​​Сколько тренировок в день лучше для роста? ⠀ Самый главный параметр, который нужно отслеживать для роста мышц - тренировочный объем. То есть, сколько Вы делаете подходов за месяц/неделю с весами, и эти подходы нужно постоянно увеличивать с течением времени. Перечислим несколько моментов: ⠀ ▪️В данных экспериментах (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31188644/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27941492/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30779716/) показано, что тренировки с адекватным количеством подходов за тренировку (10 на 1 мышцу раз в неделю) дают больше приростов, чем перебор с нагрузкой (15-25 подходов). Тут 10 подходов 3 раза в неделю сработало хуже для роста, чем 5. Получается, что не стоит делать слишком много подходов за тренировку. ▪️В данных экспериментах показано, что при одинаковом количестве подходов за неделю, рост лучше, когда тренировки чаще. В первом эксперименте 1 тренировка в неделю дала в 8 раз меньше приростов, чем группа 3 тренировки. Во 2-м 3 тренировки сработали лучше, чем 2. В 3, также 3 тренировки всего тела за раз были лучше 3 тренировок по сплиту (когда 1 группа мышц тренируется раз в неделю, но много), там потери жира были выше, а рост мышц больше. Получается, лучше тренироваться чаще, но не так тяжело каждый раз. ▪️А сколько делать повторений, чтобы держать достаточный тренировочный объем? Чтобы делать больше тренировочного объема не стоит делать только много повторений. Тут5 экспериментов (рис 5), где показано, что утомление мозга выше от 25-35 повторов с легким весом, чем от 8 повторов с тяжелым. Если мозг устал, то мышцами поработать будет затруднительно, то есть, не увлекайтесь многоповторкой. ▪️Еще если недостаточно отдыхать между подходами, то общее количество работы будет меньше. Тут собраны эксперименты на эту тему. Слишком долгие перерывы отдыха (до 5 минут) не уменьшают скорость роста (1 исследование). Некоторые исследование не показывают разницы в приростах с коротким и длинным отдыхом (3 исследование), то есть, плюсов в коротком отдыхе нет. Зато, множество других исследований показывает лучший рост с отдыхом 2-3 минуты. Теперь, общие выводы того, как нужно тренироваться для ускорения роста мышц дома/в зале: 1. Нужно делать достаточно подходов для роста, но не больше. 2. Лучше делать по 4-9 подходов за день, но тренировать эти мышцы надо 2-6 раз за неделю. А еще лучше, делать 2 тренировки за день, например, после. завтрака и до/после ужина. 2 тренировки по 20-30 минут дадут больше эффекта для роста, чем одна на 60 мин. 3. Делайте не только 20+ повторений, чтобы набрать объем работы, подходы на 8 раз должны занимать большой процент. 4. Отдыхайте между подходами достаточно. Отличный вариант делать упражнения в супер-сетах. Например, делаете 1 упражнение на ягодицы, минутку отдышались, и делайте упражнение на пресc/верх, и так далее 3-4 подхода. С мышцами как с мозгами — лучше не перерабатывать. Представьте, Вы пришли на 7 лекций в институте, и слушаете их без перемен. Понятное дело, через минут 40 уже половина информации не усваивается, а через пару часов вообще мозг будет в отключке. Тоже и с мускулами. Лучше проработать мышцу достаточно, дать ей как следует отдохнуть, и потом еще сделать подход. Совсем другое дело — тренировки для похудения. Тут наоборот тренировки должны быть дольше по времени, чтобы обеспечить всплеск кортизола.