Канал дяди Вани (Иван Бер). Страница 9

​​ЧТО НУЖНО, ЧТОБ НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ? Итак, совершенно очевидно, что для набора мышечной массы нам нужны следующие неотъемлемые составляющие: ⠀ ⓵ Профицит калорий и правильное соотношение БЖУ Организм должен получать значительно больше энергии, чем он расходует! Что касается БЖУ, то тут вообще подбирается индивидуально, однако рекомендую придерживаться следующих значений: Белков - 2-2,5 г на кг собственного веса; Жиров - 1,5-2 г на кг собственного веса; Углеводов - 3-7 г на кг собственного веса. ⠀ ⓶ Тренировки с отягощениями Нет силовых тренировок - нет гипертрофии мышечных волокон - нет мышц! Я рекомендую использовать тренировочный сплит с использованием отказного и околоотказного тренинга. Комплексы, которые я публикую думаю многие уже оценили. ⠀ ⓷ Отдых Да, без отдыха и надлежащего восстановления ЦНС не будет прогресса в росте силовых и росте мышечной массы. Ну и надеюсь вы помните постулат, что мышцы растут именно во время отдыха. ⠀ ⓸ Отсутствие в рационе продуктов, ухудшающих работу ЖКТ Итак, продукты, которые следует исключить из рациона: - сахар и сахаросодержащие продукты (перечислять не буду, можете сами загуглить), в том числе и мед; - выпечка и хлебобулочные изделия (да, все что на муке, кроме муки из грубого помола); - переработанные продукты (писал о них статью); - солонина, копчености и аналогичные продукты; - бананы; - маргарин, майонез и продукты с их содержанием. ⠀ ⓹ Низкий уровень жировой прослойки Чем ниже уровень жировой прослойки, тем проще набрать "сухую" мышечную массу. Я рекомендую набирать, когда уровень вашей жировой прослойки от 8 до 17%. ⠀ Чувствую будет недовольство, что я бананы поставил в "стоп-лист", поэтому поясню. Согласно данным Harvard Health Publications бананы могут стать причиной пищевой аллергии и вздутия живота. Кроме того, потребление бананов может вызвать вязкость крови, что в свою очередь может снижать скорость кровеносных потоков и вредно для тех, кто страдает варикозом и может негативно сказаться на мужской потенции☝🏻 ⠀ #массонабор #вредныепродукты #набратьмассу #накачатьмышцы #набратьмассу #накачаться #набратьвес

👇 Поблагодарить автора можно перейдя по кнопке

​​​НЕОБХОДИМО КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК Давайте сразу договоримся, что сейчас пойдет речь только о тренировках с отягощениями☝️ Обычные пробежки, утренние зарядки и прочие виды тренировок тут не обсуждаем. ⠀ Исследований на эту тему было масса! И если собрать все во едино и отбросить не нужную лабуду, то получится следующее: ⠀ ✔ Одну мышечную группу эффективней прорабатывать два раза в неделю. Но не больше! Так что любители круговых тренировок опять в пролете😈 Мышцам необходимо от 48 до 72 часов на восстановление, так что более частые тренировки приведут к перетреннированности. ✔ Менее двух тренировок в неделю не даст результата ни в росте мышечной массы, ни в жиросжигании. Это именно тот минимум, ниже которого опускаться нельзя. ✔ Чем больше тренировок, тем меньше времени должна она занимать. Скажем так, гораздо эффективней будет потренироваться 5 раз по полтора часа, чем 3 раза по 2,5 часа. ⠀ А теперь вспомним, что все мы, помимо того, что мы занимаемся спортом, еще работаем и/или учимся, вынуждены решать массу бытовых вопросов. Увы, но никакой Джанго не гладит нам одежду и не готовит завтрак, обед и ужин... Так что хватает нагрузки на наш бедный организм и без этого. ⠀ Именно поэтому, самум оптимальным вариантом будет делать по 3-4 тренировки в неделю. При этом прорабатывая отстающие группы мышц дважды с промежутком от 48 до 72 часов. Главное успевать восстанавливаться.

👇 Поблагодарить автора можно перейдя по кнопке

​​Друзья мои! Не давайте вводить себя в заблуждение сладким трелям мошенников, которые обещают вам скорейшее избавление от жира при минимуме усилий! Да, наука шагает вперед, но основы остаются неизменными☝🏻 ⠀ Итак для того, чтобы избавиться от жировой прослойки нам необходимо: ⠀ ⓵ Создать дефицит калорий. Только при дефиците калорий запускаться эффект жиросжигания. ⠀ ⓶ Выравниваем соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Я напомню, что для того, чтобы организм не дал сбой, мы должны потреблять в начале диеты 2 гр белка на кг собственного веса и 1-1,5 гр жиров на кг собственного веса. ⠀ ⓷ Для ускорения эффекта жиросжигания увеличиваем энергозатраты и метаболизм за счет тренировок. ⠀ ⓸ Не забываем, что правильное питание - это основа на которой базируются наши спортивные результаты. Так что стараемся не допускать срывов на фаст-фуд, чипсы и прочий "мусор". Дополняем рацион продуктами способствующими нормальной микрофлоры кишечника и нормальному функционированию ЖКТ. ⠀ ⓹ Я не сторонник жиросжигателей (если речь не заходит об эфедрине гидрохлориде). Даже более того, я всегда против их применения. Но они работают. Принимайте с умом и успевайте восстанавливать ЦНС. ⠀ ⓺ Налаживаем потребление воды. Воды нужно пить больше! И чем больше в нашем рационе начинает преобладать белковой пищи, тем больше воды необходимо пить. ⠀ ⓻ Самые эффективные жиросжигатели, которые не терроризирует ЦНС и ускоряют метаболизм - это гормон роста и АС, особенно если применяются совместно. ⠀ Помните пожалуйста, что все индивидуально☝🏻 Избавляйтесь от подкожного жира с умом. Если не можете сами, то обращайтесь за составлением программ питания ко мне. ⠀ Я надеюсь мои статьи все читали и помнят, что голодание сделает только хуже. ⠀ Резкий переход на низкоуглеводную диету возможен, но не всем подходит, поскольку многим эмоционально сложно справиться с таким рационом и возможны регулярные срывы.

👇 Поблагодарить автора можно перейдя по кнопке

​​"Дядя Ваня! Какие анализы нужно сдать, чтобы ты мне составил курс?" ⠀ Перед тем, как бежать сломя голову сдавать анализы, это нужно согласовать со мной☝🏻 ⠀ Если вы впервые хотите начать использовать АС, то рекомендую сдать следующие анализы: ➠ Общий и свободный тестостерон; ➠ ЛГ; ➠ ФСГ; ➠ ДГТ; ➠ ГСПГ; ➠ Пролактин; ➠ Эстрадиол; ➠ Гормоны щитовидной железы (Т3, Т4 и ТТГ); ➠ Общий анализ крови; ➠ Биохимический анализ крови; ➠ Витамин D. Возможно, какие-то из этих анализов не понадобятся, но это, как я написал ранее, нужно обсудить со мной. ⠀ Данные перечень также подходит и тем, кто имеет опыт приема АС, но хочет проверить свои анализы перед новым курсом, а также подходит для тех, кто только закончил курс приема АС и собирается начать ПКТ (послекурсовую терапию). ⠀ Однако, в зависимости от длительности курса, дозировок и препаратов, которые были на курсе, некоторые анализы не нужны. Поэтому этот перечень также лучше согласовать... ⠀ Следует напомнить, что если вы собираетесь начать курс приема АС сразу после "моста", то уровень тестостерона замерять НЕ НУЖНО (он однозначно будет на нижних отметках). ⠀ Данный перечень анализов вообще не плохо бы было сдавать всем, кто занимается спортом! И это касается даже тех, кто не принимал АС и не собирается это делать☝🏻 ⠀ #анализы #анализыпередкурсом #анализыпослекурса #ПКТ #послекурсоваятерапия #АС #фарма #стероиды #анаболики #анаболическиестероиды

👇 Поблагодарить автора можно перейдя по кнопке

​​КЛЕТЧАТКА. ДЛЯ ЧЕГО И КОГДА? Клетчатка различается на растворимую и не растворимую. ▪ Растворимая - замедляет усвоение углеводов и понижает уровень холестерина. ▪ Не растворимая - ускоряет продвижение еды через ЖКТ (хорошее средство при запорах) и восстанавливает микрофлору. При этом, снижает риск рака. Что характерно для обоих видов, они тормозят усвоение питательных веществ, но при этом улучшают усвоение витаминов, минералов и жирных кислот☝ ⠀ Из-за свойства замедлять усвоение питательных веществ (в частности углеводов), клетчатку любят в период снижения жировой прослойки. Но тут, главное не переусердствовать, а то можно получить не приятный бонус в виде метеоризма и вздутия живота💨 ⠀ Рекомендуемая "дозировка" клетчатки в рационе варьируется от 30 до 50 гр в день. ⠀ Источники клетчатки: ✅ Растворимые: горох, фасоль, бобы, чечевица, овес, рожь, ячмень, чернослив, изюм, авокадо, ягоды, бананы, кожура яблок, айвы и персиков. ✅ Нерастворимые: отруби, необработанные зерновые, бобовые, орехи, семена, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, зелень, кожура фруктов и овощей. ⠀ Дам несколько советов: ✔ При подсчете клетчатки в рационе пользуйтесь "таблицей содержания клетчатки в продуктах" (полно в инете), либо приложением для подсчета калорий и БЖУ на телефоне (например FatSecret); ✔ В период массонабора уровень потребления клетчатки должен быть от 30 до 40 гр в день, а на низкоуглеводной диете от 40 до 50 гр. ✔ Чтобы не было проблем с ЖКТ клетчатку лучше принимать малыми порциями. В частности поэтому в рационе должно быть не менее 5-ти приемов пищи. ✔ Потребление клетчатки увеличиваем постепенно и с параллельным увеличением объема потребляемой воды. ⠀ #клетчатка #диета #сбалансированноепитание #сушка #правильноепитание #пп #здоровоепитание #фрукты #овощи #полезнаяеда #диетическоепитание

👇 Поблагодарить автора можно перейдя по кнопке

​​Уже и не вспомню, сколько раз меня просили написать про добавку - амилопектин. Я долго очень откладывал и наконец-то собрался мыслями и готов поделиться этим секретным оружием в арсенале профессиональных бодибилдеров🤘🏻 ⠀ Для начала, что же это за зверь такое... Для начала поясню, что амилопектин который продается в магазинах спортивного питания и тот, что можно купить например на развес - две разные вещи! Тот амилопектин, который продается в магазинах спортпита - это высокомолекулярный высокомолекулярный углевод со средней молекулярной массой 500 000-700 000. Для примера, мальтодекстрин, который часто встречается в гейнерах и прочих углеводных продуктах, имеет молекулярную массу всего 1000-10000!!! Понимаете о чем речь? Нет!? Сейчас поясню... ⠀ Он на столько быстро усваивается, что перерабатывается напрямую в гликоген, который, как известно - основной источник для мышц! Поэтому, он дает энергию практически сразу! При этом он не имеет остальных побочных эффектов, присущих прочим источникам углевода, а самое главное - не вызывает проблем с работой ЖКТ и не переходит в жир☝🏻 ⠀ Именно поэтому его часто использую в период снижения уровня жировой прослойки. Именно он мне позволяет на безуглеводной диете пахать в зале, как будто я на массонаборе🤘🏻 Знаю, что многие его и в период набора массы принимают во время тренировки. ⠀ Дозировка амилопектина во время тренировки от 50 до 200 гр в зависимости от веса спортсмена, калорийности рациона и соотношения БЖУ. ⠀ Правда найти качественный амилопектин сейчас довольно трудно. Благо, мне удалось урвать Vitargo от Scitec Nutrition👍🏻 Напоминаю, что есть промокод: IVANBER-AF ⠀ Раньше все закупали амилопектин от шведского бренда VITARGO, но он давно пропал почему-то с Российского рынка. Есть амилопектин от гентика, но все, кто его пробовал из моих друзей, остались им не довольны. ⠀ #амилопектин #спортпит #спортпитнасушку #гликоген #сушка #низкоуглеводка #безуглеводка #диета #жиросжигание #снижениежировойпрослойки #похудеть #тренировкинажиросжигание

👇 Поблагодарить автора можно перейдя по кнопке

​​В последнее время участились случаи дефицита железа у парней! Только у моих двух подопечных обнаружилась жесткая нехватка железа. И еще больше случаев было у знакомых и друзей! ⠀ И не надо думать, что это ерунда и страшного тут ничего нет. Последствия очень серьезные: ➮ Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, понижение уровня артериального давления; ➮ Снижение мышечного тонуса; ➮ Нарушение работы иммунной системы; ➮ Снижение аппетита и нарушение стула; ➮ Выпадение волос, расслоение ногтей, сухая кожа; ➮ Перепады настроения, кошмары, тревожность и повышенная нервная возбудимость, нарушение сна. ⠀ И это парням еще повезло. У девушек список в два раза длинней! ⠀ При этом признаки нехватки железа многие списывают на что-то другое: ➮ Быстрая утомляемость; ➮ Нервозность; ➮ Учащенное сердцебиение; ➮ Головные и/или мышечные боли; ➮ Ухудшение памяти. ⠀ Чаще всего, причиной нехватки железа становится в несбалансированном питании. Основные источники железа: моллюски, субпродукты (печень, мозги, почки и т.д.), красное мясо (чем темнее, тем больше железа), шпинат, бобовые, тыквенные семечки, киноа, брокколи, тофу. ⠀ И я сильно сомневаюсь, что ВСЕ прям так часто кушают красное мясо с брокколи и тыквенными семечками🤨 ⠀ Если кто-то думает, что пернатые (курица и индейка) помогут в восполнении нехватки железа, то увы! Там на 100 г всего 0,7 мг железа - почти ничего🤷‍♂ ⠀ Лучшим способом определения нехватки железа является сдача анализа крови на ферритин. ⠀ Стоит заметить, что если уровень ферритина стоит на низких отметках референсных значений, то поднять его БАДами и питанием уже не получится. Только капельница☝🏻 ⠀ Берегите себя и сдайте анализы!🙏🏻

👇 Поблагодарить автора можно перейдя по кнопке

​​Мне очень много вопросов задают про креатин! Поэтому я решил написать эту статью, чтобы расставить все точки над i Дело в том, что многие задают вопросы про креатин не догадываясь даде, что его существует 1 видов и способы приема у них отличаются. То есть нет одного универсального! Даже самый популярный креатин моногидрат все принимают по разному и по сути все способы можно назвать рабочими. Лично я терпеть не могу креатин моногидрат, не смотря на то, что это самый изученный креатин, действие и эффективность которого подтверждены рядом научных исследований. Лично я его работу никогда не ощущал. Единственное, что всегда было неизменно, так это то, что после его приема, спустя 30 минут, меня можно было точно найти в сартире, потому что ЖКТ он мне расшатывает моментально! Мой выбор - креатин гидрохлорид. В отличии от всем привычного креатина моногидрата, креатин гидрохлорид имеет все его положительные свойства, но не имеет отрицательных: ⠀ ➠ Он не раздражает слизистую желудка и при приеме не вызывает вздутия живота и спазмов; ➠ Не требует загрузки! Начинает работать сразу после приема! ⠀ Как его принимать? ⠀ Рекомендации, которые написаны на этикетках производителей - это требование законодательства. Производители не имеют права писать что-то другое. И это кстати не только с креатином... Поэтому рассказываю, как реально эффективно принимать креатин гидрохлорид! ⠀ Принимать его нужно непосредственно перед тренировкой и только в дни тренировок. Да, можно и в дни отдыха, но по желанию. Дозировка зависит от вашего веса - одна капсула (как правило это 500 мг креатина гидрохлорида) на 30 кг собственного веса. То есть я при своем весе 109 кг должен принимать минимум 4 капсулы. Принимать нужно за 30 минут до тренировки, запивая водой, соком или протеином. ⠀ Благодаря своим свойствам, креатин гидрохлорид можно эффективно применять и в период массонабора и в период снижения уровня жировой прослойки☝🏻 Сейчас на рынке не так много выбора креатина гидрохлорида. Лично я рекомендую остановиться на Creatine HCL от Be First При заказе, воспользуйтесь моим личным промокодом, для получения скидки: IVANBER-AF

👇 Поблагодарить автора можно перейдя по кнопке

​​А вы в курсе, что музыку называют легальным стероидом? Сейчас расскажу почему... ⠀ Как оказалось, с музыкой было очень много исследований на разные темы! Но поскольку блог у меня на спортивную тему, то расскажу несколько фактов о том, как музыка действует на наши спортивные показатели☝🏻 ⠀ ⓵ Музыка отвлекает мозг человека от боли и мышечной усталости. ⓶ "Любимая" музыка повышает уровень эндорфинов, что улучшает качество тренировки и ее эмоциональный фон. ⓷ Музыка с определенным количеством ударов в минуту может повысить скорость движения. ⠀ А теперь результаты некоторых опросов и исследований, которые мне показались очень интересными: ⠀ ♫ Один из опросов установил, что 80% парней предпочитают тренироваться под тяжелую музыку, а 80% девушек любят наоборот, что-то поспокойней. ⠀ ♫ Исследования 70-х годов установило, что у парней, которые посещали рок-концерты, через пару дней повышалось либидо. Оказалось, что это было связано с повышением уровня тестостерона. Так что есть все основания полагать, что громкая рок-музыка повышает тестостерон. Но это не точно😜 ⠀ ♫ Еще одно исследование показало, что лучшие результаты у спортсменов наблюдаются благодаря "тяжелой" музыке, а вот этап восстановления от физических нагрузок хорошо идет под более спокойную музыку. ⠀ Лично я знаю, точно, что именно ЛЮБИМАЯ музыка, какого бы жанра она не была, дает сил и выносливости на тренировке! ⠀ #музыкадлятренировок #тренировкиподмузыку #тренировкиимузыка

👇 Поблагодарить автора можно перейдя по кнопке