Заметки спортивного бати | Блог. Страница 14

​​Упражнение дня: легендарный жим Арнольда на дельтовидные мышцы.

Испытай на себе упражнение, которое с 1960-х годов культуристы используют для невероятно эффективного набора массы.

Хочешь такие же мощные плечи, как у Арни? Тогда попробуй одно из его любимых упражнений, названных в честь актера. Во времена золотого века бодибилдинга, в 60-е годы прошлого века, это движение пользовалось огромным успехом среди атлетов, а Шварценеггер стал его амбассадором по всему миру. Это упражнение развивает дельтовидные мышцы по полной программе: в работу включены все три пучка, по большей части — средний и передний. Кроме того, работают мышцы-вращатели плеча: надостная, подостная и клювовидно-плечевая.

Сядь на скамью с гантелями в руках, держа их в согнутых локтях прямым хватом, ладони к себе. Ты должен сидеть так, будто только что закончил сгибание на бицепсы. Поднимай гантели вверх над головой и одновременно вращай руки таким образом, чтобы в конце движения они оказались ладонями вперед. Держи спину прямо. Задержись в верхнем положении и возвращайся в исходное.

ИСТОЧНИК

Учитесь плавать: 5 неожиданностей, которые тебя ждут в природных водоемах.

Рано или поздно запах хлорки и бесконечные 50 метров осточертеют любому. Если сейчас в зимний период это не проблема, то лето — время заплывов, и пора переходить из бассейнов в открытую воду. Мы собрали пять главных откровений, которые ждут спортсмена в воде на природе.

Об этом ниже👇

​​Упражнение дня: классические приседания со штангой без травм и проблем.

Наряду со становой тягой приседания со штангой — упражнение не только на развитие одной группы мышц, но и на прокачку силы всего тела.

Держи список советов по правильному выполнению этого довольно травматичного упражнения.

1️⃣ Подсев под штангу, не спеши снимать ее со стоек. Сначала сильно напряги мышцы поясничного отдела (те, что разгибают позвоночник), сведи лопатки, опусти плечи, подай грудь вперед. Не помешает также слегка втянуть живот, если приседаешь без ремня, чтобы еще лучше зафиксировать поясницу в безопасном положении. В пол и на проходящих мимо девиц не смотри, только прямо перед собой.

2️⃣ Приседай так глубоко, как только можешь. Никакими травмами коленей это не грозит, вопреки распространенному мнению. Напротив: чем ниже опускается таз, тем выше нагрузка на разгибатели бедра, от прокачанности которых напрямую зависит здоровье коленей, тазобедренных суставов и поясницы.

3️⃣ Гриф должен располагаться на трапециевидных мышцах сразу под седьмым шейным позвонком. Отыскать последний, кстати, очень просто: наклони голову вперед и прощупай позвоночник в районе основания шеи. Позвонок, что выпирает сильнее всех, и есть тот самый седьмой.

4️⃣ Слегка смещать коленные суставы вперед, за линию мысков, можно, а вот сводить их внутрь категорически нельзя. Чтобы колени остались здоровыми на долгие годы, следи за тем, чтобы они двигались строго в тех же направлениях, куда смотрят ступни. Уже в исходном положении, чуть согнув ноги, разверни колени в стороны мысков и держи их так до окончания подхода.

5️⃣ Ставь ноги на ширину плеч или чуть уже. Мыски слегка разверни наружу. Это положение безопасно для тазобедренных суставов и наиболее естественно для биомеханической работы мышц ног.

ИСТОЧНИК

​​Упражнение дня: классические подтягивания обратным хватом.

Именно это упражнение идеально выполняет Сара Коннор в «Терминаторе-2», используя в качестве турника больничную койку, поставленную на попа. Сгибания на бицепс развивают не только эту мышцу, но и косые мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом отлично развивают бицепсы, мышцы спины и способствуют стабильности плечевого сустава. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом — ладони на себя, хват на ширине плеч.

Подтянись вверх так, чтобы подбородок поравнялся с перекладиной. Задержись в этом положении на секунду, после чего выпрями руки и вернись в исходное положение. Сделай вдох-выдох и продолжи.

ИСТОЧНИК

«Это очень дзенская ситуация»: как и зачем заниматься айкидо сегодня.

В Москву по приглашению клуба айкидо «Гакумон Додзё» и его руководителя Михаила Сафронова с семинаром приехал Кристиан Тиссье — глава Федерации айкидо Франции и единственный неяпонец, получивший восьмой дан в этом боевом искусстве. Мы встретились с Тиссье, чтобы узнать о том, зачем изучать айкидо сегодня и чем единоборство похоже на любимый Кристианом гольф.

Об этом расскажем ниже👇

​​Упражнение дня: один кроссовер вместо трех привычных упражнений.

Это упражнение на развитие мышц груди может заменить отжимания на брусьях, жим лежа и разведение рук с гантелями. Немаловажно для зала — оно очень эффектно в исполнении.

Кроссовер — это не только самый популярный сейчас класс автомобилей, но и то самое упражнение, которое очень часто выполняют мускулистые парни в рекламе тренажерного зала. Оно выглядит очень эффектно и как следует развивает силу грудных мышц.

Встань между блоков, выставив правую ногу вперед, как при шаге. Грудь держи прямо, не опускай плечи вперед. Возьми рукоятки блоков так, чтобы твои ладони смотрели друг на друга. Руки слегка согни в локтях. Своди руки, пока рукоятки блоков не коснутся друг друга. Медленно возвращайся в исходное положение.

ИСТОЧНИК

5 признаков плохого фитнес-тренера: как понять, что его пора заменить.

Предположим, ты новичок в фитнес-клубе и занимаешься под присмотром тренера. Как понять, что тебе достался не лучший специалист, а то и вовсе полный дилетант?

Чуть ниже, как раз об этом и поговорим.👇

​​Упражнение дня: тяга гантели в наклоне для V-образного торса.

Результат этого упражнения — идеальный торс без каких-либо тренажеров. Работают: бицепс, передний пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины.

Главное, что нужно усвоить при выполнении этой тяги: твоя рука работает исключительно как захват для гантели. Вся работа должна приходиться на спинные мышцы, но не на руки. Разумеется, ты сокращаешь бицепс, сгибая руку в локте, но нагрузка на руки все равно должна быть минимальной — это упражнение полностью про спину.

Обопрись коленом правой ноги и правой рукой о скамью и наклони туловище так, чтобы оно было расположено параллельно полу. Твоя левая нога должна быть рядом со скамьей. Возьми левой рукой гантель и медленно тяни ее к торсу, пока она не поднимется до низа живота. Это движение должно быть выполнено на выдохе. После этого медленно возвращай гантель в исходное положение. И еще раз, запомни: тянуть гантель нужно не рукой, а спиной.

ИСТОЧНИК

Как правильно носить женщину на руках: советы специалиста.

Ситуации бывают разные: лужа на дороге, прилив чувств или вообще свадьба — и в каждой из них нужно поднимать даму своими руками. Вернее, ногами, рекомендует фитнес-эксперт Дмитрий Смирнов.

Об этом ниже👇

​​Упражнение дня: подъем ног в висе для идеальных кубиков.

Одно их самых популярных и эффективных упражнений на развитие мышц пресса. Охотишься за кубиками? Тогда помимо продуманной диеты в твоей жизни должно появиться это упражнение.

Перед выполнением постарайся растянуть связки так, чтобы ты мог без сгибания колен коснуться ладонями пола. Повисни на турнике. Активируй мускулатуру плеч путем легкого изгиба спины — сдвинь лопатки и толкай грудь вперед. Плечи должны быть на одном уровне с ушами, а туловище должно все время немного отклоняться назад.

Держи ноги как можно более прямыми, напряги ягодичные мышцы и квадрицепсы, сожми ноги вместе и поднимай их, пока ноги не окажутся под углом в 90 градусов к твоему телу. Если ты можешь поднять прямые ноги выше — отлично, так будет еще эффективнее. Касание должно быть легким, никаких ударов. Потом медленно опускай ноги обратно, пока снова не повиснешь вертикально в исходном положении.

ИСТОЧНИК

Техника становой тяги: как не навредить себе классическим упражнением.

Чем отличается грамотная и безопасная техника становой тяги от бестолковой и травмоопасной и к чему может привести последняя.

Об этом ниже👇

​​Упражнение дня: степ-апы для проработки всех мышц ног.

Ни одна тренировка не будет полной без упражнения на ноги, чтобы укрепить их и сгладить разницу между сторонами тела. Такие упражнения являются основой всей двигательной активности, так что если ты хочешь хорошо ходить и бегать (а ты должен этого хотеть), то займись своими ногами.

Когда ты включаешь в работу ноги, начинать лучше со степ-апов, а не с выпадов, поскольку первые почти не нагружают колени и учат тебя правильно задействовать бедра. Большинство парней слишком концентрируются на коленях, выполняя только упражнения на квадрицепсы. Но степ-апы помогут проработать и бедра, и двуглавые, чтобы те не отставали от квадрицепсов и ограждали тебя от травм.

Ты можешь легко менять сложность этого упражнения с помощью скамеек разной высоты в зависимости от твоих целей и уровня физподготовки. Кроме того, это упражнение очень функционально: ты наверняка каждый день ходишь по лестницам. Встань напротив степ-платформы или любого другого удобного тебе возвышения. Поставь правую ногу на платформу и, разгибая бедро правой ноги, подними свой вес на возвышение. Шагай назад левой ногой, концентрируясь на медленном сгибе правого колена. Повтори то же самое, начиная с левой ноги.

ИСТОЧНИК

Главные фитнес-тренды сезона-2018: чем живет мир атлетов.

Выясняем, что происходит в сфере активно тренирующихся людей и к чему нас ведут новые веяния в индустрии.

Об этом ниже👇

​​Упражнение дня: как правильно выполнять классическое берпи.

Читай наше наглядное руководство и учись правильно выполнять это тяжелое, но очень эффективное упражнение из мира кроссфита.

На первый взгляд кажется, что берпи — довольно простое по технике упражнение, но это не так. Оно совмещает в себе прыжок, присед и отжимание, и, если хочешь, чтобы берпи работало по полной программе, каждый из этих элементов должен быть выполнен чисто.

Опускаясь в упор лежа, ты должен прикоснуться грудью к полу, после чего задействуй мышцы ног по полной, чтобы выпрыгнуть. При отжимании обязательно делай плавные движения, а не падай лицом в пол. Ноги обязательно должны быть на ширине плеч.

ИСТОЧНИК

Как тренируются чемпионы: лучшие силовые упражнения от футболистов ЧМ-2018.

Ведущий тренер футбольного клуба Даниель Гусман, отвечающий за подготовку спортсменов чемпионата мира — 2018, рассказал нам, через какие тренировки приходится пройти футболистам, чтобы выдержать бешеный ритм важнейших матчей в их карьере.

А тренировка чемпионов представленная ниже, приблизит к отличным результатам и тебя — даже если ты не особенно интересуешься футболом.👇

​​Упражнение дня: разгибания ног в тренажере для идеального квадрицепса.

Тренажер для изолированной проработки квадрицепсов часто используют либо новички в тренажерном зале, либо профи, которым нужна тренировка на конкретные группы мышц.

Считается, что этот тренажер дает довольно сильную нагрузку на коленные суставы, поэтому с тяжелыми весами заигрываться не рекомендуем. Тем не менее, если ты хочешь подготовить тело к более сложным упражнениям, например приседаниям Зерчера, разгибания ног в тренажере тебе помогут.

Сядь на тренажер для разгибания ног и упри лодыжки в нижний валик. Напряги четырехглавые мышцы, чтобы толкнуть его вперед и разогнуть ноги перед собой, потом вернись в исходное положение.

ИСТОЧНИК

Победить Дэдпула: как Джош Бролин тренировался для роли Кейбла.

Мы подготовили комплекс упражнений, который поможет тебе обрести силу главного злодея фильма Кейбла. Именно с помощью этих тренировок актер Джош Бролин смог за короткое время набрать форму Человека-горы.

Подробнее ниже👇

​​Упражнение дня: сгибания ног в станке для идеальной формы мышц бедра.

Классическое изолированное упражнение на развитие двуглавой мышцы бедра и икроножной мышцы.

Это одно из самых эффективных упражнений на развитие так называемого бицепса бедра. Если хочешь получить красивые ноги бодибилдера, стоит включить это упражнение в список основных. Не слушай парней, которые принципиально не делают упражнений в станке, предпочитая заниматься без тренажеров. Если хочешь добиться результата, то важен комплексный подход.

Ляг на станок лицом вниз. Прижми мышцы пресса и бедра к скамье так, чтобы бедра не поднимались во время подхода. Упор мягкого валика должен быть чуть выше ахиллова сухожилия. Согни обе ноги в коленях, сделай небольшую паузу в верхнем положении, а после этого медленно вернись в исходное.

ИСТОЧНИК