ХайТек Фитнес. Страница 21
2389
@Fitness_mayatnik
🏅Современные научные данные о фитнесе/ЗОЖ/ПП🏅 🙏 Делись с друзьями и подписывайся!
-
ХайТек Фитнес
#новыерезультаты 
-
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
Разница скорости роста ягодиц. ⠀ Все люди имеют одинаковую физиологию (законы работы систем организма), анатомию (строение тела), но разные количественные параметры. Если говорить о мозге, то в лимбике (отдел мозга, отвечающий за животное поведение) некоторые зоны могут отличаться у разных людей до 40-а раз по размеру. То есть, кому-то очень просто сдерживаться от переедания, а кому-то невероятно сложно. ⠀ В 2012 году изучили 93 человека на предмет размеров ягодиц (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22134706/) при помощи КТ. В среднем, вышло что у женщин ягодицы составляют 445 куб см, а у мужчин 565 (т.е. у мужчин, изначально ягодицы больше на 20%). Однако, у женщин минимальные показатели были зафиксированы на 223 куб см, а у мужчин 198, когда как максимумы у женщин 638, а у мужчин 958. ⠀ 223 против 638, изначально. Каково (484%)? Действительно, этот мир несправедлив, когда есть такие разные отправные точки. Представьте, если бы 2 человека имели одинаково хорошую генетику, в плане скорости роста, у одного изначально были бы ягодицы 300 куб см, а у другого 600. За одинаковое время и потраченные силы первый бы вырос до 450 куб см, а другой до 900. К сожалению, это так, но дело обстоит еще хуже. Не только количество мышц разное с рождения, но и генетика по скорости роста значительно отличается. ⠀ В 2005 году 585 мужчин и женщин тренировались и питались АБСОЛЮТНО одинаковою в течении 12 недель (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15947721/). В итоге, были люди, которые увеличили тренируемые мышцы на 60%, а силу на 250%. НО, были и те, кто потерял мышечную массу. То есть, некоторые люди от тренировок даже теряют мышцы, и тут нужен грамотный подход, относительно количества повторений и подходов. Так же, из 66 человек 26% вообще никак не смогли спрогрессировать в мышцах за 16 недель тренировок (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18436694/). Еще есть исследование, также на 66 людях, где показана разница в приростах, при одинаковом тренинге, и она будет довольно велика (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17395765/). 17 человек набрали больше всего, +58% мышц, 32 показали средний результат, +28%. 17 оставшихся человек тренировались зря, результаты нулевые. 17 лидеров обладали следующими отличиями: ▪️Механический фактор роста (МСР) у них был выше на 126%, у 17 лузеров - нет. ▪️Модулятор синтеза белка миогенин у них был активнее на 65%, у 17 лузеров - нет. ▪️Инсулиноподобный фактор роста был +105%, у 17 лузеров — только + 44%. Эти факты говорят о том, что люди довольно разные по отклику на тренировки. Тут играет роль, как и изначальная мышечная масса, данная от рождения, ее композиция, так и количество гормонов, и чувствительность к ним, количество клеток сателлитов (клетки, участвующие в восстановлении и росте мышц) и многое другое. Тем не менее, даже если у Вас с генетикой не все так гладко, Вы все равно можете увеличить массу ягодиц в несколько раз, в зависимости от соотношения волокон. Если кратко, то в мышцах разделяют несколько типов волокон (мощные, выносливые и промежуточные). Мощные могут увеличиваться в 4-6 и более раз, а выносливые в 2 раза. Это означает, при тренировках, 223 куб см могут превратится в 446 в самом худшем случае, однако, можно дорасти и до 892 и более. В общем, если в зале или интрнетах Вы видите выдающиеся ягодицы, это еще не означает, что обладательница таких форм хорошо разбирается в тренинге. Часто мы увидим хорошую генетику и «странные тренировки», которые не подойдут тем, над кем так зло пошутила природа во время моды на спортивные попки. 
-
Реклама
-
ХайТек Фитнес
🔴Посты, вышедшие за прошлые 2 недели: ▪️Как побороть аппетит? ▪️ Сколько белка есть? ▪️ Как улучшить приседания для ягодиц (видео) ▪️ Разбор тренировки ягодиц. ▪️ Лучшие упражнения для ягодиц .... ▪️ Инсулин и похудение ▪️ Примочки для роста ягодиц ▪️ Тяжёлые веса для женщин ▪️ Странная тренировка ягодиц (видео обзор) #постызанеделю -
ХайТек Фитнес
Разбор тренировки фитнес модели. Нюансы в технике, в очередности упражнений и другие секреты роста ягодиц. https://youtu.be/Zg1_Y5nLWlk -
ХайТек Фитнес
#фитнесюмор вообще, не фитнес, но так есть, человек 15-20 каждый раз так... -
ХайТек Фитнес
#новыерезультаты 
-
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
Отдельно, напомню про отказ. Не стоит работать всегда в жёсткий отказ, преодолевая себя каждый подход. Лучше всего быть близко к отказу, за 1-2 повторение всегда. Так количество работы за неделю будет больше, тк. восстанавливаться будете быстрее, мозг не будет так сильно уставать, а мышцы не будут травмироваться слишком сильно (многочисленные исследования, доказывающие это, уже приводились в блоге). В заключение, про выпадение/опущении внутренних органов. Ничего у Вас никогда не пропадет, если тренироваться грамотно, и повышать нагрузки постепенно (не геройствуйте, короче, раньше времени). При постепенном увеличении нагрузок в таких упражнениях как приседания, становая тяга, мостик и подобные отлично тренируются мышцы кора. Они укрепляются. В данном исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29922376/), к слову, показано, что мышцы кора активируются значительно больше в приседаниях на 6 раз близко к отказу (тяжелющий вес), в отличии от всеми любимой и опасной для здоровья планки. То есть кор и мышцы тазового дна отлично укрепляются от старого доброго силового тренинга ягодиц. И не нужно тут изобретать велосипед, который нам суют специалисты по движению и другие гуру. На всякую дуру, найдется свой гуру. Что думаете? Смотрю комменты. 
-
ХайТек Фитнес
Какие веса использовать для роста мышц: тяжелые или легкие? ⠀ Девчонки себя жалеют, не хотят поднимать большие веса, потому что есть опасность обронить матку, стать перекаченной как мужик, и вообще, дамы – слабый пол. Однако, существуют убедительные доказательства того, что для быстрого роста мышц необходимо работать близко к отказу. ⠀ Большинство исследований по росту мышц делается близко к отказу. То есть, делаете подход до утомления, до состояния, когда сильно нарушается техника, и следующий подъем сделать уже невозможно. И множество исследований показали, что если Вы работаете задолго до отказа, при том же объеме (количество поднятых кг приравнено), то роста не происходит. Это происходит потому, что первые 10 подъемов работает полмышцы (вовлекаются не все волокна, а только выносливые, которые почти не растут), и последние 5 раз начинает работать остальная часть мышцы, которая может вырасти в 6 раз. Недоделывая последние 5 раз Вы работаете в холостую, получается. ⠀ В качестве исключения, можно привести только одно исследование, где мужчины работали за 3-5 повторов до отказа (вес, который можно сделать на 15 раз они поднимали только 10 раз). Там неплохо прибавили в мышцах, 1.5-2 кг за 6 недель – отличный результат для продвинутых спортсменов. Правда, сначала они делали всего 64 подхода за неделю, а к концу программы 128, т.е. чтобы расти и работать с легкими весами, вам нужно делать на много больше подходов. То есть, да, накачать мышцы можно и дома без огромной штанги. ⠀ Недавно наткнулся на интересные исследования по женщинам и работе в отказ. Во всех этих 3 экспериментах женщинам позволили выбирать веса самостоятельно, но задача была работать близко к отказу. По итогу, у тренированных и новичков картина одна и та же: женщины выбирали веса от 57% до 75% от 1 ПМ. То есть никто из них не работал близко к отказу, однако субъективная оценка тяжести всегда была как «очень тяжелый вес». Выводы этих исследований: «Женщины, когда им разрешается выбирать веса, которые четко не прописаны, выбирают слишком легкое отягощение для роста мышц». Действительно, из опыта так и есть. Я проверял это лично: просишь женщину сделать приседания до момента, когда кажется, что дальше уже невозможно пыхтеть. Делается, допустим, раз 12, дальше «ну нешмогла». Через неделю, после полного восстановления, берешь тот же вес, и задача уже тут присесть не сколько можешь как кажется, а присесть до явных ошибок в технике. В итоге получается 20-25 раз. По факту, женщина - далеко не слабый пол, и Вам нужно больше работать для роста. Это мужиков легко очень перетренировать, а вас защищают эстрогены. Они не дают мышцам гореть при некотором переизбытке работы. Женщины более выносливы, и растут лучше от большего количества подходов и повторений. Пользователи моих программ знают, что нужно каждый раз самостоятельно подбирать веса. Как показывают крупные и авторитетные обзоры по программам для роста, такой подход работает на много лучше, чем программы, в которых прописаны подходы и веса в цифрах. ▪️Во-первых, грамотная программа всегда работает на увеличение силовых показателей автоматически, т.е. нужно не самостоятельно повышать веса по расписанию, веса должны расти сами (получается, что 3 по 8 сегодня будут уже 3 по 8 +5-10% по весу через 2 недели). ▪️Во-вторых, не всегда фитнес-адепт находится в прекрасной физической и эмоциональной форме: то не выспались, от объелись, то давно не ходили на шоппинг, или любовник стал геем. То есть, если по какой-либо причине у Вас спад, то насиловать себя не стоит большими весами, так переутомление ЦНС и гормональной системы будут больше, и это обязательно навредит росту. Прибавим сюда снижение работоспособности у женщин через 10 дней после овуляции, и подобное. -
ХайТек Фитнес
#фитнесюмор вернее, не фитнес юмор, а мой какой-то, такой, юморок, непонятный -
ХайТек Фитнес
#новыерезультаты 
-
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
Примочки для роста ягодиц. ⠀ Можно ли накачать ягодицы после 40? А девушке-эктоморфу (худой тип телосложения)? Или есть проклятие плоскопопия, которое не преодолеть? Я думаю, что можно, и сегодня я расскажу о некоторых приемах, которые позволят Вам прирастать в ягодицах в несколько раз быстрее. ⠀ Для роста мышц необходимо напрягать мышцы – это самое главное условия для роста. Напрягать мышцы означает, что достаточное количество волокон должно работать определенное время. Другими словами, волокна должны эффективно вовлекаться. Так в сложных упражнениях с тяжелыми весами вовлечение мышц будет всегда выше, чем в махах и разведениях сидя на 20+ повторений. Рассмотрим некоторые способы повысить вовлечение. ⠀ В 2017 году учёные провели замеры вовлечения ягодиц при помощи миографа в приседаниях. Оказалось, что вовлечение ягодиц увеличивается на 20%, если использовать резинку вокруг колен. Вовлечение средней ягодичной также выше. ⠀ В том же 2017 были сравнены приседания со штангой на плечах и приседания с весом на поясе (это когда груз подвешивается между ног). В приседаниях со штангой на плечах ягодицы работают лучше, а с грузом на поясе акцент идет на переднее бедро. ⠀ В 2018 показано, что если сравнивать приседания, румынскую тягу и болгарский сплит-присед, то болгарский вовлекает больше ягодицы и заднее бедро. Румынская больше вовлекает заднее бедро, чем приседания, однако нет разницы между этими упражнениями в отношении ягодиц (получается, что присед с резиной будет эффективнее румынской тяги). ⠀ Если в мостике и приседе можно увеличить эффективность ягодичных при помощи резины вокруг колен, то в болгарском сплит-приседе (это когда 1 нога опирается тыльной стороной стопы на лавку сзади) на 20% идет увеличение вовлечения ягодиц, если делать это упражнение в петлях ТРХ. Такой эффект возникает, видимо, из-за нестабильного положения задней ноги, которая подвешена в петле, она просто на много меньше работает. Короче, 2 гантели по 14-20 кг + ТРХ, а не лавка – и готово супер-оружие для роста булок. В исследованиях вовлечения ягодиц среди упражнений: ягодичный мостик, приседания и болгарский, побеждает мостик. Но это не означает, что нужно использовать только эти упражнения. Все равно, чем больший диапазон движений будет у Вас в тренировочном плане, тем лучше. Хотя, такие базовые и активационные движения должны составлять до 80% всех подходов. И чем выше Ваш уровень, тем более хитрые движения можно добавлять для максимального результата (после 4-8 недель от начала тренировок, сначала, лучше делать только основные движения: присед, мостик, болгарский, выпады, тягу, гиперэксензию, отведения). 
-
ХайТек Фитнес
#фитнесюмор -
Реклама
-
ХайТек Фитнес
#фитнесюмор смотреть только со звуком. Озвучка моя -
ХайТек Фитнес
Комментарии тут -
ХайТек Фитнес
Как инсулин мешает Вам худеть? Углеводы на диете опасны? ⠀ Инсулин полностью блокирует жиросжигание. Значит, если мы будем есть меньше углеводов, то похудение будет быстрым, если же дальше есть углеводы, то похудеть будет трудно. Так ли это? ⠀ В далеком 1975 году было произведено исследования на 106-ти ожиревших (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1200726/). Ели они 93% углеводов, 4-5% белков и 2-3% жира, т.е. это были в основном, белый рис, соки, сахар и фрукты (о боже, это же все быстрые углеводы????). Одно НО – они были в дефиците энергии, и в среднем похудели на 64 кг. Одновременно со снижением веса наблюдалось значительное снижение артериального давления, уровень глюкозы в крови натощак и через два часа после еды, триглицеридов и мочевой кислоты в сыворотке, а также соотношение объемов сердца и грудной клетки улучшилось. То есть, показатели здоровья значительно улучшились на этой сладкой диете. ⠀ Помните, я уже писал про то, что здоровье ухудшается не от «грязной еды», вроде пиццы, гамбургера, мороженого или запивания майонезом конфет, а от увеличения % жира в организме (чем больше жира у Вас под кожей, и в особенности, на внутренних органах, тем больше воспаления в организме). Если Вы сбрасываете вес по факту, на любой еде, то здоровье улучшается, несмотря на то, что едите Вы ПП-преснятину, или разную и вкусную еду, но в меру. По БЖУ дефицитному. ⠀ На самом деле инсулин блокирует жиросжигание, но очень на короткий срок, зависит это от количества выброса (кстати, от белковых продуктов также выбрасывается много инсулина, в особенности от обезжиренной молочки). Допустим, Вы перешли на жировую КЕТО диету, чтобы инсулина было меньше в системе. ОК, но сотни исследований сегодня не показывают большей эффективности перед стандартным снижением калорий. А все потому, что на жировых диетах вы сжигаете больше жира (инсулин меньше препятствует жиросжиганию), однако, самого жира едите вы много, а значит, и откладываете вы его в разы быстрее. Если же есть больше углеводов, то тут ваше жиросжигание чуть тормозится инсулином. В то же время, вы меньше откладываете жира под кожу, у вас больше энергии в быту и на тренировках. Для самого процесса похудения не важно соотношение углеводов и жира (напомню, что белки тут не при чем, и они очень сложно переходят в жир, их перееданием можно пренебречь). И для здоровья поджелудочной, или снижения иснулинорезистентности жировые диеты не лучше. Работает только дефицит энергии, когда вы реально снижаете % жира под кожей и на внутренних органах. С другой стороны, я неоднократно писал, что у женщин жировой обмен проходит лучше. То есть, дамы проще накапливают жир, но и проще используют его в качестве энергии. Если женщина будет недоедать жиры, то будет бесконтрольный жор в ПМС в 90% случаях, будет тяга на сладкое, повышенный аппетит (если Вы принимаете достаточно жиров за прием, то в кишечнике вырабатываются гормоны, которые посылают сигналы сытости в мозг). И если сместить % калорий в сторону жиров, то женщина просто проще держать дефицит, т.к. аппетит не будет дьявольским от частых скачков сахара. С мужчинами же наоборот, чаще всего. Мужчины лучше используют углеводы в качестве энергии (больше сил на движение в быту и на тренировках), на пониженных углеводах падает либидо и тестостерон (а если падает тест, то меркнут все краски жизни, нет мотивации, апатия, и очень много других проблем со здоровьем и психологией), без углеводов хуже растут мышцы, ит.д. По итогу. КЕТО - не панацея. Самая лучшая диета — та, которой можно придерживаться достаточно долго лично Вам. Необходимо прислушаться к организму, поиграть с БЖУ так, чтобы было меньше аппетита, если нужно худеть. Для 95% женщин, судя по сегодняшней статье, лучше есть больше белка и жира (углеводы тоже не забываем), а для мужчин больше углей и белка, но минимально жиров для здоровья надо оставить.