Push Yourself. Страница 5

​Пивное пузо круче, чем кубики

В США было проведено масштабное социальное исследование, инициированное сетью фитнес-клубов Planet Fitness, в котором хотели оценить, что людям нравится больше - пивной живот, или стальной пресс.
Скорее всего, маркетологи из Planet Fitness ожидали, что большинство ответит, что кубики круче, и эти результаты можно будет использовать в рекламной кампании. Но все получилось с точностью до наоборот:
Из 2217 взрослых американцев — и мужчин, и женщин — принявших участие в опросе, 65% заявили, что пивное пузо кажется им привлекательным, 61% отметили, что мужчины с пивным пузом сексуальны, а 51% считают, что пузо — это новые кубики на животе.

Согласно тому же опросу, 4 из 5 опрашиваемых мужчин и женщин отметили, что считают типаж dad bod (приблизительный перевод “батин мамон") признаком того, что мужчине комфортно в своем теле, то есть он психологически устойчив, самодостаточен и уверен в себе.

Также девушки заявляют, что на фоне состоявшегося пивного мачо они выглядит гораздо более хрупкими и прекрасными. А парни со стальной мускулатурой не привлекают их из-за того, что их не тянет обнять — слишком жесткие, в отличие от мягких и милых толстячков.

Возможно, в США просто другой менталитет, а возможно, это новый мировой тренд. Давайте проверим, что вы думаете?

​Дебильное составление рациона

Меня всегда удивляют тренеры и диетологи, которые расписывают своим клиентам максимально подробный рацион. Знаете такой, когда каждый прием пищи расписан по граммам. Например: Завтрак: Омлет (200г), 1 банан (100г), Творог 1% жирности (50 г), Сок (250 г). Также обед, ужин, несколько перекусов и так далее.
Кажется, что молодец тренер, так все подробно расписал, и клиенту остается только следовать инструкции и не ломать голову над своей едой. Да нифига не так. Такое составление рациона - максимальный дебилизм и геморрой для всех.

Почему омлет на завтрак? Так решил тренер, но может клиент хочет овсянку на завтрак, так ему привычнее и больше нравится. А большую калорийность каши он компенсирует уменьшением калорий за обедом. Не важно же, что и когда вы съели, а важна итоговая суточная калорийность рациона.
Обычно тренер расписывает рацион на несколько дней/недель, но как можно угадать настроение и желания клиента на такой долгий срок? Сегодня он хочет одно, завтра другое, послезавтра третье. Или вообще хочет завтракать исключительно овсянкой изо дня в день.
Как итог, тренер пытается загнать клиента в совершенно ненужные рамки. Будет ли клиент получать от этого удовольствие? Вряд ли.

Но почему так много тренеров так делает? Причины две:
Такой подход пришел из профессионального бодибилдинга, когда время и состав каждого приема пищи максимально важны. Как ни крути, большинство тренеров вертятся именно в бодибилдерской среде, а кто-то выступал сам, и они привыкли к такому подходу. Но одно дело, когда вы готовитесь к выступлению, а другое, когда вы просто хотите похудеть, и от этих заморочек вам не будет никакого профита.
Тренер набивает себе цену. Огромная таблица с едой выглядит впечатляюще, а значит, услуги тренера стоят своих денег.

Я считаю, что более правильно просто дать клиенту суточные цифры КБЖУ, которым он должен следовать, и оставаться на связи. Стало сложно планировать прием пищи самостоятельно и не вписываешься в калораж? Написал тренеру, он дал подсказки, все счастливы. Так и клиент получает свободу и самостоятельность и комфортно питается и строит форму, и тренер не тратит время на постоянную корректировку рациона.

А как будет комфортнее для вас?

​Все, что нужно знать о тренировке пресса

Сегодня хотел написать что-нибудь про пресс, долго думал, ломал голову. В итоге понял, что самые важные и нужные вещи я про пресс уже писал ранее.

Давным давно на канале вышли две статьи о том, как нужно качать пресс, и о том, как этого не делать ни в коем случае. Я их немного освежил и собрал для вас в одном месте.

Как надо качать пресс. Топ упражнений
Как не надо качать пресс

Эти материалы содержат основные знания о тренировке пресса. Изучив их, вы будете знать, как эффективно его качать, а каких ошибок не нужно допускать.

​Тренировки и отпуск

Продолжим серию летних статей, и сегодня обсудим отпуск и то, как его встроить в тренировочный план.

Я всегда говорю, что если собрался в отпуск, то отдыхай. Зачем вам лишние заморочки?
Искать отель обязательно с залом, или вместо того, чтобы валяться на пляже или ходить на экскурсии, бегать по незнакомому городу в поисках качалки.
С едой аналогично - зачем отказывать себе в прелестях местной кухни?

Не нужно бояться, что вы потеряете форму и разжиреете во время отпуска. Если сделать все по-умному, вы даже улучшите форму.

Тренировки. Перед отпуском запланируйте 4-6 недель высокой интенсивности. Больше вес, больше повторы, меньше повторения. Заставьте организм хорошенько поработать, чтобы потом он с удовольствием отдохнул.

Опять тренировки. Исследования показывают, что в течение 3 недель форма и силовые не падают, или падают совсем незначительно и быстро восстанавливаются. Поэтому на время отпуска можно полностью забыть о железе. Но будет очень полезно разнообразить свою активность - плавать, подниматься в горы, поиграть в мяч, потянуться.

Питание. Отпуск - идеальное время для рефида, если вы худеете. По моему, отличный вариант, когда вы находитесь на дефиците без читмилов и рефидов ровно столько, сколько продлиться ваш отпуск. К примеру, вы уезжаете на 2 недели, значит, перед этим вам нужно 2 недели посидеть строго на дефиците.

И еще про питание. Рефид не означает, что вы можете есть, как не в себя. И залезать в профицит калорий. Дневник питания никто не отменял, и последить за тем, чтобы не вылезти за поддерживающую калорийность придется. Ну а если вы на массе - отпуск идеальное время))

Пара элементарных правил и ваш отпуск принесет только пользу вашей форме.

​Рефид и читмил. Как, что и для чего?

Хотел по быстрому накидать небольшую заметку про рефиды и читмилы, но получилась полноценная статья. Все потому, что тема очень интересная.

Я вообще в последнее время очень полюбил всякие манипуляции с диетой. Они позволяют эффективнее и проще избавляться от лишнего жира. И в качестве бонуса вы избегаете всех этих неприятных “хочух” типа “хочу шоколадку, хочу пиццу, хочу в макдак”.

Тыкайте по ссылке ниже и узнаете зачем нужны рефиды и читмилы, как они помогают бороться с адаптационными механизмами организма, и как их грамотно организовать.
И не забудьте с друзьями поделиться, им будет полезно, а мне приятно)

Рефид и читмил. Как, что и для чего?

​Нужен ли здоровым людям детокс от «шлаков и токсинов»?


Наверняка вы видели на упаковках надпись “выводит шлаки и токсины”. И я почти уверен, что вы даже покупали это, думая, что это более здоровый продукт.

Честно, я сам довольно долго велся на эту замануху (куда девалось критическое мышление?). Недалеко от моего офиса есть магазин здорового питания, и я периодически забегал туда за каким-то модным соком, на котором написано, что он избавит меня от всех токсинов. Лучше бы воды простой купил)) Ладно хоть сок вкусный.

Тема с выведением мифических токсинов - либо шарлатанство чистой воды либо маркетинговый ход, увеличивающий стоимость товара.
И чтобы лучше разобраться в теме, я предлагаю вам изучить статью по ссылке ниже.
Авторитетный врач-токсиколог по полочкам раскладывает тему токсинов (реальных и выдуманных) и способы избавления от них.

Нужен ли здоровым людям детокс от «шлаков и токсинов»?

​Разминка в жару

Лето уже по максимуму вступило в свои права, и во многих уголках нашей необъятной на улице стоит жаришка. Поэтому я решил запустить цикл статей о тренировках и всем, что с ними связано в летнее время.
А начнем мы, как и любую тренировку, с разминки.

Есть мнение, что в жаркую погоду можно если не забить на разминку, то делать ее менее объемной и интенсивной, чем в холодное время года. Якобы температура тела и выше, следовательно, можно не разогреваться.

Но это так не работает. Разминка - это не простой разогрев вашего тела. Разминаясь, вы подготавливаете опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы к предстоящей работе.
Из-за высокой температуры воздуха ваши мышцы и суставы не становятся более мобильными и готовыми к нагрузке. Поэтому разминка не должна отличаться от той, что вы делаете в холодное время. За исключением одного НО.

При повышении температуры воздуха сердечно-сосудистая система, как правило, испытывает дополнительную нагрузку. Поэтому, если вы привыкли включать в разминку кардио, например, бег или прыжки на скакалке, то тут интенсивность стоит сбавить, особенно, если есть проблемы с сердцем и давлением.

Итого. Разминка в жаркую погоду не должна отличаться от разминки в холодное время - также подготавливаете мышцы и суставы упражнениями с весом тела, разминочными подходами и динамической растяжкой. А кардио упражнения (если они есть) лучше делать поспокойнее. Ну или как минимум, приглядеться внимательнее к своему самочувствию.

Друзья, сегодня я хочу порекомендовать очень толковый канал о похудении @grisha_nauchit.
Что же в нем есть такого, из-за чего он удостоился персональной рекомендации?
Автор канала реально с головой. Вы не найдете постов в стиле “не ешь этот продукт и похудей на 10 кг за неделю!”, которыми полны другие каналы.

Но не только полезной инфой выделяется канал. Автор агитирует в первую очередь использовать голову и не бросаться в крайности, и этот подход мне наиболее близок.
Я от души рекомендую подписаться на @grisha_nauchit. Таких каналов в ленте много не бывает.

​WOD Justine

Я пару раз пропустил рубрику кроссфит выходного дня, и сегодня исправляюсь - представляю вам классический WOD Justine.
Классические WODы часто называют женскими именами. Аналогично синоптики называют ураганы, поэтому эти WODы считаются одними из самых жестких.

Вот, что от вас ожидает Justine
5 раундов на время:
5 Становая тяга 100 кг/60-кг
10 Подтягивания
15 Махи гири 24 кг/16 кг
20 Отжимания
25 Подъемы корпуса на пресс
30 Приседания "Воздушные"

Я бы не назвал Justine очень жестким комплексом. Выматывает только объем в 5 раундов.
Попробуйте и вы, оцените насколько будет тяжело.

​Постоянство - ключ к успеху

В заголовок вынесена банальная мысль. Тренируйся регулярно и будете тебе счастье, нереальный прогресс, кубики на прессе, и вообще будешь самый крутой (крутая) в зале.
Но все не так просто.

Я знаю массу людей, которые ходят в зал с завидной регулярностью, но при этом их тренировочные схемы не отличаются постоянством. Сегодня он пауэрлифтер, завтра делает кроссфит, а послезавтра турникмен.
Возможно ли при таком подходе добиться успеха хоть в одном направлении? Нет, максимум, чего можно добиться - стать очень бодрым физкультурником.

У ваших тренировок должна быть четкая цель и специализация. И самое главное - постоянство в достижении этой цели. Хотите увеличить силовые? Тренируйтесь в соответствующей манере. И не пару тренировок, а продолжительное время. Хотя бы 6-8 недель. А если хотите добиться выдающихся результатов, то над ними придется работать годами.

Это не значит, что если вы выбрали свое направление, то ни в коем случае нельзя делать что-то другое. Разнообразие в тренировочном процессе это здорово. Но помните, что основные силы вы должны тратить на достижение своей цели, и большая часть тренировок должна быть посвящена именно этому.

​BCAA - пустая трата денег?

Да!

Вот что пишут в исследовании 2015г Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy:

«… Таким образом, как мы и предполагали, употребление порошковых ВСАА, приводит к нарушению механизма всасывания аминокислот из кишечника и дальнейшего их попадания в мышцы, и на самом деле, принятые ВСАА, были менее эффективны для синтеза мышечного белка, чем просто лейцин, принятый в одиночку. Несмотря на популярность BCAA добавок, мы находим поразительно мало доказательств их эффективности для синтеза мышечного белка и/или набора сухой мышечной массы, и рекомендуем использовать цельные (интактные) белки [казеин, сывороточный, соевый, яичный, молочный], вместо очищенной комбинации аминокислот, представляющих собой ВСАА, которые при попадании в организм, конкурируют с прочими аминокислотами при их транспортировке в кровь из кишечника [конкуренция за каналы всасывания в кишечнике], что оказывает влияние на оборот белка в целом, и скорее всего и на поступление аминокислот в мышцы…»

Итого, покупайте протеин, от него действительно есть явный положительный эффект. А BCAA - это просто сладкая водичка с возможным эффектом плацебо.

Исключением могут быть ситуации, когда в вашем рационе низкий уровень белка, например, вегетарианство, веганство, или сыроедение и т.п. Но в таком случае все равно лучше принимать протеин.

​Углубленный взгляд на кортизол в бодибилдинге

Сегодня хочу поделиться большой научной статьей про гормоны (по большей части кортизол) и его влияние на тренировки, прогресс и все такое.

На слово “бодибилдинг” можно особого внимания не обращать, я просто оставил оригинальное название статьи. Я уверен, что инфа будет полезна всем, кто хоть как-то связан с тренировками и фитнесом.

Статья поведает вам о том, как вообще работают катаболические гормоны, и как они связаны с анаболическими, нужно ли их боятся и всячески пытаться нейтрализовать действие кортизола, как это делают замороченные кочки. Вы узнаете о том, как кортизол влияет на синтез мышечной массы, и в каких случаях ее можно действительно потерять.
В общем, как обычно, и парочку мифов разрушим, и много нового узнаем.

Углубленный взгляд на кортизол в бодибилдинге

p.s. В материале сохранена стилистика автора и переводчика, поэтому, если что-то будет непонятно, или захочется обсудить, welcome в личку (@NikolayG) или комменты ниже под постом.

​Сахар - не наркотик

Я всегда считал, что сахар может вызывать привыкание. Знаете же, скушал шоколадку, эндорфины ударили в мозг, тебе хорошо. А потом хочется еще и так далее.
Вы сами, наверняка, замечали, что бывают моменты, когда прям подмывает сникерс заточить или хотя бы пряник какой-нибудь.
И даже существуют эксперименты на мышах и крысах, доказывающие, что эти зверьки могут впасть в наркотическую зависимость от сахарозы. Кажется, что у людей должно быть также?

А вот и нет. Относительно недавно были опубликованы научные данные, опровергающие гипотезу о том, что сахар может быть наркотиком и для людей.
Вот к каким выводам пришли ученые:
- У людей в любом возрасте не развивается стойкая тяга к употреблению сахарозы.
- Голодание не увеличивает тягу к употреблению преимущественно сладких продуктов.
- После ночного голодания не наблюдается тяга к употреблению сладких продуктов.
- Люди страдающие ожирением не акцентируют свои вкусовые пристрастия только лишь на сладких продуктах.
- В механизме возникновения пищевых расстройств, тяга к сладким продуктам/ сахару, не является центровой и основополагающей.
- Диетические ограничения, не являются главной и основной причиной тяги к продуктам с высоким содержанием сахара.
- Употребление сахара/сладкого не вызывает нарушение пищевого поведения в детстве, несмотря на то, что дети отдают большее предпочтение сладостям.
- У людей (в отличие от грызунов), сладкие продукты не вызывают синдрома отмены, как это происходит с субстанциями (опиоидными антагонистами), вызывающими наркотическую зависимость.

Имеющиеся в настоящее время научные данные, не подтверждают гипотезу о существовании пищевой зависимости человеческого организма от каких-либо конкретных пищевых нутриентов (и/или продуктов питания) сродни наркотической.
Можно вести речь не о "пищевой зависимости" как таковой, а о зависимости от еды вообще и от самого процесса ее употребления, в принципе.
У человека может наблюдаться субъективное привыкание к еде, как часть сложного процесса активации системы вознаграждения, в зависимости от наиболее приятных (для конкретного человека) на вкус пищевых продуктов, причем происходит это может, независимо от их питательной ценности и/или химического состава.

Итого. Сладкое/жареное/соленое/жирное или какое-то еще вы уплетаете много и часто не потому, что вы зависимы, а просто вам хочется и нравится.

​Кажется, вам пора отдохнуть

Тренировка и диета - это всегда стресс для организма. Грамотно выстроенная программа позволяет этот дополнительный стресс органично вписать в вашу жизнь. Но жизненные обстоятельства могут поменяться, либо вы не справитесь с повышением тренировочной нагрузки, в общем, по какой-то причине стресса может стать слишком много. В таком случае необходимо взять паузу и отдохнуть.

Как понять, что пора сделать паузу в тренировках:
1. Вы постоянно чувствуете вялость, особенно, во время тренировки
2. Вы быстрее устаете
3. Вы не можете выспаться, даже когда спите необходимое вам время
4. Вам становится сложнее справляться с рабочим весом
5. Пропадает энтузиазм
6. Регулярно что-то болит или появляются судороги.

По отдельности появление этих признаков говорит о локальной проблеме, которую можно решить менее кардинальными способами, например, пересмотром рациона или добавления к нему дополнительных БАДов.
Но если вы наблюдаете у себя несколько признаков из этого списка, то это серьезный повод задуматься об отдыхе. И чем больше вы у себя их нашли, тем скорее вам нужно взять паузу в тренировках.

Как правильно отдохнуть:
1. Никакого дефицита калорий! Похудение не пострадает, если вы неделю-две посидите на поддерживающей калорийности.
2. Высыпаться. Перерыв в тренировках не означает выпадение из режима. Спать вы должны не меньше, а лучше больше.
3. Будьте активны. Гуляйте, плавайте, растягивайтесь, играйте в футбол и т.д. Активное восстановление значительно лучше пассивного. Просто лежать на диване, конечно, тоже неплохо, но лучше подвигаться и переключиться ментально.
4. Не торопитесь возвращаться к тренировкам. Многим кажется, что пропуски тренировок приводят к моментальному ухудшению формы, но это не так. Вы можете спокойно отдохнуть 1-2 недели. И как показывают исследования, 3-4 недели отдыха тоже не приведут к значительным потерям в форме.

​Обзор гейнера Prime Kraft

Несколько дней назад я писал про гейнер на изомальтулозе, и упомянул, что взял на пробу гейнер от российского производителя Prime Kraft.
За это время я его хорошенько распробовал, и готов вынести свой вердикт.

По ссылке ниже вы найдете мой обзор на этот гейнер и вердикт, получилось ли у отечественного производителя сделать хороший продукт, или лучше выбрать западный спортпит.

Обзор гейнера от Prime Kraft

p.s. Обязательно дочитайте обзор до конца, там вас ждет приятный бонус.

​Послепраздничный кросcфит

Длинные выходные - идеальное время, чтобы пожестить в зале.
Вы плотно кушаете, высыпаетесь, вас не парят какие-то рабочие стрессы. По моему, это самый лучший момент, чтобы сделать максимальную жесть, ту которую вы давно хотели попробовать, но боялись, что не вывезете.
Да, может быть немного лениво, но зато вы полны сил.

И сегодня я хочу вам предложить WOD Chaos. Вот, что нужно выполнить:

5 раундов на время:
10 Выбросы со штангой 40 кг/30 кг
20 Отжимания
30 Подъемы корпуса на пресс
20 Махи гири 26 кг/16 кг
10 Подтягивания

​Лучшая схема развития гипертрофии

Опыт мне подсказывает, что большинство из вас тренируются с целью развить мышечную гипертрофию.
Все же хотят, в первую очередь, большие мышцы, а развитие силовых, выносливости, гибкости и скорости отходит на второй план? И это нормально. 90% посетителей тренажерного зала хотят именно “подкачаться”.

Соответственно, я уже набил руку на развитии гипертрофии, и могу поделиться с вами лучшей, по моему мнению, тренировочной схемой.

Ниже по тексту я несколько раз это скажу, но на всякий случай тут тоже упомяну - это усредненный вариант, и его стоит подгонять под свои особенности. Как минимум, хорошенько подумать над набором упражнений.
Оцените, подойдет ли эта схема лично вам. И если не уверены, то всегда можно со мной проконсультироваться. (для консультации писать вот сюда @NikolayG)

А сама тренировочная схема по ссылке ниже
Лучшая схема развития гипертрофии

​Нестандартный взгляд на гейнер

Гейнер - это высокоуглеводная смесь, которую обычно советуют при наборе массы. И совет этот действительно хороший.
Давайте взглянем на состав. В среднем, на 100г мы получаем 380 ккал, 20,6 г белка, 2,3 г жира и 69,2 г углеводов.
По идее, это полноценный обед. Регулярный прием гейнера - отличный способ создать необходимый профицит калорий. Вы же помните, что без профицита вы не наберете ни грамма?

Но гейнер можно не только тем, кто набирает. К примеру, я часто использую гейнер даже, когда скидываю лишнее. Он заменяет мне один из приемов пищи. Его быстро приготовить, и он не оставит чувство тяжести - крайне удобное решение. Главное, вписываться в суточную калорийность, и все ок, даже с гейнером можно без проблем худеть.

И тут важно учесть один нюанс. Когда я юзаю гейнер в период похудения или поддержания текущей формы, я отдаю предпочтение продукту, в составе которого есть изомальтулоза.
Изомальтулоза - крахмалистый углевод, но в отличие от мальтодекстрина, который обычно используют в гейнерах, она усваивается со значительно меньшей скоростью, благодаря чему дольше сохраняется чувство сытости. И наполнение организма энергией длится дольше.

Еще одним плюсом будет, что с изомальтулозой нагрузка на поджелудочную меньше. А это может быть важно, когда вы на массе и питаетесь с серьезным профицитом калорий.

Изомальтулозу в составе гейнера встретишь не часто, т.к. производители предпочитают использовать более дешевый мальтодекстрин. Насколько я знаю, в России на изомальтулозе гейнер делают только ребята из Prime Kraft. Я взял у них гейнер на пробу, и чуть позже сделаю обзор, действительно ли он так хорош, как они заявляют.

Итого. Гейнер - это универсальный спортпит, который можно использовать на любом этапе построения формы. Главное, вовремя корректировать калорийность всего рациона и обращать внимание на состав вашего гейнера.