Заметки спортивного бати | Блог. Страница 13

​​Упражнение дня: подъемы штанги на бицепс и предплечья.

Одно из классических упражнений в бодибилдинге и, пожалуй, главное для раскачки здоровенных бицепсов.

При выполнении этого упражнения одновременно с бицепсами работают мышцы предплечий и плеч. Чтобы выполнять это упражнение без сучка и задоринки, тебе потребуется ознакомиться с нехитрой техникой его выполнения. В первую очередь ты должен помнить, что локти должны всегда быть в одном положении, по бокам туловища, и не двигаться в стороны. Во-вторых, держи мышцы кора и спину в напряжении.

Встань прямо, возьми в обе руки штангу, держа ее обратным хватом на вытянутых руках на уровне бедер. Напряги кор, приосанься и запомни положение локтей. Поднимай штангу к груди и медленно опускай в исходное положение.

ИСТОЧНИК

5 неэффективных упражнений в зале и их альтернативы.

Фитнес-эксперты, специалисты по силовой и физической подготовке Гордон Уоделл и Нил Мактаггарт рассказывают о популярных упражнениях, которых профессионалы стараются избегать.

Об этом ниже👇

​​Упражнение дня: «складной нож» для идеального кора.

Чтобы этим летом на пляже светить таким же животом, как у парня на иллюстрации, при тренировках не забывай про косые мышцы пресса. Вот одно из лучших упражнений на эту группу мышц.

«Пару подходов по 100 кранчей — вот и вся ежедневная работа на пресс. Ну а чо, кубики ж, вот они!» — отвечают многие наши читатели на вопрос, как они тренируют мышцы кора. Кранчи — наше все, спору нет. Но если ты будешь делать только их, твой пресс — вместе с повышением тонуса мышц — визуально увеличится в объеме, что вкупе с неправильно подобранной футболкой может создать впечатление пузца. Чтобы этого не происходило, никогда не забывай о косых мышцах. Это упражнение превратит твой уже неплохой пресс в идеальный.

Ляг на правый бок, вытяни правую руку перед собой, чтобы держать равновесие, левую руку закинь за голову, и одновременно поднимай корпус вместе с прямой левой ногой. После 15–20 повторов поменяй сторону.

ИСТОЧНИК

Упражнения на плечи и ноги, от которых стоит отказаться навсегда.

Узнай, на какие бесполезные телодвижения не стоит тратить время в тренажерном зале и чем их заменить.

Об этом расскажем ниже👇

​​Упражнение дня: разгибание рук на блоке стоя для мышц плеч.

Классическое для бодибилдинга изолированное упражнение на развитие трехглавой мышцы плеча.

В этом упражнении ты выполняешь руками то же действие, что и при разгибании рук с гантелями в наклоне, но на блочном тренажере движения в разы эффективнее. Обрати внимание, что при выполнении упражнения должен работать только трицепс, остальные мышцы должны быть выключены из процесса. Фокусируйся только на разгибании локтевого сустава. Можешь держать рукояти блока параллельным хватом, но если ты прицепишь к блочной машине небольшой гриф и будешь держать его прямым хватом, то ты задействуешь все три головки трицепса: длинную, латеральную и медиальную.

Подойди к блочному тренажеру, поставь руки на ширину плеч и возьми рукояти блока. Держи спину прямо, напряги мышцы кора и медленно разгибай руки в локтях, пока они полностью не выпрямятся. Возвращайся в исходное положение. Запомни: это изолирующее упражнение и двигаться должны только твои предплечья.

ИСТОЧНИК

Как не проспать тренировку: девять способов, которые работают.

Нет ничего лучше, чем начать день с добротной тренировки и только потом приступать к делам. Но как быть, если для тебя предрассветный сигнал будильника — кошмар наяву? Есть несколько идей!

Об этом ниже👇

​​Упражнение дня: становая тяга в стиле сумо для крепких ног.

Прокачай ноги по полной и получи скульптурные бедра и икры.

Этот вариант становой тяги напрямую воздействует сразу на все три группы мышц бедра — ты сперва удивишься новым болевым ощущениям, но зато в итоге получишь желаемую форму. Чтобы выполнить этот вариант становой тяги, поставь ноги на две ширины плеч. Возьми штангу за центр грифа узким хватом и согнись в бедрах так же, как во время выполнения классической становой тяги.

Согни колени и взрывным, но не резким движением, разгибая колени, подними корпус вместе со штангой. Это упражнение как следует прорабатывает мышцы ног, а когда ты поднимаешь гриф на уровень пояса, включает в работу еще и нижние мышцы спины.

ИСТОЧНИК

Какой фитнес ждет нас в будущем: виртуальные тренировки Флойда Мейвезера.

Боксер Флойд Мейвезер выпустил свою систему тренировок для шлема виртуальной реальности HTC Vive. Попробовать ее можно пока только в клубе Mayweather Boxing + Fitness в Лос-Анджелесе, но в будущем Флойд планирует делать новые тренировки и продавать их по всему миру.

Об этом ниже👇

​​Упражнение дня: французский жим одной гантели сидя.

Качественная проработка трицепса и мышц кора, стабилизирующих торс.

Французский жим с одной гантелью помогает развить не только трицепс, но и осанку плюс отлично прорабатывает мышцы пресса.

Сядь на скамью, упрись ногами в пол, возьми гантель и подними ее над собой на вытянутой руке. Другую руку опусти вдоль туловища. Сгибай руку с гантелью в локте так, чтобы вес оказался за головой. Вместе с выдохом выжимай гантель.

ИСТОЧНИК

Как за 20 часов научиться погружаться без акваланга на глубину 30 метров.

В этой рубрике мы даем слово специалистам, которые рассказывают, за какое время они могут обучить тебя тому или иному навыку. Первый в очереди — Артем Заводский, сертифицированный инструктор по фридайвингу, который сообщает, что научиться нырять без акваланга на глубину 30 метров можно за 20 часов и 13 занятий.

Об этом Артём расскажет ниже👇

​​Упражнение дня: подъем EZ-штанги узким хватом стоя.

Узкий хват прокачивает длинную головку бицепса, а EZ-гриф разгружает спину и запястья. Используй это упражнение в комплексе с другими сгибаниями на бицепс, и ты увидишь результат значительно быстрее.

Чтобы равномерно прокачивать длинную и короткую головки двуглавой мышцы плеча, тебе недостаточно будет простых сгибаний — хват, форма грифа и рабочий вес обязательно должны меняться. Именно для этого тебе пригодится EZ-гриф, который ставит запястья в более комфортное положение и помогает сконцентрироваться на сгибании без поиска равновесия.

Встань прямо, напряги мышцы кора и пресс. Штанга должна быть на уровне пояса в руках, повернутых ладонями вверх. Медленно поднимай вес, пока полностью не сожмешь руку, после этого контролируемым движением опускай гриф в исходное положение. Запомни: двигаться должны только предплечья, плечи должны быть непоколебимы!

ИСТОЧНИК

​​Упражнение дня: как отжиматься на пальцах, чтобы их не сломать.

Используй этот вид отжиманий, чтобы укрепить связки и прокачать хват кисти руки, — но делай это с умом, чтобы не получить травму.

В первую очередь ты должен учесть, что отжимания на пальцах — довольно травмоопасное упражнение, поэтому, если они даются тебе с трудом, сперва потренируй кисти рук и ладоней с помощью эспандера или долгого виса на турнике. Если отжимания все еще не получаются, включи в свои тренировки стояние на пальцах в положении «упор лежа», как при выполнении планки.

Чтобы сформировать идеальный хват для отжимания, нужно равномерно распределить нагрузку между пальцами. Расставляй их по кругу так, чтобы кисть напоминала паука. Схема отжиманий — такая же, как и при классической постановке рук: соедини ступни, что улучшит передачу усилия от ног к рукам и общую эффективность движения. Сожми ягодицы, что позволит держать все тело в безопасном для поясницы положении. Втяни живот, чтобы прибавить стабильности и облегчить выполнение упражнения. Во время отжимания твоя спина должна быть идеально прямой, голова должна смотреть вперед, а кисти должны всегда стремиться наружу, при этом оставаясь в параллельной друг другу позиции, что прибавит стабильности плечевым суставам.

ИСТОЧНИК

​​Упражнение дня: сгибания на бицепс параллельным хватом.

Эта вариация упражнения помогает прокачать плечевую и плечелучевую мышцы, которые формируют аккуратные и гармоничные бицепсы.

Встань прямо, поставь ноги на ширину плеч и возьми по гантели в каждую руку, держа их на уровне бедер, на вытянутых руках. Ладони должны смотреть в сторону туловища, локти — прижаты к торсу. Держа плечевую часть руки в исходном положении, согни руку в локте и подними гантель до уровня плеча.

Сделай небольшую паузу в верхнем положении, после чего медленно верни руку в исходное и проделай то же самое с другой рукой. Конечно же, есть масса вариантов этого упражнения — например, можно выполнять его, сидя на скамье, или одновременно обеими руками с двумя гантелями. Экспериментируй!

ИСТОЧНИК

5 самых эффективных ударов локтями от чемпиона по тайскому боксу.

Россиянин Хаял Джаниев стал первым и единственным спортсменом с постсоветского пространства, сумевшим победить легендарного тайбоксера Буакхау. Сделал он это во многом благодаря ударам локтями. Мы попросили Джаниева провести для наших подписчиков небольшой мастер-класс.

Об этом ниже👇

​​Упражнение дня: усложненный вариант планки на вытянутых руках.

Эта версия планки одновременно и беспощадно прорабатывает кор, плечи и грудь. Но результат встретит тебя в зеркале уже через неделю.

Если ты способен выдержать традиционную планку (с упором на локти) от двух минут, то тебе давно пора осваивать продвинутые варианты. Один из самых популярных — вот этот. Уникальность этого упражнения в том, что во время его выполнения одновременно работают грудь, плечи, руки и пресс.

Встань в положение для отжиманий, но вытяни руки, опущенные ладонями вниз, как можно дальше перед собой и разведи их на две ширины плеч. Затем разведи на то же расстояние ноги. Задержись в таком положении, держа спину и руки идеально прямыми.

ИСТОЧНИК

Крис Эванс и Капитан Америка: +10 кг мышц за три месяца.

Крис Эванс — легендарный Капитан Америка из трех частей «Первого мстителя» и трех частей «Мстителей» («Мстители: Война бесконечности» совсем недавно отшумели в прокате).

Его герой Стив Роджерс преображается из цыпленка в боевого быка буквально за минуту — спасибо научному волшебству. Но штука в том, что самому Крису пришлось пройти подобную трансформацию без всяких волшебников.

Узнай, как ему это удалось ниже — и попробуй сделать то же самое с собой.👇

​​Упражнение дня: подъем на носках сидя в станке для жима ногами.

Это упражнение поможет улучшить твои результаты во всех видах спорта, связанных с бегом, а заодно придаст формы твоим икроножным мышцам.

Ты можешь выполнять это упражнение как на изолирующем тренажере, оборудованном специально для прокачки икр, так и на тренажере для жима ногами. Сейчас мы рассмотрим второй вариант.

Очень важный момент — лучше всего выбирать станок, в котором твои ноги находятся внизу, а не наверху, потому что в случае соскальзывания носков с платформы и отсутствия специальных упоров вес может обрушиться на тебя и…

Короче, выбирай тренажер для жима ногами, на котором этого гарантированно не произойдет. Выполнение подъема на носки в станке, показанном ниже, — оптимальный вариант. В отличие от изолированного действия (когда твои колени согнуты под углом в 90 градусов) ты как следует растягиваешь задние мышцы голени.

Упрись носками в платформу для жима так, чтобы твои стопы крепко стояли на площадке, а пятки свисали. Из исходного положения опусти пятки вниз, растягивая икры, после чего медленным контролируемым движением выжми носки вперед так, чтобы они полностью вытянулись. Держи спину прямо, а мышцы кора — в напряжении. И обязательно пользуйся упорами безопасности!

ИСТОЧНИК

3 эффективных и безопасных упражнения для трицепсов.

Главный недостаток большинства упражнений для трицепсов — травмоопасность.

Воспользуйся приведенной ниже инструкцией, чтобы прокачать руки эффективно и без риска.👇