Федорова. Читайте @rosfemnadzor и будьте в курсе того, что происходит с женщинами в России

Привет. Немного не по теме нашего канала, но зато по теме которая мне близка и которую разделяю. Очень хочу рассказать вам про канал, который читаю давно и нежно люблю, ну и подруга попросила 🙂

"На днях в Москве выступал молекулярный биолог, нобелевский лауреат Ёсинори Осуми (Yoshinori Ohsumi). Послушать его пламенную речь пришли почему-то не ученые и врачи, а обычные люди, верящие, что голодание спасает от всех болезней. У нас в стране и так плохо с качественной медицинской информацией. Но когда люди, организовавшие выступление уважаемого ученого, называют его “автором методики интервального голодания”, которое якобы продлевает жизнь, то тут пробы ставить некуда – позор и скандал на весь мир. Особенно примечательно, что на миллион вопросов, как правильно голодать, бедный Осуми отвечал, что он не занимается питанием, не дает рекомендаций по диетам, а его исследования проводились на дрожжах. И тоже не касаются питания.

В 2016 году японец Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию по физиологии и медицине за работы по изучению механизмов аутофагии (в переводе с греческого “самопоедание”) – процесса, при котором клетка избавляется от дефектных белков и органелл.
Аутофагия протекает в клетке постоянно, однако она резко усиливается при голодании, воздействии радиации и попадании в клетку токсичных веществ, из-за которых её структуры повреждаются. В лаборатории Осуми были выделены гены, отвечающие за этот процесс, затем механизмы аутофагии изучались на мышах. Фундаментальное изучение физиологических процессов (пока на животных) никак не касается вопросов питания людей. Совсем не касается. Возможно, со временем эти процессы помогут лучше понять механизмы старения или будут использованы для борьбы с раковыми клетками, которые, несмотря на самые агрессивные воздействия, бесконтрольно размножаются и теряют способность к гибели.

Ёсинори Осуми не имеет никакого отношения к интервальному голоданию. В реальности это просто очередная система питания, которая стала модной благодаря звездам и биохакерам из Кремниевой долины. Суть диеты проста как мычанье – сутки необходимо разделить на два временных промежутка. В течение одного из них есть можно, в течение второго – нельзя.
Изучение интервального голодания в исследованиях на добровольцах ведется с 2000 года, но основная масса работ на эту тему плохого качества: короткий период наблюдения, маленькие группы, другие ограничения. Нет исследований, проведённых на людях, которые бы показывали, как интервальное голодание влияет на продолжительность жизни (а его отдалённые последствия остаются неизвестными). Кроме того, подобный стиль питания имеет ряд противопоказаний: заболевания обмена веществ, желчнокаменная болезнь, нарушения пищевого поведения. Не рекомендуется голодать детям, беременным и кормящим женщинам. Не стоит пробовать его на себе и пациентам с диабетом. Прежде чем переходить на любую экстремальную систему питания, имея хроническое заболевание, стоит проконсультироваться с врачом.
В метаанализах РКИ интервального голодания отмечалось, что сокращение приемов пищи сокращает количество получаемой энергии: у людей с ожирением снижается вес и улучшаются метаболические показатели. Однако преимуществ в потере веса, гликемическом контроле и кардиометаболических показателях по сравнению с обычным ограничением калорийности рациона выявлено не было.

Пока интервальное голодание не входит в официальные диетологические рекомендации. Умеренность в питании, баланс между поступающей с пищей и расходуемой энергией – прекрасный вариант для поддержания здоровья и стабильного веса. Однако для этого необходимо сформировать такое пищевое поведение, которое позволит на регулярной основе не есть больше, чем нужно. Именно такие рекомендации дают гайды и клинические руководства по диетологии.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29419624
https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-018-1748-4
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30202677
https://www.cureus.com/articles/12903-intermittent-fasting-the-choice-for-a-healthier-lifestyle"©
Текст приводится с сокращениями.
Автор текста: диетолог Елена Мотова.
оригинал текста доступен по ссылке: https://www.facebook.com/groups/1518154878484457/permalink/2275080782791859/

На Постнауке интересное интервью с сомнологом Михаилом Полуэктовым (к.м.н., доцент Первого МГМУ им. Сеченова). Некоторые его тезисы весьма сильно отличаются от тех, которые описывал Мэтью Уолкер в "зачем мы спим?"

Тезисы из интервью:
— сон нужен для восстановления деятельности внутренних органов, но механизм непонятен;
— нехватка сна вредна снижением продуктивности, эффективности общения, взаимодействия с другими людьми, а также ошибками и "забыванием";
— можно выспаться "впрок";
— нарушение сна не всегда симптом депрессии. И наоборот, не всегда депрессия сопровождается нарушениями сна;
— настоящие "совы" и настоящие "жаворонки" встречаются в популяции примерно по 10%. В большинстве своем люди относятся к достаточно гибкому типу;
— спать "правильнее" без будильника и вставать в то время, которое диктует ваш организм;
— лучше ложиться и вставать в одно и то же время;
— спать "лучше" в темноте;
— ночник не испортит вам секрецию мелатонина.

Полное интервью: https://postnauka.ru/talks/154782

Рубрика "Письма читателей"

После публикации понравившихся мне цитат из книги Мэтью Уолкера "Зачем мы спим", мне написала одна из читательниц "Ежа" (Спасибо, Ольга!)

Текст комментария:
"<...>
В общем, возможно вам уже написали про Мэтью Уолкера, но я не могу молчать как ученый и человек=) Эта книга, к сожалению, полна черри-пикинга, преувеличений и искажений. Я сама ленилась про это написать, а потом, про это появилась хорошая запись, с которой я полностью солиданрна и рада вам дать на нее ссылку. https://guzey.com/books/why-we-sleep/
Надеюсь, вам понравится это чтение, там кратко и по существу адекватная критика."©

Спасибо большое за ссылку, я прочел все, что там написано, но, к сожалению, мои знания физиологии и статистики не столь высоки, и я не могу адекватно оценить написанное.

Возможно среди читателей "Ежа" есть люди, образование которых позволит сделать грамотные выводы о критике книги "Зачем мы спим" по ссылке выше.

Итак, выныривая из оливьешной комы спешу поделиться с вами интересным. На длинных выходных я прочел книгу Мэтью Уолкера "Зачем мы спим". Там все о сне, недосыпе, "пересыпе", снотворных и всем, что связано со сном, и влиянии этого всего на жизнь, здоровье и организм человека.

Книга настолько крутая (хоть и немного сложно написанная), что я по мере прочтения делал себе пометки в читалке. Получилось нечто вроде smartreading'а.

Получилось многовато вот теперь избранные цитаты:
Даже после трех ночей отсыпания без ограничений работоспособность не возвращалась на первоначальный уровень, который был зафиксирован при регулярном восьмичасовом ночном сне. Ни одному из испытуемых не удалось компенсировать потерянное время сна.©

Коллектив итальянских исследователей изучал пациентов с биполярным расстройством, пребывающих в этой стабильной фазе. Продолжая непрерывное наблюдение, ученые на одну ночь лишали больных сна. Очень скоро большая часть испытуемых подверглась маниакальному приступу или впала в серьезную депрессию. <...>: недостаток сна становится спусковым крючком психической нестабильности. К счастью, существует и обратный эффект. Стоит вам улучшить качество сна пациентов, страдающих некоторыми психиатрическими состояниями, используя методику, которая называется когнитивно-поведенческой терапией бессонницы, и вы сможете облегчить тяжесть симптомов и увеличить периоды ремиссий.©

Ведущие причины смертей в развитых странах — заболевания сердца, ожирение, деменция, диабет и рак — и все эти болезни имеют причинно-следственную связь с депривацией сна.©

<...> по результатам работы японских ученых, которые отследили состояние здоровья более 4000 работающих мужчин <...> выяснилось, что у тех, кто спал шесть и меньше часов, в четыре или пять раз повышался риск одного или нескольких сердечных приступов в сравнении с теми, кто спал больше шести часов.©

У людей сорока пяти лет и старше, спящих меньше шести часов, вероятность сердечного приступа или инсульта возрастает на 200% по сравнению с теми, кто спит ночью семь-восемь часов.©

Чем меньше вы спите, тем, скорее всего, больше едите. А значит, со временем ваш организм потеряет способность эффективно перерабатывать полученные калории, и в особенности управлять концентрацией сахара в крови. Эти два фактора — недостаточный ночной сон и переедание — увеличат вероятность набора лишнего веса, а значит, развития у вас диабета 2-го типа.©

укороченный на несколько часов сон на 30–40% повышал тягу к сладкому, к тяжелым, богатым углеводами продуктам и к соленым закускам.©

Несколько широкоизвестных эпидемиологических исследований выявили, что работа в ночную смену и нарушение циркадных ритмов и сна, к которым она приводит, значительно увеличивают вероятность развития разнообразных форм рака. В настоящее время такая связь установлена с раком груди, простаты, стенки матки, или эндометрия, и раком толстой кишки.©

Каждый вечер электрический свет отматывает назад ваши внутренние суточные часы на значительный промежуток — два-три часа. Скажем, вечером в Нью-Йорке вы читаете эту книгу, и весь вечер у вас горит электрический свет. Часы на прикроватной тумбочке показывают одиннадцать вечера, но вездесущее искусственное освещение на время остановило ваши внутренние часы и блокировало секрецию мелатонина. С биологической точки зрения вас грубо перенесли на запад на долготу Чикаго (десять вечера) или даже Сан-Франциско (восемь вечера).
Таким образом, вечернее искусственное освещение может обернуться якобы ранней бессонницей, то есть неспособностью заснуть, уже лежа в постели. Препятствуя выработке мелатонина, искусственный свет мешает вам заснуть в разумное время. А когда вы все же выключаете ночник, думая, что теперь-то сон придет моментально, то становится еще труднее. Должно пройти некоторое время, чтобы ваш организм, ориентируясь на наступившую темноту, начал вырабатывать мелатонин в достаточном количестве и вы оказались способны заснуть крепким здоровым сном.©

У людей, принимающих снотворное, вероятность развития рака в течение двух с половиной лет исследования была на 30–40% выше (чем у не принимающих). Те же, кто принимал самые большие дозы новейшего снотворного, были еще более уязвимы, и в этих случаях в течение двух с половиной лет исследования вероятность развития рака составляла на 30% больше.©

Кардинальное уменьшение калорий, например до 800 калорий в день на протяжении одного месяца, затрудняет нормальное засыпание и уменьшает количество глубокого медленного сна ночью.©

Мэтью Уолкер, "Зачем мы спим"

🎄

Всемирная Организация Здравоохранения подсчитала количество людей с избыточным весом (ИМТ>25) в разных странах. Данные собирались с 1975 года по 2016 год.

По всему миру посмотрите данные сами (ссылка внизу) а по России данные такие:
— 1976 год — лишний вес у 44% взрослых
— 1980 — 45%
— 1990 — 49%
— 2000 — 52%
— 2010 — 55%
— 2016 — 57%

Мы безудержно толстеем, господа.

http://apps.who.int/gho/data/view.main.CTRY2430A

Слышали, что если накачать мышцы, то сильно раскрутится метаболизм и будешь тратить много энергии в покое и худеть, даже ниче не делая, или там есть от пуза и не толстеть. Прикинем, как сильно оно влияет.

Расход калорий для мышечной ткани по оценкам составляет 10-15 ккал на кг в день (допустим, в среднем 125 ккал на 10 кг); для жировой 3,5 - 5,5 ккал/день (среднее - 45 ккал на 10 кг).

Т.е. если просто накачать 10 кг мышц (что, как вы понимаете, задачка далеко не для всех вообще достижимая…), то расход в покое увеличится на 125 ккал. А если разжиреть на 10 кг — на 45 ккал — не то чтобы радикальная разница.. А учитывая, что при наборе жира обычно и сухая масса даже без тренировок увеличивается, то разрыв будет чуть меньше. Для лентяев этот метод может даже больше подойти. 🙄 Если набрать 10 кило мышц и похудеть на 10 кило жиром, т.е. остаться в том же весе но с +10 мышцами - то расход увеличится на 80 ккал… Карл…

Резюме. Больше мышц хорошо не потому, что они метаболизм раскрутят, а потому, что можно выполнять больше интенсивной работы на тренировках (а вот так траты калорий действительно вырастут), иметь более здоровый метаболизм, быть красавчиком и т.д.

Короче, если у кого-то есть план накачать 10 кг мышц чтобы иметь возможность съест лишнее Oreo в день — отговаривать не обязательно, конечно, но сама идея — забавная 😀

Лит-ра:
https://www.researchgate.net/publication/47509883_Specific_metabolic_rates_of_major_organs_and_tissues_across_adulthood_Evaluation_by_mechanistic_model_of_resting_energy_expenditure
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410366/

Иногда после зимы мне тоже кажется, что мозг съеживается, хорошо хоть весной возвращается на место.. Или так только кажется? 🥶

https://nplus1.ru/news/2019/12/05/hippocamp-isolation

А если серьезно, то много всяких исследований показывают, что социальная изоляция вредит, человек 🐒 коллективная.. Есть «теория заговора», что вся эта реклама социофобов-интровертов-гениев, которая много лет из всех щелей (сериалы, фильмы, мемы), она затем, что человеку в социальной изоляции проще всякого барахла продать, типа стимуляция потребительства.

Да, социальные взаимодействия — стресс. Но самое простое решение, закрыться в ракушку, оказывается и самым деструктивным, усугубляющим стресс и депрессию, но уже от изоляции.

Известный психолог Андрей Курпатов и его ошибки
Ссылка на лонгрид в FB: https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=112962210178196&id=112944680179949&__tn__=K-R
Все проанализированные авторами материалы Курпатова содержат достаточно большое количество ошибок. Причем ошибается Курпатов не только в чужих областях, вроде генетики (что тоже плохо, ведь он нередко их затрагивает), но и в более близких для себя сексологии и нейрофизиологии (что уже совсем нехорошо).

Пользуясь случаем передаю привет Олегу Терну (чьи посты с сайта и инстаграмма иногда появляются у нас в канале) и советую всем подписаться на его канал в телеге: t.me/fitread