Какие веса использовать для роста мышц: тяжелые или легкие? ⠀ Девчонки себя жалеют, не хотят поднимать большие веса, потому что есть опасность обронить матку, стать перекаченной как мужик, и вообще, дамы – слабый пол. Однако, существуют убедительные доказательства того, что для быстрого роста мышц необходимо работать близко к отказу. ⠀ Большинство исследований по росту мышц делается близко к отказу. То есть, делаете подход до утомления, до состояния, когда сильно нарушается техника, и следующий подъем сделать уже невозможно. И множество исследований показали, что если Вы работаете задолго до отказа, при том же объеме (количество поднятых кг приравнено), то роста не происходит. Это происходит потому, что первые 10 подъемов работает полмышцы (вовлекаются не все волокна, а только выносливые, которые почти не растут), и последние 5 раз начинает работать остальная часть мышцы, которая может вырасти в 6 раз. Недоделывая последние 5 раз Вы работаете в холостую, получается. ⠀ В качестве исключения, можно привести только одно исследование, где мужчины работали за 3-5 повторов до отказа (вес, который можно сделать на 15 раз они поднимали только 10 раз). Там неплохо прибавили в мышцах, 1.5-2 кг за 6 недель – отличный результат для продвинутых спортсменов. Правда, сначала они делали всего 64 подхода за неделю, а к концу программы 128, т.е. чтобы расти и работать с легкими весами, вам нужно делать на много больше подходов. То есть, да, накачать мышцы можно и дома без огромной штанги. ⠀ Недавно наткнулся на интересные исследования по женщинам и работе в отказ. Во всех этих 3 экспериментах женщинам позволили выбирать веса самостоятельно, но задача была работать близко к отказу. По итогу, у тренированных и новичков картина одна и та же: женщины выбирали веса от 57% до 75% от 1 ПМ. То есть никто из них не работал близко к отказу, однако субъективная оценка тяжести всегда была как «очень тяжелый вес». Выводы этих исследований: «Женщины, когда им разрешается выбирать веса, которые четко не прописаны, выбирают слишком легкое отягощение для роста мышц». Действительно, из опыта так и есть. Я проверял это лично: просишь женщину сделать приседания до момента, когда кажется, что дальше уже невозможно пыхтеть. Делается, допустим, раз 12, дальше «ну нешмогла». Через неделю, после полного восстановления, берешь тот же вес, и задача уже тут присесть не сколько можешь как кажется, а присесть до явных ошибок в технике. В итоге получается 20-25 раз. По факту, женщина - далеко не слабый пол, и Вам нужно больше работать для роста. Это мужиков легко очень перетренировать, а вас защищают эстрогены. Они не дают мышцам гореть при некотором переизбытке работы. Женщины более выносливы, и растут лучше от большего количества подходов и повторений. Пользователи моих программ знают, что нужно каждый раз самостоятельно подбирать веса. Как показывают крупные и авторитетные обзоры по программам для роста, такой подход работает на много лучше, чем программы, в которых прописаны подходы и веса в цифрах. ▪️Во-первых, грамотная программа всегда работает на увеличение силовых показателей автоматически, т.е. нужно не самостоятельно повышать веса по расписанию, веса должны расти сами (получается, что 3 по 8 сегодня будут уже 3 по 8 +5-10% по весу через 2 недели). ▪️Во-вторых, не всегда фитнес-адепт находится в прекрасной физической и эмоциональной форме: то не выспались, от объелись, то давно не ходили на шоппинг, или любовник стал геем. То есть, если по какой-либо причине у Вас спад, то насиловать себя не стоит большими весами, так переутомление ЦНС и гормональной системы будут больше, и это обязательно навредит росту. Прибавим сюда снижение работоспособности у женщин через 10 дней после овуляции, и подобное.