​​Не стоит пахать как не в себя каждую тренировку, ведь так роста ягодиц не будет, и тем более, не будет похудения. ⠀ Если Вы работаете всегда по схеме 3-4 подхода по 15-20 повторений, то результаты нужно ждать годами. Так же, если Вы женщина, то первые 2 недели цикла аппетит Ваш меньше, и тренироваться можно больше (а главное – нужно). А перед началом цикла лучше тренироваться в пол силы. Почему так? ⠀ Смотрите, как интересно получается. Напомню про менструальный цикл на этом вот исследовании на женщинах (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26558833/). 3 группы, тренируются так: ⠀ ▪️1 группа делала 5 тренировок/нед первые 2 недели цикла, и по 1 тренировке/нед до цикла ▪️2 группа делала 1 тренировку/нед после начала цикла, и по 5 тренек перед началом в те 2 недели ▪️3 группа делала 3 трени каждую неделю, без привязки к циклу, постоянно, каждую неделю ⠀ Тренировочный объем одинаков (т.е упражнения и повторы/подходы с весами одинаковы) во всех 3-х группах, а значит, должен быть одинаковый результат? Как бы не так. ⠀ И что же вышло? 1-я группа дала + 400 гр по мышцам, 2-я потеряла 300 гр мышц (сожгли мышцы, то есть), 3-я добавила 200 гр мышц (тренировки, режим, питание во всех группах одинаковы). Уже был когда-то пост про периодизацию и критические, ищите там объяснение по гормонам. Если что, в моих программах это учтено. ⠀ ВЫВОД-ТО КАКОЙ??? НЕ СЛЕДУЕТ РАБОТАТЬ ПЕРЕД НАЧАЛОМ ЦИКЛА ТЯЖЕЛО! ⠀ Пойдем дальше. Сейчас я расскажу про еще один метод периодизации, и он очень хорошо работает. Ежедневная волновая периодизация (ЕВП). Все слышали, что мышцы нужно «удивлять», но не все понимают, на самом деле, как. Под удивлением обычно понимается хаотический подбор упражнений, когда человек, приходя в зал, делает упражнения как взбредет в голову. Якобы, подсознание — отличный инструмент, и мозгу лучше знать какую нагрузку мышцы смогут переварить. При тренинге с 3-4 подходами по 15-20 повторов, вы подвергаете свои мышцы одному и тому же стимулу, несмотря на то, что пытаетесь увеличивать веса, объем работы, и чередовать упражнения. Человеческий организм — самая эффективная машина по выживанию на земле. Мышцы также приспосабливаются к такому диапазону повторений, и простой смены упражнений при помощи интуиции тут недостаточно. ЕВП - это когда меняете количество повторений и подходов каждую тренировку (каждый раз близко к отказу), но используете одинаковые, или самые эффективные упражнения. Таким образом, мышцы не приспосабливаются к одинаковым стимулам, что позволяет быстрее реагировать на тренировки. Короче, вот эксперименты, где показано, что такой подход очень хорошо работает на ускорение роста мышц. Что имеется ввиду? Допустим, Вы делаете 3 тренировки в неделю. Там есть 2 приседа глубоких с резинкой на ягодицы, и 2 мостика. Так вот: в одном приседе нужно делать 2-3 подхода на 15 раз в понедельник, и 3-5 приседов на 5-8 повторов в пятницу. То же самое с мостиком. Или верхней/нижней тягой блока, и т.п. И все это под учет цикла, если Вы женщина (то есть, количество подходов должно быть меньше перед циклом, и больше после). Не понятно? Жду вопросы в комментарии. Или пользуйтесь уже готовыми программами, или индивидуально, которые доступны по ссылке http://danilakaburov.ru/