Обложка канала

Better Me – Саморазвитие / Мотивация / Личная эффективность

126 @bettermeru
Открыть

КАНАЛ ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ СТАТЬ ЛУЧШЕ Мотивация, саморазвитие, личная эффективность. Идеи и практические приёмы продуктивности. Присоединяйтесь и давайте развиваться вместе!

  • Better Me – Саморазвитие / Мотивация / Личная эффективность

    Как подталкивать себя к правильному поведению Современная психология говорит, что наше поведение — это продукт не только генетики, но и во многом окружающей среды. Поэтому полезно выстраивать пространство вокруг так, чтобы делать полезное было удобно, а вредное — неудобно. [1] Вот несколько примеров: - Полезная еда рядом. Когда мы убираем сладости на верхнюю полку дальнего шкафа, а фрукты держим на столе, то неизбежно начинаем питаться здоровее. - Списки задач. Прилетела срочная задача — сравниваем с тем, что записали раньше и выбираем, что сейчас главное. Иначе дни будут проходить в большей суете и стрессе. - Чеклисты. Контрольные списки настраивают на рабочий лад, помогают легче пройти ключевые шаги сложного процесса и не ошибиться. - Напоминания о перерывах. Полезно установить таймер, чтобы чаще вставать из-за стола и переключаться. Это поможет восстановить внимание и найти новые решения. Как применить в жизни: подумайте, что бы вы хотели делать чаще. Например, читать книги. Спросите себя: «Как я могу организовать пространство, чтобы больше читать?» Варианты: выбрать увлекательную книгу и купить её в бумажном виде, положить её на видное место. Развивайте среду, которая будет направлять вас к правильному поведению. Экспериментируйте и создавайте личную стимулирующую атмосферу. --- Источник: [1] https://en.wikipedia.org/wiki/Nudge_theory

  • Better Me – Саморазвитие / Мотивация / Личная эффективность

    Как принимать решения быстро: «Ментальная монетка» Допустим, вы выбираете, что надеть. Перед вами две альтернативы: костюм по фигуре или свободного покроя. Чтобы быстро принять решение, возьмите монетку, назначьте «орел» на первый вариант, а «решку» — на второй. Подбросьте монетку, и до того, как она упала, мысленно поймайте, какой вариант пришёл в голову. Выберите его. Метод подходит, когда цена выбора невелика и хочется решить быстро. Вы отбрасывайте логику и чувствуйте, что вам эмоционально ближе. Если четкого выбора не пришло, то, скорее всего, разница невелика, — выбирайте любой вариант или ориентируйтесь на настоящую монетку.

  • Better Me – Саморазвитие / Мотивация / Личная эффективность

    Принцип последовательности: почему каждый день лучше, чем иногда

    Когда у вас перед глазами долгосрочная цель, работайте над ней каждый день. Даже самые базовые, но регулярные старания приведут к большему результату, чем редкие и непоследовательные сверхусилия. Если изучаете иностранный язык, то ежедневные 10-минутные занятия продвинут дальше, чем 2-часовые марш-броски пару раз в месяц.

    Последовательность помогает наращивать практику, регулярный опыт глубже меняет мышление, появляются полезные привычки. При этом вы становитесь сильнее и увереннее, ощущаете, что заработали этот результат. Когда вы срезаете углы и не вкладываетесь на регулярной основе, не возникает чувства уверенности. Не появляется жажды и упорства в достижении результата, сложнее сформироваться привычке.

    Выбирайте направление по душе, в котором сможете двигаться каждый день и развиваться с разных сторон. По пути вы приобретёте навыки, полезные во многих сферах жизни, и не прогадаете в любом случае. Разгоняйте свой маховик ежедневно, чтобы сохранить инерцию надолго.

  • Реклама

  • Better Me – Саморазвитие / Мотивация / Личная эффективность

    Чем полезна японская умеренность в жизни

    У японцев есть поговорка: «хара хачи бу» (腹八分). В переводе это значит «ешьте на 8/10». Говорят, этот принцип позаимствован ещё у Конфуция. Смысл в том, чтобы есть умеренно и не переполнять желудок, оставлять запас. Недаром у японцев самая высокая в мире средняя продолжительность жизни: около 85 лет.

    Наши ощущения не вполне совпадают с реальностью. Мы чувствуем сытость с задержкой, и легко можем получить больше, чем нужно. Гормонам насыщения (грелину и лептину) нужно время, чтобы выработаться и дать сигнал телу, что голод прошёл. Чувство сытости может наступить через 20 минут после получения еды. Поэтому, когда мы едим плотно и быстро, мы переедаем.

    Принципы умеренности помогают во многих аспектах жизни. Вот несколько практических примеров:

    - Берите меньше дел, чем кажется, что сделаете. Не набивайте календарь встреч по-максимуму, не планируйте по 20 задач на день. Когда слишком большой груз, повозка едет слишком медленно. Выбирайте 1-3 ключевых дела на день и сосредотачивайтесь на них в первую очередь. Остальное по остаточному принципу.

    - Отдыхайте до того, как чувствуете утомление. Когда мы пропускаем признаки усталости, то рискуем дойти до переутомления. В результате начинаем топтаться на месте и не успеваем восстановиться к следующему дню.

    - Придерживайтесь плана, но оставляйте пространство для возможностей. Хорошо иметь план, но не стоит следовать ему на 100%. Иногда более удачные решения приходят, когда мы отступаем от запланированного.

    - Избегайте категоричности. Когда мы рьяно доказываем свою правоту, лучше остановиться. Эмоциональное возбуждение притупляет восприимчивость к новому и не даёт посмотреть на вопрос с разных сторон. Жизнь богаче и многообразнее, чем мы себе представляем.

    Крайности редко полезны. Не наполняйте сосуд доверху, оставляйте воздуха. Так вы будете гибче.

  • Better Me – Саморазвитие / Мотивация / Личная эффективность

    Если слишком долго фокусироваться на проблеме, вместо поиска решения...

  • Better Me – Саморазвитие / Мотивация / Личная эффективность

    200 дней утренних мини-тренировок

    В июне 2020-го решил протестировать новый формат зарядки: минимальная тренировка после того, как проснулся. Задача была в том, чтобы сделать утром одно упражнение в комфортном режиме. Минимум времени и усилий, но каждый день.

    Я выбрал отжимания от пола, 30 раз, потому что для меня максимум был в районе 50. Стал делать каждый день. Через пару месяцев добавил приседания, потом пробовал разные конфигурации дополнительных упражнений. В итоге, чтобы тело успевало восстанавливаться, остановился на двух упражнениях: отжимания от стола и неглубокие приседания.

    Прошло 7 месяцев, привычка осталась. Теперь почти на автомате начинаю день с 2-3 минут мини-тренировки. Если есть желание, делаю получасовую тренировку. До сих пор ощущаю небольшую победу каждое утро. Как ни странно, прибавилось рельефа в туловище и на руках.

    Попробуйте добавить в свою жизнь мини-тренировки с утра. Выберите одно из упражнений и комфортное число повторов. Можно начать хоть с одного отжимания от стены. Со временем вы сможете увеличить объем. Если каждый день делать такие посильные короткие тренировки, то за 2-3 месяца сформируеься привычка и вы почувствуете устойчивый результат.

  • Better Me – Саморазвитие / Мотивация / Личная эффективность

    Зачем разгружать повозку

    К концу прошлого года у меня накопилось много обязательств, поэтому решил сбавить обороты и больше задач делать в свое удовольствие. Больше сути и меньше второстепенного. На месяц поставил на паузу блог, потому что чувствовал его как обузу, а не увлекательный процесс.

    Решил, что теперь буду делиться полезными идеями в более облегчённом и непринуждённом формате. Меньше редактуры, больше простых, но полезных идей. Так легче писать чаще, снижается барьер.

    Если накопилось много задач и приближается перегруз, то стоит пересмотреть обязательства. Передоговоритесь с собой и другими, чтобы снять с себя часть груза: упростите, делегируйте или вовсе перестаньте делать ту работу, которая не приносит радости и удовлетворения.

    Ограничение обязательств помогает фокусироваться на ключевом и восстанавливать силы. В каждый момент времени важно выбирать то, что по плечу. Чтобы повозка ехала в хорошем темпе, нужно с умом грузить поклажу, иначе лошадь вскоре отбросит копыта.

  • Better Me – Саморазвитие / Мотивация / Личная эффективность

    Геймификация в изучении языка

    Вчера у меня образовалась цепочка в 1000 дней по изучению итальянского в программе Duolingo. Не могу сказать, что за 3 года совершил прорыв, но точно развил лексику и грамматику. Игровая форма помогла превратить процесс в привычку.

    Если хотите изучить азы иностранного языка и пройти от новичка до самодостаточного владения (B1), то рекомендую попробовать такие приложения как Duolingo, Memrise или Drops. Не забывайте применять знания на практике. Для языкового обмена есть приложения HelloTalk и Tandem.

    Превращайте процесс в игру, ведите счёт и устраивайте себе награды — так вы повысите шансы на успех.

  • Better Me – Саморазвитие / Мотивация / Личная эффективность

    3 наблюдения недели: про медитацию, обещания и процесс

    - Медитация притупляет повседневные ощущения.
    Медитирую уже много лет, последние три года ежедневно. Большую часть времени практиковал наблюдение за дыханием (vipassanā) — по сути, это тренировка переключения фокуса внимания. С сентября этого года слегка изменил направление практики, попробовал упражнения с осознанностью (dzogchen). Теперь чаще чувствую, как быстро снижается интенсивность ощущений и наступает спокойствие. Побочный эффект: иногда возникает равнодушие к тому, что волновало раньше. Например, если не успеваю половину дел, то не возникает такого ощутимого чувства вины, как раньше. Если хотите начать медитировать, то как вариант попробуйте бесплатное приложение Insight Timer. Там есть сопровождение и на русском.

    - Меньше обещаний, чтобы больше успеть.
    Когда мы обещаем что-то, мы находимся в одном состоянии, а когда приходит время выполнять дело — в другом. Часто кажется, что даёшь поручения на будущее другому человеку, а не себе. Мы думаем, что всё будет гладко, не выскочит непредвиденность и не накатит усталость. Чтобы хорошо справиться с работой, зачастую нужно взять меньше, чем кажется. В идеале нужно брать обязательства так, чтобы оставлять пространство для маневра. Кому-то придётся отказать. Иначе либо не успеешь и обманешь ожидания, либо перегрузишься. Конечно, бывают форс-мажоры, но если они часто, то стоит задуматься.

    - Фокус на процессе, а не результате.
    Иногда лучше сделать 30% работы за полчаса, чем ждать пока образуется полтора часа свободного времени, чтобы сделать весь объём. Такого идеального момента может и не наступить. Дело будет откладываться до бесконечности, пока не потеряет актуальность. Возьмите кусок от большой работы, который можете сделать за полчаса, и запустите таймер. Когда время закончится, вы сможете решить: продолжать или переключится на другое направление. Часто в важном направлении нужен не скачок, а несколько разумных шагов.

  • Better Me – Саморазвитие / Мотивация / Личная эффективность

    Цитата недели: о вечной критике и «своих» людях

    Не важно, кто вы, что делаете, и кто ваша аудитория: 30 процентам понравится то, что вы делаете, 30 процентам это не понравится, а 30 процентам будет всё равно. Проводите время с теми, кому вы нравитесь, и не проводите ни секунды с остальными. Так лучше жить.

    — Джеймс Альтушер, американский предприниматель и писатель

    ---
    Оригинал:
    “No matter who you are, no matter what you do, no matter who your audience is: 30 percent will love it, 30 percent will hate it, and 30 percent won’t care. Stick with the people who love you and don’t spend a single second on the rest. Life will be better that way.”

    ---
    PS. У канала появился чат и комментарии. Так что, если хотите что-то обсудить, — добро пожаловать сюда.

  • Better Me – Саморазвитие / Мотивация / Личная эффективность

    Что влияет на спокойствие и как его развить

    - Спокойствие индивидуально.
    Наше состояние зависит не от событий в жизни, а от разницы ожиданий и реальности. Восприятие мира у каждого своё, поэтому в любой ситуации спокойствие у каждого разное. Один человек волнуется даже в «спокойной» ситуации, а другой — совершенно уравновешен в «напряженной».

    - Спокойствие определяется натурой.
    Давно ведутся споры о роли наследственности / воспитания в характере. Я верю, что гены на 70% определяют наш темперамент, в том числе и тревожность. Остальные 30% поддаются тренировке.

    - Спокойствие можно развить.
    Есть много способов стать спокойнее. Например, когнитивно-поведенческая терапия, медитация осознанности или дыхательные упражнения. Один из ключевых факторов — это опыт. Чем больше мы пробуем делать то, что поначалу вызывает тревогу, тем больше спокойствия мы получаем потом.

    Практикуйтесь для спокойствия. Получайте опыт в делах и тренируйте внимание.

  • Better Me – Саморазвитие / Мотивация / Личная эффективность

    Про работу и выходные

    Если по будням вы часто мечтаете о выходных, а по выходным тревожитесь о буднях, то скорее всего:

    - Вы переутомляетесь

    или

    - Вам не нравится работа

    Попробуйте для начала несколько раз выспаться и отдохнуть. Если энтузиазма не прибавляется, то это повод что-то менять в работе.

    https://i.imgur.com/eV60kal.jpg

  • Better Me – Саморазвитие / Мотивация / Личная эффективность

    Как найти равновесие в состоянии стресса

    Когда уровень стресса зашкаливает, я использую проверенный метод для расслабления — дыхательную паузу.

    Дыхание тесно связано с парасимпатической нервной системой, которая отвечает за работу организма в состоянии покоя.[1][2] Через спокойное дыхание мы можем расслабить тело и переключить внимание с тревожных мыслей на ощущения тела.

    Заметили волнение — попробуйте одно из трёх упражнений в качестве дыхательной паузы:

    - Наблюдение за дыханием. Сядьте поудобнее, закройте глаза и сосредоточитесь на дыхании. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Почти наверняка вы ощутите расслабление. Если хотите больше покоя, поставьте таймер на несколько минут. Как только заметите любую мысль в голове, признайте её и спокойно вернитесь к дыханию.

    - Дыхание на счёт. Выберите точку для внимания, например, ноздри или любую область, где вы можете ощутить своё дыхание. Сосредоточитесь на том, как воздух проходит внутрь сквозь эту точку внимания, затем через мгновение выходит вовне. Отсчитывайте каждый цикл про себя: «раз», «два», «три»… Когда дойдёте до пяти, начните сначала. Уже через 2-3 цикла на смену волнения придёт спокойствие.

    - Йога-дыхание. Попробуйте дыхание через разные ноздри. В Индии эту практику называют нади шодхана [3], и она насчитывает много сотен лет. Плавно вдохните через левую ноздрю, закрыв пальцем правую. Затем выдохните через правую ноздрю, закрыв левую. Попробуйте — возможно это станет поворотной точкой в беспокойной ситуации.

    Если волнуетесь, главное — заметить тревогу и остановиться. В этом случае даже пара внимательных вдохов помогут переключить внимание. Регулярная практика позволит чаще переходить из состояние стресса в ощущение уравновешенности.


    ---
    Источники:

    [1] https://www.scientificamerican.com/article/proper-breathing-brings-better-health/

    [2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/

    [3] https://en.wikipedia.org/wiki/Anuloma_pranayama

  • Better Me – Саморазвитие / Мотивация / Личная эффективность

    Как стать счастливее через впечатления: научный подход

    Раньше я думал так: «Хочешь прожить счастливую жизнь — радуйся каждый день». Тогда будешь скорее в «зелёной зоне» и наступит счастье. Похоже, наш мозг оценивает качество жизни не так. Когда мы думаем о своей жизни, гораздо важнее моменты взлётов и падений, а не ежедневный опыт. Исследования показывают, что впечатления создаются не из усреднённого опыта жизни, а из запоминающихся «сюрпризов» и финальных моментов событий. (1) (2)

    Воспоминания формируются не в виде непрерывного опыта, как кинолента фильма. В памяти лучше застревают отдельные моменты, «фотографии жизни». Психолог и нобелевский лауреат Даниель Канеман эксперементально показал, что больше всего мы запоминаем пиковые состояния и завершающие моменты. Он назвал этот принцип «peak-end rule» («правило пика и конца»). (3)

    Как можно применить этот принцип, чтобы стать счастливее? Создавайте неповторимые моменты и завершайте события на высокой ноте.

    - Чаще отмечайте этапы жизни, в том числе небольшие с виду. Не только университетский выпускной, свадьбу и годовщины, но и новую работу, окончание сложного проекта, месяц без алкоголя и т. д. Отмечайте небольшие победы и вехи — добавляйте жизни значимости.

    - В бизнесе создавайте удивительные моменты для клиентов. Порадуйте клиента неожиданным сюрпризом. Подарите ему мороженое, расскажите остроумную шутку. Клиент заказал 10 пар обуви из Венето — подарите ему бутылку хорошего вина из это же региона. Необязательно дорогой, но оригинальный момент запомнится на фоне «стандартности» конкурентов.

    - Пробуйте новое и нетипичное. Вариация и спонтанность запоминаются лучше всего. Научитесь обжигать глиняные горшки, развейте навык публичного выступления. Посещайте разные города и страны (когда это можно). Дегустируйте новую еду. Время от времени действуйте не по плану. Пробуйте то, что обычно бы не попробовали. В новизне вы обязательно найдёте «жемчужины», о которых даже представить не могли.

    - Сделайте финал приятным. Каким бы ни был день, удачным или нет, старайтесь закончить его славным моментом. Отключите рабочий телефон. Завершите все домашние разногласия миром. Заварите ароматный чай. Устройте уютный ужин, зажгите свечи. Сходите на прогулку в парк. Окрасьте дневной опыт в приятный завершающий оттенок.

    Много одинаковых дней запоминаются как один момент жизни. Добавляйте в каждый день многообразия и пиковых моментов. Так вы соберёте коллекцию воспоминаний, которые будете просматривать всю оставшуюся жизнь. Значимость добавляет счастья.

    ---
    Источники:

    (1) Kahneman, D.; Fredrickson, B. et. al "When More Pain Is Preferred to Less: Adding a Better End". Psychological Science. 1993
    https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1111/j.1467-9280.1993.tb00589.x

    (2) Redelmeier, D.; Kahneman, D. "Patients' memories of painful medical treatments: real-time and retrospective evaluations of two minimally invasive procedures". Pain. 1996
    https://journals.lww.com/pain/Abstract/1996/07000/Patients__memories_of_painful_medical_treatments_.2.aspx

    (3) Kahneman, D.; Tversky, A. "Evaluation by moments, past and future" Choices, Values and Frames. Cambridge University Press. 2000
    http://www.vwl.tuwien.ac.at/hanappi/TEI/momentsfull.pdf

  • Better Me – Саморазвитие / Мотивация / Личная эффективность

    Учиться после падений

    «Ошибаться — не плохо, как нас учат в школе. Это возможность научиться чему-то новому.»

    — Ричард Фейнман,
    физик, нобелевский лауреат и остователь квантовой электродинамики

    Когда вы пробуете новое и учитесь на неудачах, то неминуемо прогрессируете и набираете потенциал.

    Не бойтесь нефатальных неудач, это единственный способ стать мастером своего дела.

    Бросайте вызов неизведанному, а после падений поднимайтесь укрепленными.

    ---
    Оригинал:
    Being wrong isn't a bad thing like they teach you in school. It is an opportunity to learn something.

    #цитатанедели

  • Реклама

  • Better Me – Саморазвитие / Мотивация / Личная эффективность

    3 спортивных принципа для жизни

    Вчера впервые за лето вышел на пробежку. Не исключал, что будет тяжело, несмотря на то, что регулярно занимался спортом дома. Тело выдержало, после 5 км на хорошем темпе ноги так и не развалились, что приятно.

    Вот три принципа, в которых я убедился за много лет тренировок.

    1. Тренируйтесь регулярно, а не интенсивно. Играйте вдолгую, лучше заниматься умеренно-легко всю жизнь, чем замахнуться на марафон и через неделю сдуться. Чем больше месяцев вы занимаетесь активностью, тем выше вероятность, что вы будете продолжать (похоже на "Lindy effect”). Последовательность побеждает интенсивность.

    2. Приучайтесь к движению. Когда мы занимаемся, то растут не только мышцы и выносливость. Создаются нейронные связи, организм учиться функционировать лучше. Телу гораздо легче "вспомнить" оптимум и вернуть форму, чем создать её заново. Ничто не пропадает бесследно, так что приучайтесь к движению.

    3. Тренируйтесь, как нравится. Не слушайте тех, кто говорит о новейшей системе похудения или тренажёре, который сделает из вас суператлета всего за 5 минут в день и 999 $. Ключевой фактор — это делать то, что вам нравится. Очень долго. Всю жизнь. Ищите приятную активность и ритм по душе.

    Эти принципы переносятся и на другие сферы жизни, например, обучение.
    Учитесь понемногу каждый день, приучайтесь к процессу и добавляйте увлекательных элементов.

  • Better Me – Саморазвитие / Мотивация / Личная эффективность

    3 идеи дня: как понизить градус тревоги

    Если вас накрывает очередная волна тревоги, то попробуйте эти три упражнения на практике.

    - Сделайте 5 медленных вдохов. Наше тело связано с мышлением как брат с сестрой. Переключить внимание на дыхание, и тело начнёт расслаблятся, а ум — успокаиваться. Ключ в том, чтобы заметить волнение и замедлиться.

    - Взвесьте негативную мысль. Мало что в мире абсолютно категорично, в том числе и негативные установки. Перечислите, какие факты говорят в пользу вашей мысли и, наоборот, опровергают её. В чем более взвешенная правда?

    - Совет из будущего. Представьте себя через 10 лет, более зрелого и мудрого, преодолевшего все трудности. Вы открыли машину времени, сели в неё и вдруг очутились на 10 лет раньше. Вы встречаете сегодняшнего себя, смотрите на него со стороны. Что бы вы посоветовали ему?

  • Better Me – Саморазвитие / Мотивация / Личная эффективность

    3 идеи дня: как планировать день эффективнее

    - Записывайте, а не запоминайте. Краткосрочная память с трудном удерживает больше 4 сущностей за раз. С утра до вечера перед нами могут пролететь десятки дел. Шанс всё запомнить стремится к нулю. Заметки снижают потери в будущем.

    - Выбирайте ключевое, вместо максимума. Из бесконечно-бурного потока дел проплывает только несколько задач на вес золота. Перед началом дня тщательно отберите не больше 3 задач, которые принесут существенную пользу при минимальных усилиях. С них надо начинать.

    - Ограничивайте время на дела. Оцените время на задачу и запустите таймер, поставьте его на виду. Постарайтесь выполнить задачу хотя бы на "тройку", когда время подойдет к концу. Так у вас будет готова основа. Когда мы доводим дело до блеска, то рискуем потратить часы на мелочёвку.

    А вы какие принципы планирования используете?