Александра Бонина. Страница 25
2603
@a_bonina
Автор системы восстановления позвоночника и суставов "Светофор"
-
Александра Бонина
Здравствуйте!
😊 Отвлекусь сегодня я от советов и полезностей.
👉 Очень давно не делилась с вами своими рецептами.
Как я уже и писала, я готовлю достаточно простые блюда, чтобы не тратить на это много времени 🙅♀️. Но при этом получается очень вкусно .
Вот пример моего вчерашнего позднего обеда👇.
Сначала у меня был салат. Но он был такой вкусный, что сделать фото я уже не успела 😀. В нем были помидоры, сельдерей, немного свежего базилика нашла, а также зеленые оливки.
Все это мелко нарезала и маслом виноградной косточки заправила. Получилось очень вкусно 👍.
На на второе мое любимое блюдо ➖ греча с шампиньонами 🍄. Меня уже не раз спрашивали, как я готовлю эти грибы. Поэтому поделюсь для всех.
Я беру свежие целые шампиньоны 🍄. Чищу их и нарезаю на тонкие ломтики. Разогреваю сковороду с кокосовым маслом. Выкладываю грибы и под крышкой на достаточно большом огне тушу их, пока они не дадут воду. Периодически перемешиваю.
Затем огонь 🔥 убавляю, добавляю соль, орегано и базилик в сушеном виде. Тушу до того состояния, пока ломтики грибов не уменьшатся немного и большая часть воды не испарится.
Далее уже по желанию ➖ можно довести до жарки с золотистым бочком, а можно выключить на этом этапе. Гречу готовлю отдельно.
Затем выкладываю сверху грибы 🍄. Мне очень нравится 😊. Попробуйте)👍.
А вы любите грибы 😊? Я, кстати, из грибов только вешенки и шампиньоны люблю. Остальные ➖ нет.
#бонина_рецепты
-
Александра Бонина
Здравствуйте!
😊 Пока все переключаются с выходных на рабочие дни, сразу же хочу поделиться с вами полезностью.
Мелочь, но крайне важная, если есть боль в спине ☹️.
👉 Как правильно завязывать шнурки, если болит спина? Как это сделать, чтобы не усилить боль или не вызвать ее, если обострение только недавно прошло?
Но также это полезно знать и для профилактики☝️.
Посмотрите мое новое видео 🎥 и найдёте ответ на эти вопросы 👇
https://clck.ru/FofGo -
Александра Бонина
Здравствуйте!
😊 В это Светлое Воскресенье поздравляю с Православной Пасхой!
И хочу в этот Праздник пожелать вам добра, любви, радости, улыбок и света. Пусть все это будет всегда с вами рядом 😘.
У каждого из нас есть, за что сказать искреннее спасибо. И хочется, чтобы мы с вами не забывали выражать благодарность не только в это Светлое Воскресенье, но и каждый новый день 😍.
-
Реклама
-
Александра Бонина
Здравствуйте!
В эти выходные будет Православная пасха. Постепенно многие уже готовятся 😊.
Люблю этот процесс приготовления ➖ красить яйца, покупать куличи. Вы, кстати, сами печёте куличи или покупаете 😊?
Я печь не умею 🙅♀️, поэтому обычно небольшой куличик покупаю. А ещё люблю процесс покраски яиц. Сейчас всегда это делаю с луковой шелухой, чтобы яйца были насыщенно-коричневые 👍. А под конец ещё их растительным маслом смазываю, чтобы красиво блестели.
Очень нравится, как яйца смотрятся после специальных красителей ➖ голубые, зеленые, розовые. Но бабушка с мамой зародили традицию красить в натуральную☝️, чтобы красители лишний раз внутрь через микротрещины не попали.
А вы каким способом красите яйца? Может, поделитесь своими секретами?😊
-
Александра Бонина
Здравствуйте!
👣Кроссовки и домашние тренировки
Ну что ж, давайте разбираться. Часто меня спрашивают ➖ носить или нет? «вы на видео в своих программах часто в кроссовках. Вот и не знаю, а мне надо надевать их или нет?».
😊 Да, верно, в своих видео-тренировках я часто в кроссовках, так как видео-съемки веду с фото-студии. А там пол не такой чистый как дома 😉
😊 Но все же программы, которые я записываю с восстановительными упражнениями, я снимаю на коврике, поэтому нахожусь в одних носках.
Как лучше?👇
Когда вы занимаетесь восстановительными упражнениями, гимнастикой, то лучше это делать без обуви☝️. Так как в разминку и частично в основной части включаются в работу стопы и голеностопы, лучше не ограничивать их подвижность обувью.
☝️Также тренировки без обуви, например, в положении стоя будут дополнительно тренировать мелкие мышцы стопы и голени. А это плюс для стабильности и уверенности в шагах, походке.
Если вы занимаетесь дома фитнесом и используете дополнительный вес, эспандеры, то кроссовки лучше надевать👣. Это придаст больше устойчивости стопе, а также обеспечит больше стабильности вашему телу.
А когда тренировки уже идут с гантелями и другим весом, то кроссовки нужны👣. Они будут лучше распределять опору не только на саму стопу, но и на все ноги.
👉 Что касается выбора кроссовок ➖ то сейчас в магазинах кроссовки удобно и условно разделяют по целям ваших тренировок.
☝️Поэтому для фитнеса лучше выбирать кроссовки для силовых тренировок, но не для бега.
#бонина_можноприох -
Александра Бонина
Здравствуйте!
🎯Надевать или нет кроссовки во время домашних тренировок? Как вы считаете?
В фитнес-клубах тех же и многих других заведениях, где люди занимаются упражнениями 💪, обувь, конечно, нужна. Хотя я даже несколько раз видела людей в сланцах в тренажерном зале.
😉 А вот дома? Надо или нет?
Как вы считаете? А я завтра напишу своё мнение по этому поводу 😉.
-
Александра Бонина
Здравствуйте!
🎯 Вчера я показала варианты динамических упражнений для разгрузки и расслабления после рабочего дня. Но есть и еще один способ для этой цели ➖ это упражнения для растяжки 💪.
Растяжка тоже помогает хорошо снять мышечное напряжение. Но у ее нужно выполнять грамотно. Не каждую мышцу возьмешь и станешь тянуть 😉.
Например, я не советую в растяжке уделять внимание мышцам поясницы❌. Эта область и так часто у многих нестабильна. Особенно, когда уже есть проблемы в виде протрузий, грыж, болей в спине.
Если позвоночник нестабильный, спина слабая, есть ежедневное и длительное положение сидя, то уж поясницу явно не ставим на первое место в растяжке☝️.
👉 Если хочется расслабить мышцы спины, то лучше уделять внимание растяжке мышц на уровне плечевого пояса, лопаток, а также широчайших мышц спины.
Через эту область тянется все мышцы задней поверхности корпуса, снимается напряжение с мышц. Но при этом не создается агрессивного воздействия на сам позвоночник☝️.
‼️Но это лишь одно из правил безопасной растяжки. Меня часто спрашивают, как правильно растягиваться, чтобы было и эффективно, и полезно для здоровья.
Поэтому у меня есть электронная книга 📘 на эту тему «6 правил эффективной и безопасной растяжки». Если вы ее еще не проходили, то крайне рекомендую это сделать 😊.
В ней я разбираю все необходимые правила и ошибке в растяжке. Она бесплатная 👍. Вы можете получить книжку по этой ссылке 👉 https://clck.ru/FipGZ
#бонина_можноприох
-
Александра Бонина
Здравствуйте!
🎯 Как снимать усталость и напряжение со спины после тренировок или рабочего дня?
Конечно, упражнениями 💪. Ничто так не помогает расслабить мышцы, как активная их разминка.
Поэтому предлагаю вам 3 самых базовых варианта, которые может выполнить абсолютно любой человек независимо от возраста и физической подготовки.
Главное в этих упражнениях 4 правила:
1. Не торопиться
2. Сконцентрировать внимание на расслаблении мышц
3. Дышать, не задерживать дыхание
4. Выполнять хотя бы на 10-12 повторений
Сами упражнения вы можете увидеть на видео👇.
Я лично именно такие варианты использую дома, когда заработаюсь за компьютером. Очень хорошо помогает расслабиться. Такая 5-минутка будет и вам в помощь 😊.
#бонина_упражнения https://clck.ru/FiCNK -
Александра Бонина
Здравствуйте!
Мне интересно ваше мнение👉: чтобы вы делали, если бы, например, на весь день у вас отключили свет 💥?
Недавно у меня такая история была и я подумала 🙄: ведь по сути электричество нам дает зарядку для телефонов, компьютеров, для интернета и, соответственно, мы много своего времени 🕒 тратим на то, чтобы общаться с другими людьми и сидеть в соцсетях, листать инстаграм, смотреть видео на Ютубе, и вообще постоянно контактируем с электронными предметами 💻📞.
А если представить, что электричество выключили и сели все электронные устройства 😊: телевизор, радио не включить, телефоны сели. Чтобы вы сделали? Как бы вы провели день? Опишите ниже в комментариях👇.
😊 С моей стороны я бы провела его так: я бы проснулась, увидела, что электричество ⚡️ нет, позавтракала бы тем, что можно съесть без приготовления, например, какой-нибудь бутерброд, а потом, скорее всего, пошла бы гулять в парк 🌿.
Взяла бы с собой книжку 📕, если представить, что теплая погода, и почитала бы с удовольствием в парке.
Потом зашла куда-нибудь купила бы еду 🍲 на поздний обед. С этой едой пришла бы домой, зажгла бы свечи, накрыла красиво стол и при свечах пообедала бы.
Вечером зажгла бы в ванной свечи и принимала бы ванну🛀. А потом можно было бы лечь пораньше спать 😴. Я бы, наверное, так провела бы день.
А как бы вы провели день без света 😊? Вы только себе это представьте...
Ведь по сути, когда у нас нет электричества мы становимся более свободными 👉, можем посветить время самому себе.
И мне кажется 👍, это тоже интересный по своему опыт, о котором, к сожалению, в современном мире мы забываем. Давайте сегодня порассуждаем, как бы вы провели такой день.
-
Александра Бонина
Здравствуйте!
Как меня радует 😍 читать многочисленную обратную связь, которая приходит ко мне на почту.
Часто наблюдаю такое: кто начинает регулярно тренироваться 💪, превращают это в свой образ жизни. Не воспринимают это, как что-то «через не хочу» или просто надо 😊.
Замечаю, что именно с первым вариантом получается достигать реальных положительных изменений 🏆. А главное ➖ стоит начать, как тело уже само просит продолжать заниматься. Не всегда и не ко всем это приходит, но все же оно есть 😉.
Делюсь с вами отзывом от Татьяны👇, которая занимается по двум моим программам ➖ для шейного и поясничного отделов позвоночника.
Ну как после такого сообщения не зарядиться энергией ⚡️на весь дальнейший рабочий день ⁉️
#бонина_отзывы
-
Александра Бонина
Здравствуйте!
Знаете, что перевернуло☝️мою жизнь в начале этого года? В хорошем смысле этих слов 😊.
Это книга 📕 Андрея Курпатова «Красная таблетка». Если вы хотите понять, как вы принимаете решения, как вы видите этот мир, как вы с ним контактируете, как вы думаете и как ваши же мысли влияют на вас, то эта книга будет лучшим источником для ответов 👍.
👉 Как мы можем влиять на все это ➖ на работу нашего сознания и подсознания, формирования мыслей, решений, как начать видеть мир в реальном его проявлении, а не в той фантазии, которая создается вокруг, а также нами же самими у себя в голове.
Книга сложная ➖ это сто процентов. Я ее перечитывала на два раза. Позже буду читать в третий, чтобы понять все ее детали до конца. Но оно того стоит 👏.
Если вы тоже любители не просто так почитать для отвлечения, а чтобы активно поработать мозгом 😉, подумать и еще долго это «вынашивать в себе» для принятия этого, то рекомендую.
Да и сам автор сразу же пишет, что не всем 🙅♀️ эта книга подойдет. Большинство не станут читать и более 2-3 страниц. И это факт. Не всегда легко принимать те факты, про которые он пишет.
Автор назвал свою книгу по аналогии с фильмом Матрица 😊. Красная таблетка ➖ принятие правды и реальности, а синяя таблетка ➖ жизнь с иллюзиями и неведением о том, что мы представляем собой и как мы можем сами себя менять. В своей книге 📕 он «предлагает принять красную таблетку».
Я до сих пор анализирую некоторые выводы из этой книги. Долго даже не могла вам про нее рассказать, так как надо было ее пережить сначала☝️. А сейчас с удовольствием делюсь😘.
К тому же, всегда интересно почитать труды опытного и выдающегося врача-психотерапевта. Очень рада, что эта книга пришла в мою жизнь❣️.
#бонина_личное
-
Александра Бонина
Здравствуйте!
🎯 И так, рассказываю теперь про варианты использования foam rolling.
Вариант 1 ➖ после тренировки перед растяжкой
Про него я вчера и писала 👍. Отличный метод, чтобы мышцы лучше поддались растяжке и расслабились. Я такой сейчас всегда использую.
Но есть и вариант 2 ➖ перед основной тренировкой
Как в этом случае дают рекомендации 😊 фитнес-преподаватели в Калифорнии ➖ после разминки уделяем 1-2 минуты foam rolling. После приступаем уже к основной части.
Когда это используем?👇
Если вы занимаетесь фитнесом, то явно представляете себе, что такое болезненность в мышцах после тренировки на следующий день или через день☝️. Это вполне нормальное явление. Даем мышцам отдых в 2-3 суток, и они прекрасно восстанавливаются 👍.
Так вот пример.👉 Я прихожу на тренировку и чувствую, что мышцы бедра еще немного побаливают с прошлых приседаний. Из-за этого мышцы более непослушные и «тугие». Тогда я беру такой ролл и прокатываю мышцу 👍.
Это усиливает кровообращение в мышце, буквально разминает ее и помогает вывести из нее все остаточные элементы обмена веществ, которые еще не успели ликвидироваться с прошлой работы☝️. А именно они и накапливаются, когда мышцы побаливают. 1-2 минуты прокатки на ролле, и мышцы уже лучше восстановлены.
Да, сразу говорю, в таком варианте больно прокатывать мышцы. Это тоже нормально. Но с каждой минутой становится легче 😀.
Кстати, именно вчера такой метод и использовала 👍. Еще утром болели ягодицы и мышцы бедра после приседаний в понедельник. А вчера меня ждали ягодичный мостик со штангой и выпады. Ну как такое пропустить 😉?
Прокатала роллом мышцы бедра и ягодиц. И тренировка прошла отлично! Мышцы быстро «отошли» 👍.
Сразу отвечу на вопрос, который явно может у вас возникнуть ➖ должны ли мышцы болеть после тренировки? 👉 Ответ ➖ да, но это не обязательно. Если они не болят, это не значит, что тренировка прошла даром.
Мышцы побаливают лишь в случаях👇:
1️⃣ новой нагрузки на мышцы, которую они ранее не получали
2️⃣ увеличения дополнительного веса в упражнениях для прогресса
А как у вас дела с посттренировочным состоянием мышц обычно?😊
#бонина_личное
-
Александра Бонина
Здравствуйте!
😊 Как и обещала ➖ долгожданный пост про foam rolling или миофасциальный релиз.
Другими словами, зачем катать ролл под разными областями своего тела? 😊 На днях я рассказала вам, что в конце своей тренировки я обязательно выполняю растяжку, а также прокатываю ролл.
Как я уже писала, прокатываю я его не на всевозможные группы мышц. Только на те 👉, что больше находятся в тугом, зажатом состоянии. Что это дает?
По сути, это ➖ самостоятельный массаж для мышц и их фасций (оболочек). Когда мы прокатываем ролл, мы помогаем мышцам лучше расслабляться 👍. Это направление очень активно развивается по всему миру.
Поэтому, например, когда я училась 🎓 в фитнес-колледже в Америке, видела, что там ни у кого не проходит тренировка без прокатки ролла.
Я обычно выполняю это в конце тренировки ПЕРЕД растяжкой. Это помогает лучше расслабить мышцы, чтобы потом растяжка далась более эффективно☝️.
Я даже на практике тестировала ➖ растягиваюсь до прокатки ролла и растягиваюсь после. Во втором случае степень растяжки в разы лучше. 👉 Вывод ➖ мышца лучше расслабилась и поддалась.
💪 В конце своих тренировок я прокатываю ролл только на мышцы задней поверхности голени, а также на заднюю поверхность бедра. Акцент на этом, так как знаю, что именно здесь у меня растяжка идет «туго».
На видео вы можете посмотреть для наглядности. Сняла для вас по-быстрому 😀.
👉 Но обратите внимание, что я также прокатываю ролл для мышц спины и позвоночника. Это хорошо помогает снимать напряжение с них. Особенно после фитнес-тренировки, так как у меня часто в основной части тренировок идут комплексные упражнения в виде тяг, приседаний со штангой, выпадов с гантелями в руках, в конце помогаю себе лучше расслабить спину 👍.
В варианте прокатки ролла под спиной в статике еще и тренируются мышц шеи☝️, особенно передней поверхности. Это дополнительный бонус. А то насижусь иногда за работой за компьютером. Мышцы воротниковой зоны устают, а передней части шеи халтурят 😀.
👍 А завтра расскажу про варианты, когда можно еще использовать такой foam rolling.
#бонина_нюансы_грамотного_фитнеса https://clck.ru/FeJuq -
Александра Бонина
Здравствуйте!
👉 Что будет на мастер-классе А.Колдаева?
Посмотрели вчера небольшое видео 🎥 от Александра Колдаева?
Верно я говорила, что он очень интересно, просто и понятно доносит информацию? 😊
А представляете, сколько всего интересного и полезного он расскажет на своем мастер-классе уже в этот четверг
📅 18 апреля
🕒 19:00 по Москве
Кстати, по вашим просьбам он записал более подробное видео 🎥 о том, что именно он будет разбирать на мастер-классе, какие вопросы заденет, чему посвятит большую часть времени.
Посмотрите видео по этой ссылке 👉 https://clck.ru/Fd6ji
Так что, если будет желание посетить его мастер-класс, то на странице по ссылке выше под видео будет кнопка, 👉 чтобы стать участником совершенно бесплатно.
❓Но на всякий случай даю сразу же и прямую ссылку на запись. А то все равно ко мне сейчас приходят вопросы "Как записаться на мастер-класс Колдаева?".
Отвечаю:
Вот прямая ссылка для записи на мастер-класс 👉 https://clck.ru/Fbgn9
☝️Кстати, количество участников уже перевалило за 3000 человек. Так, боюсь, может всем не хватить места в комнате трансляции...
Но надеюсь она выдержит, и все желающие смогут туда попасть 😊
-
Александра Бонина
Здравствуйте!
😷 Как хорошо, что в медицине есть врачи, которые уже давно понимают, что, например, боль при артрозе ➖ это никак не боль от разрушенного хряща. Боль в спине ➖ это не от того, что на МРТ определили грыжу в 4 мм.
Правда, таких врачей еще маловато, но я рада, что среди большинства я нахожу именно таких 😊.
Вот почему я вам вчера напомнила о докторе Александре Колдаеве. Он пополняет наше маленькое общество прогрессивных врачей 👍.
А ведь до сих пор многих врачи пугают👇:
🙆♀️ "У вас протрузия в позвоночнике в 3 мм. Что вы хотели? Оно так и будет теперь на всю жизнь, болеть будет и т.д."
Такие жалобы от людей я читаю в письмах и комментариях, слышу на консультациях практически каждый день. И это печально ☹️.
Поэтому предлагаю не обжигаться в очередной раз о такие "советы", а получать действительно обоснованные рекомендации от грамотных врачей☝️.
Вот вчера, например, Александр Колдаев прислал мне свое новое видео 🎥. Я хочу поделиться им с вами.
👉 В видео Александр Колдаев разбирает основные ошибки медицины на основе своего 25-летнего опыта работы в этой сфере.
Простым языком он объясняет важную вещь👇:
👉 Откуда на самом деле появляется боль в спине и суставах? Артроз, остеохондроз, грыжи и протрузии ➖ что из этого вызывает боль?
🎥 В небольшом, буквально 4-минутном видео он показывает наглядно разницу между 2 ситуациями ➖ когда в процесс вовлекаются нервы и когда вовлекаются мышцы с фасциями.
Я думаю, такого опытного и грамотного врача стоит послушать☝️.
Поэтому обязательно посмотрите его небольшое видео по этой ссылке 👉 https://clck.ru/Fc7oj
А полный разбор темы избавления от болей в спине, мышцах и суставах он будет проводить на своем мастер-классе в этот четверг
📅 18 апреля
🕒 19:00 по Москве
Обязательно приходите на этот мастер-класс. Участие будет бесплатным. Переходите сюда, чтобы зарегистрироваться на мастер-класс уже сейчас 👉 https://clck.ru/Fc7oj -
Реклама
-
Александра Бонина
Здравствуйте!
😊 Вчера мы с вами нырнули в философию.
Вижу, что вы тоже активно поддержали эту тему. Но я вижу и плюсы ➕ от современных технологий. С моей стороны, я могу помогать людям, даже если они находятся вообще на противоположной стороне планеты.
Часто получается так, что человек начинает заниматься по одной из моих программ, а потом выясняется, что уже вся его семья заниматься по разным моим программам. И это очень приятно видеть и слышать!♥️
Заряжать и мотивировать друг друга внутри семьи ➖ это очень хороший показатель тепла, дружбы и заботы в семье♥️.
Вот для примера выкладываю отзыв от Лауры на мою фитнес-программу ➖ на лицо и подъем выносливости, жизненного тонуса, и эффект грамотного похудения ➖ постепенно и верно. Как оказалось, теперь и ее мама занимается по моей программе, но уже по восстановительной «Артрозу - нет».
Вот это я понимаю! Поддержка здоровья и тонуса всей семьей 👨👩👧👧!
#бонина_отзывы
-
Александра Бонина
Здравствуйте!
Друзья, что-то за последние пару недель я жутко не успеваю 🙄 разбирать ваши вопросы, которые вы оставляете в комментариях и в личных сообщениях.
Поэтому сразу предупреждаю ➖ не волнуйтесь 😊, я вижу все ваши вопросы. Постараюсь на них ответить в ближайшие несколько дней.
Иногда идет такая загрузка ⚡️ мощная ➖ десятки вопросов с почты, телефона, сообщений, комментариев, звонков. А вечером уже как выжатый лимон. У вас бывает такое 😉?
Поняла, что идеальный для меня отдых ➖ это полная тишина 😎 с отключенным интернетом, телефоном, компьютером и другими устройствами. Хоть на улицу выйти погулять без телефона ➖ это такая редкость стала в последнее время.
Заходишь в магазины ➖ кругом телевизоры, рекламы, радио. Заходишь в салоны и фитнес-клубы ➖ телевизоры, радио. Заходишь в кафе ➖ а люди за столиками зависли над своими телефонами и планшетами 😒.
И в этот момент понимаешь и осознаешь, как же мы все одиноки на самом деле. Электронные устройства столько отнимают настоящей жизни, которая уходит как песок сквозь пальцы🖖.
Я вот недавно поняла, что счастлива, что мое детство 👩 прошло в том времени, когда были живые встречи с друзьями, было общение по телефону, были прогулки во дворе, были душа и живая энергия⚡️.
А сейчас ребенку еще год не исполнилось, а он уже с экраном перед лицом. Жуть такая 🙄!
Что-то разнесло меня на философию 😊. Захотелось поделиться с вами своими размышлениями.
А вы замечаете это одиночество, которое порождают электронные технологии и все эти машины?
#бонина_личное
-
Александра Бонина
Здравствуйте!
Как я вам вчера обещала, разберем сегодня 3️⃣ способа расслабления шейно-воротниковой зоны после рабочего дня.
Если вам это актуально, покупайте скорее мячики 🎾 и после работы бегом домой, ложитесь на пол и выполняйте 😊.
👉 Способ 1 ➖ берем мячики, садимся на пол (желательно, если под вами будет ковер), располагаем мячики на зоне верхней части трапециевидных мышц ➖ между лопаткой и самим позвоночником.
Опускаемся и ложимся на эти мячики 🎾 (если вдруг они у вас выкатываются, то вы всегда можете их положить чуть-чуть пониже) и ничего дополнительно не делаем, просто лежим.
Концентрируемся на дыхании 🗣. Мышцы будут постепенно расслабляться и вам будет со временем более комфортно лежать на них .
👉 Способ 2 ➖ когда почувствуете, что вы уже привыкли к этому положению, начинаем выполнять ягодичный мостик.
За счет сокращения ягодичных мышц поднимаем таз вверх и вы почувствуете, как вы начнете сильнее давить на мячики 🎾. За счёт такой пассивной гимнастики, расслабление мышц усилится.
👉 Способ 3 ➖ вы точно также выполняете ягодичный мостик, но теперь ещё и добавляете движение рук 🙌. Плавно поднимаете руки вверх, отводите их в стороны и возвращаетесь обратно.
После нескольких повторений можно плавно опуститься, немного отдохнуть и снова повторить 💪.
Попробуйте и напишите в комментариях👇, как ваши ощущения?
#бонина_шейно_воротниковая_зона https://clck.ru/FVwnF