Правильное питание от Мини

20 грамм белка на 100 гр, в пачке 60 гр

Доброе утро 🤍 Сегодня будет хороший день!

Добро пожаловать в новый дивный мир ✌️

Мой telegram медленно превращается в свалку каналов с кучей новых сообщений. Поэтому решила почистить и оставить самые . Эстетика и мода https://t.me/yanamaynik Лайфстайл и переезд в США https://t.me/miimiian Нутрициолог https://t.me/gusarovanadya Блогер навеки https://t.me/oiiikrisiiioofficial Психосоматика https://t.me/feelinsight Любимая Буримова https://t.me/sashaburimova

Актуально на сегодня

Доброе утро! Сегодня на завтрак гренки с яйцом, малиновым вареньем и бананом. У меня появился новый любимый напиток, американо с мёдом. От всех молочных напитков отказалась, перестало нравится, либо я их уже перепила)

Сегодня по классике. Авокадо тост и тост с малиновым вареньем и рикоттой.

www.instagram.com/reel/Ca…WTPzqub3

Я очень давно здесь ничего не писала, но как будто захотелось снова вести свой дневник про питание. Сейчас это важно для многих, думаю, что не только я испытываю тревожность и единственный способ почувствовать спокойствие - это заполнить себя изнутри. Кому-то будет приятно видеть мои простые завтраки, кто-то даже будет вдохновляться. А для меня это способ выразить свои чувства и показать, что простые вещи могут и должны сейчас радовать.

Это начало октября

Это август

Вчера вышла на пробежку после работы. Не было цели пробежать конкретное количество км или минут. Просто хотелось одеться и прочистить мозг. Бегать в +5 безумно холодно, но было так приятно просто бежать под музыку. А самое классное, что каждый бегун, который встречался мне по пути, приветственно помахал мне рукой и улыбнулся! А ещё минус бегать в холодное время года, что суставы и мышцы мерзнут и становятся не такими гибкими и мягкими.

Уже полтора месяца я не считаю калории Совсем, даже в голове, даже не смотрю калорийность продуктов на упаковке. И на удивление, мой вес снизился на 2 кг. Я не загоняюсь, сколько калорий у меня осталось на вечер и сколько калорий ушло на завтрак. Просто поела, просто снова проголодалась. Просто каждый день я выбираю еду, которая принесёт мне пользу и удовольствие.

В похудении есть два состояния: когда ты думаешь, что результат есть, а его нет. И наоборот, когда думаешь, что результата нет, а он есть.

Все считают, что через запреты, ограничения и страдания, придут к успеху, но даже при наличии всех этих составляющих, вы можете так и не увидеть результата при похудении. Все предельно просто: нужны точные и систематические замеры, иначе как вы сможете отследить, на правильном ли вы пути?

Вот вы посчитали свой дефицит калорий, две недели его соблюдали и ходили на убойные тренировки. Настал день X - день взвешивания. А на весах цифра не изменилась или при худшем раскладе стала больше. Страшно? Ещё как! Две недели стойкости, решимости и стараний стираются за несколько секунд.

Но на самом деле, весы не могут нам точно сказать, похудели мы или нет. На помощь придут замеры: обхват талии, обхват живота, обхват руки, обхват бёдер и ягодиц. И конечно же фото со всех ракурсов ☺️

Составьте табличку, которую будете заполнять каждые 2 недели. Если ничего не меняется, значит вы что-то делаете не правильно (не соблюдаете дефицит калорий и подъедаете, не выкладываетесь на тренировках на свой максимум, мало двигаетесь в течение дня).

И самое главное: не обманывайте себя, записывайте точные измерения и стабильно, чтобы видеть ваш прогресс или регресс. И не пугайтесь, если ничего не поменялось за 2 недели, вы в любом случае на правильном пути, просто нужно подкорректировать свой план и двигаться дальше.

Какие тренировки будут эффективнее при похудении?

Ответ очень простой и короткий - любые.

Зависит от вашей цели (сбросить вес, добиться рельефа тела, выровнять осанку или обрести гибкость и пластичность). Все будет эффективно, при дефиците калорий.

Представим, что вам очень сложно себя ограничить в питании. Заменить любимую колбасу на курицу, а ванильный эклер на хлебец с сыром. Но вы очень хотите иметь здоровое и подтянутое тело, чтобы нравиться себе в отражении.

Тогда необходимо добавить физической активности, чтобы создать тот же дефицит калорий, но за счёт нагрузки. Больше гулять, подниматься и спускаться по лестницам, выбрать то направление активности, которое будет приносить вам удовольствие.

Бассейн, кардио-тренировки, силовые тренировки с отягощением или TRX с собственным весом, балет, растяжка, танцы, бег или тренировки дома. Можете попробовать все и выбрать то, что подходит именно вам.

На своём опыте могу сказать, что мне не подошли силовые тренировки в зале. А любовь и желание тренироваться вернулись благодаря AEROSTRETCHING и TRX направлению. Весной и летом я обожаю бегать, а зимой и в плохую погоду хожу дома на степпере. Я обожаю кататься на коньках, а летом на велосипеде.

Красивое и здоровое тело строится не за две недели, а всю жизнь 💛

Свекла + творожный сыр + шпинат + семечки тыквы 💛

Корректируем питание

Не нужно себя ограничивать, не нужно отказываться от еды, которую вы любите, не нужно бояться кушать, не нужно пускать слюни на бургер, поедая брокколи.

Единственная вещь, которая требуется от вас, посчитать свою норму калорий, вычесть 10-15%, создать ДЕФИЦИТ и соблюдать его стабильно. Звучит очень просто, а на деле мы сами все усложняем.

Итак, вот формула, которую вы уже ни раз видели, подставляем свои данные и считаем:

10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 5 * возраст (г) – 161

Разберём на моем примере:

10 * 45 + 6,25 * 158 - 5 * 26 - 161 = 450 + 987,5 - 130 - 161 = 1146,5 ккал (мой базовый обмен веществ каждый день, то есть, столько тратит мое тело в состоянии покоя)

Далее, выбираем коэффициент активности:

Минимальная активность: A = 1,2
Слабая активность: A = 1,375
Средняя активность: A = 1,55
Высокая активность: A = 1,725

И умножаем базовый обмен веществ на коэффициент активности:

В дни без тренировок и маленькой активности я выбираю коэффициент 1,2:

1146,5 * 1,2 = 1375 ккал

В дни, когда есть Тренировка или я провожу день очень активно, то выбираю 1,375:

1146,5 * 1,375 = 1576 ккал

При этой калорийности мой вес не будет меняться, поэтому для дефицита необходимо вычесть 10-20%.

Я вычитаю для себя 10-15%, потому что я небольшого роста и вес у меня тоже небольшой, я нацелена на жиросжигание для улучшения качества тела. У кого вес большой и калорийность при дефиците тоже высокая (более 1700 ккал), то можно вычесть 20% и посмотреть, будет ли вам так комфортно питаться.

1375 ккал - 10% = 1237 ккал (дефицит калорий при отсутствии тренировок и активности)

1576 ккал - 10% = 1418 ккал (дефицит калорий в дни тренировок)

Если есть вопросы, то обязательно спрашивайте 💛

Начни с питания/начни с тренировок

Доброе утро!
Сегодня мы поделимся на три команды.

Первая команда: мне некогда заниматься спортом, я не люблю тренироваться;

Вторая команда: я люблю и хочу кушать любимую еду, не могу отказать себе во вкусняшках, не хочу и не буду корректировать питание;

Третья команда: бывалые в мире ПП, кто тренируется (1-3 раза в неделю) и знаком с дефицитом калорий;

Выбирайте, чья команда вам ближе по духу. Главное, честно признаться себе, чтобы вы действительно начали путь и не закончили его через неделю.

В какой ты команде?