​​Нужно ли делать растяжку после силовых, чтобы сохранить грациозность и подвижность? Влияние стретчинга на рост мышц. Видео с упр прилагаются. ⠀ Дамы любят ходить на растяжку, ведь быть закрепощенной корягой ужасно + гибкость в постели повышает репродуктивный успех. Напомню, что Вы не удлиняете свои мышцы на растяжке. Природа защитила наши суставы от травм, и нервная система не позволяет двигаться без ограничений (если бы не было этого «стопа», то вывихов, растяжения связочного аппарата, и тд было бы на много больше). При бОльших амплитудах движений Вы чувствуете боль в мышцах, они рефлекторно напрягаются, чтобы не дать Вам садиться на шпагат (шпагат – опасный трюк, особенно для дам за 40, где переломов шейки бедра все больше с каждой пятилеткой). А растяжка, со временем, приучает Ваши мышцы не чувствовать эту боль, то есть возникает уменьшение чувствительности к боли (не мышцы удлиняются от растяжки, а становится меньше боли, мышцы не мешают двигаться). ⠀ В данной работе показано (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17326697/), что растяжка до тренировки снижает силу, активацию, мощность и, следовательно, общий объем работы во время тренировки (меньше подходов сделали – медленно растете, или не растете). В другом исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28251401/) показано, что 2 сессии растяжки по 25 секунд после тренировки значительно сократили рост мышц (всего-то 2 раза по полминуты… а некоторые держат позы и по 2-3+ минут). ⠀ К слову сказать, растяжку полезно делать для лучшего разогрева. Только она должна быть короткой по действию и динамической (то есть, после общей разминки до 1 пота полезно растянуть мышцы, которые будут работать на тренировке, не задерживайтесь в растянутом положении, достаточно 1-2 полурезких движений на каждую мышцу в мксимальной амплитуде). При сильном и резком сокращении мышц работает рефлекс – мышцы самопроизвольно и дополнительно сокращаются, чтобы обезопасить себя от разрыва и повреждений суставов. Таким образом, мышца вовлекается и разогревается лучше для работы с весами. ⠀ Есть еще ряд исследований, которые показывают, что сама по себе растяжка не активирует синтез белка (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10932034/). То есть от самой растяжки мышцы не растут точно (это для тех, кто хочет накачать ягодицы йогой, пилатесом, пилоном, планкой на голове, ездой на велосипеде и тд) Отлично, растяжку делать не обязательно, если цель — быстрый рост, так как она может тормозить это дело. Но как же оставаться гибкой и подвижной, а не закрепощённой, как качок? В данном метаанализе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33917036/) за март 2021 года, на основе 11 экспериментов (452 участника) было показано, что силовые тренировки, где используются движения в полной амплитуде работают не хуже, чем растяжка. То есть, если Вы работаете в полной амплитуде (что еще и лучше для роста мышц), то растяжку делать не нужно для гибкости. Если же Вы используете короткую амплитуду, то мышцы укорачиваются по длине, и растут медленнее. В таком случае, желательно растяжку делать, чтобы не быть совсем закрепощенной. Да, это будет тормозить рост мышц дополнительно, так что лучше делать растяжку в отдельный от тренировок день. Вот примеры (1), (2) силовых движений на основные мышцы, чтобы не тратить время на растяжку. На заметку тем, кто пытается исправить сколиоз, гиперлордоз, подворот таза и другие проблемы с ОДА при помощи растяжки, и закачивания мышц. Чтоб укоротить мышцу, ее надо не просто закачивать, а ей нужно работать в короткой амплитуде. Чтобы удлинить мышцу, ее не надо растягивать, ее надо аккуратно нагружать весами в максимальной амплитуде.