​Про многоповторку и гипертрофию

Существует ряд современных исследований, доказывающих, что работа в многоповторном режиме до отказа с низкой интенсивностью (небольшим весом) оказывает положительное влияние на мышечную гипертрофию.
Короче, берем маленький вес и забиваем мышцы до отказа, так они будут расти, как на дрожжах.

Ученые доказали, что такой метод более выгоден, чем работа в небольшом диапазоне повторений с большими весами. С маленьким весом вы не повредите суставы, и, если верить исследованиям, такой режим тренировки в среднем стимулирует мышечную гипертрофию на 5-10% лучше.
В целом, это выглядит разумно. Работая в низкоинтенсивном многоповторном режиме до отказа вы постепенно стимулируете все типы мышечных волокон. Сначала медленные, потом, когда они устают - быстрые, а затем наступает полный мышечный отказ. Вроде все классно, мышцы растут, все супер.

Но это в условиях лабораторных исследований все выглядит круто.
Во-первых, в лаборатории атлеты действительно доходят до 100% мышечного отказа. Но в условиях тренажерного зала до настоящего отказа дойти намного сложнее. Часто отказ можно перепутать с простой (ну как простой, скорее адской) болью или с банальной нехваткой кислорода. В таких случаях мозг заставляет вас остановится, хотя мышцы еще могут сделать несколько повторений.
Во-вторых, во время исследований испытуемые выполняют одно упражнение на мышечную группу. И это логично, потому что если вы, например, делали тягу в наклоне в три отказных подхода, то после этого вы уже не сможете адекватно выполнить другое упражнение на спину. А в обычной жизни, как правило, выполняют несколько упражнений на одну мышечную группу в тренировочный день.

Что же со всем этим делать?

Составлять всю тренировочную программу основываясь исключительно на низкоинтенсивном многоповторном формате крайне неудобно. Надолго вас не хватит, потому что такой формат работы адски труден. Вы только представьте, что каждый подход, в каждом упражнении вы доводите до полного мышечного отказа. Вашими вечными спутниками на тренировке будут невыносимая боль, нехватка кислорода и помутнение в голове.

Лучшим вариантом будет сочетать классические методики тренинга и результаты научных исследований.
Выполняйте только последний подход в многоповторном режиме до отказа, а предыдущие в классической схеме - 70-80% от одноповторного максимума на 8-10 повторений.