📌Основные принципы питания.
•1,5-2 литра воды в день
•исключение сахара и любых сахаросодержащих продуктов
•завтрак в первый час после пробуждения
•ужин за 3-4 часа до сна
•еда за 1,5-2 часа до тренировки и через 1-1,5 часа после
•промежуток между приемами пищи 3-4 часа
•исключать приемы пищи либо отдельные продукты без замены на аналогичные я категорически не рекомендую. Ибо усугубление дефицита калорий вредно и для здоровья, и для процесса снижения веса.
•ягоды и фрукты можно любые, кроме банана и винограда
_
🍴НЕДЕЛЬНОЕ МЕНЮ
☝🏻Можно брать любые блюда на каждый день из предложенных вариантов для каждого приёма пищи
☝🏻Добавлять/заменять ингредиенты или блюда целиком можно на своё усмотрение, на аналогичные. И если вы точно знаете, сколько нужно.
☝🏻Рецепты блюд из списка #egf_марафон
☝🏻Через значок «/.» отмечаю количество граммов продукта для рациона 1300/1500/1700 ккал.
_
🍴ЗАВТРАК
🍲Овсянка с сыром, орехами, ягодами
Овсянка 40/50/60 г
Сыр твёрдый 35-45% 30/40/50 г
Орехи (любые на выбор) 10/15/20 г
Ягоды или фрукт 100/120/140 г
🍲Булгур с сыром и зеленью, фрукт
Булгур 40/50/60 г
Сыр 30/40/50 г
Зелень любая по вкусу
Фрукт 100/120/140 г
🍲Ленивая овсянка в банке
Овсянка 40/50/60 г
Йогурт 80/100/120 г
Орехи 10/15/20 г
Ягоды 100/120/140 г
🍲Сырники с ягодами
Творог 100/130/150 г
Яйцо
Мука 4 ст.л/3 ст.л/3 ст.л
Ягоды или фрукт 80/120/140 г
🍲Гречка с жареным адыгейским сыром, фрукт
Гречка 40/50/60 г
Сыр (можно и обычный, но не жарить тогда) 30/40/50 г
Фрукт 100/120/150 г
🍲Овсяноблин с рыбой
Овсянка 40/50/60 г
Яйцо
Молоко 2,5% 50/80/100 мл
Рыба 30/40/50 г
Сметана 2 ст.л
🍲Гречка с яйцом, фрукт
Гречка 40/50/60 г
Яйцо отварить или обжарить без масла
Фрукт 100/120/140 г
🍴ПЕРЕКУС
🥙Бутерброды с грудкой и овощами, фрукт
Зерновые хлебцы типа dr.corner 2/2/3 шт или цельнозерновой хлеб 15/20/20 г
Запечённая или отварная грудка 40/50/60 г
Овощи по вкусу
Фрукт 100/120/140 г
🥙Бутерброды с творожным сыром, зеленью и красной рыбой, фрукт или ягоды
Зерновые хлебцы типа dr.corner 2/2/3 шт или цельнозерновой хлеб 15/20/20 г
Творожный сыр или мягкий творог 20/30/30 г
Рыба слабосоленая 40/50/60 г
Фрукт 100/120/140 г
🥙Яблоко, запечённое с творогом
Среднее яблоко
Творог 40/50/60 г
Мёд 1 ч.л/1,5 ч.л/2 ч.л
🥙Творог с фруктом или ягодами
Творог 100/130/150 г
Сметана 15% 1 ст.л/2 ст.л/2 ст.л
Фрукт 100/120/140 г
🥙Кефир, орехи, фрукт
Кефир 2,5% 200/250/300 мл
Орехи 10/15/20 г
Фрукт 100/130/140 г
🥙Бутерброды с сыром, фрукт
Зерновые хлебцы типа dr.corner 2/2/3 шт или цельнозерновой хлеб 15/20/20 г
Сыр твёрдый 30/40/50 г
Фрукт 100/120/140 г
🥙Йогурт с ягодами или фруктом
Йогурт без добавок 150/200/250 г
Ягоды или фрукт 100/120/140 г
🍴ОБЕД
🍛Гречка с говядиной и овощами
Гречка 40/50/60 г
Говядина 80/100/120 г
Овощи 50/70/70 г
Масло (любое нерафинированное) 1 ч.л/1 ч.л/1 ст.л
🍛Макароны, грудка, овощной салат
Макароны 40/50/60 г
Грудка запечённая или отварная 80/100/120 г
Салат из капусты 120 г
Масло 1 ч.л/1 ч.л/1 ст.л
🍛Рис, лосось терияки, свежая зелень
Рис 40/50/60 г
Лосось 80/100/120 г
Зелень 15-20 г
Масло 1 ч.л/1 ч.л/1 ст л
🍛Шаверма
Лаваш 30/40/50 г
Курица или индейка запечённая или отварная (любые части без кожи и видимого жира)80/100/120 г
Овощи в любом количестве, соус в любом количестве
🍛Борщ, рис, котлеты из трески
Борщ 150 г
Рис 30/40/50 г
Котлеты 80/100/120 г
🍛Суп -пюре из чечевицы (можно использовать нут или горох), зерновой хлебец
Суп 250/300/350 г
Курица или индейка (любые части без кожи и жира) 50/80/100 г
1 зерновой хлебец или 10 г хлеба
🍛Булгур, котлеты из птицы, квашеная капуста
Булгур 40/50/60 г
Котлеты 80/100/120 г
Капуста 100 г
Масло 1 ч.л/1 ч.л/1 ст.л
🍴ПОЛДНИК
🥗Яйцо-пашот с салатом, гренки
1 яйцо
50-100 г салатных листьев, по желанию можно добавить любые овощи
Гренки из цельнозернового хлеба 10/15/20 г или хлебцы 1/2/2 шт
🥗Кефир, орехи
Кефир 200/250/300 мл
Орехи 10/15/20 г
🥗Творог, орехи
Творог 100/130/150 г
Орехи 10/15/20 г
Сметана 1 ст.л/2 ст.л/2 ст.л
🥗Винегрет, соленая рыба
Винегрет 130/150/170 г
Рыба солёная красная или сельдь 30/40/50 г
Масло 1 ч.л
🥗Капустный салат, грудка
Салат 130/150/170 г
Масло 1