Push Yourself. Страница 6

​WOD Richter Scale

Традиционная рубрика кроссфит выходного дня, и сегодня у нас прям хардкорный хардкор Richter Scale.
Когда я увидел задание этого WODа, первой мыслью было “АХРЕНЕТЬ!”.
В процессе выполнения я повторял эту мысль еще несколько раз.

Вот такое вам предлагается задание.
Выполнить, как можно быстрее:
1,5 км Бег
5 Становая тяга 100кг/85кг
25 Бёрпи
5 Становая тяга 100кг/85кг
25 Подтягивания
5 Становая тяга 100кг/85кг
25 Берпи с подтягиванием
5 Становая тяга 100кг/85кг
25 Махи гири 24кг/16кг
5 Становая тяга 100кг/85кг
1,5 км Бег

Richter Scale - это WOD для фанатов “умирать” на тренировке. Лично я дико кайфанул, надеюсь и вам понравится!

​Мифы о молоке. Часть 3

Это заключительная часть мифов о молочной продукции.
В ней будут разрушены мифы о том, что молоко “из под коровы” намного полезнее пакетированного, о непереносимости лактозы (не совсем миф, у многих действительно с этим проблема), и о том, что молочка вызывает целлюлит.

Все подробности по ссылке ниже
Мифы о молоке. Часть 3

А закончить этот цикл хочется словами классика “Пейте, дети, молоко, будете здоровы!”

​Про многоповторку и гипертрофию

Существует ряд современных исследований, доказывающих, что работа в многоповторном режиме до отказа с низкой интенсивностью (небольшим весом) оказывает положительное влияние на мышечную гипертрофию.
Короче, берем маленький вес и забиваем мышцы до отказа, так они будут расти, как на дрожжах.

Ученые доказали, что такой метод более выгоден, чем работа в небольшом диапазоне повторений с большими весами. С маленьким весом вы не повредите суставы, и, если верить исследованиям, такой режим тренировки в среднем стимулирует мышечную гипертрофию на 5-10% лучше.
В целом, это выглядит разумно. Работая в низкоинтенсивном многоповторном режиме до отказа вы постепенно стимулируете все типы мышечных волокон. Сначала медленные, потом, когда они устают - быстрые, а затем наступает полный мышечный отказ. Вроде все классно, мышцы растут, все супер.

Но это в условиях лабораторных исследований все выглядит круто.
Во-первых, в лаборатории атлеты действительно доходят до 100% мышечного отказа. Но в условиях тренажерного зала до настоящего отказа дойти намного сложнее. Часто отказ можно перепутать с простой (ну как простой, скорее адской) болью или с банальной нехваткой кислорода. В таких случаях мозг заставляет вас остановится, хотя мышцы еще могут сделать несколько повторений.
Во-вторых, во время исследований испытуемые выполняют одно упражнение на мышечную группу. И это логично, потому что если вы, например, делали тягу в наклоне в три отказных подхода, то после этого вы уже не сможете адекватно выполнить другое упражнение на спину. А в обычной жизни, как правило, выполняют несколько упражнений на одну мышечную группу в тренировочный день.

Что же со всем этим делать?

Составлять всю тренировочную программу основываясь исключительно на низкоинтенсивном многоповторном формате крайне неудобно. Надолго вас не хватит, потому что такой формат работы адски труден. Вы только представьте, что каждый подход, в каждом упражнении вы доводите до полного мышечного отказа. Вашими вечными спутниками на тренировке будут невыносимая боль, нехватка кислорода и помутнение в голове.

Лучшим вариантом будет сочетать классические методики тренинга и результаты научных исследований.
Выполняйте только последний подход в многоповторном режиме до отказа, а предыдущие в классической схеме - 70-80% от одноповторного максимума на 8-10 повторений.

Друзья, фитнесовых каналов в ленте много не бывает, поэтому сегодня хочу порекомендовать @KachalkaEveryday.
Автор старается освещать все аспекты тренинга и питания. То ПП рецепт кайфовый запостит, то тренировку интересную.

​Мифы о молоке. Часть 2

Продолжим разбирать мифы о молочной продукции. Если пропустили первую часть, то пролистайте на пару постов вверх.

Сегодня речь пойдет про эстрогены и IGF-I, которые содержатся в молоке, и потенциально могут вызывать рак.
Вообще эту тему было максимально интересно изучать, особенно взаимосвязь IGF-I и коровьих стероидов из первой части.
Надеюсь, вам будет также интересно)

Наливайте скорее стакан молока и кликайте по ссылке ниже.
Мифы о молоке. Часть 2

​Важность тренировки хвата

Сила хвата часто становится слабым местом, которое тормозит прогресс в большинстве тяговых упражнений.

К примеру, классические подтягивания. Если ваш хват непропорционально слабее спины, вы не сможете эффективно тренировать широчайшие. Вам придется спрыгнуть с турника раньше, чем спина получит необходимую нагрузку из за того, что руки уже не выдерживают.
Аналогичная ситуация со становой или тягой на прямых ногах. Бедра еще вытягивают, а штанга уже из рук вываливается.
Поэтому сила хвата - это не менее важный показатель, чем жим лежа или становая.

Как же тренировать силу хвата?
По моему мнению, есть три самых эффективных упражнения:
1.Подтягивания с расширителями хвата. Ничего страшного, если не получается сделать больше 1-2 подтягиваний. Для начала и этого хватит.
2.Вис на турнике. Тут все просто - повисли и ждем, когда руки расцепятся.
3. Кистевой эспандер. Максимально удобная штука, которую можно таскать с собой и тренировать силу хвата в любом месте и в любое время.

​Важные обновления и бонусы

Друзья, эту неделю хочу начать с пары обновлений:

1. На канале обновлен логотип. Предыдущий был создан практически на коленке, и у меня давно чесались руки его поменять на что-то более осмысленное. Новое лого сделано толковым дизайнером, и выражает динамику и движение вверх, что заложено в суть проекта Push Yourself
С этим лого будет выходить мерч, который мы будем дарить при заказе в нашем магазине

2. А в самом магазине тоже появилось несколько обновлений:
Для мужчин:
- привезли новые топовые рашгарды
- и к ним не менее топовые компрессионные лосины

Для девушек:
- в магазине появились комбинезоны
- и шорты
- и значительно дополнили ассортимент шикарными лосинами

И бонус для всех подписчиков канала - промокод на скидку 10% - pytelegram. Промокод действителен до 31 мая, и его можно использовать неограниченное количество раз.

Готовил материал про молочку. Польза и вред, мифы там всякие.
Но столкнулся с тем, что перед тем, как погружаться в тему молочки, нужно хорошенько разобраться в теме инсулина.
Про инсулин если писать, то прям лонгридище с погружением в большое количество исследований. Потенциально, это может быть самый большой и научный материал на канале.

Поэтому у меня вопрос. Хотите большой и очень умный материал, или дать упрощенную инфу и ссылки на подробные исследования для тех, кому это будет интересно?

​Как понять, что ваша программа хороша

Я регулярно призываю не использовать готовые программы, скачанные из интернета, и помогаю подписчикам в составлении программ. И сегодня хочу систематизировать часть знаний, чтобы вы могли ориентироваться на критерии, показывающие хорошая у вас программа или нет.

Тут же стоит оговорится, что даже если вы скачали программу в интернете, то она может вам подойти, и принести результаты, но это игра в лотерею. Чтобы повысить шансы на успех, оцените ее на адекватность, а не начинайте сразу бездумно выполнять упражнения.
И даже если вам программу составил тренер, то есть смысл прогнать ее по этим критериям и оценить ее адекватность. Критическое мышление в спорте никто не отменял.

Как понять, что ваша программа хороша

​Если лень считать калории

Наткнулся на очень интересный способ соблюдать нормальную калорийность без каких-то подсчетов.
Есть такая статья "Forget calorie counting: Try this calorie control guide for men and women" by Ryan Andrews & Brian St. Pierre. И в ней предлагают не считать калории, а ориентироваться на свои ладони.

Вообще в США очень любят все измерять не в граммах и литрах, а в чашках, горстях и т.д. Отсюда и родился такой метод. Суть максимально простая - вам нужно только сравнить объем еды с вашей ладонью. Кажется, что это детский сад, и даже не пахнет серьезной диетологией. Но, портал, на котором опубликована статья вполне серьезный, и авторы тоже вызывают доверие.

Сам я не пробовал этот метод “подсчета” калорийности, но обязательно проэкспериментирую. Вам предлагаю сделать тоже самое. Возможно, это значительно упростит вам контроль рациона. Вся методика по ссылке ниже.

Если лень считать калории

Push Yourself Shop Сегодня - один из важнейших дней в жизни проекта Push Yourself. Сегодня мы официально открываем полноценный магазин одежды для спорта и фитнеса. Почему лосины, рашгарды, спортивные костюмы и прочий шмот нужно покупать именно здесь? Мы…

Push Yourself Shop

Сегодня - один из важнейших дней в жизни проекта Push Yourself. Сегодня мы официально открываем полноценный магазин одежды для спорта и фитнеса.
Почему лосины, рашгарды, спортивные костюмы и прочий шмот нужно покупать именно здесь?

Мы гарантируем качество
Прежде чем появиться на витрине нашего магазина, вся одежда проходит тщательный контроль качества. Мы никогда не будем продавать плохо сидящую, криво скроенную, сделанную из дешевых материалов одежду.

Мы гарантируем справедливую цену
Мы не заявляем, что дешевле вы не найдете. В других магазинах полно спортивной одежды за копейки, но по соотношению цены и качества мы — номер один!

Мы гарантируем персональный подход
Каждый наш клиент — наш друг и товарищ! Мы готовы выслушать любое пожелание или претензию, всегда поможем с выбором размера, и будем рады просто поболтать о тренировках.

Ну и конечно же, вы понимаете, что это “мы”, для вас означает я - @NikolayG. На протяжении двух лет я отвечал за достоверность и качество информации, которые вы читали здесь, помогал вам и отвечал на вопросы. А теперь буду отвечать и за качество и комфорт вашей спортивной одежды.
Магазин находится по адресу https://pushyourself.ru/ Заходите, выбирайте, покупайте!

И отдельный респект и плюсы в карму за подписку на аккаунты магазина
в инстаграм
в контакте
в фэйсбук

Пресс и фитбол - друзья навек!

Я давно знал, что пресс можно качать на фитболе, но как-то не доходили до него руки.
Но в один прекрасный день, то ли обычные упражнения для пресса и кора надоели, то ли просто захотелось попробовать что-то новое, я начал делать различные выкатывания на фитболе. И это оказалось максимально круто!

Ниже два видео с упражнениями для пресса на фитболе, которые я полюбил всей душой, и последние пару недель ни одна тренировка не проходит без них.
Попробуйте, если еще не пробовали, вам понравится!

p.s. Не торопитесь и помните про равновесие чтобы не шмякнуться об пол.
p.p.s. Первые разы будет получаться максимально криво, потребуется время, чтобы научиться держать баланс. Не сдавайтесь, все получится!

​Бег и эволюция

Я долго верил в то, что человеческое тело не приспособлено для бега. Но настало время признать свои ошибки.

Существует теория, согласно которой, человек - существо созданное для прямохождения, но не для бега. Посмотрите на строение лошади, вот она - прирожденный бегун. А для человека природа выбрала другой путь - ходить, причем ходить много. Но не бегать.

Но ученые из университета Юты и Гарварда досконально изучили строение человеческого тела, и нашли целый список особенностей, которые просто созданы для бега. Начиная от механизмов теплообмена и энергосбережения, и заканчивая строением опорно-двигательного аппарата.

Все подробности с пояснениями по ссылке ниже.

Бег и эволюция

В общем, псевдонаучная теория о том, что мы не приспособлены к бегу полностью разрушена. Так что бегайте, друзья, это не страшно)

​Плоха та тренировка, которой не было

Что вы будете делать, если вместо отведенного часа на тренировку, у вас есть всего минут двадцать?
Забьете или все-таки придете в зал?

Многие думают, что если не получилось полноценно позаниматься, то и толку от тренировки не будет, поэтому лучше просто забить и заняться другими делами.
Но даже пара подходов со штангой, или несколько минут на дорожке лучше, чем ничего. Да, такая обрубленная мини тренировка не даст вам какого-то особенного прогресса, но ее отсутствие неминуемо откатит вас назад.

А еще вы всегда можете воспользоваться моим лайфхаком. Нет времени - делай кроссфит. Буквально 10 минут, и вы от души задолбались. И это уже полноценная и подчас довольно серьезная нагрузка. Даже если подобные тренировки не входят в вашу программу, ничего страшного не будет, если вы внесете разнообразие и сделаете что-то новое.

Сегодня я выступаю в роли капитана очевидность, и говорю, кажется элементарные вещи. Но, я постоянно вижу людей, которые пропускают тренировки из-за банальной нехватки времени. Не делайте так, тренируйтесь регулярно, хоть сколько-нибудь времени. Помните, что плоха только та тренировка, которой не было.

​Тренировки для самых маленьких

Тему детских тренировок с отягощением я обходил стороной, т.к. считал, что это не самая актуальная инфа для моей аудитории. Но оказалось, что на канал подписано немало молодых родителей, да и сам я стал замечать, что люди все чаще приводят в тренажерный зал своих карапузов. Значит, настало время поговорить о детских тренировках.

Главная мысль в том, что тренировки с отягощением полезны для детей, правда с возраста 7-8 лет, и при определенных условиях. Железо никак не замедлит рост ребенка, чего многие боятся.
Но есть целый список того, что и как можно делать, а чего делать нельзя ни в коем случае.

Если у вас есть дети, или младшие братья и сестры, племянники и племянницы или просто какие-то дети вокруг, и вы хотите познакомить их со спортом, то статья по ссылке ниже обязательна к прочтению.

Если что, все рекомендации разработаны авторитетными организациями типа Американской академии педиатрии.

Силовые тренировки для детей

​Геймификация и поощрения

Не очень фитнесовая тема, правда? На самом деле, это очень сильно касается мотивации и стимула двигаться.

Пример из жизни. Я живу недалеко от офиса и в 90% случаев я хожу туда пешком. Легкое кардио, дополнительная активность и все такое. Но иногда мне бывает дико лень, и я передвигаюсь на такси. И в один прекрасный день я снова словил приступ лени и потянулся к телефону, чтобы вызвать машину, но в этот момент мне прилетело уведомление от google fit - что-то типа “самое время собрать очки активности”.
И знаете, это сработало. Получение виртуальных фантиков и галочки на экране телефона смотивировали меня встать и пойти на своих двоих.

Метод достижения каких-то ачивок и получения поощрения идеально работает, когда вам нужно приучить себя делать что-то тяжелое, неприятное, или прививать себе новую привычку. Пробежал пару километров, потягал железо в зале, прогулялся пешочком, и получил приз. В следующий раз, чтобы получить новый приз, нужно сделать чуть больше и так далее. Простая логика, но максимально работающая.

Можно юзать фитнес браслет и приложение, как я. А можно проявить немного фантазии и самому придумать себе систему достижений и бонусов. Один мой знакомый очень любит ролевые компьютерные игры, и свои тренировки подогнал под эту модель - создал таблицу в excel, выделил физические качества, которые он прокачивает (сила, скорость, гибкость), определил сколько каждая тренировка приносит профита в прокачке этих навыков, и каждый день заносит в таблицу полученные на тренировке очки. Также он придумал для себя бонусы и награды за достижения нового уровня в прокачке самого себя.

В общем, если лень матушка вас регулярно побеждает, то попробуйте поиграть с самим собой. Придумайте себе награду и условия, при которых вы ее получите. К примеру, большой и сочный бургер или новые кроссовки за десять ежедневных пробежек. Главное, в КБЖУ и бюджет вписаться)

​Metabolic Anabolic

Традиционный кроссфит выходного дня!
Выходные почти закончились, конечно, но лучше поздно, чем никогда. К тому же нельзя пройти мимо названия этого комплекса - Metabolic Anabolic.

Задание: Выполнить 10 раундов на время.
10-10 метров Челночный бег;
10 Выпады;
10 Отжимания;
10 Бёрпи;
10 Подъемы корпуса на пресс;
10 Махи гири 16/24 кг.

WOD выглядит вполне безобидно. 10 выпадов, отжиманий и других упражнений делаются легко. И первые 3-4 круга кажется, что ничего сложного не будет. Но, как часто происходит с кроссфитом, вся жесть раскрывается к середине тренировки, а к концу у вас остается только одно желание - поскорее бросить все. Metabolic Anabolic - идеальный пример такого выматывающего WODа.
Попробуйте, вам обязательно понравится!