Корректируем питание

Не нужно себя ограничивать, не нужно отказываться от еды, которую вы любите, не нужно бояться кушать, не нужно пускать слюни на бургер, поедая брокколи.

Единственная вещь, которая требуется от вас, посчитать свою норму калорий, вычесть 10-15%, создать ДЕФИЦИТ и соблюдать его стабильно. Звучит очень просто, а на деле мы сами все усложняем.

Итак, вот формула, которую вы уже ни раз видели, подставляем свои данные и считаем:

10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 5 * возраст (г) – 161

Разберём на моем примере:

10 * 45 + 6,25 * 158 - 5 * 26 - 161 = 450 + 987,5 - 130 - 161 = 1146,5 ккал (мой базовый обмен веществ каждый день, то есть, столько тратит мое тело в состоянии покоя)

Далее, выбираем коэффициент активности:

Минимальная активность: A = 1,2
Слабая активность: A = 1,375
Средняя активность: A = 1,55
Высокая активность: A = 1,725

И умножаем базовый обмен веществ на коэффициент активности:

В дни без тренировок и маленькой активности я выбираю коэффициент 1,2:

1146,5 * 1,2 = 1375 ккал

В дни, когда есть Тренировка или я провожу день очень активно, то выбираю 1,375:

1146,5 * 1,375 = 1576 ккал

При этой калорийности мой вес не будет меняться, поэтому для дефицита необходимо вычесть 10-20%.

Я вычитаю для себя 10-15%, потому что я небольшого роста и вес у меня тоже небольшой, я нацелена на жиросжигание для улучшения качества тела. У кого вес большой и калорийность при дефиците тоже высокая (более 1700 ккал), то можно вычесть 20% и посмотреть, будет ли вам так комфортно питаться.

1375 ккал - 10% = 1237 ккал (дефицит калорий при отсутствии тренировок и активности)

1576 ккал - 10% = 1418 ккал (дефицит калорий в дни тренировок)

Если есть вопросы, то обязательно спрашивайте 💛