Заметки спортивного бати | Блог. Страница 15

На коньках с отвесного обрыва: айс-кросс-даунхилл в Марселе.

Мужчины в экипировке вроде хоккейной, расталкивая друг друга локтями, улетают на коньках вниз по зеркальному льду. На их пути — трамплины, отвесные обрывы, резкие повороты. Все это на скорости аж под 80 км/ч.

Ниже расскажем о соревнованиях по айс-кросс-даунхиллу, скоростному спуску на коньках👇

​​Упражнение дня: 6 факторов выполнения классической планки.

Научись делать правильно это статическое упражнение и обрети непробиваемый пресс.

1. Ступни
Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги
Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы
Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница
Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.

5. Живот
Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.

6. Локти
Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.

ИСТОЧНИК

Кардио без тренажеров: полотенце, секундомер и 2 комплекса упражнений.

Ты можешь смело забыть про беговую дорожку и велосипед. Ведущие эксперты в области фитнеса считают, что интенсивные круговые тренировки с использованием собственного веса намного эффективнее жгут жир, чем традиционное кардио.

Ниже все подробнее разберем👇

​​Упражнение дня: тяга блока вниз прямыми руками на мышцы плеч и спины.

Комплексное упражнение, которое часто незаслуженно обходят вниманием, стабилизирует кор, прокачивает широчайшую мышцу спины, пресс, плечи и трицепсы.

Если ты ищешь упражнение-помощник, которое будет прорабатывать кор, но не станет основным в твоей тренировке, похоже, ты зашел по адресу. Тяга блока с канатной рукоятью, которую также используют для известного разгибания на трицепс, — отличное комплексное движение. Оно поможет тебе держать осанку и вдобавок даст нагрузки на трицепсы, плечи и даже пресс.

Запомни, что для выполнения этой тяги нельзя использовать инерцию — каждое движение должно быть под контролем. Выпрями руки, но держи локтевые суставы слегка согнутыми, а стабилизирующие их мышцы — в напряжении. Возьми рукоять узким хватом и медленным, контролируемым движением опускай рукоять к бедрам. Если в какой-то момент ты почувствуешь напряжение пресса — значит, ты делаешь все правильно. Не торопясь, возвращайся в исходное положение.

ИСТОЧНИК

3 упражнения, которые помогут тебе выдержать любой секс-марафон.

Превосходная секс-форма — это сила, выносливость и полный контроль над ситуацией. Само по себе ничего из этого не приходит, так что придется поработать.

Как? - Смотри ниже👇

​​Упражнение дня: круговые отжимания как быстрый путь к телу атлета.

Срочно найди четыре квадратных метра, чтобы испытать этот вид отжиманий на все мышцы верхней части тела.

Одновременная прокачка мышц кора, рук, груди и спины плюс отменное кардиоупражнение — все это в круговых отжиманиях. Секрет прост: выполнять это упражнение адски тяжело!

Делай классические отжимания, но выталкивай корпус вверх и вправо/влево, чтобы переместиться по часовой стрелке. Твои стопы будут осью этого вращения. Держи спину прямо, как при выполнении планки. Толчок от пола должен быть примерно той же силы, что и в отжиманиях с хлопком.

ИСТОЧНИК

4 упражнения с упорами для активного развития мышц живота.

Упражнения, которых ты никогда раньше не делал, помогут тебе не только нарисовать живот мечты, но и укрепить мышцы кора в целом.

Размялся? Смотри ниже и приступай👇

​​Упражнение дня: ролик для пресса — будет трудно, но эффективно.

Выкатывай из-под мебели эту олдскульную штуку, стирай с нее пыль и получай надежного союзника в борьбе за твой стальной кор.

Вроде бы ролик для пресса давно вышел из моды и выступает в роли этакого фитнес-анахронизма. Но стоит только достать его из-под кровати и сдуть с него пыль — и он вновь готов поработать над твоими кубиками. Эта штука выполняет очень важную функцию — помимо того, что она делает твой пресс сильнее, она укрепляет пресс и помогает телу противостоять травмам позвоночника. Чем сильнее твой кор, тем большие нагрузки ты сможешь давать другим мышцам. Но чтобы все это работало, нужно выполнять упражнения на ролике правильно. То есть вот так.

Опустись на колени и возьми ролик за ручки прямым хватом. Твои ладони должны находиться четко под плечами, а тело — формировать идеально ровную линию от головы до коленей. Медленно, примерно за 3 секунды, выкатывайся вперед как можно дальше. Напряги пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Сделай примерно 15 повторов за 1 подход.

ИСТОЧНИК

7 самых вредных тренажеров, которые способны тебя искалечить.

Почти все тренажеры можно и нужно использовать с пользой — но когда ты только купил абонемент в фитнес-клуб. После достижения тобой неплохого уровня силы многие из этих устройств становятся бесполезными. А есть и такие, что вредят твоему здоровью даже на первом этапе тренировок.

О них мы и поговорим ниже👇

​​Упражнение дня: проверь себя с помощью приседания пистолетиком.

Приседания пистолетиком — прекрасный тест на общую физическую подготовку. Попробуй выполнить его правильно хотя бы один раз.

Скажем честно: далеко не всем с первого раза дается это упражнение. Чтобы выполнить это приседание правильно хотя бы один раз, тебе понадобятся сразу все развитые физические качества: сила, координация, гибкость и отменное чувство баланса. Опирайся о землю сразу тремя точками: пяткой, внешней и внутренней частью мыска. Такая тренога — залог стабильной позиции. Начни опускаться в присед с движения таза назад.

Представь, будто ты хочешь толкнуть таким образом стену за собой. Только после этого сгибай рабочую ногу в колене и опускайся в присед. Не выноси колено слишком сильно вперед. В облегченном варианте «пистолетика» (вместе с хватом за шест) такой вынос грозит травмой коленного сустава.

ИСТОЧНИК

Как укрепить лодыжки бегуну. 3 несложных упражнения.

Ниже покажем три метода укрепления лодыжек и + четыре способа разбавить монотонность кардиотренировок.👇

​​Упражнение дня: жим двух гирь для укрепления мышечной и сердечно-сосудистой систем.

А кроме того, это практически идеальное упражнение для развития силы дельтовидных мышц, трицепсов и стального хвата.

Гиря — уникальный спортивный снаряд, у которого в ходе упражнения меняется положение центра тяжести относительно хвата, чего не бывает ни со штангой, ни с гантелями. Этим гиря схожа с грузами, которые нам приходится таскать в реальной жизни: чемоданами с неудобной ручкой, пакетами с продуктами, пьяными товарищами и так далее. Тренировки с гирей не только дают твоему телу мощный метаболический стимул к укреплению мышечной и сердечно-сосудистой систем, но и качают в первую очередь мускулы, которые работают в повседневной жизни, особенно развивая силу хвата.

Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Держи гири в руках, шарами ближе к предплечьям. Слегка присядь и, выпрямляя ноги в коленях, выжми снаряды над головой, после чего аккуратно вернись в исходное положение. Следи за тем, чтобы при выполнении упражнения гири не «водило» вперед-назад, иначе ты рискуешь травмировать самый подвижный, а оттого и наиболее уязвимый сустав — плечевой.

ИСТОЧНИК

Как подготовиться к гонке с препятствиями, чтобы не упасть в грязь лицом.

Хочешь стать быстрее, выносливее, сбросить остатки лишнего веса и пережить небольшое приключение? Тогда гонка с препятствиями — для тебя.

Чуть ниже мы подготовили для тебя комплекс упражнений, которые помогут тебе подойти к подобной гонке во всеоружии.👇

​​Упражнение дня: попеременные махи канатами как вариант сурового кардио.

Разбираемся, что делать с этим относительно новым спортивным снарядом, в нашем коротком видеоруководстве.

Изначально это упражнение применяли бойцы MMA и игроки в американский футбол, чтобы задать организму серьезную кардионагрузку и привести мышцы рук и кора в тонус. Но теперь канаты становятся все популярнее в тренажерных залах.

Возьми в руки концы каната, ноги поставь на ширину плеч и слегка согни в коленях. Резко взмахни правой рукой, чтобы послать волну по канату, сразу же повтори левой рукой. Поддерживай ритм волн, чтобы держать предплечья в постоянном напряжении.

Кроме попеременных волн ты можешь делать и большую волну обеими руками одновременно. Для этого возьми канаты за концы и, подняв их вверх, с силой ударь о землю, пустив по канатам волну. Делай так 30 секунд. Остановись, подыши 30 секунд, после чего повтори все сначала. Всего необходимо сделать 5 таких подходов. Для наилучшего эффекта выполняй это упражнение 3 раза в неделю.

ИСТОЧНИК

Сложные отжимания: как превратить классическое упражнение в универсальное.

Как известно, отжимания являются чуть ли не идеальным способом прокачать мышцы груди и набрать силу, который может дать сто очков вперед любому другому упражнению. А если их еще и слегка усложнить, то многих результатов, над которыми пыхтят парни на тренажерах фитнес-клубов, ты сможешь добиться прямо в собственной гостиной.

Об этом ниже👇

​​Упражнение дня: выполняй «супермена» и прекрати, наконец, сутулиться.

Научись делать это простое и безопасное упражнение на мышцы спины — и заодно расшевели задние мышцы бедра.

Главная проблема того, что ты часто сутулишься, — в расслабленных мышцах спины. Для них есть невероятное количество упражнений, но многие из них — становая тяга, например, и приседания со штангой — травмоопасны, требуют серьезной подготовки и специального оборудования. Чего не скажешь об упражнении «супермен». Поскольку при его выполнении нагрузка на позвоночник минимальна, это одно из самых травмобезопасных упражнений на эту группу мышц.

Кроме широчайшей мышцы спины в качестве бонуса ты проработаешь задние мышцы бедра и ягодицы. Ляг на живот, напряги пресс и вытяни руки четко перед собой, слегка приподняв голову. Напряги спину и оторви прямые ноги и руки от пола как можно выше. Ты можешь держать «супермена» как планку, по несколько минут, либо, если для тебя это сложновато, сделать 20–30 коротких подходов по 5–6 секунд.

ИСТОЧНИК

Как набрать силу бойца UFC: основные принципы тренировок.

Накачай убийственную мощь и нарасти 5 кг мышц по нашей программе тренировки для бойцов, дерущихся по правилам миксфайта.

Об этом ниже👇

​​Упражнение дня: жим гантелей лежа.

Наглядное руководство по одному из главных упражнений на развитие грудных мышц.

Хочешь увидеть свои грудные мышцы в зеркале уже через неделю? Нет проблем — заодно подготовишь себя к жиму штанги. На это главное упражнение классического бодибилдинга ты непременно перейдешь, когда захочешь закрепить и приумножить свой результат.

Итак, поехали. Ляг на спину с гантелями в руках. Руки согнуты. Разгибая локти, выжимай обе гантели над собой одновременно. Перед тем как ты разогнешь руки полностью, замедлись и сделай небольшую паузу. Полностью распрями руки, а затем верни их в исходное положение.

ИСТОЧНИК