Марк.Полянов.Блог

✅ Продолжим вчерашнее)

Помимо того, что теперь все мышцы разбиты на две группы, и они будут чередоваться на тренировках, я включу так же и периодизацию по тяжести тренировок 💪🏻

То есть к примеру: в понедельник тяжелая тренировка на 1ю группу мышц, в среду тяжелая тренировка на 2ю группу мышц, в пятницу легая тренировка на 1ю группу мышц, в следующий понедельник легкая тренировка на 2ю группу мышц и так далее по кругу 🏋🏼️‍♀️

Конечно, надо отметить, что понятие "легкая тренировка" не означает, что на ней я буду просто кидать гантельки по 1 кг и отжиматься от пола 😄 Интенсивность и на легкой тренировке должна быть высокой, просто используются более легкие веса и изолированные упражнения 👍🏻

Подробней про конкретные упражнения начну рассказывать завтра 😉

✅ Сегодня расскажу, как я поделил группы мышц в своей тренировочной программе 💪🏻

Как я говорил, раньше все группы были поделены на три группы, сейчас я их поделю на две.
Таким образом, у меня получится так:

🔻1я группа - грудь, спина, дельты
🔻2я группа - ноги, бицепсы, трицепсы

Я решил, что в таком распределении данные мышцы будут и нагрузку получать в полном объеме, и при этом успевать восстанавливаться 😌

Но при этом у меня в неделю будет три тренировки - в понедельник, среду и пятницу.
То есть буду работать по схеме: в понедельник 1я группа, в среду 2я группа, в пятницу снова 1я группа, в понедельник следующей недели снова 2я группа и так далее...🧐

Завтра расскажу подробней о периодизации 😉

Ну что, новый вечер, и я расскажу чуток подробней про программу 😌

Ранее, достаточно долго, я тренировался по классическому трехдневному сплиту 💪🏻 - то есть силовые тренировки три раза в неделю, разбитые по стандартной схеме: грудь+бицепс, спина+трицепс, ноги+дельты. Иногда менял первый и второй день по типу грудь+трицепс, спина+бицепс.

Но вот я изучил снова раз кое-какую теорию 🤓, посмотрел видео от некоторых специалистов в теории фитнеса...И решил, что пора менять подход 🧐

Теперь перехожу на схему того же трехдневного сплита, но при этом группы мышц будут получать нагрузку чаще, два раза в неделю. То есть все тело поделю на две группы, и буду их тренировать по очереди. При этом включу и периодизацию 🤗

Проще, подробней и понятней расскажу завтра 😊

Ребят, все, баста. Надоело мне просто постить прикольные картинки и различные пустые данные о фитнесе и здоровом питании. Хочется чего-то нового, и своего ☺️ Проверенного, пропущенного через свой опыт. Хочу делиться действительно полезной, действительно своей информацией. Надеюсь, это найдет у вас поддержку 😉

Итак, зима у нас закончилась. Точнее она закончилась уже более месяца назад 😁, но по нашему климату март можно относить еще к зиме🥶. Так что сейчас самое время начать так называемую подготовку к лету.

В принципе я делаю это уже не первый год. Как обычно даю себе зимой немного послаблений в питании, большие веса в тренировках, стараюсь набрать немного мяса.💪🏻🍖

Но в этот раз я решил сделать все немного по-новому. Хочу применить новую методику в тренировках, ибо чувствую, что на старой схеме я слишком долго засиделся. Нет прогресса, нет.

В-общем пока все) Завтра продолжу подробнее) Поддержите лайком 😉👍🏻

✅ Основная задача твоих грудных мышц — сходиться посередине тела, а значит, сводить руки. Во время жима лежа руки совершают лишь вертикальное движение, и этого недостаточно, чтобы заставить грудные мышцы расти — для этого нужно добавлять другие упражнения. Одно из лучших решений — сделать суперсет из жима и кроссоверов. Таким образом ты почувствуешь работу мышц в полном диапазоне и хорошенько их нагрузишь. У этого упражнения отличная динамика: в верхней точке происходит максимальное сокращение мышц, а в нижней — максимальная растяжка.

СУПЕРСЕТ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

🔻1. Подход жима штанги лежа на 6-8 повторов — лучший вариант для работы на массу.

🔻2. Как только сделаешь последний повтор, повесь штангу на на стойку и хватай легкие гантели (9-16 кг). Выполни 12-15 повторений кроссоверов с гантелями. Выполняй упражнение медленно и внимательно: 3 секунды разводи руки, 3 секунды своди, удерживай мышцы в сжатом состоянии 1-2 секунды.

🔻3. Отдохни около 2 минут и сделай еще 2-3 подхода.

Полезная информация👍

Вариант рациона) забирай себе 😉

Полезности)

Бедная собачка)

Когда протеин плохо усвоился)

😳

Зачем она качает грудь?)

Вот это леопард))

Хе хе)

Что ты такое???)

Когда мама отправила в магазин))

🔥😴 Ученые выяснили, почему недосып вызывает тягу к вкусняшкам.

Ученые из медицинского центра при Чикагском университете выяснили, как недостаток сна связан с выбором нездоровой пищи. Оказалось, что при недосыпании в крови повышается уровень эндоканнабиноидов, влияющих на удовольствие от поглощения еды. Исследование опубликовано в журнале SLEEP.

Исследователи пригласили группу добровольцев на две четырехдневные сессии. В ходе первой сессии испытуемые спали 8,5 часов в сутки, что считается нормой, а в ходе второй — только 4,5 часа в сутки. В течение всего эксперимента добровольцам предоставляли одинаковое питание, а на четвертый день дополнительно предлагали различные снеки — печенье, конфеты, чипсы.

После второй сессии участники исследования испытывали большую тягу к сладкой и жирной пище, чем после первой, и потребляли больше снеков в основном в конце дня. Это происходило даже не смотря на то, что за два часа до этого они съели порцию пищи, содержащую 90 процентов дневной нормы калорий. В среднем за счет снеков испытуемые получали 300 дополнительных калорий. Это значительно больше, чем необходимо для восстановления сил от дополнительных часов бодрствования.

Чтобы понять, как недостаток сна оказывает влияние на тягу к еде, на протяжении всего эксперимента ученые измеряли уровень эндоканнабиноидов в крови добровольцев. Эндоканнабиноиды — это вещества, синтезируемые организмом человека, которые активируют каннабиноидные рецепторы, то есть имеют эффект сходный с действующими веществами марихуаны. Недосыпание изменяло динамику уровня одного из них — 2-арахидоноил-глицерола (2-AG), который усиливает удовольствие от пищи, особенно жирной и сладкой.

В норме уровень 2-AG в крови минимален ночью, утром начинает постепенно расти, достигает максимума в середине дня и постепенно спадает снова. При недостатке сна дневная концентрация 2-AG увеличилась на 33 процента и оставалась высокой до 9 часов вечера. Авторы исследования считают, что именно это вызывает избыточное потребление калорийной пищи при нехватке сна.

Так как количество дополнительно потребляемых калорий избыточно, недосыпание повышает риск набрать лишний вес. Благодаря этому исследованию в перспективе могут быть разработаны препараты от ожирения, нацеленные на эндоканнабиноиды.

​​💥Как избавиться от боли в спине и следить за осанкой, помогут советы врача невролога-вертебролога Лидии Мельник.

1. Контроль
Первое обязательное правило-залог красивой осанки — держать спину "танцора" даже за рабочим столом – грудь раскрыта-плечи тянутся вниз-шея стремится вверх-лопатки собраны. 

2. Перерыв
Делайте небольшую паузу в сидении - поднимайтесь хотя бы раз в полчаса на 2-5 минут, чтобы немного размяться. Чтобы не пропустить двигательный перерыв, настройте уведомления, которые будут напоминать, что пришло время для движения. Сделайте несколько медленных круговых вращений плечевыми суставами, сведите и медленно разведите лопатки, медленно вращайте шеей, потянитесь руками вверх, советует врач.

3. Движение
Если погода позволяет, откройте для себя новый путь на работу и домой – измените маршрут, пройдите лишний километр или даже два. Обязательно установите на телефон шагомер или пользуйтесь фитнес-трекером, который будет считать ваши шаги. За день нужно проходить не менее 5 км.

4. Правильное утро
10-15-минутная зарядка утром нормализует артериальное давление, улучшит циркуляцию крови и лимфы в организме. 

5. Добрый вечер!
А добрый, потому что ничего не болит. Чтобы не болело - нужна активность. И если с утра нужно делать разминку, чтобы "пробудить" свое тело ото сна, то вечером можно добавить немного силовых упражнений.

Врач подчеркнула, что любые упражнения полезны, если вы здоровы. Если же у вас есть протрузии или межпозвонковые грыжи позвоночника, или часто беспокоит боль в спине – упражнения нужно подбирать индивидуально.