​​Нужно ли тренироваться до отказа, если цель – быстрый рост мышц. ⠀ В 2017 году (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28713535/) 2 группы женщин тренировались до отказа, или близко к нему. В результате, в отказной группе мышцы выросли на +17.5%, а в группе около отказа +8.5%. Значит ли это, что Вы должны тренироваться так? ⠀ Что такое отказ? Представьте, что Вы делаете 8 приседаний, а 9 уже не можете. Причем, 9 реально не можете, а не просто Вам так кажется. Проведите эксперимент: сделайте какое-то упражнение до отказа, как обычно, как Вам кажется, что больше поднимать не можете. А через неделю повторите эксперимент, только задача поднять не до тех пор, пока Вам что-то кажется, а до реального нарушения в технике, потери амплитуды, или реальной невозможности сделать движение. Удивитесь, разница у некоторых доходит до 10 повторений. Т.е. надо приседать 12 раз с тяжелым весом, а мы приседаем 12 раз с весом, который можно поднять 22 раза. И после этого не понятно, почему мышцы не растут…. ⠀ Для роста мышц ключевой параметр – количество подходов, которое Вы можете сделать. То есть, чем больше работы на Ваши ягодицы будет, там быстрее они будут расти (без перебора, перетрен, наоборот, мышцы сжигает). А чтобы сделать больше подходов за неделю и месяц, необходимо не переутомлять мозг + не слишком сильно рвать мышцы за тренировку. ⠀ В данном обзоре показано (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28965198/), что подходы не до отказа меньше утомляют ЦНС, мышцы после такой работы восстанавливаются быстрее, что означает, больший тренировочный объем за месяц (подходов близких к отказу можно будет сделать заметно больше, чем до отказа, что даст больший эффект). В обзоре (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30036284/) делали мало повторений и много повторений до отказа и без. В результате, отказная многоповторка значительно больше рвала мышцы, переутомляла мозги, замедляла восстановление. А подходы рядом с отказом, на меньшее количество повторов, но с много большим весом не влияли так негативно. Получается, лучший способ замедлить восстановление, и расти медленнее, это делать только 20-30 повторений до сильного жжения и отказа. А для более быстрого роста лучше делать больше подходов, на разное количество повторений (от 3 до 20), но не до отказа, а близко к нему. И, если быв 1 эксперименте люди бы делали близко к отказу в 1.5 раза больше подходов, то разница в приростах была бы больше в группе без отказа. С похудением то же самое: отказ вреден, т.к. так сделаете меньше подходов, а значит, меньше трат калорий. Тут исследования (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11932584/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27182368/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31710635/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22122530/), где показано, что 15-30 повторений сжигает калорий не больше, чем 4-8 повторений. Что, также, означает: для похудения многоповторка с маленькими весами не лучший способ быстрее добиться результата.