BE IN PROGRESS | Саморозвиток. Страница 20

​​​​Сіла батарейка: де взяти сили, коли накрила апатія Інколи нам не вистачає сил навіть на цілком буденні задачі. Звідки взяти сили і як вийти зі стану апатії? Концентрація. Перед тим, як почати займатися важливими робочими справами, а то навіть і перед тим, як встати з ліжка, сконцентруйтеся та визначте, чим саме ви займетеся сьогодні. Важливе правило: не переоцініть власні сили, адже в умовах апатії та обмежених ресурсів навряд чи вийде ставити трудові рекорди. Від меншого до більшого. Під час занепаду сил важко взятися відразу за проєкт, що потребує максимум енергії. Тут допоможе правило від меншого до більшого: розпочніть із легких і необ'ємних завдань, а потім переходьте до складніших. Перерви з користю. Перерви допомагають перезарядитися, перемикнутися з одного завдання на інше та не відчувати великої втоми наприкінці робочого дня. Але важливо, щоб ці перерви були правильними. Найкращим варіантом для корисної перерви стане руханка або прогулянка на свіжому повітрі. Правильні продукти. Харчуйтеся тими продуктами, які здатні підтримувати енергію протягом дня. Для цього підійдуть цільні крупи, шпинат, батат, яйця, фрукти, бобові, риба. Для перекусу обирайте горіхи, а задля напою – зелений чай і багато води. Свіже повітря. Ідеально, якщо у вас є можливість прогулятися під час обідньої перерви. Або хоча б регулярно провітрюйте приміщення. Насолода. Дозволяйте собі час від часу маленькі слабкості, здійснення бажань, заняття для задоволення. Тоді все навколо здаватиметься не таким сірим, а відчувши задоволення від життя – на буденні справи знайдеться більше енергії.

​​​​Як допомогти іншому в складній ситуації Далеко не кожен може справлятися з таким стресом протягом довгого періоду часу, а війна вже йде півтора місяці. Психіка може давати збій, можуть траплятися істерики, а тому важливо знати, як допомогти подолати шок і як правильно заспокоїти людину. Коли ви бачите, що хтось у дуже сильному стресі, що людина буквально заціпеніла, зробіть наступне. Сфокусуйте увагу на собі — «я тут, я поруч». Запитайте людину про щось. Якщо це незнайомець, спитайте, як його/її звуть, звідки він, куди йшов. Поставте запитання, які дадуть людині змогу зробити вибір, наприклад, «Ти хочеш чаю чи води?», «Що хочеш зробити: зателефонувати комусь, присісти?». Дайте людині просте конкретне завдання: «порахуй, будь ласка, людей, перевір свої документи». Відновіть лінію часу до кризової події, наприклад, «була сирена, був обстріл, ми в бомбосховищі, зараз все спокійно».

​​​​Психічна допомога: як привести своє психічне здоров'я до норми Турбота про свій моральний стан сьогодні не менш важлива, ніж про фізичний. В умовах війни далеко не всі можуть самостійно впоратися з цією напругою. В такому випадку варто звернутися до професіоналів. Андрій Олексійович — експерт у галузі психоаналізу. Лікар займається лікуванням страху та панічних атак, нестачі енергії, синдрому хронічної втоми, залежностей, порушень сну. А також — діагностикою біополя людини, захистом від негативних впливів та психологічною корекцією. Потрібні консультації, які налагодять ваше психічне здоров'я та допоможуть у вирішенні життєвих труднощів? Завітайте на сайт або записуйтеся онлайн через бота @ParapsyCenterBot. А ще бонусом отримайте безкоштовно в рамках благодійної програми аудіо-медитації та музику для психологічного здоров'я людини.

​​​​Техніки повернення до зони стійкості: ізраїльський протокол Якщо вас «накриває»: ви відчуваєте паніку або страх, що буквально паралізує, зробіть щось із наступного. Випийте склянку води або чаю дрібними ковтками, кожного разу прополіскуючи рота рідиною. Торкніться руками твердої поверхні. Огляньте повільно навколишній простір (розслабте м'язи очей). Відведіть очі у крайнє праве або ліве положення і потім дуже повільно переведіть у протилежний бік. Десять разів подивіться спочатку далеко, а потім близько, прямо перед собою. Заплющте очі, накрийте їх долонями, а потім приберіть долоні, ніби створюючи вакуум. Коли прибираєте долоні, розплющуйте очі. Видихніть і трошки розтрусіться. Взагалі запам'ятайте, що будь-яке антистресове дихання починається з видиху. Порахуйте від 20 до 1. Це допоможе повернути вашу «когнітивку» на місце, прийти до тями. «Проскануйте тіло» — якщо є зони напруження, приведіть їх у рухливий стан, розтрусіть. Обіпріться спиною об стіну або декілька разів повіджимайтесь. Життя продовжується попри війну. І ми маємо дбати про свою психіку.

Успіху досягають лише ті, хто завжди прагне допомагати іншим. Ті, хто шукає лише свою вигоду, приречені на поразку. ©Брайан Трейсі

​​Афірмації, медитації та духовні практики: що допомагає віднайти баланс Здається, що сьогодні, в умовах воєнного стану, жити спокійно в гармонії з собою та своїми думками просто неможливо. Але є методи, які дозволяють позбутися тривоги та віднайти той стан рівноваги хоча б на деякий час. Саме такими методами діляться на каналі Успішна жінка. Тут ви знайдете україномовний контент для жінок, які цікавляться саморозвитком та психологією, а також психологічні вправи, україномовні аудіомедитації та щоденна мотивація. А ще на вас чекають актуальні сьогодні для кожної жінки теми — самооцінка, тайм менеджмент, фінансова енергія. Приєднуйтеся.

​​​​Стан розгубленості: як зібратися з думками та повернутися до роботи? Під час війни стан розгубленості став звичним для українців. І це не дивно, адже він є однією з реакцій на ситуації, які неможливо передбачити. Тому розповідаємо, як зібратись з думками та врешті повернутись до хоча б трохи нормального життя. Почніть з рутини. Маленькі щоденні обов'язки та завдання допомагають не тільки перемкнутись, а й повертають відчуття контролю. Зменште відволікаючі чинники упродовж робочого дня. Приміром, заберіть зі столу все зайве, перейдіть у режим тиші на телефоні, не заходьте у соцмережі без потреби. Повертайтесь до роботи поступово. Якщо є можливість, то присвячуйте праці спершу кілька годин, а тоді поступово рухайтесь до звичного робочого режиму. Незайвим буде планувати та записувати завдання завчасно. Визначте чіткі межі робочого дня. Якщо працюєте віддалено, то дуже важливо обрати період, коли саме ви будете зосереджені тільки на роботі, а коли і якими за тривалістю будуть перерви Влаштовуйте регулярні перерви. Під час війни організм дуже багато сил витрачає на боротьбу зі стресом, тож працювати так, як раніше, не вдасться. Викреслюйте виконані завдання. Списки справ справді допомагають мозку, адже виникає відчуття досягнутого результату.

​​​​Як справитися з тривожними думками? Чи помічали ви, як змінюється ваше мислення, коли хвилюєтеся? Думки починають бігати наче по колу, набираючи обертів. Пропонуємо декілька рекомендацій, за допомогою яких можна полегшити свій стан. Помічайте свої тривожні думки. За емоцією тривоги завжди стоїть думка, яка описує ваш страх. Подивіться на цю думку прискіпливо, запишіть її. Чи корисна така думка? Якщо корисна, тоді не зволікайте та вирішуйте цю проблему, яка вас тривожить або робіть те, що викликає у вас страх. Не зволікайте, бо весь час, який ви відкладатимете цю справу, буде просякнутий тривогою. А це не надто приємно. Якщо ви не можете прямо зараз зайнятися цим завданням, складіть план дій і сплануйте, коли зможете зробити перший пункт. Це повинно знизити вашу тривогу. Якщо думка некорисна, не гайте на неї час. Уявіть, що не тривога керує вами, а ви тривогою. Скажіть їй «Стоп!». Розірвіть це коло думок та переключіть увагу на щось інше. Ваше завдання – відчути, як знижується тривога, коли припиняєте прокручувати у голові тривожні думки. Перегляньте фільм, попрацюйте, прогуляйтеся, подзвоніть другу. Згодом помітите, що вам стало краще. Важливо взяти собі за звичку керувати тривожними думками. Вони, звичайно, будуть виникати й надалі, але ви зможете швидко їх помічати та виходити із тривожного кола.

​​​​Як знайти роботу під час війни? За статистикою, серед українців, які мали роботу до 24 лютого, 53% наразі не працюють, а лише 2% вдалося знайти нову роботу. Війна змусила багато бізнесів тимчасово закритися. Тисячі людей залишилися без роботи і терміново шукають нове місце працевлаштування. Саме тому наші колеги створили канал Jobzilla UA, де публікують актуальні вакансії віддаленої та гібридної роботи від перевірених компаній, а також корисні поради щодо працевлаштування та кар'єрного розвитку. Якщо ви шукаєте роботу, @jobzilla_ua стане вашим помічником. Приєднуйтеся.

​​​​Як розвинути психічну стійкість? Під час воєнного стану дуже важливо підтримувати свій моральний стан у нормі, щоб ясно мислити та ефективно діяти. Тому ділимось корисними порадами від військового психолога, які допоможуть виробити психічну стійкість. 1. Навчіться розслаблятись за наказом. Хоч це може і здаватись неймовірним даром, але справді можна натренуватись вимикати нескінченні думки. Армія давно вчить солдатів спати за командою, а психологія пропонує варіанти для заспокоєння у найгірших ситуаціях. Приміром, дві хвилини глибокого дихання та розслаблення м'язів. З глибоким диханням ви, по суті, даєте відпочити своєму мозку і запускаєте фізіологічні зміни: це артеріальний тиск, частота серцевих скорочень, поглинання кисню та накопичення лактату в крові. 2. Не витрачайте свою енергію на негатив. Такі емоції, як гнів та страх, забирають сили. Тому важливо навчитись розпізнавати, чи принесуть певні емоції користь і вже тоді уникати нарікань. 3. Наповніться енергією. Навіть найвитриваліші воїни не можуть брати стійкість з повітря. Тому потрібно пам'ятати, що дозволяє "наповнити свої резервуари", та виконувати це. Робіть те, що вам потрібно, щоб бути ефективним та мати енергію в неоптимальному середовищі. Це може бути додатковий час на підготовку чи додатковий сон перед важливим завданням. У таких випадках відновлення сил має бути пріоритетом.

​​​​Як боротися з безсонням: техніки для швидкого засипання Пропонуємо дві ефективні методики, які допоможуть привести мозок у спокійний стан перед сном. Когнітивне перемішування – альтернатива класичному прийому підрахунку овець. В основі техніки – анархічний потік думок. Щоб позбутися неспокою та тривоги, необхідно зосередитися у свідомості на зорових образах, «мікроснах» і послідовності випадкових об’єктів, які мозок не буде встигати аналізувати. Такі хаотичні думки та випадкові образи обманюють свідомість, змушують мозок думати, що пора засипати, а також дозволяють розслабитися та реально забути про справи та турботи. Як це працює? Виберіть літеру. Придумайте емоційно нейтральне слово, яке з неї починається. Потім придумайте кілька нових. Робіть паузи та не вимовляйте слова швидко, візуалізуйте та створюйте сюжет у своїй голові. Переходьте до наступної букви та робіть те ж саме. Продовжуйте доти, доки не заснете. Гра повинна зайняти не більше 15 хвилин. «Військовий метод» – популярний в армії США ультраефективний прийом, який допомагає заснути за кілька хвилин. Техніку необхідно практикувати щодня, а дивовижний ефект буде помітний через шість тижнів. Як це працює? Повністю розслабте всі м’язи обличчя. Опустіть плечі та розмістіть руки вздовж тіла. Видихніть, розслабте груди та зосередьтесь на диханні: ноги та стегна повинні розслабитися в процесі й опуститися вниз. Очистіть свій розум на десять секунд, уявивши щось приємне. Якщо не виходить, повторюйте «Не думай» протягом 10 секунд. Коли ви тільки починаєте практикувати метод, засипання може зайняти до двох хвилин. Після тренувань цей час скоротиться до десяти секунд.

​​​​Як фрілансерам знаходити клієнтів на біржі Upwork? Корисна інформація для фрілансерів та всіх, кого війна змусила шукати додаткове джерело доходу. Найбільша міжнародна фріланс-біржа Upwork відмовилась від фрілансерів із Росії та Білорусі. Тому конкуренція знизиться, а значить у вас є шанс почати активно працювати та залучати іноземних клієнтів. Але як це зробити? Запрошуємо до серії безкоштовних прямих ефірів, які допоможуть зрозуміти з чого починати свій шлях та до чого потрібно бути готовим. Перший прямий ефір «Адаптація роботи українського онлайн маркетолога на Upwork в 2022 році» відбудеться 29 березня, 18:00-19:00 по Києву. Своїм досвідом поділиться засновниця агенції онлайн маркетингу «Emailix» Марія Ло, яка працює на Upwork понад 2 роки та веде постійних клієнтів, яких залучила саме з цієї платформи. Від неї ви дізнаєтеся скільки можна заробляти на Upwork, як обрати нішу, як адаптувати опис профілю та кейси із невеликими рекламними бюджетами. Бонусом буде розбір профілів учасників (до 2х). Щоб потрапити на прямі ефіри та задати своє питання, переходьте на канал @korochemarketing.

​​​​Війна навколо: як жити далі Практичні поради, як адаптуватись до нових умов і легше пережити війну, тим, хто зараз знаходиться у відносній тиші. Вже понад місяць йде війна. На жаль, поки що ніхто не може сказати нам точну дату, коли це закінчиться. Але тим, хто зараз знаходиться у відносній безпеці, потрібно отямитись і намагатись жити звичайним життям, наскільки це можливо. Рятують найпростіші заняття. Коли панують емоційні гойдалки, відволікають прості речі. Наприклад, прибирання, в’язання, читання, музика, малювання, пазли, настільні ігри, перегляд серіалів, фільмів. Скоротіть час читання новин. Авжеж, зараз це дуже важко зробити, але поекспериментуйте і подивіться, як налагодиться ваш психологічний стан від інформаційної тиші. Зверніться до психолога. Якщо вам не вдається самостійно опанувати емоції, ви можете звернутись до професіоналів. Харчування та водний баланс. Зневоднення виснажує найбільше, тому не забувайте пити декілька разів на день. Повертайтесь до здорового харчування, наскільки це можливо. Бо гастрит чи розлад кишківника сил вам точно не нададуть. Працюйте. Якщо є змога працювати, робіть це, щоб підтримувати нашу економіку. Спілкування. Не занурюйтесь у себе. Якнайбільше спілкуйтесь з людьми, які вас заспокоюють та не нагнітають паніку. Допомога іншим. Поки ви робите щось корисне, немає часу розклеюватись. Жартуйте. Фейли окупантів рознеслися мемами на всю країну, подивіться хоча б жарти про Чорнобаївку. Гумор — це ваш персональний засіб захисту. Все буде Україна.

Навіть після найтемнішої ночі настає світанок, а сильний дощ закінчується веселкою. ©Ніколь Рейш 🇺🇦 Перемога і мирне небо вже не за горами. Тримаймося і віримо!

​​​​Як харчуватися в умовах війни, щоб захистити свій організм? Стресова ситуація і зміна звичного харчування можуть призвести до зростання захворюваності й зниження імунітету. Як цього уникнути? На жаль, зараз харчування більшості людей лишає бажати кращого. У багатьох спостерігається порушення в роботі шлунково-кишкового тракту, збій менструального циклу, нервове виснаження. Збалансувати раціон мінімальними затратами та зусиллями можна дотримуючись таких порад. Харчуватися потрібно хоча б 3 рази на день. В одному прийомі їжі завжди повинні бути білки, жири, вуглеводи. Вуглеводи – найдоступніше джерело енергії. Це може бути хліб, цільнозернові хлібці, будь-які каші, паста, спагетті, крохмалисті овочі. Доповнюйте вуглеводи джерелами білку – м'ясо, сир, яйця. Альтернатива: м'ясні та рибні консерви або рослинний білок. Щоб отримати більше енергії в раціон додавайте жири, там цілих 9 ккал на 1 грам. Зараз це не авокадо та оливки, а, наприклад, горіхи, насіння, рослинна олія, сало. Клітковина: підійде консервація, квашена капуста, огірки, помідори, баклажани, кабачкова ікра. Якщо є доступ до свіжих овочів та зелені – додавайте до раціону, особливо білокачанну капусту. Купіть заморожені овочі, які можна використовувати для швидкого приготування різних страв та супів. Якщо маєте фрукти, сухофрукти, пастилу – додавайте їх до першого або другого прийому їжі. Організму також потрібна глюкоза. Незважаючи на проблеми з постачанням продуктів, намагайтесь слідкувати за своїм харчуванням, бо ваше здоров'я – найцінніше, що у вас є.

​​​​Синдром вцілілого: як боротися Зараз мільйони українців живуть там, де немає активних бойових дій. Багато з них відчувають провину за те, що з ними все нормально, а їхні родичі, друзі, знайомі та й взагалі земляки перебувають в окупації, під обстрілами. Зібрали для вас рекомендації щодо боротьби із синдромом провини вцілілого. Розберіться, хто насправді відповідальний за такий стан справ. Замисліться: чи винні ви насправді в тому, що відбувається? Чи через вас страждають рідні? Через вас ідуть бойові дії? Авжеж, ні. Насправді вашим близьким набагато краще від того, що ви в безпеці, що за вас не доводиться переживати. Сконцентруйтеся на горі замість провини. Війна, втрата близьких, домівки, свого звичного життя — це величезне горе. Дайте собі право та час, щоб пережити його. Іноді здається, що біль від всього цього не мине ніколи, що горе буде вічним. Це не так. Кожен з нас переживе його. Кожен у своєму темпі, у свій спосіб. Але ми зможемо. А допомогти заспокоїтися можуть рутинні ритуали з мирного життя — ті, що ви робили щоденно до війни. Знайдіть собі заняття. Спробуйте трансформувати свою провину в реальні дії на користь інших. Це допоможе їм значно більше, ніж ваші докори собі. Якщо ви потрібні своїй компанії, ваше робоче місце збережено і є можливість віддаленої роботи, скористайтеся нею. Так ви допоможете функціонувати нашій економіці. А економіка — це кровоносна система фронту. Якщо у вас немає роботи і можливості працевлаштуватися, можна стати волонтером, де б ви не знаходились. Для України важливе життя кожного з нас. Що більше українців зможе вижити, витримати ці випробування та рушити далі, то квітучішою буде наша країна після перемоги. Борімося й поборемо!

​​​​Надання першої медичної допомоги: алгоритм дій Сьогодні, як ніколи, потрібно розуміти, що робити у критичній ситуації, коли від ваших дій залежить життя людини. За статистикою, допомога, надана протягом перших 4 хвилин, збільшує шанси на порятунок на 30%. МОЗ рекомендує дотримуватись такої послідовності дій. Огляньте місце подій та впевніться у безпеці — власній та потерпілих. Оцініть стан постраждалого (чи дихає він, чи прощупується пульс, чи у свідомості). Викличте бригаду швидкої допомоги, та інші екстрені служби за необхідності (поліцію, пожежну/газову службу тощо). Оцініть наявність критичних кровотеч. Їх потрібно терміново зупинити наявними засобами. Забезпечте прохідність дихальних шляхів. Якщо у постраждалого відсутні ознаки життя та немає критичних кровотеч (або вони вже зупинені) — проведіть серцево-легеневу реанімацію. Якщо у постраждалого не виявлено підозр на травми хребта та кісток тазу, а також якщо серцево-легенева реанімація (за необхідності) пройшла успішно — переведіть людину у стабільне положення. Наприклад, на боці, обличчям до себе, рука під головою, нога зігнута в коліні. Не залишайте постраждалого без нагляду до прибуття медичних служб. Якщо ви не маєте відповідних навичок для надання допомоги, слід звернутись за допомогою до інших присутніх на місці події.

​​​​Майбутнє за онлайн: дистанційна освіта Щороку число людей, які навчаються онлайн, зростає в кілька разів. Ми більше не хочемо витрачати свій дорогоцінний час на очні лекції. З онлайн-навчанням все просто: вчися де хочеш, чого хочеш і коли хочеш. Цей же принцип реалізує Digitalizator — телеграм-канал, на якому зібрані курси за різними професіями від кращих фахівців в області. Тобі не доведеться чекати початку реєстрації, потоку, трансляцій — при покупці тобі відразу відкривається доступ до всіх занять. На телеграм-каналі Digitalizator ти знайдеш корисні матеріали від експертів з різних тем, добірки книг, поради щодо продуктивності, знижки та анонси нових курсів. Приєднуйся та вчися із задоволенням у своєму темпі.