Бегаем за 40

​​Московская половинка.

Между тем моё колено пошло на поправку. И я даже отважился пробежать московский полумарафон. Это было круто!

19 мая около 30 000 бегунов пришли в Лужники, чтобы преодолеть дистанцию в рамках всероссийского пробега ЗаБег. В Москве на выбор можно было пробежать 5, 10 или 21,1 км. Мой выбор пал на последнее.

Народу было действительно много, а организация на высшем уровне. На трассе пункты приема воды располагались каждые 3,5км. Спасали губки с водой. В Москве установилась солнечная погода, но в день забега подул ветерок. Это существенно упростило дело. Бежать было комфортно на протяжении всей дистанции.

Радовали команды поддержки, нанятые спонсорами. Кто-то бил в барабаны, многое устраивали красочные мини-шоу вдоль дороги. Впрочем, бывалые бегуны отмечали, что зрителей могло быть и побольше.

Сам я, конечно, никуда не рвался. Бежал очень спокойно, где-то даже сдерживая себя. Несмотря на это пульс поднялся прилично уже в начале забега. Жара давала о себе знать. В итоге удалось продержаться до середины дистанции в комфортной пульсовой зоне. Далее почувствовал уверенность и начал прибавлять, чего мне не удавалось ранее. На финише выдал спурт, обгоняя соседей.

Есть первый полумарафон!🤘

Колено бегуна

Эта напасть поразила меня в начале зимы. Долго разбирался с ней. Болячка с одной стороны распространена, с другой - успешно маскируется и сложно лечится. Основные симптомы - боль в колене после длительного бега. У меня переходила ещё в икроножные мышцы. Сперва думал даже на них. Но все таки четко ощущалось, что по мере купирования болевого синдрома последним отпускает колено.

Что за травма колено бегуна? Сразу скажу, что с суставами она не связана. Все дело в состоянии связок. И не всегда в тех, где ощущается боль. Медицинское название - синдром подвздошного большеберцового тракта (ПБТ). ПБТ это такая соединительная ткань, которая связывает мышцы, прикрепляясь сверху к бедру, а снизу к большеберцовый кости и коленной чашечке.

Характерные симптомы - боль с внешней стороны колена. На самом деле этот признак весьма специфической. Боль идёт не изнутри, а как бы снаружи. Ощущается болезненность поверхности кожи в месте очага воспаления. Уходит боль постепенно с отказом от тренировок и возвращается а течение первой же пробежки.

Причины возникновения травмы обычно комплексные. И это определяет стратегию восстановлени. Об этом в продолжении.

Долго не писал. Очень долго. Ну что ж, на то были причины. Простите все, чьи ожидания не были оправданы. Попробую вернуться. Много не обещаю, без обязательств. Есть чем делиться, ощущаю, что могу принести пользу 🤗

Итак, обо всем по порядку. Зимний бег кроме новых ощущений принёс ещё и проблему. Примерно в ноябре после нескольких пробежек по свежему снегу в лесу начало болеть левое колено. После интервальной тренировки боль усилилась. При этом каждый раз она нарастала во время пробежки и сохранялась на какое то время после. С каждым забегом продолжительность болевых ощущений увеличивалась. Довольно быстро это привело к тому, что следующая тренировка стала не комфортна уже в самом начале.

Есть идеи, чтобы это значило?

🛣Что то с суставом, чемпион. Перебегал по асфальту.

🏃‍♂️Все по классике - колено бегуна. Самая распространённая травма в беге.

😷Да у вас мениск, батюшка. Завязывайте вы с этим бегом.

​​Зимний трейл марафон «ICE VALDAICE»


23 февраля 2019 в г. Валдай пройдёт трейл-марафон Ice Valdaice. Забег пройдёт по льду Валдайского озера, мимо стен древнего Иверского монастыря.

Валдай, удобно расположен между двух столиц и дорога из Москвы и Петербурга на автомобиле не займёт больше пяти часов. Помимо жителей двух столиц легко и быстро добраться на Валдай можно из других крупных городов: Тверь, Новгород, Ярославль.

Наличие архитектурных памятников, красивейшее Валдайское озеро, уникальная природа Валдайского Национального парка, уютные отели и гостиницы располагают к обязательному посещению этого прекрасного города.

Ну, а для любителей активного отдыха главным событие праздничных выходных станет забег Ice Valdaice. Покорить Валдайское озеро зимой не просто вызов себе - это тяжелое испытание своей подготовки и характера. Ice Valdaice не просто зимний марафон, а забег со своей, уже трёхлетней историей. В этом году к традиционной дистанции 21 км, организаторы добавили дистанцию 10 км и 42 км, а также получили сертификацию международной ассоциации трейлраннинга ITRA.

Живописный маршрут забега откроет участникам бескрайнюю ледяную пустыню Валдайского озера, и пройдёт вдоль стен древнейшего Иверского монастыря, частично по сказочному, зимнему лесу и через холмистую лыжную трассу. Всё разнообразие зимней природы собрано в одном уникальном месте.

Изюминкой забега станет бесплатное катание на собачьих упряжках и фотографирование с дружелюбными хаски. Всех участников ждут незабываемые впечатления, хороший стартовый пакет, тёплые раздевалки, горячий чай и питание. Каждый финишер награждается памятной медалью, а победители и призёры специальными подарками.

Валдай в феврале - это настоящая русская сказка!

Добро пожаловать в зимнюю сказку - Ice Valdaice 2019: https://ivermile.ru/ice_valdaice/

Интервалы

Интервальные тренировки являются специфическим методом подготовки спортсменов. Они предполагают повторяющееся выполнение упражнений в интенсивном режиме через равные промежутки времени отдыха. Такой подход создаёт повышенную нагрузку. Рано или поздно большинство бегунов включают интервальные тренировки в программу своих занятий. Давайте разбираться зачем.

Ключевые эффекты от интервальных тренировок следующие.

1️⃣Тренировки с включением отрезков более высокого темпа относительно привычного выводят организм за пределы комфорта. После этого прошлые нормы становятся делом минувших дней. Организм готовится к повторению новых нагрузок. Развивается анаэробная выносливость - способность поддерживать повышенный пульс на протяжении большего времени.

2️⃣Постепенно организм привыкает и принимает темп интервалов за среднюю скорость. Таким образом, интервальные тренировки способствуют росту скорости и важны для достижения соревновательных эффектов.

3️⃣Адаптируясь к ежедневным нагрузкам, организм учится переносить их наиболее эффективно. Это означает потреблять минимально необходимую энергию. Энергию мы получаем из углеводов, а когда они израсходованы начинаем расщеплять жиры. Чем дольше мы бегаем в привычном темпе, тем дальше отодвигается момент начала сжигания жира. Интервальные тренировки помогают исключить вектор времени. В условиях стресса организм начинает расщеплять жиры заблаговременно, ожидая большие потребности с энергии. Особенно важно, что, войдя в этот ритм, мы сохраняем его некоторое время уже после окончания тренировки. Табата - одна из самых эффективных тренировок, полностью основанная на интервалах.

Все это повод включать интервалы в программу своих тренировок. Но не следует торопиться. Интервалы применимы, когда вы уже начали выполнять определённый объём беговой работы и тренируетесь хотя бы три месяца.

​​43 в 43

Фото от нашего читателя.
Прекрасный результат!

Бегаем со звуком

Существуют разные мнения о том стоит ли бегать в наушниках.

🏆Приверженцы спортивного подхода считают, что прослушивание музыки во время тренировки мешает бегуну слушать себя, обращать больше внимания на поведение организма. Отсутсвие фокусировки мешает реагировать на изменения и улучшать результаты.

🏃Начинающие бегуны, в большинстве своём, предпочитают во время занятий слушать музыку. Кто-то даже ухитряется прослушивать подкасты или аудиокниги. Последнее скорее исключение, чем правило. И, конечно, большинство любителей используют телефоны для получения сведений о параметрах своего бега. Это позволяет им эффективно управлять нагрузкой и развивать беговые возможности.

В своих пробежках я контролирую длину дистанции, среднее время на ее преодоление, скорость бега, значение среднего пульса. Эти параметры сообщаются мне каждый километр. Кроме того, установленное на телефон приложение и нагрудный кардиомонитор позволяют в онлайне наблюдать изменение зоны пульса и реагировать на эту информацию снижением или увеличением скорости.

Когда вы переходите к интервальным тренировкам становится важно менять темп бега, удерживая его в заданном диапазоне. Для этого повышается частота информирования, например, ежеминутно.

Во многих приложениях существуют специальные мотивационные аудиодорожки. Мелодии в них помогают поддерживать высокую интенсивность тренировки, создают ощущение ритма и интерактивного взаимодействия с тренером. Использовать их или нет - решать вам. Можно наложить на информационные сообщения просто мелодии загруженных на телефон любимых песен или радиотрансляцию. При этом в нужный момент звук фоновой музыки будет приглушаться, не мешая прослушивать информацию о тренировке.

Профессионалы же знают свои показатели и так отлично. Они меняются не так значительно от тренировки к другой. Поэтому для спортсменов важнее концентрация и самоанализ.

Если же решили бегать со звуком 🎶 - выберите 🎧 и на старт!

Выбор беговой формы

Рано или поздно все бегуны задаются вопросом, какой должна быть тренировочная одежда. Решая ответить на этот вопрос, следует отталкиваться от тех свойств, которые способствуют комфортному и эффективному бегу.

1️⃣Первое, к чему достаточно быстро приходят все начинающие, - ткани предпочтительнее синтетические. Они способствуют эффективному отведению влаги, сохранению тепла когда это надо или, наоборот, улучшают воздухопроницаемость. Одежда из натуральных волокон справляется с этими задачами хуже. Она быстро промокает и удерживает влагу до полного просыхания. Результатом этого становятся два негативных эффекта. Первый - влажная одежда начинает натирать. Второй - повышается риск переохлаждения

2️⃣Для верхней одежды важны такие ее свойства как защита от ветра и воды. Современные образцы экипировки даже подразделяются на разные классы, справляющиеся с той или иной степенью воздействия непогоды.

3️⃣Далее, следует обращать внимание на наличие швов и их тип, а также фактуру ткани. Швы важны для комфортного использования одежды в тренировочном процессе. Риск натирания с ними существенно ниже. Ещё лучше, когда используется бесшовный пошив. Да, такое тоже есть.

4️⃣Будьте внимательны с использованием спортивной одежды не по назначению. У меня был неудачный опыт пробежек в профессиональной веломайке. Буквально после второй тренировки я ощутил, что натер соски на груди. Эта зона в принципе является потенциально проблемной в беге на длинные дистанции. Многие бегуны используют различные наклейки, чтобы предотвратить раздражение во время соревнований. В моем же случае проблема решилась походом в магазин за новой беговой футболкой. Если аналогичная проблема беспокоит часто - рассмотрите вариант ниже.

5️⃣Важным является и спортивный эффект тренировочной формы. Не придавал этому пока не попробовал компрессионные трико. Они действительно оказывают положительный эффект на мышцы и могут быть рекомендованы к применению как минимум в первых занятиях после длительных перерывов и в восстановительных тренировках. Знакомая всем боль в мышцах от непривычных нагрузок беспокоит существенно меньше. Кстати, и натирают они существенно меньше с силу плотного прилежания обедов к телу. По поводу долгосрочного применения компрессионной одежды мнения расходятся. Считается, что мышцы адаптируются и компрессия перестаёт давать положительный эффект. Но о каком-либо вреде не заявляется.

Как видите, выбор одежды для бега может оказывать влияние на многие его составляющие. Учитывайте это при выходе на тренировку.

Поделитесь, в чем занимаетесь вы:

🏃Бегаю в спортивной синтетике, натуральные ткани - прошлый век.

🙈Хлопок приятен к телу. Одежда их натуральных волокон однозначно комфортнее для тренировок.

👟Использую все по предназначению, включая компрессионную форму. Мне важен результат!

​​Специальные беговые упражнения

Есть такой термин у бегунов - СБУ. СБУ это специальные беговые упражнения. Они нужны и начинающим и продвинутым атлетам.

🔸СБУ улучшают технику бега. Упражнения ориентированы на то, чтобы сделать бег энергоэффективным. Развиваются группы мышц, отвечающие за вынос бедра и постановку стопы под центр тяжести. СБУ способствуют увеличению каденса - частоты шагов.

🔸СБУ развивают выносливость бегунов. Укрепляются суставы и связки. СБУ способствуют повышению анаэробного порога, частоты пульса при которой организм способен работать под нагрузкой. Чем выше порог, тем большие объёмы нагрузки способен переработать атлет.

🔸СБУ способствуют увеличению скорости бега. Фактически СБУ являются разновидностью интервальной тренировки. Бег разной степени интенсивности тренирует рост скоростных характеристик спортсмена.

💡Рекомендуется проводить тренировки с применением СБУ в соотношении 50% к беговым занятиям. То есть на две беговые тренировки приходится одна тренировка с использованием специальных беговых упражнений. Выполнение упражнений следует предварять разминкой. Также в завершении рекомендуется выполнять заминку с элементами растяжки.

Комплекс СБУ может включать упражнения с поднятием бедра, прыжками, бег на прямых ногах, с забросом голени назад, бег по наклонной поверхности. Выполняются упражнения группами повторений на отрезке от 20 до 60 метров. Циклы повторений каждого упражнения варьируются в зависимости от нагрузки от 2-3 раз до 6-7.

Естественный бег

Бег только со стороны кажется занятием монотонным и однообразным. На самом деле внутри него есть разные дисциплины и течения. И речь не только о длине дистанций, но и о различных технических школах. Одним из ответвлений стало направление бега, получившего название естественного.

Поговорим об этом в статье на Дзене..

Бегаем и кушаем.

Многие из нас начинают бегать в погоне за меньшим весом. В тоже время, лучше начинать бегать не имея лишний вес. Избыточная нагрузка сказывается на неподготовленных связках начинающего бегуна и создаёт повышенный риск травмирования. Получается замкнутый круг, вырваться из которого лучше начав со сгонки веса. Для этого необходимо соблюсти диету на первоначальном этапе тренировок.

⚠️Во-первых, исключите все мучное и сладкое, печенья, шоколад, газировку. Все, что содержит в больших количествах быстрые углеводы. Желательно обойтись без хлеба на данном этапе. В крайнем случае, выбирайте из пророщенных семян пшеницы.

💡Чтобы совсем не лишать себя сладкого можно оставить горький шоколад с содержанием какао-бобов от 85% и выше. В нем содержание углеводов кратно ниже.

⚠️Во-вторых, минимизируйте употребление картофеля во всех его проявлениях и макарон из мягких сортов пшеницы. Замените их на все виды круп. Они содержат медленные углеводы, которые организм извлекает по мере необходимости, восполняя затраты энергии.

💡Особенной популярностью пользуется гречка из-за большого содержания полезных веществ. Не злоупотребляйте рисом, но и полностью исключать его из рациона не надо.

✅Полезны все виды овощей в любом виде. Для укрепления мышц требуются белки, которые в большом количестве содержатся в мясе (курица и говядина предпочтительнее, но и свинина подойдёт) и рыбе. Их можно есть без ограничений. Вполне можно употреблять молочные продукты, включая сыры и йогурты (сладкие в ограниченном количестве). Также подойдут блюда из яиц.

⚠️Внимательно подойдите к выбору фруктов. Сушёные на данном этапе вам не нужны, в них содержание углеводов в разы выше. Также лучше отказаться на время от бананов. Виноград, абрикосы, яблоки возможны в ограниченном количестве. Орехи также лучше есть небольшими порциями.

👆Все это не означает, что не надо есть мало. Продукты, которые мы перечисли как рекомендуемые, можно есть и есть много. Остальные оставьте на то время, когда вес придёт в норму. Тогда и питание можно будет подкорректировать для нового этапа тренировок.

Сейчас ваша задача сбросить в первый месяц 4-5% собственного веса. Во второй еще 3-4%. Поверьте, это будет более чем достаточно для начала. При этом надо держать в себя руках и не гнаться за объемами бега. 15 км еженедельно - ваш предел в первый месяц. Кажется, что это много? Отлично, у вас есть к чему стремиться!

Чтобы быстро бегать, не нужно спешить

Мы продолжаем общение с Чемпионами - нашими читателями, которым уже покорилась марафонская дистанция. Сегодня у нас в гостях Юрий.

Интервью на Дзене

Продолжаем тему фитнес-приложений. Сегодня мы сравним самые популярные беговые программы, узнаем сколько стоят полные версии и какую функциональность они скрывают. А на десерт - приложения для тех, кому просто бегать скучно. Зомби 👹 ждут вас!!😉

Выбираем фитнес-приложение..

Сегодня у нас статья, которую я опубликовал на Дзене. Тема : фитнес-приложения, зачем они нужны и почему начинать бегать надо с выбора своего аватара😉 Текст получился довольно длинным, поэтому даю ссылку здесь. Это первая часть статьи. Будет продолжение с рассмотрением основных конкурирующих издателей. Желаю приятного прочтения!

Ваш беговой аватар..

Бег при насморке

⚠️Контроль пульса позволяет избежать многих ошибок. В этом я убедился на собственном опыте. Важно не игнорировать результаты наблюдений, делать правильные выводы.

Этот случай произошёл недавно. Собираясь на очередную тренировку, я не обратил внимания на легкую заложенность носоглотки поутру. Совершил обычную разминку, вышел на маршрут. Первым, что насторожило была быстрая смена зон пульса. Не прошло и 5 минут как я приблизился к четвёртой. Пребывая в несколько расстроенных чувствах, продолжал двигаться по дистанции.

Все кто тренирует выносливость организма к монотонным нагрузкам меня поймут. Показатель пульса один из главных критериев успешности тренировок. Чем дольше вы можете поддерживать его в низких диапазонах, тем большие объёмы бега можете демонстрировать.

💗Спустя пару километров пульс уже уверенно держался в четвёртой зоне. 💗Примерно на 4-м километре начала накатывать усталость, а пульс выходить в пятую, максимальную, зону.💗Надо было заканчивать тренировку. Было непонимание происходящего. Всего лишь за пару дней до этого все было абсолютно иначе. Мозг перебирал в памяти съеденное и выпитое накануне, вспоминал нюансы проведённой разминки и особенности маршрута. Сказать, что был расстроен - значит не сказать ничего.

🌡Все прояснилось уже к обеду. Когда моя активность после тренировки не смогла восстановиться ни через час, ни через два - заподозрил неладное. Измерение температуры показало 37,2 градусов, к вечеру было уже глубоко за 38. Меня накрыло вирусной инфекцией. Первые сутки были особенно непростыми.

💡Мониторинг параметров пульса позволяет не только эффективно регулировать тренировочный ритм, но и вовремя выявлять нежелательные отклонения. Если вы видите нехарактерную картину значений пульса - советую приостановить тренировку до выяснения причин. В конце концов, если это временное явление и оно имеет под собой безобидные объяснения - отыграетесь на следующий день.

Интервью с чемпионом.

Один из чемпионов внял призывам и откликнулся на предложение об интервью. Сегодняшний пост о том как пробежать марафон всего спустя год после начала тренировок. Знакомьтесь с нашим читателем, Виталием.

- В: Привет . Я один из 4% на твоём канале . Пробежал 1 марафон и golden ring ultra trail . Могу ответить на твои вопросы в рамках интервью.

- БЗ40: Привет! Представься, пожалуйста, как тебя зовут и сколько тебе лет.
- В: Я Виталий, мне 25, родился и вырос в Казахстане, но живу 4 года в Москве

- БЗ40: Как давно ты занимаешься бегом?
- В: Бегом занимался с 18 лет , со времён института, но не постоянно. Наиболее осознано взялся с мая 2017, когда нашёл команду adidas runners в Тимирязевском лесу.

- БЗ40: Где ты тренируешься?
- В: Сейчас 1-2 тренировки в неделю также в группе adidas runners Отрадное. Мои тренеры довольно известные в беговых кругах братья Компанцевы. Так как живу недалеко от Лосиного Острова , провожу длительные тренировки там, очень удобно бегать без машин 20-25 км.

- БЗ40: Вижу, что тебе понадобилось мало времени, чтобы прийти к марафону. Как тебе это удалось?
- В: Мои тренеры - ультрамарафонцы. Как минимум раз в год они бегут дистанцию T100 на GRUT и принимают участие в суточном забеге. Не знаю, но мне захотелось тянуться за ними, нравится бегать на выносливость, долго. На момент мая 2017 мне и 10 км давались трудно. В 2017 была цель закрыть полумарафон, а уже в 2018 марафон. Что успешно сделал. Эти чекпоинты мотивировали меня и поэтому я шёл на тренировки. Хотя и были пропуски, я не дисциплинированный человек.

- БЗ40: Много ли ты тратишь времени на бег сейчас? Сколько надо тренироваться, чтобы бегать марафоны?
- В: Чтобы преодолеть марафон я пробегал не менее 50-60 км в неделю. Думаю , это минимум , если тренироваться меньше то можно и не финишировать. Обычно бегаю 3 тренировки в неделю + parkrun , отрабатываю скорость. Упор делал на длительные тренировки на невысоком пульсе, развивал выносливость. Интервалы совсем не делал, темповые редко.

- БЗ40: Бич многих новичков - боль в коленях. Сталкивался ли ты с этим и как преодолевал?
- В: Нет, не сталкивался. Напротив - до бега у меня диагностировали артроз коленного сустава и надрыв мениска. Дико “хрустело” колено. Сейчас такого и близко нет. Бегайте медленно и вдумчиво, прислушивайтесь к организму и давайте грамотный отдых . Все будет в порядке.

- БЗ40: Твоё самое яркое воспоминание о марафоне?
- В: Яркое? Сложно вспомнить. На 30 км начал ловить судороги в обоих икрах. Они были реально яркими и отражались на моем самочувствии:) В итоге дальше я боролся сам с собой, уговаривал себя бежать и терпеть. Не всегда получалось , бывало переходил немного на шаг. Сказались ошибки в подготовке, надо проанализировать их и идти дальше. Ну и наверно яркое впечатление это возможность увидеть Москву под другим ракурсом. Но повторюсь, после 30 км я думал только о финише и награде себе за выполненную работу.

- БЗ40: Какая твоя следующая цель?
- В: Февраль 2019, гонка Mad Fox от Команды Running Heroes . Это 35-38 км по лесам Ярославской области + часть трассы проходит по замерзшему озеру Неро. Очень крутая гонка от создателей GRUT. Не знаю, сколько читателей осведомлено про трейлы, надеюсь им будет интересно открыть для себя этот вид бега.

- БЗ40: Удачи тебе! И успехов уже в феврале!

Виталий выразил готовность продолжить диалог. Мы ещё встретимся в нашем канале. Ждём теперь, что и остальные марафонцы из читателей захотят поделиться бесценным опытом ✌️

Посчитал статистку опроса про объёмы бега читателей. Вот что получилось:

💪 марафонщики - 4%

🏃10-25 км - 15%

👟5-10 км - 26%

🍼1-3 км - 22%

📚Читаю пока - 33%

Что хочется сразу отметить - с нами есть и чемпионы. Это круто! ✌️Будет неплохо если эти люди отозовутся и мы даже проинтервьюируем их.

Большинство же бегает классические дистанции от 3 до 10 км.

👆Обращает на себя внимание треть людей, которая заинтересовалась, но пока затаилась и не проявляет активных действий. Ваш выход, господа! Пробуйте, делитесь успехами, а мы порадуемся вашим первым результатам. И обязательно поддержим, расскажем нюансы, сделаем все, чтобы вы уже не останавливались.

Давайте знакомиться

Бег уникальный вид спорта. В нем каждый может выбрать предпочтительную дисциплину и соответствующий ей уровень нагрузки.

Самые короткие дистанции - спринтерские. Они включают бег на 100, 200, 400 метров. Средние дистанции начинаются с 800 метров и включают бег до 3 км. Далее начинаются длинные стайерские дистанции.

В любительском бега классификация дистанций иная. Немногие бегают спринтерские дистанции. Это объясняется тем, что скорости высоки и бег имеет соревновательный характер. Приоритеты любителей же в ином. Начинающие бегуны ищут в спорте оздоровление, поддержание физической формы и внешнего вида. Для этого хорошо подходят средние и длинные дистанции. И только потом, с результатами, хочется показать себя и свои возможности.

Поэтому и дистанции у любителей впору поделить на короткие - до 3 км, средние 5-10 км, длинные 25-42 км и ультрадлинные - все, что свыше 42 км. Чем длиннее дистанция, тем тоньше грань, отделяющая любителя от профессионала. Для преодоления больших расстояний нужны знания, опыт и упорный труд на тренировках.

А как бегаете вы? Давайте знакомиться.

💪 марафоны и ультратрейлы, я царь и бог лёгкой атлетики

🏃10 - 25 км. Моя цель - марафон.

👟Бегаю 5-10 - мне хватает.

🍼Я в начале пути, 1-3 км.

📚Читаю пока 🤗