​​Примочки для роста ягодиц. ⠀ Можно ли накачать ягодицы после 40? А девушке-эктоморфу (худой тип телосложения)? Или есть проклятие плоскопопия, которое не преодолеть? Я думаю, что можно, и сегодня я расскажу о некоторых приемах, которые позволят Вам прирастать в ягодицах в несколько раз быстрее. ⠀ Для роста мышц необходимо напрягать мышцы – это самое главное условия для роста. Напрягать мышцы означает, что достаточное количество волокон должно работать определенное время. Другими словами, волокна должны эффективно вовлекаться. Так в сложных упражнениях с тяжелыми весами вовлечение мышц будет всегда выше, чем в махах и разведениях сидя на 20+ повторений. Рассмотрим некоторые способы повысить вовлечение. ⠀ В 2017 году учёные провели замеры вовлечения ягодиц при помощи миографа в приседаниях. Оказалось, что вовлечение ягодиц увеличивается на 20%, если использовать резинку вокруг колен. Вовлечение средней ягодичной также выше. ⠀ В том же 2017 были сравнены приседания со штангой на плечах и приседания с весом на поясе (это когда груз подвешивается между ног). В приседаниях со штангой на плечах ягодицы работают лучше, а с грузом на поясе акцент идет на переднее бедро. ⠀ В 2018 показано, что если сравнивать приседания, румынскую тягу и болгарский сплит-присед, то болгарский вовлекает больше ягодицы и заднее бедро. Румынская больше вовлекает заднее бедро, чем приседания, однако нет разницы между этими упражнениями в отношении ягодиц (получается, что присед с резиной будет эффективнее румынской тяги). ⠀ Если в мостике и приседе можно увеличить эффективность ягодичных при помощи резины вокруг колен, то в болгарском сплит-приседе (это когда 1 нога опирается тыльной стороной стопы на лавку сзади) на 20% идет увеличение вовлечения ягодиц, если делать это упражнение в петлях ТРХ. Такой эффект возникает, видимо, из-за нестабильного положения задней ноги, которая подвешена в петле, она просто на много меньше работает. Короче, 2 гантели по 14-20 кг + ТРХ, а не лавка – и готово супер-оружие для роста булок. В исследованиях вовлечения ягодиц среди упражнений: ягодичный мостик, приседания и болгарский, побеждает мостик. Но это не означает, что нужно использовать только эти упражнения. Все равно, чем больший диапазон движений будет у Вас в тренировочном плане, тем лучше. Хотя, такие базовые и активационные движения должны составлять до 80% всех подходов. И чем выше Ваш уровень, тем более хитрые движения можно добавлять для максимального результата (после 4-8 недель от начала тренировок, сначала, лучше делать только основные движения: присед, мостик, болгарский, выпады, тягу, гиперэксензию, отведения).