Обложка канала

Better Me – Саморазвитие / Мотивация / Личная эффективность. Страница 3

126 @bettermeru
Открыть

КАНАЛ ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ СТАТЬ ЛУЧШЕ Мотивация, саморазвитие, личная эффективность. Идеи и практические приёмы продуктивности. Присоединяйтесь и давайте развиваться вместе!

  • Better Me – Саморазвитие / Мотивация / Личная эффективность

    ​​Как меньше волноваться из-за новостей

    Лет десять назад я понял, что быть в курсе новостей последней минуты необязательно. Редко какие новости по-настоящему меняют жизнь. Обычно ничего страшного не случается, если узнаёшь о “самом важном” из новостей от коллег, друзей или членов семьи. С тех пор я проверял новости 1-2 раза в неделю. Этого хватало.

    Последнее время в мире, мягко говоря, неспокойно. Я стал чаще проверять новости, иногда несколько раз в день. Заметил, что от частоты проверки жизнь не меняется к лучшему. Больше новостей – больше напряжения. Труднее думать о действительно важных делах. Внимание направляется на вещи вне нашего влияния. В результате меньше полезного получается сделать. В компьютерных терминах "оперативка забивается".

    Чтобы вернуться к более спокойному и продуктивному состоянию, снизьте концентрацию новостей в жизни. Вместо спонтанного и бесконтрольного поглощения информации, выберите заранее, что и когда будете смотреть. Сделайте потребление новостей сознательным.

    Вот несколько идей:

    - Отключите все оповещения. Если у вас стоят оповещения на новостные каналы, вырубите их. Снизьте градус тревожности.

    - Назначьте время для новостей. Решите, что и когда будете проверять. Например, раз в день с 18 до 19 часов.

    - Заблокируйте на время работы новостные сайты. Я блокирую нежелательные сайты с 9 до 18 в приложении ColdTurkey. Есть еще приложения Freedom, SelfControl и FocusMe.

    - Фиксируйте потребление. Возьмите календарь или сделайте табличку, положите на видное место. Отмечайте, когда смотрите новости. Так вы легче снизите частоту проверки.

    - Понаблюдайте за переменами и адаптируйте. Спустя 2-3 дня, спросите себя: стало спокойнее или наоборот? Если вам оптимальнее проверять новости чаще или реже, скорректируйте норму.

    Установите разумные правила и потребляйте информацию осознанно. Чем больше вы направляете внимание на то, что можете изменить, тем спокойнее и увереннее вы будете себя чувствовать.

  • Better Me – Саморазвитие / Мотивация / Личная эффективность

    ​​Правило 5-минутной активности

    Почти всю жизнь я считал, что физические тренировки должны быть интенсивными. Чтобы достичь достойного результата, нужно пахать. День выкладываешься по полной, потом даешь себе перерыв на восстановление. Думал, что если тренируешься меньше 30 минут, то эффект получится минимальным. Далеко не всегда получалось выделить такой блок времени.

    Долгое время я упорно тренировался от 40 до 90 минут два-три раза в неделю. Иногда возникали перерывы из-за накопленной усталости или слабости. Поддерживать интенсивный ритм было непросто. В прошлом году я пересмотрел своё отношение к физической активности.

    Я понял, что долгая и интенсивная тренировка – это лишний входной барьер. Поэтому ввел “правило 5-минутной активности”: каждый день минимум пять минут осознанного движения. В результате стал чаще заниматься спортом и ходить пешком. С 5 минут легче перейти до 20 и выше, чем с нуля. Главное начать.

    Активность стала частью жизни. По одним дням я тренируюсь дольше и интенсивнее, а по другим устраиваю короткие 15-минутные растяжки или прогулки. Иногда случаются и "5-минутные дни". Тело привыкает быть активным, но не перенапрягается. Бонус: ощущение победы каждый день.

    Когда занимаешься каждый день хотя бы понемногу, то развивается идентификация “Я – человек, который регулярно тренируется”. Со временем становится легче поддерживать новый образ жизни. Если занимаешься стихийно и нечасто, то инерция теряется.

    Вот несколько советов, которые помогут сделать образ жизни активным:

    - Установите суперминимум.
    Сделайте обязательный минимум в 2 минуты: небольшая разминка, 5 отжиманий 5 приседаний 5 подъемов на пресс. Это хороший старт, если есть силы, всегда можно больше. Поддерживается привычка.

    - Сделайте спорт доступным везде.
    Установите приложение для домашних тренировок. Из моих любимых: Nike Training Club, Adidas Results и Yoga Down Dog. Альтернатива: посмотрите тренировки на YouTube.

    - Ходите пешком чаще.
    Поднимитесь по лестнице вместо лифта, пройдите лишнюю остановку, припаркуйтесь в 5-10 минутах от работы.

    - Варьируйте нагрузку по состоянию.
    Много сил – позанимайтесь энергичнее, мало – разомните конечности, сделайте растяжку или прогуляйтесь по улице. Активность должна приносить удовольствие, если это не так – сбавьте обороты.

    - Сделайте напоминание.
    На стикере, или повторяющийся reminder на телефон. Это поможет чаще двигаться и делать активные перерывы в работе.

    - Отмечайте успехи.
    Фиксируйте тренировки в календаре, трекере привычек или просто на бумаге. Так вы ощутите прогресс и не захотите бросать то, во что вложились.

    Лучше оставаться умеренно активным каждый день, чем выкладываться по полной, но редко. Сделайте из спорта что-то более комфортное, увлекательное. Добавьте вдохновляющей музыки.

    Правило "5-минутной активности" поможет сознательно относится к движению и при этом не перенапрягаться. С 5 минут легко начать и поддерживать активный образ жизни. Пусть 5 минут движения станут входным билетом в качественную и долгую жизнь.

  • Better Me – Саморазвитие / Мотивация / Личная эффективность

    Как понять, работает ли лекарство

    Чтобы узнать настоящую эффективность лекарства, нужно проверять надежные источники. Раньше я доверял врачам и принимал все, что они прописывали. Пару лет назад стал убеждаться, что регулярно рекомендуются препараты с недоказанной эффективностью или вовсе бесполезные.

    Прежде чем покупать лекарство, проверьте несколько моментов:

    • Есть ли препарат в госреестре лекарственных средств. Это самый общий фильтр, который должно пройти любое лекарство в стране. Там же можно узнать действующее вещество и другие подробности. https://grls.rosminzdrav.ru/grls.aspx

    • Просмотрите, нет ли действующего вещества в "Расстрельном списке препаратов" врача Никиты Жукова. Здесь перечислены вещества, которые не работают с точки зрения международной науки со ссылкой на исследования. https://encyclopatia.ru/wiki/%D0%A0%D0%B0%D1%81%D1%81%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D1%81%D0%BF%D0%B8%D1%81%D0%BE%D0%BA_%D0%BF%D1%80%D0%B5%D0%BF%D0%B0%D1%80%D0%B0%D1%82%D0%BE%D0%B2

    • Wikipedia.org - введите действующее вещество и прочитайте, как оно работает и чем доказано. Лучше смотреть англоязычную версию, она гораздо полнее. При желании можно перевести её на русский язык.

    • Если в составе указано C100, C12 или D4, D6 – это гомеопатия. Это разведение активного вещества в 1000000000000000000000000 раз и более. Ни одной молекулы действующей субстанции не остаётся, сплошная вода. Международная медицина доказала, что гомеопатия не работает.

    Продвинутые способы проверки для знающих английский: метаанализы на Google Scholar, сайты FDA, CDS.

    30% из того, что мне рекомендовали врачи, эту проверку не проходило. Важно не только покупать то, что работает, но и не покупать то, что вредит.

    Проверяйте лекарства и будьте здоровы!

    PS. Посоветуйтесь с врачом.

  • Реклама

  • Better Me – Саморазвитие / Мотивация / Личная эффективность

    Цитата недели: для чего?

    Легко опустить голову и просто работать над тем, что кажется тебе нужным.
    Гораздо сложнее поднять голову и спросить "зачем".

    - Джейсон Фрайд

    ---
    Оригинал:
    It’s easy to put your head down and just work on what you think needs to be done.
    It’s a lot harder to pull your head up and ask why.

  • Better Me – Саморазвитие / Мотивация / Личная эффективность

    Устройте день без интернета

    Каждую неделю мы смотрим по 20-30 часов в экран телефона¹ и ещё столько же в дисплей, если работаем за компьютером. За это время накапливается усталость и развивается привычка отвлекаться на десятки приложений, сайтов и оповещений. Мы меньше замечаем мир вокруг, больше устаем и даже меньше спим.

    Один из способов восстановиться от экранов — практика "цифрового детокса", отказ от использования гаджетов. С идеей я знаком уже несколько лет, но на практике применял её только изредка в отпуске. Но делать это дома оказывается непросто. Попробуйте взять и отказаться от телефона хотя бы на день. А вдруг кто-то напишет сообщение, понадобится карта города, захочется проверить почту? Кажется, что без телефона не обойтись.

    На днях решил попробовать эту практику, но в облегченном формате. Устроил отказ от интернета на сутки, или "интернет-шаббат". Разрешил себе пользоваться только базовыми инструментами телефона: звонок, карты и аудиокниги. Настроил приложение QualityTime, чтобы временно ограничить функции телефона. И назначил субботу днем без интернета.

    Результат понравился: дочитал давно лежавшую книгу, провел день в живом общении и прожил более спокойный, осознанный день. Высвободилось внимание на размышления, появилось несколько интересных идей. Признал эксперимент удачным и буду повторять на следующей неделе.

    Как провести спокойный день без интернета:

    • Выберите день, который вы хотите сделать спокойным. Например, один из выходных.

    • Спланируйте заранее, чем будете заниматься в этот день. Прогулка на природе, встреча с друзьями или просто спокойное чтение книги.

    • В этот день отключите все оповещения в телефоне (режим “не беспокоить"), оставьте экстренные звонки от близких.

    • Вечером оцените, как прошел "спокойный день", и решите, стоит ли повторять практику или модифицировать, изменить правила в следующий раз

    Проведите день без интернета, почувствуйте, как спокойно жили наши предки!

    ---
    ¹ – RescueTime, Screen time stats 2019

  • Better Me – Саморазвитие / Мотивация / Личная эффективность

    Почему полезно "осознанно бездельничать"

    Раньше я всегда стремился занять каждую свободную минуту чем-то полезным или интересным. Старался оптимизировать время и минимизировать простой. В машине слушал аудиокниги, на пробежке – лекции, за обедом смотрел ютуб, вечером читал интернет-статьи или книги. Старался узнавать новое и не терять времени даром. Чувствовал, что если ничего не делаю, то упускаю возможности.

    Когда слышал мысль, что полезно иногда ничего не делать, то не воспринимал идею всерьёз и считал, что это совет для лентяев. Со временем начал встречать научные исследования, которые говорили о пользе "пассивного" состояния мозга. Я подумал, почему бы не попробовать практику “осознанного безделья”. Уже спустя неделю стал лучше и спокойнее себя чувствовать.

    В чем польза ничегонеделания с научной точки зрения:

    - Улучшение памяти. Нейрофизиологи говорят, что во время расфокусированного состояния в голове активируется "сеть пассивного режима". Одна из функций этого режима – переосмысление полученного опыта. В память укладываются важные детали и мы становимся менее рассеянными.

    - Новые идеи. Свежие мысли чаще приходят в голову не во время напряженной работы, а когда мы переключаемся и спокойно размышляем. На прогулке, в ду́ше, во время расслабленного отдыха. Хотите больше идей – дайте им больше пространства для созревания.

    - Восстановление сил. По теории “истощаемого эго", каждое наше решение в течение дня, постепенно тратит "резерв самоконтроля". Ближе к вечеру ментальных сил почти не остается, поэтому сложно сосредоточиться и делать неприятные, но важные вещи. Ничегонеделание помогает сберечь энергию и восстановить силы.

    - Спокойствие и неимпульсивность. Когда мы делаем качественный перерыв, то не только расслабляемся, но и развиваем устойчивость к позывам “что-то посмотреть или поделать”. Со временем мы учимся меньше отвлекаться на сиюминутные удовольствия. Это помогает не сбиваться с пути и достигать желаемого быстрее.

    Проведите эксперимент 

    Попробуйте в течение 3-5 дней часть времени сознательно ничего не делать. Для начала, если сложно, можно засечь всего пару минут. Не берите в руки телефон и не занимайтесь никакими делами. Просто спокойно наблюдайте за своими мыслями. Запишите ощущение после. Скорее всего вы как минимум успокоитесь.

    Давайте мозгу работать в другом, не менее полезном, расслабленном режиме. Время в таком состоянии в дальнейшем окупится сосредоточенностью, новыми идеями и силами.

    ---
    Подробнее об исследованиях:

    - Сеть пассивного режима и память https://en.wikipedia.org/wiki/Default_mode_network#Function

    - Сфокусированный /рассеянный режим https://barbaraoakley.com/books/a-mind-for-numbers/

    - Истощение эго https://en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion

    - Развитие неиспульсивности https://en.wikipedia.org/wiki/Impulsivity#Brain_training

  • Better Me – Саморазвитие / Мотивация / Личная эффективность

    Цитата недели: о недовольстве

    Сравнение убивает радость.

    – Марк Твен

    ---
    Оригинал:
    Comparison is the death of joy    .

  • Better Me – Саморазвитие / Мотивация / Личная эффективность

    Взгляд с высоты птичьего полета

    На днях на работе ощутил упадок. Передо мной 3–4 неприятных, но важных проекта, которые надо продвигать. Не хочется браться ни за один.

    Остановился и подумал: зачем все это? После того, как записал ключевые причины, картина прояснилась.

    Вспомнил психолога Виктора Франкла, который попал в немецкий концлагерь в 1942 году. Три года он жил в нечеловеческих условиях и наблюдал за остальными заключенными. Франкл осознал: не сдавались и выживали те, кто видел цель. Позже на свободе он развил эту концепцию и назвал "логотерапией".

    Когда кажется, что тяжело, остановитесь и задумайтесь. Ради чего вы это делаете?

    Запишите свои причины на бумаге. Поставьте напоминание на телефон или наклейте стикер на видное место.
    Регулярно вспоминайте и уточняйте своё "зачем?". Взгляд на общую картину даст направление, и вы легче перенесете временные трудности.

  • Better Me – Саморазвитие / Мотивация / Личная эффективность

    Как оценить полезность книги

    Услышал здравую мысль от автора двух бестселлеров.
    Большинство писателей, прежде чем написать книгу, готовят предложение для издательства. В нём излагают суть будущей книги, описывают структуру и рассказывают, о чём будет каждая глава.

    Фокус в том, что потом большая часть этого анонса превращается во вступление книги. Авторам лень его переделывать, да и зачем, ведь уже готов удачный "крючок" для читателя.

    Читайте вступление. Это как трейлер к фильму. Если не понравилась выжимка самого яркого, то не стоит читать дальше. Книга, скорее всего, не подойдёт. Не бойтесь бросать книгу, вас всегда ждёт другая, более ценная и подходящая. Экономьте время жизни.

  • Better Me – Саморазвитие / Мотивация / Личная эффективность

    Слушайте аудиокниги

    Благодаря ним мне удаётся усвоить в два раза больше книг за год. Плюс много новых идей.

    Пробки на машине, поездки в метро, пробежка или велосипед — часть этого времени я превращаю в узнавание нового.

    Сейчас слушаю "Shoe Dog" by Phil Knight.
    Мемуары создателя "Nike".
    Оказывается, их первые ботинки шились в Японии, компания бурно росла и несколько раз чуть не разорилась.

  • Better Me – Саморазвитие / Мотивация / Личная эффективность

    Выходные по будням

    Суббота и воскресенье ассоциируются с отдыхом в конце недели. По будням мы усердно трудимся, вычеркиваем дела из списков, а на выходные откладываем восстановление.

    Уже к середине недели энергия и концентрация падают. Проблема в том, что зачастую между качественным отдыхом и работой проходит несколько дней.

    Представьте, что могли бы чувствовать себя отдохнувшим каждый день. Как это сделать?

    Устраивайте себе маленькие выходные после работы. Не ждите конца недели, чтобы восстановиться в достаточной мере.

    1. Поместите работу в границы. Создайте себе правило, что вы активно работаете с 9 до 18. После этого заряжаетесь для следующего дня. Ограничения стимулируют эффективность и освобождают время на восстановление.

    2. Подумайте: что заряжает вас больше всего? Общение с семьёй и друзьями, любимое хобби, спорт, прогулки на природе, клубы по интересам. Это то, что восполнит энергию после работы.

    3. Планируйте полезный вечер заранее. Например, в 19:00 вы идёте в бассейн. Значит, всё остальное вы заканчиваете до 18 часов. Когда план перед глазами, то есть к чему стремиться.

    4. Уберите утомляющие факторы. После работы отключите телефон или оставьте его в сумке, установите блокировщик интернета после 21:00. Переместите телевизор в шкаф. Выпишите все дела и беспокойства в блокнот, чтобы вернуться к ним завтра.

    Вот ещё четыре совета по восстановлению:

    - Прекращайте работать до того, как чувствуйте себя изнемождёнными. Так у вас останутся силы, чтобы отдохнуть более активно. Иначе вечер может превратиться в пассивное лежание на диване за телевизором или интернетом, и вы как следует не отдохнёте.

    - Планируйте 8 часов сна. Сон – главный источник восстановления. Час сна может добавить 3-4 часа повышенной концентрации в течение дня.

    - Сократите чрезмерные обязательства. Где возможно, откажитесь от лишних встреч, передоговоритесь с людьми на более удобное время. Оставьте время на размышление, чтобы не превращаться в безумную белку в колесе.

    - Совмещайте физическое и умственное восстановление. Движение и постоянное освоение нового не только переключают, но и делают нас сильнее и умнее. Чаще гуляйте вечером на улице – появятся новые идеи и поднимется настроение.

    Когда мы хорошо отдыхаем, то на следующий день энергично работаем. А если работаем на славу, легче вовремя закончить.

    Организуйте конец дня, который будет наполнять энергией и вдохновлять. Устраивайте маленькие выходные каждый вечер.

  • Better Me – Саморазвитие / Мотивация / Личная эффективность

    Цитата недели: о силе действия

    Многие дела решаются простым поднятием ж*пы с дивана.

    — Максим Дорофеев

    ---
    План не сработает, пока не начнёшь действовать.

  • Better Me – Саморазвитие / Мотивация / Личная эффективность

    Нужно ли вставать рано?
    Мой 100-дневный эксперимент

    Есть популярное мнение, что для успеха нужно рано вставать. Рассказывают, как Леонардо да Винчи, Стив Джобс и Илон Маск вставали в 5 утра и достигали неповторимых результатов. Вот и я решил хоть раз в жизни попробовать.

    В конце 2017 года наметил эксперимент: две недели вставать в 6:00. При этом завёл табличку, чтобы фиксировать свое состояние. Выделил 3 показателя: энергичность, внимание, настроение. Каждый оценивал от 0 до 10 ежечасно.

    Первые дни эксперимента показались фантастикой. Будто покорил новую глубину жизни. Когда вставал в шесть утра, то чувствовал большую победу над собой. Плюс появлялось тихое утро в распоряжении. Мне так понравилось, что даже стал раньше ложиться.

    Спустя пару недель новизна ощущений улеглась. Не всегда удавалось хорошо выспаться, но воодушевление не прекращалось. Я и дальше продолжал вставать рано. Новый образ жизни стал привычным.

    Когда прошло 100 дней эксперимента, я решил взять 2 недели перерыва. Захотел сравнить разницу состояний. Спал в это время, сколько хотел, и продолжал оценивать энергичность, внимание и настроение. В конце подытожил результаты. Они меня удивили.

    После того, как я стал позднее вставать, число качественных часов¹ выросло почти в два раза. Хотя сон увеличился всего на полчаса. Я начал дольше сосредотачиваться на задачах, больше времени проводить в хорошем настроении и перестал ощущать, что могу заснуть в любое время дня. Я серьёзно задумался.

    Нужно ли ранее утро такой ценой? С одной стороны, получаешь всплеск мотивации и утреннюю тишину, с другой — явный спад сосредоточенности, энергичности и настроения во второй половине дня. Решил, что нет, мне такое не подходит. Более поздний подъем и долгий сон явно улучшили моё качество жизни.

    Конечно, вывод неоднозначен. Если вы по натуре "жаворонок", и можете рано ложиться и высыпаться, вставая в 5-6 утра, то такой режим вполне подойдёт. Моё качество жизни в целом не улучшилось. Лишний раз убедился, что у каждого человека свой хронотип.²

    Не берите на веру популярные концепции. Возьмите пару недель на проверку идеи, которая кажется полезной. Совершенно необязательно, что вам подойдёт ранний подъём или очередная новомодная agile-система. Но иногда открываются "жемчужины", которые выводят нас на новый уровень.

    Проводите эксперименты и делайте свои выводы.

    ---
    ¹ качественные часы — время, которое я оценивал на 7/10 и выше. Выросли с 7.5 до 13 после позднего подъёма.

    ² хронотип — склонность человека спать в определённое время дня. В значительной мере определяется генами.

  • Better Me – Саморазвитие / Мотивация / Личная эффективность

    Как улучшить сон: научный подход

    Недавно прочел книгу "Why we sleep". Автор — главный мировой эксперт по сну, профессор нейробиологии и психологии Mathew Walker. ¹

    Основная мысль: сон — лучшее лекарство от всех болезней без побочных эффектов, поэтому придерживайтесь режима и спите не меньше 8 часов.

    Десятки исследований показывают, как недостаток сна снижает иммунитет, ухудшает память, прибавляет вес, развивает сердечно-сосудистые болезни, диабет, болезнь Альцгеймера и даже рак. Кроме того, ухудшается репродуктивная функция, снижается либидо, теряется внешняя красота.

    Вот 12 советов, которые улучшат качество сна и восстановят тело:

    1. Соблюдайте режим сна. Каждый день ложитесь и вставайте в одно и то же время. Стабильность делает сон максимально полезным. Если нужно, ставьте будильник на отход ко сну.

    2. Не занимайтесь спортом слишком поздно вечером. Рекомендуется посвящать физической активности хотя бы 30 минут в день. Старайтесь делать это за 2-3 часа до сна. Чтобы тело перешло ко сну, температура тела должна снизиться на 1°C. После физической активности нужно время, чтобы мы "остыли".

    3. Избегайте кофеина и никотина. Кофе, чай, кола и энергетические напитки содержат кофеин, который не даёт телу почувствовать накопленную усталость. Старайтесь их не употреблять, особенно после 14 часов дня. Никотин делает сон неглубоким, а никотиновое голодание будит раньше времени.

    4. Не пейте алкоголь перед сном. Алкоголь ухудшает работу коры головного мозга, нарушает фазу "быстрого" сна, делает его прерывистым, вызывает сбои памяти и нервозность.

    5. Избегайте обильного ужина и напитков перед сном. Плотный желудок мешает сну, а много жидкости будит и заставляет вставать ночью в туалет.

    6. Не принимайте лекарства, нарушающие сон. Многие таблетки для сердца, лекарства от астмы, сиропы от кашля, средства от простуды и аллергии нарушают циклы сна. Если у вас проблемы со сном, поговорите с врачом. Есть лекарства, которые можно принимать пораньше без воздействия на сон.

    7. Не спите после 15 часов. Дневной сон помогает восстановить силы, если мы не выспались. Но будьте осторожны: если спать вечером, то ночью будет трудно заснуть.

    8. Выделяйте время на расслабление перед сном. Важно плавно перейти к отдыху, поэтому спланируйте время на переключение. Так вы успокойтесь и легче заснете.

    9. Принимайте горячую ванну перед сном. Горячая вода расширит сосуды у поверхности кожи и быстрее охладит вас до температуры, оптимальной для сна.

    10. Сделайте спальню тёмной, прохладной и свободной от гаджетов. Темнота и прохлада помогает засыпать быстрее. Телефоны, планшеты и прочие устройства, особенно синий свет от них, сдерживают выработку "сонного" гормона мелатонина. Уберите экраны из спальни.

    11. Правильно находитесь на солнечном свете. Если хотите заснуть пораньше, то будьте под солнцем ближе к первой половине дня. Во второй половине дня, носите темные очки и не злоупотребляйте солнцем. Так вы накопите больше мелатонина, который вас усыпит.

    12. Не лежите в кровати, если не спится. Не получается уснуть дольше 20 минут - встаньте и займитесь чем-то спокойным пока снова не захотите спать. В этом случае кровать будет ассоциироваться со сном, а не бессонницей и волнением.

    Достаточный и регулярный сон оздоравливает и наполняет тело энергией, делает нас привлекательнее, развивает интеллектуальные способности, даёт творческие идеи и добавляет несколько лет жизни.

    Цените сон, сделайте его приоритетом для здоровья!

    ---
    ¹ - на русском книга издана под названием "Зачем мы спим?", Мэттью Уолкер, издательство "Колибри", 2018

  • Better Me – Саморазвитие / Мотивация / Личная эффективность

    Волнение и многозадачность

    Бывают моменты, когда в голове вертится десяток дел разной сложности и важности. Думаешь то об одном, то о другом, то о третьем. Наступает состояние, похожее на аналитический паралич (analysis paralysis) — феномен, когда долгие раздумья мешают действовать.¹

    Выход в том, чтобы сфокусироваться. Выпишите на бумагу все дела, которые вас беспокоят. Затем выберите одно из ключевых и возмитесь за него. На время забудьте обо всем остальном. Мир не перевернётся.

    Включайте монозадачность, работайте над одной задачей за раз. Пусть остальное отойдёт на второй план. Исследования показывают, что люди, которые меньше переключаются, больше успевают и чувствуют себя спокойнее.² ³


    ---
    1 - https://en.m.wikipedia.org/wiki/Analysis_paralysis

    2 - https://dl.acm.org/citation.cfm?id=2557361

    3 - https://www.renevanmaarsseveen.nl/wp-content/uploads/overig2/effect%20multitasking%20on%20students.pdf

  • Реклама

  • Better Me – Саморазвитие / Мотивация / Личная эффективность

    Почему полезно записывать мысли

    Раньше я считал, что записи полезно вести, только если хочешь сохранить на память яркие переживания. За много лет я попробовал десяток письменных форматов и понял, что плюсов в этом гораздо больше.

    - Наблюдение за собой и выявление главного. Когда мы записываем размышления, то начинаем видеть себя со стороны. Мы замечаем мысли, которые ограничивают нас или, наоборот, мотивируют. Неизбежно мы наводим порядок в мыслях и яснее видим приоритеты.

    - Поиск решений и новых идей. Полезно сформулировать проблему на бумаге и подумать над её решением. Здесь помогает мозговой штурм, когда мы записываем десяток потенциальных идей, а потом выбираем из них лучшие.

    - Усвоение новых знаний. Воспроизведение – лучший способ глубже понять новый материал. Мы пропускаем его через свой опыт, строим смысловую структуру, создаем прочные нейронные связи в мозге. У меня есть правило: нашёл ценную идею – расскажи другому или напиши о ней.

    - Развитие мышления и речи. Когда мы пишем, мы учимся излагать свои мысли, подбирать аргументы, обосновывать свою позицию и в целом яснее мыслить. Те, кто хорошо пишет, как правило, здраво рассуждают.

    - Переход к спокойствию. Иногда кажется, что мир полон трудностей, проблемы нерешаемы, а удача отвернулась от нас. Описав то, что нас беспокоит, мы постепенно переключаемся с негативных эмоций на спокойный поиск решения. Приходит уверенность.

    Вот несколько письменных форматов, которые можно применять на практике:

    - Утренняя настройка на день.
    Напишите о том, что вас занимает больше всего сейчас. Опишите, как вы хотите чтобы сложился день и что для этого нужно сделать.
    Этим вы уменьшаете волнение и настраиваетесь на спокойный продуктивный лад.

    - Наблюдение за прогрессом.
    Что вам удалось сделать вчера? Что хотите сделать сегодня? Какие есть трудности и как можно их облегчить?
    Так вы почувствуйте, как двигаетесь вперед и поймете, над чем нужно работать дальше.

    - 3 задачи дня и награда.
    Какие 2-3 ключевые задачи вы хотите выполнить сегодня? Какую награду вы подготовите для себя в конце дня?
    Гораздо легче реагировать на входящий поток задач, когда знаешь свои приоритеты.

    - Упрощение проблемы.
    Какая главная проблема стоит перед вами сейчас? На какие части можно её разбить? Какой следующий конкретный шаг?
    Когда мы расщепляем сложное на атомы, то гораздо легче выделить главное и действовать.

    - Вечерние строки.
    Что вы хотите сделать завтра? Как можно улучшить результат по сравнению с сегодняшним днем?
    Исследование показывает, что люди быстрее засыпают, когда перед сном записывают то, что хотят сделать в ближайшее дни.


    Если хотите разобраться с проблемами, сфокусироваться на главном или просто расслабиться и улучшить самочувствие, то напишите о своих мыслях. Обязательно добавьте дальнейшие шаги к тому, что вы хотите. Так вы с большей вероятностью придете к желаемому.


    ---
    Источники:

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29058942

    "A Mind For Numbers: How to Excel at Math and Science" by Barbara Oakley

    https://doist.com/blog/benefits-of-journaling/

  • Better Me – Саморазвитие / Мотивация / Личная эффективность

    Цитата недели: о самосознании

    Пока вы не осознаете бессознательное, оно будет контролировать вашу жизнь и казаться судьбой.

    — Карл Густав Юнг

    ---
    Оригинал:
    Bis Sie das Unbewusste bewusst machen, wird es Ihr Leben lenken und Sie nennen es Schicksal.

  • Better Me – Саморазвитие / Мотивация / Личная эффективность

    Почему системы важнее целей

    Сегодня популярен целевой подход к достижению успеха. Если хочешь чего-то достичь, то поставь четкую цель.
    Выглядит здраво, но у метода есть ряд недостатков.

    - Неопределенность. Когда цель непростая, например, "выучить язык", "пробежать марафон" или "заработать миллион", то непонятно, как к ней прийти. Легко отложить большую цель на потом.

    - Конечность. Если мы достигаем цели и получаем то, чего хотели, возникает вопрос: что же дальше? Теряется смысл, может наступить застой.

    - Жесткость. Достиг цели – победил, не достиг – проиграл. После неудачи мотивация падает, браться за новую цель уже не так хочется.

    Цели недолговечны, не содержат в себе путь достижения и в конечном счёте необязательны.

    Попробуйте альтернативу: создайте систему, которая будет вести вас в правильном направлении каждый день.
    Когда мы внедряем регулярные практики и полезные правила, они остаются с нами надолго.

    Вот три наводящих вопроса для развития системы:

    1. Какие регулярные шаги будут вести меня вперед? Одно упражнение по итальянскому в день, 2 минуты+ зарядки каждое утро, 1 страница+ полезной книги каждый вечер.

    2. Какие правила улучшат мою жизнь? Начинать работу, только когда составил список 3 самых значимых дел; съедать 1 фрукт после обеда; не устанавливать приложения соцсетей на телефоне.

    3. С чего начать в ближайшую неделю и как отслеживать прогресс? Выберите что-то одно для эксперимента. Придумайте, как будете фиксировать успех на видном месте, например, на листе бумаги или в приложении-трекере с напоминаниями Habit Bull.

    Система вносит определенность, постоянно нас развивает и мотивирует ежедневными малыми победами.
    Цель без системы вряд ли будет работать. Система, даже без четко заданной цели, принесёт положительные результаты.

    Сочетайте цели и системы, но помните, что именно система даёт долгосрочный прогресс.

    ---
    Источник вдохновения: How to Fail at Almost Anything and Still Win Big by Scott Adams.