Как выполнять подходы, чтобы мышцы точно росли быстро? Сейчас Вы поймете основную ошибку 90% дам, которые хотят увеличить ягодицы/плечики/кубики/спинку/заднее бедро/икры, и т.д. ⠀ Я вынужден напомнить схему, которая демонстрирует концепцию эффективных повторений. Эффективные повторения – это повторы, которые находятся близко к отказу, и если Вы их будете недобирать, то мышечного роста не будет. Эти повторы выделены красным на схеме, розовым показаны бесполезные для роста повторы. ⠀ Приглядитесь, самая нижняя строчка называется 15RM, это демонстрация 15-ти повторов, выполненных до отказа (отказ – это когда 16 повтор сделать не получается из-за усталости). То есть, 10 первых повторов, которые обозначены розовым – это бесполезные повторы, и для роста важны только последние 5 (красный цвет). Если мы посмотрим на середину схемы, на строку 8RM, то тут видно, что первые 3 повтора бесполезны для роста (то есть, их делать надо, но если Вы с таким весом будете делать только 3 повтора, а не все 8, то роста не будет). Последние же 5 – самые важные, и если их не делать, то роста не будет. В строке 5RM также видно, что все 5 повторов важны, начиная с 1го, и если с таким весом делать только 3 повтора, то нужно будет делать в 2 раза больше подходов, чтобы был рост. ⠀ Данная схема демонстрирует нам, что нужно набирать эти результативные подходы, а не общий тоннаж. То есть, если сделать 3 подхода по 15 раз до отказа (что тяжело и мучительно), то это будет также эффективно, как и 3 подхода по 5, или 5 подходов по 3 повтора до отказа (везде 15 результативных повтора). Однако, рост также будет хорошим, если сделать 5 подходов по 7 повторений не до отказа, то есть, с весом, который Вы можете поднять 10 раз. Можем 10, поднимаем всего 8 (2 не доделываем), то есть в каждом подходе будет по 3 повтора, 5 подходов, равно 15 результативных повтора, задача выполнена. Отмечу, что при работе не до полного отказа, уставать Вы будете меньше, мышцы будут быстрее восстанавливаться, меньше рваться и болеть, а мозги не будут перегружаться. То есть, работая близко к отказу, а не до него, Вы сможете сделать за неделю/месяц больше ‘результативных повторов, что даст более быстрый рост. Этому есть подтверждение (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33874848/), метаанализ, который показывает, что рост идет одинаково быстро на 3-6 повторов, на 8-12, и на 15-20, если подходы выполняются до отказа, а общий объем приравнен. Например, 3 подхода по 15, 7 подходов по 3 и 5 подходов по 5 повторений (тоннаж будет одинаков). С этой теорией, надеюсь все в порядке. Однако, дамы любят себя жалеть, и часто работают далеко от отказа. 90% женщин, которые мне присылают свою технику на проверку в вацап имеют в запасе 5-10 повторений, то есть результативных повторов они не делают вообще. Несмотря на подробные аудиосообщения к программе, и текстовое вступление. Почему я так говорю? Следующий эксперимент (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32049887/), возможно, Вам более четко объяснит, что такое отказ. Приседающих разделили на 4 группы: ▪️1 группа приседала без потери скорости в последних повторах, от 1 повторения ▪️2 группа останавливалась, когда скорость движения снижалась на 10% ▪️3 группа останавливалась, когда скорость движения снижалась на 20% ▪️4 группа останавливалась, когда скорость движения снижалась на 40% То есть, первая группа переставала делать повторы, когда кажется, что уже. все не могу, тяжело, жжение сильное, но сама скорость подъема была такой же, как и в начале подхода. В других 3 группах прекращали движение, когда было замедление, как указано выше. В результате, сила выросла хуже всего в группе, где замедление было 40% в последнем повторении. То если, работа до отказа мешает развитию силы (меньше растет сила, меньше мышцы прирастают в долгосроке, так как меньше тоннаж. Но самое интересное по мышцам: ▪️1 группа (без потери скорости) набрала 2.2% мышц ▪️2 труппа с замедлением на 10% набрала 21% мышц ▪️З группа с замедлением на 20% набрала 7% мышц ▪️4 труппа набрала 5.3% мышц