🔥Глобальное потепление🔥. Страница 4
Если ты ждешь прихода унылых осенних холодов в обнимку со своим жирком- давай к нам! У нас - "Глобальное потепление- 2"! 🤩 💥Море подарков и бомбический суперприз💥
-
🔥Глобальное потепление🔥
Ехууу!!! С воскресеньем всех!! По этому случаю держите фантастическуютренировку на все тело от @rakamakafit
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Погнали?
0️⃣ Разминка разогрев
1️⃣ Выпады вперёд/назад поочерёдно - 10 повторений каждого движения каждой ногой
2️⃣ «ласточка» (подъем рук/ног одновременно) - 15 повторений
3️⃣ Планка (если нет фитбола, делаем на полу) - 15 секунд
4️⃣ обратные отжимания - 15 повторений
5️⃣ перекрёстные махи вверх 10 повторений каждого движения каждой ногой
6️⃣ мертвая тяга - 15 повторений
__
Каждое упражнение делаем по 4 подхода с отдыхом 30 секунд между ними -
🔥Глобальное потепление🔥
⚠️На проекте категорически запрещены: оскорбления, перход на личности и агрессия! Будем банить🚫 без предупреждения. Спасибо за понимание! -
🔥Глобальное потепление🔥
ДЛЯ НАСТРОЕНИЯ! 💃💃
Этой тете 64 года только посмотрите, в какой она форме и как зажигательно танцует 😍💪
https://www.youtube.com/watch?v=EWKGHH76FaI -
Реклама
-
🔥Глобальное потепление🔥
Встречайте вашу первую бомбическую тренировку на все тело!🔥💪
Дополнительное отягощение мы пока что не подключаем, все упражнения делаем с собственным весом.
___
✖️ 5 минут разогрев, можно в танце))
✖️ Все движения делаем по 18пвт без отдыха между ними, последнее упражнение делаем в общей сложности 18пвт каждой ногой .
✖️ После круга из 5 упражнений отдых две мин и давай следующий подход!
✖️ В общей сложности 4 круга и 5 дня самых стойких!
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
🔺 тренировка допустима при варикозном расширении вен, а также при диастазе 1 степени ⠀ -
🔥Глобальное потепление🔥
Физкульт-привет, крошки! Ловите замечательный комплекс для разминки-растяжки после тренировки и любого спорта от @rakamakafit ☺️👍
✅ Все движения делаем строго на выдохе БЕЗ рывков. Без боли.
✅ Поверхность для выполнения заминочного комплекса не должна скользить и доставлять дискомфорт. Кстати, в нашем проекте мы будем разыгрывать потрясающие коврики от @joy_yoga
__
А зачем, собственно, нужна разминка? ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Отвечаю:
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
👉 Сила мышцы напрямую зависит от амплитуды её сокращения. То есть чем больше разница между её длинной в растянутом и сокращённом состоянии – тем больше её силовой потенциал.
То есть простая растяжка поможет увеличить эластичность мышц. То есть чем ваши мышцы эластичнее, тем они сильнее.
✔️ Растяжка после тренировки. Позволит вашим мышцам восстановиться быстрее, а также снизит болевой синдром отд занятий на следующий день, опять-таки за счёт улучшения кровоснабжения. -
🔥Глобальное потепление🔥
ч.л
Запечённая или отварная грудка 40/50/60 г
🥗Борщ с говядиной, хлебец или хлеб
Борщ 130/150/170 г
Говядина 40/50/60 г
Хлеб цельнозерновой 10 г или хлебец
🥗Запеченый лосось с овощами
Рыба 50/60/70 г
Овощи 100/120/150 г
🍴УЖИН
🍲Запеканка из цветной капусты
150/200/250 г
🍲Лосось с овощами
Рыба 80/100/120 г
Овощи 100/120/150 г
🍲Котлеты рубленые из трески, капустный салат
Котлеты 80/100/120 г
Салат 130-150 г
Масло 1 ч.л
🍲Салат из свёклы с грецким орехом, запечённая или отварная курица или индейка
Свекла 120/150/200 г
Орехи 5/10/15 г
Сметана 1 ст.л/2 ст л/2 ст.л
Птица 80/100/100 г
🍲Винегрет, котлеты из птицы
Винегрет 150/170/200 г
Котлеты 80/100/100 г
Масло 1 ч.л
🍲Салат МЧС
Морковь 80 г-100 г
Сыр 30/40/50 г
Сметана 1 ст.л/2 ст.л/2 ст.л
Сухари из ржаного или ц/з хлеба 10/15/20 г
🍲Отварная или тушеная говядина, квашеная капуста
Мясо 50/70/80 г
Капуста 150-200 г
Масло 1 ч.л -
🔥Глобальное потепление🔥
📌Основные принципы питания.
•1,5-2 литра воды в день
•исключение сахара и любых сахаросодержащих продуктов
•завтрак в первый час после пробуждения
•ужин за 3-4 часа до сна
•еда за 1,5-2 часа до тренировки и через 1-1,5 часа после
•промежуток между приемами пищи 3-4 часа
•исключать приемы пищи либо отдельные продукты без замены на аналогичные я категорически не рекомендую. Ибо усугубление дефицита калорий вредно и для здоровья, и для процесса снижения веса.
•ягоды и фрукты можно любые, кроме банана и винограда
_
🍴НЕДЕЛЬНОЕ МЕНЮ
☝🏻Можно брать любые блюда на каждый день из предложенных вариантов для каждого приёма пищи
☝🏻Добавлять/заменять ингредиенты или блюда целиком можно на своё усмотрение, на аналогичные. И если вы точно знаете, сколько нужно.
☝🏻Рецепты блюд из списка #egf_марафон
☝🏻Через значок «/.» отмечаю количество граммов продукта для рациона 1300/1500/1700 ккал.
_
🍴ЗАВТРАК
🍲Овсянка с сыром, орехами, ягодами
Овсянка 40/50/60 г
Сыр твёрдый 35-45% 30/40/50 г
Орехи (любые на выбор) 10/15/20 г
Ягоды или фрукт 100/120/140 г
🍲Булгур с сыром и зеленью, фрукт
Булгур 40/50/60 г
Сыр 30/40/50 г
Зелень любая по вкусу
Фрукт 100/120/140 г
🍲Ленивая овсянка в банке
Овсянка 40/50/60 г
Йогурт 80/100/120 г
Орехи 10/15/20 г
Ягоды 100/120/140 г
🍲Сырники с ягодами
Творог 100/130/150 г
Яйцо
Мука 4 ст.л/3 ст.л/3 ст.л
Ягоды или фрукт 80/120/140 г
🍲Гречка с жареным адыгейским сыром, фрукт
Гречка 40/50/60 г
Сыр (можно и обычный, но не жарить тогда) 30/40/50 г
Фрукт 100/120/150 г
🍲Овсяноблин с рыбой
Овсянка 40/50/60 г
Яйцо
Молоко 2,5% 50/80/100 мл
Рыба 30/40/50 г
Сметана 2 ст.л
🍲Гречка с яйцом, фрукт
Гречка 40/50/60 г
Яйцо отварить или обжарить без масла
Фрукт 100/120/140 г
🍴ПЕРЕКУС
🥙Бутерброды с грудкой и овощами, фрукт
Зерновые хлебцы типа dr.corner 2/2/3 шт или цельнозерновой хлеб 15/20/20 г
Запечённая или отварная грудка 40/50/60 г
Овощи по вкусу
Фрукт 100/120/140 г
🥙Бутерброды с творожным сыром, зеленью и красной рыбой, фрукт или ягоды
Зерновые хлебцы типа dr.corner 2/2/3 шт или цельнозерновой хлеб 15/20/20 г
Творожный сыр или мягкий творог 20/30/30 г
Рыба слабосоленая 40/50/60 г
Фрукт 100/120/140 г
🥙Яблоко, запечённое с творогом
Среднее яблоко
Творог 40/50/60 г
Мёд 1 ч.л/1,5 ч.л/2 ч.л
🥙Творог с фруктом или ягодами
Творог 100/130/150 г
Сметана 15% 1 ст.л/2 ст.л/2 ст.л
Фрукт 100/120/140 г
🥙Кефир, орехи, фрукт
Кефир 2,5% 200/250/300 мл
Орехи 10/15/20 г
Фрукт 100/130/140 г
🥙Бутерброды с сыром, фрукт
Зерновые хлебцы типа dr.corner 2/2/3 шт или цельнозерновой хлеб 15/20/20 г
Сыр твёрдый 30/40/50 г
Фрукт 100/120/140 г
🥙Йогурт с ягодами или фруктом
Йогурт без добавок 150/200/250 г
Ягоды или фрукт 100/120/140 г
🍴ОБЕД
🍛Гречка с говядиной и овощами
Гречка 40/50/60 г
Говядина 80/100/120 г
Овощи 50/70/70 г
Масло (любое нерафинированное) 1 ч.л/1 ч.л/1 ст.л
🍛Макароны, грудка, овощной салат
Макароны 40/50/60 г
Грудка запечённая или отварная 80/100/120 г
Салат из капусты 120 г
Масло 1 ч.л/1 ч.л/1 ст.л
🍛Рис, лосось терияки, свежая зелень
Рис 40/50/60 г
Лосось 80/100/120 г
Зелень 15-20 г
Масло 1 ч.л/1 ч.л/1 ст л
🍛Шаверма
Лаваш 30/40/50 г
Курица или индейка запечённая или отварная (любые части без кожи и видимого жира)80/100/120 г
Овощи в любом количестве, соус в любом количестве
🍛Борщ, рис, котлеты из трески
Борщ 150 г
Рис 30/40/50 г
Котлеты 80/100/120 г
🍛Суп -пюре из чечевицы (можно использовать нут или горох), зерновой хлебец
Суп 250/300/350 г
Курица или индейка (любые части без кожи и жира) 50/80/100 г
1 зерновой хлебец или 10 г хлеба
🍛Булгур, котлеты из птицы, квашеная капуста
Булгур 40/50/60 г
Котлеты 80/100/120 г
Капуста 100 г
Масло 1 ч.л/1 ч.л/1 ст.л
🍴ПОЛДНИК
🥗Яйцо-пашот с салатом, гренки
1 яйцо
50-100 г салатных листьев, по желанию можно добавить любые овощи
Гренки из цельнозернового хлеба 10/15/20 г или хлебцы 1/2/2 шт
🥗Кефир, орехи
Кефир 200/250/300 мл
Орехи 10/15/20 г
🥗Творог, орехи
Творог 100/130/150 г
Орехи 10/15/20 г
Сметана 1 ст.л/2 ст.л/2 ст.л
🥗Винегрет, соленая рыба
Винегрет 130/150/170 г
Рыба солёная красная или сельдь 30/40/50 г
Масло 1 ч.л
🥗Капустный салат, грудка
Салат 130/150/170 г
Масло 1