​​Периодизация: Что это такое? Опрос выше показал, что 57% подписчиков либо не знают, что такое периодизация, либо ее не используют. Периодизация – запланированное манипулирование тренировочными переменными (нагрузками, подходами, повторениями, дистанции, интенсивности) с целью максимизации тренировочной адаптации и предотвращения возникновения синдрома перетренированности (1). Однако понятие периодизация может использоваться в контексте питания (например, углеводная периодизация (2)) и менструального цикла (писал я об этом тут), но эти понятия останутся за гранью данного обзора. Существует несколько видов периодизации, которые мы рассмотрим в этом обзоре. Линейная периодизация (ЛП) ЛП помогает фокусироваться на каждом тренировочном параметре (сила, мощность, скорость и т.п.) с поэтапной прогрессией. Например, неделя 1 жим лежа 3х8 70% от 1ПМ, неделя 2 3х9 70% от 1ПМ, неделя 3 3х10 70% от 1ПМ, и т.п. ЛП была разработана для подготовки тяжелоатлетов-олимпийцев к одному пиковому соревнованию раз в год. Для спортсменов, которые занимаются несколькими видами спорта, или спортсменов, которые участвуют в нескольких соревнованиях за сезон, это может быть неоптимальным подходом. Другим потенциальным недостатком является то, что поддерживать определенные физические качества сложно, когда спортсмен переходит к другому этапу. Например, у спортсмена может быть 6-недельная силовая фаза, но как только он перейдет к выносливой фазе, может наблюдаться снижение силы, поскольку схемы загрузки и повторений не совсем соответствуют развитию силы (1). Волновая периодизация (ВП) ВП основана на концепции более частого изменения объема и нагрузки (ежедневно, еженедельно, раз в две недели), чтобы дать нервно-мышечной системе более длительные периоды восстановления. Например, неделя 1 жим лежа 3х9 70% от 1ПМ, неделя 2 3х8 70% от 1ПМ, неделя 3 3х10 70% от 1ПМ, и т.п. У подхода ВП есть потенциальные преимущества. Во-первых, еженедельные колебания тренировочных нагрузок могут привести к лучшей нервно-мышечной адаптации по сравнению с ЛП. Во-вторых, ВП учитывает необходимость модификаций тренировочной программы в зависимости от восстановления спортсмена после соревнований или предыдущей тренировки. Кроме того, в модели ВП одновременно могут быть тренироваться несколько параметров. Таким образом, спортсмен может заняться выносливостью и силой в течение одного микроцикла (1). Блоковая периодизация (БП) Блочная периодизация предполагает специализированные рабочие нагрузки блоками. Каждый шаг в тренировочном цикле имеет объем упражнений, ориентированных на конкретные тренировочные способности, чтобы обеспечить максимальную адаптацию. Например, первые первые 4 недели работа на силу, как в ЛП, а в недели 5-8 работа с другими весами и другим набором упражнений (наглядные примеры можно посмотреть тут). Обоснование блочной периодизации заключается в том, что ЛП учитывают только один «пик» в году, в то время как многие спортсмены участвуют в многочисленных соревнованиях в течение года (баскетбол, футбол, бейсбол и т. д.). Блочная система позволяет сохранять несколько физических качеств в течение всего года (1). Стоит ли заниматься периодизацией или простой прогрессии нагрузок хватит? Стоит! К периодизации должен прибегать любой спортсмен, который перешел этап знакомства с техникой упражнений, а простая прогрессия нагрузок не приводит к результатам. Данные показывают (3), что прогресс с заранее выстроенным планом происходит быстрее и снижает травмоопасность по мере роста опыта спортсмена. Блок тренировок на развитие силы с периодизацией сейчас доступен в закрытой группе My Training Experience. К каждому упражнению приложено видео с техникой, количеством подходов и повторений и RIR. Чтоб подключиться, нужно нажать на ссылку https://t.me/+GCIZ1fZFVi00ZTg6. Потом зайти в диалог с ботом @donate. Оплатить 250 рублей. Все, доступ получен.