​​10 фактов о белке и его влиянии на упражнения. Международное общество спортивного питания (ISSN) представляет объективный и критический обзор (1), связанный с потреблением белка для здоровых, тренирующихся людей. Исходя из имеющейся на данный момент литературы (2017 год), позиция Общества такова: 1️⃣ Физические нагрузки, особенно упражнения с отягощениями, и прием белка стимулируют синтез мышечного белка (MPS) и действуют синергетически, когда потребление белка происходит до или после упражнений с отягощениями. 2️⃣ Для наращивания мышечной массы и для поддержания мышечной массы за счет положительного баланса мышечного белка для большинства людей, занимающихся физическими упражнениями, достаточно общего суточного потребления белка в диапазоне 1,4–2,0 г белка / кг массы тела в день (г / кг / день). 3️⃣ Существуют новые данные, свидетельствующие о том, что более высокое потребление белка (> 3,0 г / кг / день) может иметь положительное влияние на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями (т.е. при потери жировой массы). 4️⃣ Рекомендации относительно оптимального потребления белка за прием пищи для спортсменов для максимального увеличения MPS неоднозначны и зависят от возраста и тренировок с отягощениями. Общие рекомендации: 0,25 г высококачественного протеина на 1 кг массы тела или абсолютная доза 20–40 г. 5️⃣ Дозы белка за прием пищи должны содержать 700–3000 мг лейцина в дополнение к сбалансированному набору незаменимых аминокислот (EAAs). 6️⃣ В идеале дозы белка следует равномерно распределять каждые 3-4 часа в течение дня. 7️⃣ В то время как физически активные люди могут получать свою суточную потребность в белке за счет употребления цельных продуктов, добавление пищевых добавок - это практический способ обеспечить потребление белка адекватного качества и количества при минимальном потреблении калорий, особенно для спортсменов, которые обычно выполняют большие объемы тренировок. 8️⃣ Спортсменам следует сосредоточиться на цельных пищевых источниках белка, которые содержат все ЕАА. 9️⃣ Спортсмены на выносливость должны сосредоточиться на достижении адекватного потребления углеводов для достижения оптимальных результатов; добавление белка может помочь компенсировать повреждение мышц и способствовать восстановлению. 🔟 Потребление казеина перед сном (30–40 г) обеспечивает повышение MPS и скорости метаболизма в течение ночи без влияния на липолиз.