Заметки спортивного бати | Блог. Страница 17

​​Упражнение дня: кубинский жим.

Не очень распространенное, но очень полезное упражнение на развитие дельт и вращательной манжеты плеча, которая понадобится тебе в десятках других упражнений.

В первую очередь запомни, что даже средний вес при выполнении этой разновидности жима может привести к травмам, поэтому используй совсем небольшие гантели, чтобы привыкнуть к движению. Это упражнение поможет укрепить мышцы одного из самых травмируемых суставов в спорте — плечевого.

Взяв пару гантелей, расположи их перед собой, выведя грифы в одну линию. Сгибая руки в локтях, подтяни гантели к подбородку и, не останавливаясь, разверни их, направив локти вниз. Сразу же выжми гантели над головой и, повторяя последовательность в обратном порядке, вернись в исходное положение.

ИСТОЧНИК

Все о беге босиком: плюсы, минусы и правильная техника.

Разбираемся, что таит в себе barefoot running — насколько эффективная, настолько и чреватая различными неприятностями техника бега.

Об этом ниже👇

​​Упражнение дня: отжимания на брусьях.

Исполненные филигранно отжимания на брусьях прекрасно подходят для тренировки трицепсов и улучшения результатов в жиме штанги лежа.

Несмотря на широкую распространенность этого упражнения, правильную технику его выполнения демонстрируют единицы. Типичный атлет-любитель на брусьях отжимается слишком глубоко, с полностью вертикальным корпусом и сильно разведенными в сторону локтями. А это, как и в случае с предыдущим упражнением, может вредить плечевым суставам.

Положи руки на брусья, оттолкнись ногами от земли и выйди на прямые руки. Чуть согни ноги в коленях и отведи таз назад. В таком положении корпус немного наклонится вперед, что уменьшит амплитуду движения в плечевых суставах, оградив их от травм. Согни руки в локтях и опустись до положения, в котором твои плечи (часть руки от локтевого до плечевого сустава) станут почти параллельны полу. Отожмись, полностью выпрямив руки. Повтори.

ИСТОЧНИК

«Быстрее, чем метро, дешевле, чем такси»: как велосипеды в 2018 году завоевали мир.

Никогда прежде в истории велосипед не менялся так быстро и так кардинально, как сегодня. Мы провели ревизию веломира по состоянию на 2018 год.

Об этом расскажем ниже👇

​​Упражнение дня: тяга штанги в наклоне.

Классическое упражнение бодибилдинга на развитие широчайшей мышцы спины, дельт, трапеций и даже бицепсов.

Тяга штанги в наклоне развивает руки, тренирует спину и помогает набрать мышечную массу. Все это вместе делает упражнение одним из любимых у профессиональных и начинающих бодибилдеров.

Возьми штангу прямым хватом, руки чуть шире плеч. Слегка согни ноги в коленях, а спину держи идеально прямой, наклонившись в пояснице вперед. Тяни штангу к нижней части груди, не разводя локти в стороны. Тяга должна осуществляться исключительно за счет мышц спины и плеч. В верхнем положении сделай паузу и медленно возвращайся в исходное.

ИСТОЧНИК

7 самых популярных рукояток для тренажеров: разберись, что к чему.

Оказывается, производители тренажеров наделали столько видов ручек не только для того, чтобы заработать кучу денег. Они — представь себе! — заботились о том, чтобы нам с тобой было удобнее.

Виды рукояток и как их правильно использовать, рассмотрим ниже👇

​​Упражнение дня: махи гирей.

Это простое упражнение позволяет одновременно сжигать жир, наращивать мышечную силу и тренировать сердечную мышцу. Хоть с виду оно и выглядит просто, многие парни выполняют его неправильно.

Поставь гирю перед собой в 10–15 сантиметрах. Твои ноги должны быть расставлены чуть больше чем на ширину плеч. Слегка согни колени, наклонись вперед и хватай гирю обеими руками. Когда ты поднимаешь вес, твоя спина должна быть абсолютно прямой.

Задействуя бедра и широчайшую мышцу спины, толкни гирю назад, между ног
(но не слишком далеко). Потом, выталкивая бедра и сжимая ягодичные мышцы, взрывным движением выбрасывай гирю прямо перед собой (только держи ее крепче). Вернись в исходное положение и повтори упражнение без паузы.

Если ты давно выполняешь это упражнение, но не видишь результатов, то, скорее всего, ты берешь слишком малый вес.

ИСТОЧНИК

Тренировка за 1 час в день: идеальный ежедневный план.

«Трать на занятия спортом 1 час в день» — беспечно рекомендует нам любой учебник по тайм-менеджменту и самоулучшению. Было бы неплохо, если б авторы подобных высказываний тут же объясняли, где именно найти этот самый час...

Отставить уныние: на самом деле выкроить 60 минут на себя любимого способен каждый из нас. Главное — распорядиться столь коротким отрезком наиболее практично. Поэтому мы создали для тебя тренировочный план, выполнение которого займет ровно 1 час.

Чуть ниже всё наглядно разберём👇

​​Упражнение дня: Гакк-приседания со штангой.

Эти приседания названы в честь российского борца Георга Гаккеншмидта, который их, собственно, и придумал. Работают квадрицепсы!

Гакк-приседания пользуются большим успехом в мире бодибилдинга, потому что прокачивают квадрицепсы с величайшей эффективностью. Ты можешь выполнять их в специальном Гакк-тренажере, но классика и олдскул — это приседания со штангой. Вот как это выглядит.

Поставь штангу за ногами. Присядь и возьми ее хватом чуть шире плеч. Держа спину прямой, поднимись вверх вместе со штангой. Опустись так, чтобы бедра были параллельны полу, и повтори движение.

ИСТОЧНИК

Работа над ошибками: получай от тренировок максимум.

Сегодня мы разберем ошибки, которые чаще всего допускаются новичками в тренажерном зале.

Смотри ниже👇

​​Упражнение дня: повороты корпуса на блоке.

При этом упражнении работают поперечные, косые и прямые мышцы живота. То есть те самые, что формируют гармонично развитый пресс.

В целом это упражнение можно считать одним из основополагающих в бодибилдинге хотя бы потому, что оно было любимым движением Арнольда Шварценеггера у блочного тренажера во времена взлета его карьеры.

Прикрепи к тросу I-рукоять и встань к блочному тренажеру спиной, боком к его стойке. Напряги мышцы кора, встань прямо, ноги расставь примерно на расстояние шага, чтобы удерживать равновесие. Оставь таз в исходном положении и поверни корпус в сторону блока, взяв рукоять. Если блок стоит на уровне головы, совершай рубящее скручивание корпуса сверху вниз, а если на уровне плеч — простое скручивание в горизонтальной плоскости. Всегда держи пресс в напряженном состоянии. Руки должны быть слегка согнуты в локтях.

ИСТОЧНИК

Знай, куда бить: самые уязвимые цели на теле нападающего.

Чтобы ты знал, как применить силу с умом, мы разобрали все уязвимые точки напавшего на тебя субъекта и разделили их по степени урона. Если будешь грамотно целиться — не промахнешься!

Чуть ниже всё расскажем👇

​​Упражнение дня: тяга верхнего блока к груди.

Это упражнение поможет развить V-образный профиль торса, набрать силу для работы с более тяжелыми весами.

Это упражнение можно выполнять, как сидя верхом на скамье в тренажере для вертикальной тяги, так и стоя на коленях перед тренажером с блоками. В первом случае ты будешь больше концентрировать усилие на широчайшей мышце спины, а во втором подключится еще и кор. Возьми гриф прямым хватом, руки — на ширине плеч.

Слегка отклонись назад и выпяти грудь. Тяни гриф к груди, после чего медленно возвращай его в исходное положение. Твой торс не должен при этом отклоняться вперед-назад. Обрати внимание, что это упражнение — родственник подтягиваниям к груди, поэтому верхняя часть тела должна работать по похожей схеме.

ИСТОЧНИК

«У борца должны быть 2–3 лишних килограмма»: как регулировать вес.

В своей рубрике «Жизнь-борьба» мастер спорта по дзюдо и самбо, бронзовый призер чемпионата России Георгий Никучадзе говорит о том, как стать и быть борцом.

Ниже речь пойдет о сгонке веса перед соревнованиями👇

​​Упражнение дня: мощный спринт на беговой дорожке.

Один из самых популярных видов кардиотренировки — его величество бег. Держи основные виды этого упражнения для беговой дорожки, которые помогут разнообразить пробежки.

1️⃣ Выше темп

Установи наклон на 1% и для разминки сделай 10-минутную легкую пробежку. Потом установи скорость на 2 минуты больше значения для пробежки, например на 5 минут на километр, если ты разминался на 7 минутах на километр. Беги в этом темпе 3–4 минуты. Это один раунд, сделай всего 3–5 раундов.

2️⃣ Бег на износ

Для разминки сделай 5–10-минутную легкую пробежку. Потом установи наклон на 1% и скорость на 8 км/ч. Увеличивай скорость на 0,125 км/ч каждую минуту, пока не выдохнешься полностью. Так ты сможешь повысить выносливость мышц и максимальный объем легких.

3️⃣ Интервалы в полкилометра

Для разминки сделай 15–20-минутную легкую пробежку. Потом пробеги полкилометра на скорости в 75% от твоей максимальной. Потом замедлись до пробежки на 200 м. Это один раунд, сделай всего 6–8 раундов. Эта аэробная тренировка поможет тебе держать темп на соревнованиях.

4️⃣ Тренировка с горкой

Для разминки сделай 10-минутную легкую пробежку. Потом установи наклон на 8% и беги на пределе своих возможностей 30 секунд. Потом уменьши наклон до 5% и иди шагом 30 секунд. Потом беги 90 секунд в своем темпе для гонки на 10 км, потом иди пешком 2 минуты. Это один раунд, сделай всего 6–9 раундов. Эта анаэробная тренировка поможет тебе обрести выносливость для преодоления подъема.

5️⃣ Повторения рекламы

Для этой тренировки требуется телевизор. Для разминки сделай 10-минутную легкую пробежку. Потом во время каждого рекламного блока ускоряйся на 1–1,25 минуты на километр. Повторяй, пока не выдохнешься полностью.

6️⃣ Прогрессивные интервалы

Для разминки сделай 10-минутную легкую пробежку. Потом установи скорость на 11 км/ч, а уклон — на 1%. Беги минуту. Затем снизь скорость до разминочной, беги минуту. Потом увеличь скорость до 12 км/ч и беги минуту. Продолжай чередования, каждый раз увеличивая скорость на 1 км/ч. Когда не сможешь пробежать минуту, сократи интервал до 30 секунд быстрого бега и 60 секунд медленного и продолжай, пока не выдохнешься полностью. Эта тренировка дает одновременно аэробную и анаэробную нагрузку.

ИСТОЧНИК

Что делать, если все упражнения надоели?

Занятия в спортзале начали казаться тебе слишком простыми? Совсем не чувствуешь нагрузки?

Попробуй наши усложненные варианты упражнений, представленные ниже и ты вновь почувствуешь себя зеленым, неоперившимся новичком, у которого все болит после каждой тренировки.👇

​​Упражнение дня: подтягивания широким хватом.

Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные мышцы. Смотри на наше наглядное руководство и учись подтягиваться широким хватом правильно.

Возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины.

Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

ИСТОЧНИК

Самооборона в общественном транспорте: куда бить в тесноте и движении.

Драка в автобусе — обычное дело: Google выдает более 5 млн результатов по такому запросу. Чем не повод поговорить о том, что делать, если в общественном транспорте напали на тебя или на кого-то, кого надо защитить?

Чуть ниже расскажем, как правильно себя вести, если это всё же произошло👇